「更年期」とは、閉経の前後10年ほどの間、年齢にすると40代半ばから50代半ばあたりのことを差し、女性ホルモンが大きく揺らぎながら低下していくことから、心身にさまざまなトラブルが起きる期間です。
そのケアとして、婦人科へ通ったり、漢方薬やサプリなどを服用したりすることがありますが、実は、 ピラティスも更年期症状の緩和に有効だ と、ご存じでしたか？
本記事では、更年期の症状に役に立つピラティス・ヨガについて説明していきましょう。
目次
この症状って…もしかして更年期障害？
更年期症状チェックリスト
以下の項目に、いくつ当てはまりますか？
□ 更年期太りが気になる
□ 手足や腰が冷えやすい
□ のぼせ・ほてりがある
□ 脇汗が気になる
□ トイレの回数が増えた、尿漏れが気になる
□ 頭痛やめまい、耳鳴りがある
□ 疲れやすい、寝ても疲れがとれない
□ ひどい肩こりや腰痛がある
□ 夜ぐっすり眠れない
2つ以上当てはまる方は、適切なケアが必要です。
他人には相談しにくい、更年期のこころとカラダの不調の原因とは？
女性の身体には、思春期・性成熟期（＝月経があり妊娠や出産できる身体であること）・更年期（出産を終えて閉経する）・老年期という、4つのステージがあります。
女性ホルモンをジェットコースターに例えると…
「更年期症状」とは、40代半ばから50代半ばごろの更年期に、卵巣機能が衰え、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少することでホルモンの分泌バランスが変わり、心身のリズムが乱れてしまうことです。女性ホルモンは、脳・中枢神経、循環器系、脂質代謝、皮膚、骨、生殖器、泌尿器等全身の機能に影響を与えるため、その急激な変化により様々な更年期障害の症状が出やすくなってしまうのです。
自律神経が乱れ、身体的・精神的にさまざまな変調をきたします。代表的な症状である「ホットフラッシュ」というのぼせやほてりの原因も、 自律神経の調整がうまくいかなくなることが原因です 。
更年期症状は人によって軽かったり重かったりと個人差があります。日常生活や仕事にも支障をきたし、物事に取り掛かれないほどの症状が出ることを「更年期障害」と呼ぶこともあります。
また、女性ホルモンの低下以外にも、加齢などの身体的因子、育った環境や性格などの心理的因子、職場や家庭における人間関係などの社会的因子が複合的に関与することで、発症するとも考えられています。
更年期症状の緩和におすすめのセルフケア、ピラティスとは？
ピラティスは、ただ身体を動かすエクササイズではなく、かつては「コントロロジー」と呼ばれた心と身体、精神のコントロール術です、呼吸と共に背骨やインナーマッスルを動かし、全身の筋肉や骨の配置や調子を整え、自律神経バランスを調整し、生きるための活力を最大限に引き出します。
ピラティスが更年期の女性に効果がある ということは、複数の研究で明らかになっています。
2016年に更年期の女性を対象に行われた研究（※）では、週に3回、8週間のピラティスの実践により、更年期症状の緩和や、腰痛の改善、柔軟性の向上に効果があったことが明らかになりました。
また、2019年にスペインで行われた別の研究（※）によると、閉経後の女性の睡眠障害、不安、うつ、疲労感がピラティスにより改善されたという結果も出ています。
2019/06, Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial
このように、ピラティスは身体的な症状だけでなく、ストレスや不安、睡眠の質の向上などにも効果があるのです。
毎日笑顔でウェルビーイングになれるメソッドが、ピラティスです。
ピラティス・ヨガが更年期の症状を緩和する理由
ピラティス・ヨガが、なぜ更年期症状を和らげるのかについて、詳しく説明します。
理由1： インナーマッスルを強化し、閉経後の体重増加・尿もれを防ぐ
□ トイレの回数が増えた、尿漏れが気になる
□ ひどい肩こりや腰痛がある
ピラティス・ヨガでは、動きと共に呼吸を使い、体幹部にあるインナーマッスルを強化していきます。
エクササイズを通して、骨盤の底面にハンモック状に存在する「骨盤底筋群」、お腹の周りをコルセットのようにぐるりと囲む「腹横筋」、背骨を支える脊柱起立筋の深層部に位置する「多裂筋」、そして腹腔の上部分を覆い呼吸と共に動く「横隔膜」の4つの筋肉を合わせた「インナーユニット」を、呼吸の使い方によって鍛えていきます。これにより、 尿漏れの予防・改善や、疲労の抑制、腰痛の緩和など、さまざまな効果が期待できます 。
