有酸素運動後はタンパク質を摂取するのが望ましいと言われています
有酸素運動では体内の糖質や脂質をエネルギーへ変換し、脂肪燃焼を促します。ただ、長時間やりすぎるとエネルギー不足に陥り、筋肉中のタンパク質をエネルギーとして使われてしまうこともあります。
また、筋トレほどではないですが、低負荷の運動であっても筋肉を使うので、疲弊します。傷ついた筋肉を回復させ、増強させるためにはタンパク質を摂取した方がよいと考えられているのです。
また、有酸素運動後45分以内は、特に摂取した栄養を体が吸収しやすい状態になっています。この間にタンパク質を摂取することで、体内に素早く吸収されます。
運動後に吸収力の高いホエイプロテインを摂取するのは効果的でしょう。また、普段の食事でタンパク質が不足していないかもチェックし、改善していきましょう。
有酸素運動で体内の糖質や脂質がエネルギーとして使われます
有酸素運動は酸素を十分に取り込みながら、低負荷をかけて長時間行う運動のことです。有酸素運動をすると、筋肉が動き、肺から取り込まれた酸素が血液に乗って全身の細胞へと送られます。
そのため、血流が増えます。更に、体内の糖質や脂質が体を動かすエネルギーとしてどんどん消費されていくので、有酸素運動後により体はエネルギーを失った状態になるのです。
また、体は有酸素運動中に糖質や脂質が不足すると、筋肉中のタンパク質を使ってエネルギーを作り始めます。そうなると、有酸素運動を行うことで筋肉量が減ってしまう可能性があります。
有酸素運動は長時間続けると脂肪燃焼が進むとされています。しかし、実はやりすぎると筋肉を喪失するというリスクを抱えているので注意が必要です。
ただ、有酸素運動後にタンパク質を摂取することで疲弊した筋肉を回復させることができるとされています。更に、筋力アップにも効果的だと考えられています。
タンパク質の摂取なんて、筋トレをする人が行うことだと思われがちですが、実は有酸素運動後にも摂取すべきだと言われているのです。
有酸素運動後45分以内にタンパク質を補給することが大事です
有酸素運動後は運動前に比べると、血流が増えて代謝が格段に上がり、エネルギーを欲している状態になります。そのため、有酸素運動後に摂取する栄養素は体に吸収されやすいと言われています。
特に運動後45分まではゴールデンタイムと呼ばれています。有酸素運動で失った水分や糖分などを摂取するのももちろん大事です。
ただこの時間内に筋肉を作るタンパク質を効率よく摂取することで、筋肉量の喪失を最小限に抑え、筋肉修復につながるとされています。遅れればその分筋肉は失われてしまいます。
タンパク質を含む食品というと、肉や魚、卵や乳製品などが挙げられます。食事からこういった食品を摂取するのも良いですが、胃や腸で消化して、体内にタンパク質が取り込まれるまでに時間を要します。
火を通すと消化が早まりますし、白身魚や卵の白身は吸収が早いのでおすすめです。
ただ、有酸素運動後に食事を摂る場合、脂質をつい摂取しすぎてしまうとタンパク質の消化、吸収を妨げることになります。脂質自体が消化が遅いのでタンパク質の消化にも影響を及ぼすからです。
また、運動後は体が栄養吸収されやすい状態になっているので、脂肪を摂取すると太りやすくなる可能性もあるので注意しましょう。
プロテインはタンパク質をスピーディーに取り入れられます
有酸素運動後のタンパク質を食事から摂取しても良いですが、消化吸収スピードに早いプロテインを活用するのも一つの手です。脂質を摂り過ぎず、タンパク質を十分に含んだ食事を準備するのは結構面倒なものです。
しかし、プロテインならさっと飲むだけなので効率よくタンパク質が摂取できてとても便利です。プロテインにはタンパク質以外にも、ビタミンB群やミネラルなどの代謝を高め、タンパク質の吸収を助ける栄養素もバランスよく含まれています。
プロテインにはサプリメントや粉になっているものを、水や牛乳で溶かしてドリンクにするタイプなどがあるので自分に合うものを選ぶこともできます。
また、プロテインは大きく3つの種類に分けられます。大豆から作られているソイプロテインは、低カロリーですが体内への吸収スピードがややゆっくりめです。
ヘルシーなのでカロリーが気になる方には良いですが、味はあまり好まないという人もいます。ホエイプロテインは、牛乳から作られた動物性タンパク質で、吸収スピードも速いのがポイントで、有酸素運動後の摂取に適していると言われています。
そして、ガゼインプロテインも、同じ牛乳を原料としていますが、吸収スピードが遅いので運動後の摂取には向かないとされています。
普段の食事でのタンパク質摂取量も見直してみましょう
週に数回、同じ時間で有酸素運動を続けているのに、足が上がらなくなってきたり、息が続かなったりする場合もあります。通常、低負荷の運動を続けると体が慣れて、徐々に楽に感じるはずです。
辛く感じるのは筋肉量が減ってしまった可能性があります。有酸素運動をやりすぎていないのなぜ？と思うかもしれませんが、それはそもそも普段の食事でタンパク質の摂取が不足していることが考えられます。
タンパク質は体重1kgに対し、1日で1.2～2.0gは必要だとされています。例えば体重50kgの人の場合、1日で少なくとも60g程度はタンパク質を摂取した方が良いということになります。
食品に含まれるタンパク質の量は、穀類ならどんぶり1杯の白米で7.5g、食パン6枚切りで11.2g、肉類では皮付きの鶏もも100gで17.3gです。魚類だとマグロの赤身の刺身6切れ、紅サケ1切れで15.8g、乳製品は牛乳コップ1杯で6.6gなどです。
これらを食品群が偏ることなく、バランスよく組み合わせて食事に取り入れてタンパク質量が不足しないように献立を工夫することが大事です。
（まとめ）有酸素運動後はタンパク質摂取が良いって本当なの？
有酸素運動では低負荷と言えど、筋肉を動かすので疲弊するため回復を促すためにも、筋肉の材料となるタンパク質を摂取するのが良いとされています。特に運動後45分以内は吸収率が良いので、プロテインなどを活用して補給するのが効果的だと言われています。
有酸素運動では、体内の糖質や脂質をエネルギーへと変換し、消費カロリーを増やします。ただし、やりすぎると糖質、脂質不足により筋肉中のタンパク質が消費され、筋肉が減ることもあるので注意が必要です。
有酸素運動後は45分以内までは、栄養素が吸収されやすい状態にあるので、魚や肉などのタンパク質を上手に摂取するとよいです。ただし、脂質の摂り過ぎはタンパク質の吸収を妨げ、脂肪蓄積を招くこともあるので気を付けましょう。
有酸素運動後に素早くタンパク質を取り込むためには、消化吸収されやすいプロテインが良いとも言われています。中でも、牛乳からできているホエイプロテインは、飲みやすいうえ吸収スピードも速いので効率的だとされています。
有酸素運動を習慣化しても、息が上がる体が疲れる場合タンパク質が不足している可能性があります。通常は1日当たり体重1kgに対し、少なくとも1.2g程度のタンパク質が必要です。
食生活を見直し、十分にタンパク質が摂取できるようにしましょう。
キャンペーン実施中!
