Well-Being Guide

身体の悩みを抱えている40代女性には、筋トレをおすすめします。なぜなら筋肉量の増減は、美容から健康まで幅広く影響するためです。

そこでこの記事では、筋トレの効果とともに、40代からでも始めやすい初心者向けの筋トレのメニューを紹介します。自宅で簡単に始められるものばかりなので、まずは気軽に挑戦してみてください。

身体の悩みを持つ40代の女性は多い

40代を迎えると、身体の悩みを抱える女性が増えるといいます。例えば鏡を見るたび、昔に比べて崩れた体形に対してがっかりする、腰や膝の痛み、尿漏れ、疲れやすくなったなど健康の悩みに辛さを感じているかもしれません。

いずれにしても普段の生活において影響を与えるため、改善したいと考えている方は多いでしょう。 それらの不調は、筋肉量に関連している可能性があります。 

40代女性の身体を変えるなら筋トレがおすすめ

40代になって「スタイルが悪くなった」や「健康面で不安が出てきた」のなら、それは筋肉量の減少がひとつの理由になっているかもしれません。運動不足はもちろん、加齢によっても筋肉量は減ってしまうので、40代以降の女性には筋トレをおすすめします。

ここではおすすめの理由として、筋トレの効果を分かりやすくまとめました。

太りにくい身体を作る

筋トレで筋肉量を増やすことは、太りにくい身体づくりにつながります。安静時にもカロリーが消費される代謝を基礎代謝といい、筋肉の基礎代謝量は全体の20％を占めるともいわれているからです。

代謝が悪くなると、エネルギーとして消費されずに余った栄養が脂肪となって体内に蓄積されるといわれています。 筋トレを普段から行い適度な筋肉量を維持できれば、加齢に伴う肥満の予防が期待できるでしょう。 

生涯QOLの向上に役立つ

筋トレで筋肉量の維持ができれば、生涯QOL（クオリティ・オブ・ライフ）の向上に役立ちます。QOLを大きく下げる「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」は、筋力の低下によっても起こるためです。

骨や筋肉、関節などの運動器に障害が生じて、移動機能が低下した状態をロコモティブシンドロームといい、進行すると要支援・要介護状態に陥るリスクがあります。ロコモティブシンドロームは高齢者に多く見られる症状ですが、 普段から運動不足の生活を送っていると、早い時期から症状が現れる場合があるでしょう。

病気の予防につながる

筋肉を維持・アップさせ、基礎代謝量が向上すれば、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきにくくなるため、病気の予防にもつながるといわれています。

内臓脂肪が蓄積されると、糖尿病や高血圧などにかかりやすくなり、さらに生活習慣病を引き起こす場合もあるでしょう。 筋肉をつけて脂肪の蓄積を予防することは、美容だけでなく健康においても重要です。 

疲れやすさや身体の痛みの軽減が期待できる

筋トレを習慣化すると、疲れやすさや身体の痛みの軽減が期待できるでしょう。筋肉量を増やすことで身体にかかる負担が減り、疲労物質の発生を抑えられるためです。

また、血液は筋肉によって送り出され、心臓へと戻ってきます。筋肉量が増えることは血行アップにもつながるので、疲労物質や老廃物の排出が促進されるでしょう。

ただし、腰痛や関節痛といった痛みがある最中に筋トレをすると悪化させる恐れがあります。 痛みが治まってからか、痛みの出ない範囲でトレーニングすることが大切です。 

40代女性におすすめの筋トレ5選

ここでは、40代女性におすすめの筋トレを5つ紹介します。筋トレをしたことがない方や、久しぶりに運動をするといった方でも取り組みやすい初心者向けメニューばかりなので、ぜひひとつからでも試してみてください。

