Well-Being Guide

40代になると20代や30代の頃に比べ、体力不足や身体の衰えを感じることが増えます。「運動しなければ」「健康に気を付けたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、40代で運動不足を感じている方におすすめの運動・エクササイズを紹介します。気になる身体の変化や運動不足のセルフチェック方法、エクササイズのやり方についても併せて解説するので、身体の衰えに悩んでいる方に必見の内容です。ぜひ参考にしてみてください。

40代は運動しても痩せない？気になる身体の変化

40代になると、若い頃と同じような方法でダイエットに取り組んでも、「思うように痩せていかない」というケースも少なくありません。なぜ、年を取ると体形が変わったり、痩せにくくなったりするのでしょうか。

ここでは、40代で実感することの多い身体の変化について解説します。運動不足や加齢の影響を感じる原因を知り、適切な対策を立てましょう。

基礎代謝や筋力の低下

年齢を重ねるにつれて、基礎代謝量は低下していくといわれています。人間の筋肉がピークを迎えるのは17歳頃です。その後、運動習慣を身に付けないでいると、40代でピーク時の70％にまで低下するといいます。筋肉の70％は下半身にあるため、「長時間の立ち仕事が辛い」「子どもと一緒に走れなくなった」などと感じている方は多いでしょう。

基礎代謝が落ちると脂肪を燃焼する力が弱まり、太りやすく痩せにくくなります。思うような効果を実感するためには今まで以上に運動量を増やしていかなければなりません。また、40代後半になると骨密度や骨量も低下し始めます。運動や食事に気を付けて、健康的に過ごしましょう。

ホルモンバランスの乱れ

男性は40代になると、男性ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量が一気に減少します。テストステロンは筋肉や性機能の働きを促す成分です。分泌量の減少に伴い、「疲れが取れない」「動いても痩せない」「気分が落ち込む」といった症状が現れるといわれています。

また、40代女性は、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量が減少する時期です。ホルモンバランスが乱れることで、のぼせやほてりを感じる「ホットフラッシュ」という現象が起こることもあります。さらに、自律神経が影響を受けて頭痛や目まい、イライラなどの症状が出ることもあるでしょう。

運動不足の40代に起こりやすい不調

運動不足を感じていても、忙しかったり面倒になったりして、なかなか運動する時間を取れないという方もいるかもしれません。しかし、身体を動かす機会があまりにも少ない場合、さまざまな不調が現れる恐れがあります。起こり得る影響を確認し、思い当たる症状がないかチェックしましょう。

肥満

肥満とは体重が重く、体脂肪率が高い状態のことです。運動不足になると筋肉量が低下し脂肪を燃焼しにくくなるため、脂肪が体内に蓄積されます。重い身体を支えるため、膝や腰などの関節に負担がかかり、痛みが出る方もいるでしょう。

また、丸いおなかや二重顎など、見た目の変化にも注意が必要です。 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太りやすくなるため、運動で消費カロリーを増やすか食事制限で摂取カロリーを減らす必要があります 。

生活習慣病

生活習慣病の範囲・定義は、明確に定められているわけではありません。ただし、健康増進法には以下のような症状が一例として記載されています。

生活習慣病は、食事や運動、休養など日々の生活習慣によって引き起こされる病気です。運動不足は、血流が悪化し、老廃物が蓄積されやすくなるため、病気のリスクを高める要因のひとつといわれています。疲れが取れにくくなったり、血液がドロドロになったりする可能性があるため注意しましょう。

参考：『生活習慣病とは？｜e-ヘルスネット（厚生労働省）』

精神的な不調

運動やエクササイズによって身体を動かすと、自律神経が刺激されて身体機能が良化するといわれています。自律神経は筋肉や器官の働きを調節している神経系です。運動中は交感神経が優位になるためリフレッシュ効果や血流改善効果を期待でき、身体機能の活性化を促せます。運動後は副交感神経が優位になることでリラックス効果も実感できるでしょう。

