Well-Being Guide

ピラティスにはさまざまなエクササイズがあり、なかには家で簡単にできるものもあります。ただし注意したいのが、ピラティスは正しいやり方でやってこそ、高い効果を得られるということです。

自己流でなんとなくやっているだけでは、せっかくの時間が無駄になってしまうかもしれません。 
なるべく早く効果を出すためにも、正しいピラティスのやり方を身に付けましょう。 

基礎知識

ここでは、ピラティスを始める前に知っておきたい基礎知識を解説します。ピラティスで得られる効果やヨガとの違い、さらには「やり方の種類」や「やるときに意識したいこと」もまとめました。

ピラティス初心者ならまずはこれらの知識を押さえることで、自分に合ったピラティスのやり方を選び、効率的にエクササイズを進められるでしょう。

ピラティスの効果

ピラティスは、インナーマッスルに働きかけるエクササイズを主としており、続けることで以下のような効果が得られるといわれています。

インナーマッスルの強化は、姿勢の改善やそれに伴う筋肉の過負荷、血流およびリンパの滞りの解消などにつながります。ピラティスを続けていると、さまざまな身体の変化を感じられるでしょう。

また、ピラティスは呼吸法を取り入れたエクササイズです。交感神経が刺激されるので、活発で前向きな気持ちになりやすく、精神面にもよい影響をもたらします。

ピラティスはマットとマシンの2種類のやり方がある

ピラティスは、マット上でエクササイズする「マットピラティス」と、専用のマシンを利用する「マシンピラティス」があります。マットピラティスはマットさえ用意すれば自宅でもでき、またスタジオレッスンでも比較的相場が安いので、気軽に始めやすいのが特徴です。

マシンティラピスは基本的にスタジオでレッスンを受けるものであり、マットピラティスに比べると料金相場もやや高い傾向にあります。しかし、目的や自身の癖に合わせてマシンを選ぶため、正しいフォームを身に付けることができ、エクササイズを効率的に行えます。 正しい身体の使い方がまだ身に付いていない初心者にもおすすめです。 

ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガには重なる点が多くありますが、大きく異なるのは呼吸法です。ヨガは腹式呼吸を用いますが、ピラティスでは胸式呼吸を用います。腹式呼吸は副交感神経を活性化させるのに対し、胸式呼吸では交感神経が活性化するので、ピラティスをした後は集中力が高まる方が多いでしょう。

また、ピラティスはヨガ以上に安全性の高いエクササイズだといわれています。個々の筋肉や関節の可動域に合った正しい身体の使い方を重視しているためです。ピラティスは運動能力や柔軟性に自信のない方でも始めやすく、続けやすいでしょう。

ピラティスで最も大切な「呼吸」と「体幹」について

ピラティスでは、常に「呼吸」と「体幹」を意識することが求められます。なぜなら、ピラティスで特に強化できるのは体幹であり、体幹を強化するには身体の動きと連動した筋肉の動きだけでなく、呼吸と連動した筋肉の動きも重要であるためです。

エクササイズをする際には流れ作業でするのではなく、ひとつひとつの工程において呼吸と体幹を意識しましょう。丁寧に実践することが効果実感までの近道です。

家でも簡単にできる3つのエクササイズ

ピラティス初心者でも、家で簡単にできる3つのエクササイズを紹介します。ピラティスは元々リハビリのために考案されたものであり、年齢や性別、運動経験などに関係なく行えるのが特徴です。

そのなかでも基本的なエクササイズを集めたので、初心者の方でも気軽に取り組めるでしょう。

ハンドレッド

ハンドレッドは、マットの上で仰向けになり両手と両足を天井に上げ、身体をV字に曲げるポーズです。身体を安定させるキープや上半身の引き上げ、腕を振る動作など多くの動作が含まれます。

腕の筋肉、腹筋、背筋、股関節周りの筋肉など、全身をバランスよく強化するのに効果的なエクササイズといえるでしょう。ハンドレッドのやり方は以下の通りです。

腕を上下するときは、体幹がずれてしまわないように身体のバランスを意識しながら行いましょう。

ローリングライクアボール

ローリングライクアボールは、上半身を中心に鍛えることができるポーズです。背骨を均等に丸める「Cカーブ」を崩さないように、腹筋に力を入れながら行いましょう。

ボールのようにコロコロ動くことを意識しながら行うことが大切です。ローリングライクアボールのやり方は以下の通りです。

膝を抱えた姿勢が崩れないように気をつけてエクササイズを行いましょう。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジはあおむけの状態で、お尻を持ち上げるエクササイズです。背中やお尻、太もも裏など背中側の下半身の筋肉をまんべんなく強化できるでしょう。

ショルダーブリッジのやり方は以下の通りです。

お尻を持ち上げるときに腰が反ってしまうと、身体を痛めてしまう恐れがあります。腹筋を意識して姿勢を維持しましょう。
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呼吸法をマスターしよう

ピラティスのやり方のコツは、呼吸にあります。効果を高めたいのであれば、ピラティスを実際に始める前に呼吸法をマスターしましょう。
 ここでは、ピラティスの基本となる胸式呼吸の方法を詳しく解説します。エクササイズに呼吸法を取り入れる際のコツもまとめました。 

