睡眠の質を向上するには自律神経を整えることが重要です
睡眠の質とは、寝つき・眠りの深さ・寝起きのすっきり感の3つに関係しています。睡眠の質を向上するには自律神経のリズムを整える必要があります。
体を活動的にする交感神経とリラックスに導く副交感神経の2つが自律神経です。質のよい睡眠をとるためには、副交感神経の働きを高めなければなりません。
寝る3時間ほど前から意識して副交感神経を高めていきましょう。
寝つきを良くするためには副交感神経を優位にする必要があります
日本人の平均睡眠時間は欧米の人たちに比べると短い傾向にあります。5人に1人は睡眠障害を抱えているというデータがあるのも事実です。
充分な睡眠時間をとっているはずなのに疲れがとれない、などの症状は睡眠の質が良くないからかもしれません。
では質のよい睡眠とは何でしょうか。
1つに、寝つきの良が挙げられます。入眠までの時間が短ければ短いほど寝つきがいいということです。
寝つきが悪いと必然的に睡眠時間が短くなります。寝つきの良さには自律神経の働きが大きく関係しているのです。
自律神経には2種類あり、体を活動的にする交感神経とリラックスに導く副交感神経とに分けられています。自律神経は1日の間でリズムをもって働いているものです。
本来、夕方以降から徐々に交感神経の働きが弱まり、副交感神経の働きが高まるのが理想的です。そうなることで、夜眠る頃に自然と睡魔がやってきて、すっと入眠することができます。
しかし入眠時に交感神経が過剰に働いていると、寝つきが悪くなってしまうでしょう。そのため質のよい睡眠を得るためには、意識して副交感神経を優位にしていく必要があります。
質のよい睡眠には自律神経のバランスが重要です
質のよい睡眠の条件の2つめは、眠りの深さです。人の睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があるといいます。
入眠から3時間以内にノンレム睡眠に入ることができると、深い眠りを得ることができます。このとき、多く分泌されるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは子供の成長だけでなく大人にも大きな影響を与えます。たとえば細胞を生まれ変わらせる「ターンオーバー」の促進、疲労回復などの作用があります。
美しい肌や髪の毛を維持したり、その日の疲れを取り除いたりするといった大切な役割をもつのが成長ホルモンです。質のよい睡眠の条件の3つめは、翌朝のすっきり感です。
いかに目覚めよく起床できるかということを意味します。睡眠時、自律神経は副交感神経が優位になっていますが、朝起きてから徐々に交感神経が優位になっていきます。
しかし自律神経のバランスが悪いと、うまく切り替えができません。そうなると寝起きがすっきりせず、いつまで経っても頭がボーっとするという状態になってしまうでしょう。
自律神経のバランスがよいと、夜にしっかり眠れるため、朝の目覚めも良くなります。
寝る前には意識的に副交感神経を高めましょう
質のよい睡眠をとるためには、寝る3時間ほど前から副交感神経を高めていくことが大切です。普段から意識的に自律神経のリズムを整えましょう。
体温が下がり始めると眠気が起きると考えられています。そのため眠る前には体を温めておきましょう。
ただし胃腸に負担がかかるため寝る3時間前までには食事を済ませるようにしてください。またコーヒーや紅茶、ドリンクなどは寝る4～6時間前までに飲んでおくとよいです。
これらの飲み物には覚醒作用のあるカフェインが含まれています。
睡眠の質には「メラトニン」と呼ばれるホルモンが関係します。メラトニンはパソコンやスマートフォンから発生するブルーライトで減少してしまうため、寝る前にこれらの使用は控えた方がよいです。
またベッドに入ってから考え事をすると交感神経が刺激されてしまうため、寝つきが悪くなります。
夕方から寝る2時間以上前に適度な運動を行うことで睡眠の質を向上することができます。適度な運動とはウォーキングくらい軽いものでかまいません。
外へ出たくないという方にはピラティスをおすすめします。程よい疲労感が寝つきを良くし、自律神経の切り替えをサポートしてくれるでしょう。
体温を上げるためには、入浴も効果的です。副交感神経を優位にするには、38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かるとよいでしょう。
（まとめ）自律神経を整えると睡眠の質が向上する？
交感神経は体を活動的にし、副交感神経はリラックスさせるものです。自律神経は1日の中でリズム良く働いているのが理想的です。
寝つきや眠りの深さ、寝起きのすっきり感など睡眠の質を向上するためには、意識して副交感神経の働きを高める必要があります。
質のよい睡眠の条件の1つが、寝つきの良さです。自律神経のうち体をリラックスさせるのが副交感神経ですから、自然に入眠するには意識的に高める必要があります。
逆に交感神経が働いていると体が活動的になり、寝つきが悪くなってしまうでしょう。
眠りの深さも質のよい睡眠の条件です。入眠から3時間以内に成長ホルモンが多く分泌されます。
ターンオーバーや疲労回復などに関わるホルモンです。また自律神経のバランスが良ければ、交感神経が優位になることで目覚めがすっきりしているでしょう。
質のよい睡眠をとるためには、寝る3時間ほど前から意識的に副交感神経を高めていく必要があります。
たとえば食事や飲み物に注意すること、ブルーライトを浴びないこと、適度な運動や入浴を行うことなどが挙げられます。
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