一方、運動不足の状態が続くと、自律神経が乱れやすくなります。イライラする、落ち込みやすくなるなど精神的に不安定になることもあるでしょう。また、目まいや便秘、頭痛といった諸症状を引き起こすこともあります。 心身ともに健康的に過ごすためには、身体を動かして日ごろから自律神経を整えておくことが大切です 。

記憶力の低下

2015年に開催された米国心臓学会で、「40代で運動習慣がない場合、60歳を過ぎてから脳の容積が減少し、認知機能が低下するリスクが上がる」という研究結果が報告されました。

運動すると血流が促され、体内に酸素が行き渡るようになるため、認知機能をコントロールする脳の働きをサポートできるといわれています。また、認知機能を養うためには、定期的に脳に刺激を与えることも大切です。毎日同じルーティンワークをこなすだけでなく、時には新しいことにもチャレンジして脳を活性化させましょう。

参考： 『Being Fit At 40 May Keep Brain Sharp At 60, BUSM Study』

簡単にできる！運動不足のセルフチェック

どのような運動を取り入れるか考える前に、まずは今の状態を把握するのがポイントです。状態に合わせて適切な運動・エクササイズを導入することで、よりスムーズに問題解決に近づけます。以下の項目にいくつ当てはまるか確認しながら、運動不足かどうかをチェックしましょう。

40代の運動不足解消は何から始める？おすすめエクササイズ

40代の運動不足解消におすすめのエクササイズを紹介します。各エクササイズのメリットや身体を動かす際のポイントも解説するので、「運動してもなかなか痩せない」「今のエクササイズでは駄目なのかも……」と悩んでいる方は参考にしてみてください。

自分に合った方法を取り入れて、楽しみながら運動不足解消を目指しましょう。

ピラティス

ピラティスは、1883年にドイツで生まれたジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が考案したエクササイズです。戦時下において体質改善やリハビリを目的としてつくられました。ピラティスで期待できる効果・メリットは以下の通りです。

ピラティスは、筋肉や内臓、器官などに意識を向けながら、身体を満遍なく動かします。激しい動きがないため、運動不足の方や高齢者の方でも取り組みやすいでしょう。マットピラティスとマシンピラティスの2種類から自分に合ったエクササイズを導入できるのもうれしいポイントです。
ピラティスを体験する

ウォーキング

筋肉には瞬発系の「速筋（白筋）」と持久系の「遅筋（赤筋）」があり、加齢によって衰えるのは白筋であるといわれています。白筋のエクササイズにはウォーキングが最適です。ウォーキングには以下のような効果やメリットがあります。

脂肪燃焼効果が高まるのは、身体を動かし始めてから20分~30分後です。5分や10分程度でもカロリー消費は可能ですが、 効果を十分に高めたいときは30分以上歩くよう心がけましょう 。

スイミング

スイミングは有酸素運動と筋力トレーニングの要素を兼ね備えたエクササイズです。水圧によって負荷がかかるため、陸上で実施するエクササイズと比較してより効率的に筋力を強化できます。また、普段使用しないような筋肉を使えるのもメリットのひとつです。 バランスよく全身の筋力を高めたいときに適しています 。

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは、ピンポイントで筋肉に負荷をかけられるため、部分的に鍛えたいときにおすすめです。短時間ででき週に2回~3回が目安とされるため、忙しくて時間がない方でも手軽に取り入れられます。トレーニングの種類はさまざまありますが、ゆっくりと筋肉を動かすのがポイントです。筋肉の緊張状態を長く保つことで、より強い刺激を与えられます。

自転車

自転車は酸素を体内に取り入れるタイプの運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。また、ベダリング運動（ペダルをこぐ動作）は、足腰の強化にも有効です。通勤や子どもの送り迎えに自転車を使用すれば、手軽に運動不足を解消できます。 また、太陽の光を浴びてセロトニンの分泌が促されれば、睡眠の質も高まるでしょう 。

運動不足の40代向け！おすすめのピラティスエクササイズ3選

運動不足解消に適したエクササイズは複数ありますが、その中でも特におすすめなのがピラティスです。ピラティスは運動量が極端に多かったり、負荷が強すぎたりすることがないため、筋力が低下している方でも比較的安心して始められます。また、自宅で実践できるストレッチも多く、忙しくて時間がないときでも導入しやすいでしょう。ここでは、運動不足の方に適したピラティスストレッチを3つ紹介します。

