汗を拭う女性

有酸素運動中に気持ち悪くなってしまった…理由は低血糖かも?原因と対策を解説!

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ランニングなどの有酸素運動中や運動後、めまいや吐き気がしたり、気分が悪くなってしまったことはありませんか?脱水症状や貧血、酸欠など、スポーツ後の体調不良には様々な原因が考えられますが、ダイエット中の方が特に注意したいのが、低血糖。

この記事では、有酸素運動中に低血糖状態になってしまった場合の原因と対策を、解説いたします!

空腹時の有酸素運動に注意!その症状、低血糖が原因かも。

運動中や運動後に、めまいや吐き気、震えなどの症状が出たら、低血糖の可能性があります。低血糖とは、血液中の糖分の濃度=血糖値が、極端に低い状態。重症化すると朝起きて朝食を摂らずにおこなうランニングや、過度な食事制限中の運動では注意が必要です。

低血糖ってどんな状態?心身に与える影響は?

有酸素運動により低血糖を引き起こす場合もあるとされています
運動時に低血糖に陥ると、心身に様々な症状が現れます。

・吐き気
・多量の発汗
・頭痛
・めまい
・集中力がなくなる
・イライラする
・無気力になる …etc

これらは、身体が血糖値を上げるため、交感神経が活発化し、アドレナリンなどのホルモンの分泌量が増えるために起こる症状です。悪化すると、意識を失い昏睡状態に陥ることもあるなど、非常に危険な状態のため、注意が必要です。

低血糖になる仕組みを解説!症状は身体からのSOS

低血糖状態のとき、体内では何が起きているのでしょう。

通常、血糖値は上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう、ホルモンが作用して調整を行なっています。
例えば、ご飯などの炭水化物や、砂糖が多く含まれるスイーツなどを摂取すると、血糖値が急激に上がります。すると、身体が血糖値を正常に保つため、膵臓からホルモンの一種であるインスリンが分泌され、血糖値を下げる働きをしてくれるのです。
逆に、血糖値が下がった時、血糖を上昇させるホルモン(グルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなど)が分泌され、血糖が下がり過ぎないよう調節するよう働きかけます。

しかし、過度な食事制限などにより十分な糖分の補給が無い状態が続くと、血糖値が急激に下がり、その調節がうまく機能しなくなることがあります。その際に、「これ以上血糖値が下がると危険!」というSOS信号として、めまいや震え、吐き気などの症状があらわれるのです。

軽い有酸素運動でも、低血糖になることがあるの?

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動をする時に必要なエネルギーは、血液中の糖分が全身を巡ることで生成されます。血液中の糖分が不足してくると、脂肪を分解してエネルギーを作りますが、脂肪がエネルギーとして使われるには、多少時間がかかります。
すると、血液中の糖分が極端に少ない状態となってしまい、低血糖の症状があらわれます。そのため、極端な空腹状態で有酸素運動を行うと、低血糖になる危険性があると考えられています。

空腹状態での有酸素運動は危険!運動前に適切な栄養補給を

低血糖を防ぐには、空腹状態で運動をしないことが大切。
といっても、運動を始める直前にお腹いっぱい食べてしまうのは、消化不全を起こす可能性があり、身体が重く動きも鈍くなってしまうため、オススメしません。

食事から運動を開始する時間に合わせて、適切な栄養補給を行いましょう!

めまいなどの低血糖症状を起こさないために、空腹状態での有酸素運動を控えましょう

運動する10分前は…
固形物は消化に時間とエネルギーを要するため、飲み物やゼリー状のものを選びましょう。糖分の他、発汗で失われるミネラルも一緒に補給できるスポーツドリンクがオススメ

運動する30分前は…
バナナなど糖度の高いフルーツや、フルーツのジュース、おしるこ、チョコレートなど、消化しやすい食品を選びびましょう。食後約30分程で体内で糖分の分解が進み、ブドウ糖が生成されて血糖値が徐々に上がり始めると言われています。

運動する1時間前は…
おにぎりやパン、カステラ、うどんなど、炭水化物から糖類を補給しましょう。油を多く使った揚げ物や、脂肪分の多い肉類などは消化に時間がかかるため、できるだけ控えましょう。また、食べすぎてしまうと逆効果になるので、一食分を摂る場合は運動の2時間前までに食事を済ませるのが理想的です。

また、運動中は問題なくても、運動後しばらく経ってから急激に血糖値が下がる場合もあります。
特に糖尿病などで血糖値を下げる薬を服用している場合などは、運動後数十時間で急に薬の効き目が上がるために起こるとされています。この場合、運動中にみならず運動後も血糖値の急降下に注意する必要があるのです。

運動中に低血糖になったら、吸収の早い糖分を摂取しましょう

運動中に低血糖になったら、吸収の早い糖分を摂取しましょう
運動時に低血糖の症状が出てしまった場合は、すぐに運動を中止し休憩をとりましょう。
そして、血糖値をすぐに上げるために、飴や氷砂糖などから糖質を摂取します。外出先であれば、自動販売機を探して糖分が含まれるドリンクを購入し、飲むのがいいでしょう。

しばらく休養をとって、吐き気などの症状が収まるのを待ちましょう。
長時間運動をする場合は、運動前だけでなく、運動中も適切なタイミングで捕食を摂ると効果的だとされています。運動の負荷に合わせて、ゼリータイプの栄養補助食品などで糖類を補給していきましょう。

有酸素運動が苦手で続かない…という方にはピラティスがおすすめ

健康のため、日常的に運動をしたいけど、ランニングやサイクリングは息が苦しくて続かない…という方には、ピラティスがオススメです。ピラティスは、深い呼吸と共に体を動かしていくため有酸素運動であると言えますが、心拍数が急激に上がるようなエクササイズではなく、背骨にフォーカスし身体の機能を高める運動。

リハビリがもとになっているため、運動に長年のブランクがある方や、ご高齢の方でも安心して取り組めます。
ピラティスとは?を詳しく見る

【まとめ】有酸素運動で低血糖を起こす場合もあるの?

有酸素運動による低血糖予防には、運動前と運動中に適切な補給を

有酸素運動では、血液中の糖分と酸素からエネルギーが作られるので、空腹状態で運動を続けると低血糖になる可能性があります。低血糖予防には運動前に、必要となる糖分を摂取しておくことが大切です。
有酸素運動中に低血糖に陥ったら、すぐに運動をやめ、飴や果汁入りのジュースなど素早く体内で糖分が吸収されるものを摂取して、血糖値を上げましょう。
また長時間運動する場合は、適切なタイミングで捕食を摂るようにしましょう。

 

 

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