なお、筋トレはひとつひとつの動作を正しくゆっくりと繰り返すことがコツです。意識して行ってみましょう。

スクワット

スクワットは、お尻や太もも、さらには背中の筋肉も鍛えられる筋トレメニューです。

※上記を10回繰り返し、1セット~3セット行いましょう

背中は常にピンと立てるように意識して、腰を落とすときは膝が前に出過ぎない（爪先を超えない）ようにしましょう。

シングルレッグブリッジ

シングルレッグブリッジは、お尻と太ももが鍛えられるほか、体幹も強化できます。

※左右10回ずつ繰り返し、1セット~3セット行いましょう

左右どちらかだけお尻を上げづらいように感じる場合は、筋肉量に左右差があるかもしれません。やりづらいほうの回数を増やし、重点的にトレーニングしてみましょう。

プランク

プランクは、腹筋を中心に体幹を鍛えられる筋トレメニューです。 ぽっこりおなかの解消や姿勢を整える効果が期待できる でしょう。

※キープ後は軽く休憩を挟みつつ、1セット~3セット行いましょう

頭からかかとまでが、真っすぐ一直線になる姿勢をキープするのがコツです。腰が反らないようにおなかにしっかりと力を入れること、またお尻を浮かせ過ぎないことを意識しましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、胸筋をメインに鍛えられます。 バストのサイズダウンやたるみなどが気になる方に、おすすめします。 

※1セット8回を目安にして、1セット~3セット行いましょう

胸を下げるときに息を吸い、戻すときに吐きます。プランクと同様、頭からかかとまで一直線になる姿勢を意識しましょう。

肩甲骨を寄せれば、胸筋に負荷がかかりやすくなります。ただし、ある程度は腕の筋肉も使うので、筋力不足だとうまくできないかもしれません。その場合には、爪先立ちではなく、膝をついた状態から始めてみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、おなかの特に下側を重点的に強化できます。下っ腹が気になるときは、一般的な腹筋よりもこちらのメニューを試してみてください。

※1セット10回~15回を目安にして、1セット~3セット行いましょう

足を下ろすときに息を吸い、上げるときに吐きます。腰を反らせてしまうと腰痛の原因になるので、常に床にぴったりとくっつけることを意識しましょう。

難しい場合には、手をお尻の下に入れてサポートしてあげると腰の位置が安定しやすくなります。

筋トレがつらい場合は簡単な方法から始めてOK

初心者の場合、一般的な筋トレでは負荷が強過ぎて続けられない可能性があります。まずは以下のような簡単なメニューから試してみましょう。

【片足立ち】

※両足とも3回ずつ繰り返しましょう

自宅をはじめどこでもできて、バランス感覚も鍛えられます。

【フロントランジ】

※両足とも5回~10回を1セットとし、3セット行いましょう

筋肉の中でも大きい部位が集まっている下半身を重点的に強化できるので、基礎代謝アップに役立ちます。

【ヒールレイズ】

※10回~20回を1セットとし、3セット行いましょう

ふくらはぎの筋肉にアプローチできるので、むくみの改善にもおすすめです。

40代女性が筋トレの効果を高めるコツ

ここでは、筋トレの効果を高める4つのコツを紹介します。筋トレをがむしゃらにしているだけでは、効果が出なかったり、かえって身体を痛めたり、筋肉量を減らしたりしかねません。

ここで大切なポイントを押さえて、効率よくトレーニングを行いましょう。

ストレッチを行う

筋トレの前後は、ストレッチをしましょう。トレーニング前のストレッチは、筋肉をほぐして動きをよくし、身体を活動モードに切り替えます。運動効率を上げて、けがを予防する効果が期待できるでしょう。特に筋肉に大きな負荷をかける筋トレでは、事前にしっかりと筋肉を伸ばしておく必要があります。

トレーニング後は、 ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチで血行や代謝をアップさせましょう 。疲労からの回復促進が狙えます。

食生活を見直す

筋トレ後に傷ついた筋肉を修復するときには、筋肉の材料になる栄養が必要です。筋肉は主にタンパク質から作られるといわれています。バランスの取れた食事を基本としましょう。

筋トレ直後は、身体が栄養を吸収しやすくなっているとされます。 食事までに時間が空く場合には、プロテインを摂取して栄養補給を行うとより筋肉がつきやすくなるでしょう。 

