有酸素運動の効果を得るには炭水化物を控えるべき？

有酸素運動では炭水化物の摂取が必要となります

炭水化物は体内で分解されて糖質になります。糖質は有酸素運動を行う上で大事なエネルギー源となります。そのため、毎日の食事で適量を摂取することが必要です。
有酸素運動を始めてから、脂肪が燃やされエネルギーとして使われるまでに時間を要します。その間糖質が使われますが、不足すると筋肉が分解されてエネルギーに変換されるので筋肉量減少につながってしまいます。
ただ、炭水化物の摂り過ぎはエネルギーに使われない分が中性脂肪として蓄積されてしまうので、摂取量には注意が必要です。

有酸素運動では、炭水化物からできる糖質がエネルギー源となります

炭水化物というと、ご飯などの穀類やパスタなどの麺類、パンなどの穀類が挙げられます。炭水化物が体内に取り込まれると、唾液や酵素などにより分解されて糖になるのです。
糖質は体を動かすエネルギーとして消費されていきます。ただし、エネルギーとして摂取されない糖質は、中性脂肪になって体内に蓄積されてしまいます。
一方有酸素運動には、体内の糖質や脂質を燃やしてエネルギーに変え、減少させる効果が期待できます。そう考えると、有酸素運動を行ってせっかく脂質や糖質が燃やされて減ったのに、炭水化物を摂取することで有酸素運動の効果がなくなってしまうのではないか？と思われがちです。
しかし、例えば有酸素運動を取り入れてダイエットを目指していても、全く炭水化物を摂取しなかったら、体が正常に機能してくれなくなるのです。

有酸素運動は低負荷をかけるといっても、全身の筋肉を使うのでエネルギー源がなければ運動効果が高まりません。エネルギーは糖質から作られるため有酸素運動を続けるには炭水化物の摂取が必要となります。
また、炭水化物の摂取量が不足すると、糖質が足らなくなり体内の脂質が燃やされてエネルギーへと変換されます。脂質も不足してしまうと、今度は筋肉に含まれるタンパク質がエネルギーに消費されるので、筋肉量が減ってしまう可能性が出てきます。
つまり、炭水化物を摂らないと、筋肉を失ってしまうリスクがあるというわけです。

糖質不足はエネルギー消費効率を下げます

炭水化物をしっかり摂らないで有酸素運動を続けると、コンチゾールというホルモンが分泌されます。コンチゾールが体内の糖質が不足すると、勝手に筋肉を分解して糖を産出してしまうのです。
代謝が高まりますが、反対に筋肉が失われてしまいます。また、炭水化物が供給する糖分が減ると、脳も必要なエネルギーが不足して機能が低下します。
このような飢餓状態で体を動かし、エネルギーを消費したら生命維持ができないと脳は判断し、勝手にエネルギー消費を抑える指令を出します。そうなったらいくら有酸素運動を続けても、脂肪燃焼されるどころか、全く効果が得られなくなるという事態に陥ることになるのです。

有酸素運動は始めてから、20分以上経過しないと脂肪燃焼がなされないと言われています。それは、運動により温まった熱で脂肪細胞が分解され、脂肪酸とグリセリンに分かれるからです。
そこから脂肪酸は、血液中に流れ出て、肝臓まで運ばれて始めてエネルギーとして使える状態になります。つまり、脂肪がエネルギーになるまでには時間がかかり、その間は体内の糖質がエネルギーとして消費されることになるのです。
脂肪が使われるよりも前に、糖質が不足してしまうと、やはり筋肉が分解されてしまうことになります。

有酸素運動前後の炭水化物の摂取は良くないとされています

脂肪を燃やすには、やはり炭水化物の摂取が必要となります。ダイエット中だからといって、全く糖質を摂らないのも有酸素運動の効果を半減させます。
糖質をある程度制限するのは効果的ですが、食事で補給しましょう。ただ、有酸素運動前に炭水化物を摂取してしまうと、炭水化物を分解し、糖質に変えるためにインスリンが分泌されるので注意が必要です。
なぜならインスリンが脂肪の分解を妨げるので、その後で有酸素運動しても体脂肪が燃えにくい状態になってしまうからです。また、有酸素運動後は体がエネルギーを失っているので、栄養素が吸収されやすい状態にあります。
そのため、運動直後に炭水化物を摂ってしまうのも脂肪になりやすいので要注意です。

炭水化物は空腹時だとお腹をすぐに満たすのでつい食べ過ぎてしまいがちです。炭水化物を摂り過ぎると、有酸素運動時にエネルギーにならなかった糖質が脂肪へと変化してしまいます。
有酸素運動をやっていても意味がなく、また運動しているから大丈夫だと過信して、運動前よりも太ってしまうリスクもはらんでいます。毎日の食事を見直して、食べ過ぎないように腹八分目に抑える、サラダ、汁物、おかず、炭水化物というような順でよく噛んで食べるなど工夫してみましょう。

タンパク質と鉄分の補給も行いましょう

炭水化物の適量摂取は、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるのに必要です。それと同じように筋肉を作るタンパク質の摂取も忘れないようにしましょう。
有酸素運動は低負荷の運動ですが、筋肉を使うので運動後は回復させ疲労を和らげる必要があります。その際に、タンパク質が必要となります。
また、万一有酸素運動で筋肉が一部分解され、エネルギーに使われてしまったとしても、運動後にタンパク質を補給することで、修復が可能だからです。有酸素運動後の45分までは、ゴールデンタイムと呼ばれ、栄養の吸収スピードが速くなります。
この時間帯にタンパク質を効率よく摂取することで、筋肉に修復と筋力アップが図れます。

有酸素運動を行うと、鉄分の吸収を妨げるホルモンが分泌されます。更に、汗と一緒に鉄分が排出されるので体が鉄分不足に陥る可能性もあるでしょう。
鉄分は血液中の赤血球を構成するヘモグロビンをタンパク質とともに生成します。鉄分不足により、ヘモグロビンの血中濃度が薄くなると貧血を招きます。
そうなると動悸や倦怠感などの症状が出ます。有酸素運動による貧血を防ぐために、鉄分の摂取も忘れないようしましょう。

（まとめ）Q有酸素運動の効果を得るには炭水化物を控えるべきなの？