胸式呼吸の方法

ピラティスの胸式呼吸では、鼻からゆっくり息を吸い込みます。吸い込んだ酸素で胸が膨らみ、肋骨（ろっこつ）や肩甲骨が徐々に広がるようなイメージで行いましょう。
息を吐くときには、口から細くゆっくりと息を吐き出します。広がっている肋骨（ろっこつ）を閉じていくようにイメージすると、やり方をつかみやすいでしょう。

エクササイズ時の呼吸

エクササイズ時には、ゆっくりとした呼吸を絶やさないようにしましょう。身体を無理に伸ばしたり大きく動いたりすると呼吸が乱れやすくなります。ピラティスは、筋肉や関節の可動域を無理に広げるものではありません。心地のよい動き方を意識することが、安定して呼吸を続けるコツです。

胸式呼吸は肋骨（ろっこつ）や肩甲骨が広がるので、呼吸が安定するほど背筋を伸ばした正しい姿勢を保ちやすくもなるでしょう。

ピラティスの正しい呼吸法

ピラティスでは交感神経を活発にして集中力を高める胸式呼吸を行います。エクササイズ時に正しく呼吸をすることで代謝のアップにもつながり、エクササイズの効率アップも期待できるでしょう。

呼吸が止まると効果減

エクササイズの最中に呼吸が止まってしまうと、身体に無駄な力が入ってしまい、ピラティスの効果が落ちてしまいます。しかし、慣れないうちはどうしても身体の動きに意識がいってしまい、呼吸が止まってしまう方は少なくありません。

続けることで筋肉が強化されれば、より楽にたくさんの息を吸い、吐けるようになります。初めのうちは呼吸も無理なくできる範囲のペースでして、「呼吸を止めないこと」を重視しましょう。

正しい呼吸法のコツをつかもう

ピラティスの正しい呼吸法を確実に習得するには、呼吸だけでなく身体の使い方にまでそれぞれ意識を集中させなければいけません。慣れるまで時間がかかることもあるでしょう。

ピラティスは正しい呼吸方法を取り入れて行うことで、さまざまな効果が期待できる人気のエクササイズです。正確な呼吸法を上手に取り入れることができるように、スタジオなどで体験レッスンを受けるのもよいでしょう。
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ピラティスはどんな人に向いている？

ピラティスは「健康や美容のために何かを始めたい」と考えている方であれば、老若男女問わず誰にでも向いています。参考までに、ピラティスを始める方がよく挙げる理由をチェックしてみましょう。

考案者であるジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏は、ピラティスについて「10回やると気分がよくなり、20回やると見た目が変わり、30回やると身体のすべてが変わる」と残しています。身体にしても精神にしても、変えたいことがあるのなら、ピラティスがおすすめです。

ピラティスレッスンの選び方

ピラティスは自宅でも簡単に取り組めますが、正しいやり方を身に付けるのには時間がかかります。 ピラティスの効果を早く得たいのであれば、初心者のうちだけでもプロのレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。 

ここでは、自分に合ったスタジオやレッスンを選ぶための基礎知識を3つ紹介します。

マットピラティスorマシンピラティス

マットピラティスとマシンピラティスのどちらにするかは、目的や好みで選びましょう。個々のレベルに合ったレッスンを考案もしくは選べるスタジオであれば、どちらを選んでも効果的なレッスンを受けられます。

ただし、マシンピラティスはマットピラティスに比べると料金が割高なので、最初は手が出しづらいかもしれません。「続けられるか不安」と感じ、迷っているのであれば、気軽に始めやすいマットピラティスがおすすめです。

プライベートorグループレッスン

インストラクター（エデュケーター）と1対1で受けられるのがプライベートレッスン、複数人で同時に受けるのがグループレッスンです。
効率を重視し、1人で黙々と取り組むのが好きな方であればプライベートレッスンがよいでしょう。また「○月までに目的を達成したい」や「重点的にここの筋肉を強化したい」といった明確な目標がある場合には、プライベートレッスンのほうが柔軟に対応してもらいやすいのでおすすめです。

一方、グループレッスンは仲間との一体感を感じながらエクササイズができます。楽しくエクササイズをしたい方や、一緒に頑張る仲間の存在がモチベーションにつながる方にはグループレッスンがよいでしょう。

続けるためには通いやすさと価格も大切

ピラティスは続けてこそ効果を得られるため、立地や価格をはじめ、通いやすさの面も検討してスタジオを選びましょう。まず立地ですが、通うタイミングに応じて通いやすい場所は変わります。休日に通うのか、仕事帰りに通うのかなど、通い始めるときを想定して考えてみましょう。

また、ピラティスを継続していくためには、無理なく続けられる価格かどうかも大切です。体験レッスンが用意されているスタジオも多いので、通いやすさの面を検討しながら、体験してから選ぶのもよいでしょう。

ピラティスは正しいやり方で効果を発揮する

ピラティスは誰でも安全にできるように考案されたエクササイズなので、工程だけでいえばやり方は簡単です。ただし、ひとつひとつの工程を正しく丁寧に行わなければ、効果が落ちてしまいます。

ピラティスでしっかりと効果を出したいのなら、zen placeをご利用ください。zen placeでは全国130店舗のスタジオで随時、体験レッスンを実施しています。

プライベートレッスンもグループレッスンもありますが、グループレッスンでも少人数制なので、初心者でも安心してエクササイズに取り組めるでしょう。興味を持たれた方は、ぜひお試しください。

 

 

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