週3回ほどを目安にする

筋トレの頻度は、週3回が目安です。筋トレ後は筋肉が傷ついた状態になり、48時間~72時間ほどかけて回復することで、筋肉が強くなるといわれています。そのため、回復期間を設けないと、筋肉量を減らしてしまうことがあるため注意しましょう。

20代~30代では毎日違う筋肉を鍛えるトレーニングを行うこともありますが、40代の場合には回復が追いつかずに疲労が蓄積してしまう恐れがあります。 40代女性は、筋肉の回復期間を考慮して週3回程度、それぞれ鍛える筋肉を変えて行うスプリットトレーニングを行うとよいでしょう。 

続けやすい方法を試す

筋トレは始めてすぐに効果が出るものではありません。方法やメニューは、続けやすさを最優先にして選びましょう。特に初心者のうちは無理な目標を立てず、なるべくハードルを下げることが大切です。

「楽しさよりもつらさが勝つ」のであれば、より低負荷の運動に変更するのがよいでしょう。 例えば、ピラティスやヨガなどは運動初心者でも楽しんで続けやすいといわれています。 

ピラティスを体験する

40代女性の筋トレに関するよくある疑問を解消！

効果実感までの期間や、筋トレ以外で筋肉量を増やす方法など、疑問に思っていることはありませんか。ここでは、40代女性から寄せられることの多い筋トレに関する質問を取り上げます。

疑問や不安はモチベーションに関わるので、ここで解消した上で取り組みましょう。

40代女性の筋トレにおすすめのジムメニューは？

ジムで筋トレをするのであれば、ジムマシンを利用すると効率が上がるのでおすすめです。

鍛えたい部位	おすすめマシン
太もも全体、お尻	レッグプレス
前もも	レッグエクステンション
背中	ラットプルダウン
胸	チェストプレス
おなか	アブドミナルクランチ

例えばボディラインを整えたいなら、おなかぽっこりにはアブドミナルクランチ、背中のラインの緩みにはラットプルダウンがおすすめです。またレッグプレスで下半身の大きな筋肉を鍛えれば、代謝アップで痩せやすい身体づくりもできるでしょう。

40代女性が筋トレの効果を実感するまでの日数は？

週2回~3回の筋トレを続けた場合、効果を実感するまでの目安は約3か月です。なお、短期間で効果を出そうとして過度な筋トレをするのは避けましょう。十分な回復時間を取らないと筋肉が成長しないだけでなく、疲労やけがの原因にもなります。

初めのうちは特に筋肉痛や疲労を感じやすいので、 トレーニング日数にこだわらず、身体の調子に合わせて取り組みましょう。 

筋トレ以外に筋肉量を増やす運動はある？

筋トレでなくても、筋肉量は増やせます。例えば、ピラティスやヨガといった比較的、負荷の少ないものであっても筋力アップができるものもあります。モチベーションを保つためにも、楽しく感じられるものを選ぶのがおすすめです。

また、ピラティスやヨガはインナーマッスルを強化できるだけでなく、メンタルにもよい影響を与えてくれるといいます。 ダイエット中のリフレッシュにもぴったりでしょう。 

40代女性のしなやかな身体づくりを「ZEN PLACE」がサポート！

40代女性が筋トレをするなら、週2回~3回を目安に無理のない範囲で取り組むとよいでしょう。だからこそ、 ピラティスやヨガといった低負荷でもしっかりと筋肉にアプローチできる方法がおすすめです 。

また、筋トレはどちらかというとアウターマッスル（身体の表面の筋肉）を鍛えやすいのに対し、ピラティスやヨガはインナーマッスルを重点的に強化できます。ムキムキの見た目ではなく、引き締まった美ボディを目指しているのなら、ピラティスやヨガを始めてみませんか。

ピラティスやヨガに興味を持たれた方は、ぜひピラティス・ヨガスタジオ「zen place」の体験レッスンを予約して、自分に合うかを試してみてください。 

 

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