【保存版】ピラティスの基本となる「胸式呼吸」とは？

ピラティスの胸式呼吸は交感神経を優位にし、筋肉を鍛える際に効果が期待できる呼吸法です

ヨガの呼吸法として有名な「腹式呼吸」はリラックスする副交感神経が優位になることで知られています。
それに対し、「胸式呼吸」は交感神経が優位になり、筋肉を鍛える際に効果が期待できます。ピラティスで胸式呼吸が用いられているのは、このような理由からです。
胸式呼吸は腹横筋という、肋骨の周りの筋肉を刺激します。腹横筋は脊柱や骨盤を両側から包むように位置する筋肉なので、これらの骨を正常な位置に戻してくれると言われています。
骨だけでなく、周りの「インナーマッスル」を鍛えることもでき、ピラティスに適した呼吸法と言えるでしょう。
胸式呼吸をマスターすると、基礎代謝も上がるという嬉しい効果もあります。ぜひ覚えておきましょう。

胸式呼吸のやり方はお腹を意識して行うことがポイントです

胸式呼吸ではお腹や肋骨を意識しながら行います。お腹を引き締めて肋骨や胸にある肺を広げる方法で、大量の酸素を取り入れることができます。

胸式呼吸のやり方

胸式呼吸は、猫背にならず良い姿勢で行うことが大切です。
息を吸うときは胸に手を当てて、肋骨や肺が広がる感覚をつかめるように行いましょう。そして息を吐くときには、肋骨をゆっくり元の位置に戻すつもりで吐き出します。
胸式呼吸の正しいやり方は以下の通りです。

胸式呼吸は、吸うときに胸を大きく膨らませ、お腹が同時に膨らまないように注意します。鼻から吸うとき、肋骨で囲まれている部分を拡げるようなイメージで胸を開きます。
息を吸うと、どうしても横隔膜と一緒にお腹が膨らんでしまうので、ひっこめる感じをキープしてください。吐くときも、お腹は引き締めたまま、胸をしぼませます。
マスターできるまでは、繰り返し行うのが良いですが、交感神経が活発になるので、寝る前などは避けた方がいいでしょう。

胸式呼吸を行うときの注意点

たくさん注意する点があり、始めは難しいと思います。そんな時は、両手を肋骨にあてて、手で胸を拡げたり縮めたりする感覚を感じるのも良い方法です。
「力を入れずにお腹を引き締める」には、肩甲骨を下げ、首をまっすぐに伸ばすことを意識すれば、お腹は自然にへこみます。

胸式呼吸は一度に大量の酸素を取り込み、筋肉を刺激し効率よく鍛えることが出来ます

胸式呼吸を行うと酸素を一気に取り込むことができ、交感神経が優位になります。リラックスしたいときには不向きですが、ピラティスで筋肉を効率よく鍛えるにはぴったりな呼吸法です。
胸式呼吸は腹横筋という、肋骨の周りの筋肉を刺激します。腹横筋は骨盤や背骨を支えてくれている筋肉なので、これらの骨を正常な位置に戻し、姿勢改善へ効果があると言われています。
骨だけでなく、周りのインナーマッスルを鍛えることもできるため、ピラティスには胸式呼吸を用いているのです。
さらにエクササイズ以外でも、怒りや緊張などで心が乱れた場合には、酸素が足りなくなります。そのような場合にも胸式呼吸で一気に大量の酸素を取り込む必要があるのです。
心を腹式呼吸でリラックスさせる余裕がない場合、胸式呼吸が生命を維持しています。「腹式呼吸が体に良い」と言われるのは、心が乱れていない場合、かもしれません。
また、「胸式呼吸は浅い」というイメージがありますが、決して「体に悪い」ということではないのです。体が自然に切り替えてくれるとは言っても、自分の意志で呼吸法を使い分けることができれば、心をコントロールできるということにも繋がります。
胸式呼吸のやり方をイメージしやすいのはラジオ体操です。両手を拡げ、胸を開いて大きく息を吸い込みます。交感神経が優位になるので、頭がスッキリし朝の目覚めにも最適な呼吸法でしょう。

交感神経を優位にする「胸式呼吸」と副交感神経を優位にする「腹式呼吸」の違い

腹式呼吸は、鼻からゆっくりと息を吸い、おへその下にある「丹田」という部分を意識します。
丹田を意識すると、自然にお腹が膨らみます。口から吐くときは、お腹がへこみます。腹式呼吸をして心身をリラックスさせ、緊張をほぐしましょう。
試験前など緊張したくない場面や、寝る前などは腹式呼吸を行うと落ち着きやすいです。体をゆったりと伸ばすことができるので、気功などに用いられます。
過緊張になると自律神経のバランスが乱れてしまうので、意識的に腹式呼吸を行い、副交感神経を優位にすることが必要だと言われています。過緊張で交感神経ばかりが優位になると、自律神経失調症などになる危険があるためです。
対して、筋肉を鍛える、ピラティスの際には、交感神経を優位にし、筋肉を緊張させることが大切です。
脳を覚醒させるだけでなく、意識しにくいインナーマッスルも覚醒させることができるそうです。さらに、胸を前後左右に広げる胸式呼吸では、胸を構成している関節（肋骨、胸骨、背骨）の動きがよくなります。
関節の動きがよくなった状態で、ピラティスの姿勢矯正などの動きをすれば、効果が上がります。

呼吸を意識してエクササイズに取り組もう

呼吸を意識してエクササイズを行うと、呼吸がうまくできていない状態よりも多くのメリットが得られます。

血流アップにつながる

呼吸を意識して行うと肋骨が開き、肩まわりの筋肉が動きます。
胸や肩、背中の筋肉も動くため、肩こりなどの改善につながり、血流や代謝がアップするでしょう。代謝がアップすれば消費エネルギー量が増えるため、ダイエット効果も期待できます。

体幹を鍛えられる

意識して横隔膜を動かした呼吸を行うと、体幹である横隔膜が鍛えられます。体幹を鍛えることで身体の軸を安定させ、トレーニングの効果も高められるのです。
胸式呼吸は普段行うことがない呼吸法なので、自分でうまく呼吸法をマスターできないこともあるかもしれません。
ピラティスの基本姿勢や正確なポーズを学びたいというときもあるでしょう。自分で覚えることが難しい場合は、一度レッスンを体験してみるのがおすすめです。

（まとめ）ピラティスの基本となる「胸式呼吸」とは？