インナーユニットを鍛えることで内臓が正常な位置に戻りやすくなるため、ぽっこり下腹の改善や、内臓機能の改善にも効果があります。
インナーマッスルを鍛えることで身体の余分な脂肪（特に内臓脂肪）がつきにくくなるので、更年期太りを改善し、太りにくい身体へと導きます。
インナーマッスルについて詳しくはこちらの記事がおすすめです。
理由2： 自律神経バランスが整い、心身の症状が改善
□ 脇汗が気になる
□ 疲れやすい、寝ても疲れがとれない
更年期症状の代表格である「ホットフラッシュ」の原因の多くは、自律神経やホルモンバランスの乱れ。ピラティスは、自律神経がすぐ横を通る背骨や内臓に刺激を与えることで、脳にアプローチしながら身体の機能を根本から整えていきます。 呼吸が深まり、睡眠の質も向上。全身の巡りを改善し、むくみや冷えを改善する効果が期待できます 。
ピラティスの自律神経への効果は、その基礎とも言える呼吸法とインナーマッスルへの集中にも関係しています。ピラティスの胸式呼吸は脳への酸素の量を増やし、交感神経を活発にします。また、微細な動きに意識を集中させることにより、マインドフルネス効果を発揮し、自律神経バランスを乱すストレスのコントロールにも役立つのです。
理由3： 脳に効果があるから、心が安定する
□ 頭痛やめまい、耳鳴りがある
□ 疲れやすい、寝ても疲れがとれない
□ 夜ぐっすり眠れない
ピラティス・ヨガで自律神経がすぐ横を通る背骨や内臓に刺激を与えることで、脳神経にアプローチし、感情=こころのコントロールができるようになります。また、ピラティスの呼吸のリズムでは、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が脳内で促され、不安や食欲などのコントロール力も高めます。
セロトニンは、良質な眠りに誘導する働きをもつ「メラトニン」というホルモンの原料となるため、 日中にピラティスをしてセロトニンを増やしておくことで、眠りの質を向上する効果 も期待できるでしょう。
感情のコントロールと眠りの質を改善し、前向きでポジティブ、エネルギッシュな心を手に入れましょう。
更年期症状にはzen placeピラティス・ヨガがおすすめ
① 専門スタジオによる「本物のピラティス」が全国に100店舗以上
zen placeは、全国約100スタジオ全てにピラティスレッスンとマットマシンを完備し、「Whole Body Educator(身体の教育者)」と呼ばれる講師が1人1人の身体の状態をしっかりと見て、正しい身体の使い方になるよう丁寧に指導します。専門スタジオならではの知識とノウハウで、「本物のピラティス」を提供いたします。
家の近くで休日に、仕事帰りに、出張のついでに。オンラインも併用すれば、ライフスタイルに合わせて好きな時間・場所で受けることができます。
② グループレッスンも、マシンプライベートも充実
種類が豊富なグループレッスンと、一人ひとりに合わせたプライベートレッスンを組み合わせ、ライフスタイルや目的、身体の状態に合ったレッスンの受け方が可能です。
＜グループレッスン＞
レベルや目的別に、マットやマシンを用いた豊富な種類のグループレッスンをご用意しています。流れるように動き続く中で呼吸と動きの連動や融合を大切にしながら、共にエクササイズを楽しむ仲間をモチベーションに。
＜プライベート＞
その日の身体の状態や目標に合わせ、一人ひとりに最適な内容で行うプライベートレッスンは、自分の動きや思考の癖を知る大切な時間。ピラティスのことも、自分のことも、理解をより深めることができます。
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③ オンライン併用で続けられる！まずは週3回がおすすめ
全国で行われているグループレッスンは、オンラインライブ中継での受講も可能。
まずはスタジオレッスンを週に２回、オンラインを週に1回のペースで、週に3回の受講を目指すのがおすすめです！
おわりに
更年期は働き盛りでもあり、人によっては親の介護をしなくてはならないなど、人生の中でも多忙を極める時期です。自分のことが二の次になるという方もいますが、更年期に入り「体重を増やしたくない」「イライラをどうにかしたい」……などという方は、 リフレッシュとしてピラティスをやっておくと身体の悩みも改善される かもしれません。日頃の息抜きに、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？