キャットストレッチ

キャットストレッチは背中を猫のように丸めて柔軟性を高めるエクササイズです。姿勢改善や見た目を変化させたいときにも適しています。骨盤から背骨にかけて、骨や筋肉を順番に動かすことを意識しましょう。

【キャットストレッチのやり方】

ペルビックカール

ペルビックカールは、ピラティスのウォームアップで使用されるエクササイズです。仰向けポジションで身体を動かすため、疲れやすい方や運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。腰周りの引き締めや、腰痛改善効果も期待できます。

【ペルビックカールのやり方】

スパインツイストスーパイン

スパインツイストスーパインは、寝ながら脊柱をねじるエクササイズです。下半身のシェイプアップや姿勢改善効果、肩凝り解消効果を見込めます。腰が反らないよう、おなかにしっかりと力を入れるようにしましょう。

【スパインツイストスーパインのやり方】

40代が運動する際の注意点とポイント

何となく運動を始めても、思うように効果を実感できないことがあります。また、普段運動をしていない40代の方がいきなり運動すると、けがや体調不良につながる恐れがあるため注意が必要です。

ここでは、運動する際に気を付けたいことと、効果を高めるためのポイントを紹介します。 知識を深めて、健康的に運動不足解消を目指しましょう。 

ウォーミングアップは入念に

運動不足の方は筋肉の柔軟性が落ちているため、若い頃と同じようにいきなり運動を始めると、筋肉を傷めたり靭帯を損傷したりする恐れがあります。ウォーミングアップは入念にするよう心がけましょう。また、運動後にクールダウンのエクササイズを取り入れるのも方法のひとつです。筋肉疲労を軽減できるため、筋肉痛やだるさが発生するのを予防できます。

バランスの取れた食事を心がけよう

老化による肥満防止には、「抗酸化」と「抗糖化」が重要です。以下のような食材が抗酸化にいいといわれています。

また、炭水化物や甘い食べ物に含まれる「糖」はタンパク質と結合し体内に蓄積するため、肥満予防の際は摂取量を減らすとよいでしょう。ただし、炭水化物を一切取らないといった過度なダイエットは避けるのが無難です。 健康的な身体をつくるためにはさまざまな栄養素が必要となるため、バランスの取れた食事を心がけましょう 。

継続して身体を動かすことが大事

いきなり負荷の強いエクササイズや筋肉トレーニングをすると、身体が疲れて途中でやめてしまうリスクが高まります。一度にたくさん身体を動かして効果を狙うのではなく、コツコツと継続させることが大切です。やっていくうちに身体が慣れてきて、運動する際に辛さや苦しさを感じにくくなります。

なお、「自分ひとりで運動習慣を身に付けるのは難しい」「長く継続できたことがない」という場合は、レッスンに通うのもおすすめです。専門知識のある人から、正しい身体の動かし方や自分に合った導入回数などを教えてもらえるでしょう。また、同じような健康意識を持つ仲間にも出会えるため、運動へのモチベーションが向上するかもしれません。

40代の運動不足解消にはZEN PLACEのピラティスがおすすめ！

40代になると筋肉の衰えやホルモンバランスの乱れを感じやすくなります。基礎代謝が下がるため、若いときと同じように運動しても「思うように痩せない」「意味がない」と感じる方も多いでしょう。 日々の生活の中にエクササイズを取り入れ、運動習慣を身に付けることが大切です 。

運動不足を解消したい方は、ピラティス・ヨガスタジオ「zen place」でピラティスを始めませんか。マシンピラティスとマットピラティス、ヨガのレッスンを開講しており、レッスン数は月1,000枠以上と豊富です。ライフスタイルに合わせて受講するレッスンを選択できるため、忙しくて身体を動かす時間がない方でも通いやすいでしょう。

体験レッスンも開講しているので、身体を動かしたいと考えている方は、ぜひ気軽に参加してみてください。
 

 

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