姿勢改善、ダイエット、シェイプアップ……早くヨガの効果を実感したい！ どんどんレッスンを詰め込めば、早く心身の変化を感じられるでしょうか？
でも、焦りは禁物。 すぐに効果が出ないと飽きてしまったり、無理してけがをしてしまったりでは、本末転倒です。
この記事では、 頻度別のヨガの効果と、継続のポイントについてご紹介します。 ヨガは一生もののエクササイズ。少しずつ慣れ、しかし継続し、心と身体の変化を楽しんでいきましょう！
目次
初心者なら週1回からの頻度のヨガが効果的です
ヨガの効果を得るために、絶対という頻度はありません。運動経験やライフスタイル、目的によって通える頻度も変わってくるでしょう。
この章では、週に1回、2回、3回と通った場合の頻度別の効果について、ご紹介していきます。
どの頻度でも大切なのは、基本に沿って正しくヨガを行うこと。心と身体を、徐々にヨガに慣らしていきましょう。
週1回。身体をヨガに慣らしていこう
まったく運動経験のない、ヨガ初心者なら、まずは週1回でOK。ヨガのレッスンは大体が約1時間となっていて、最後まで行うと、心地よく疲れるようプログラムされているものです。
鍛えるつもりでどんどんレッスンを詰め込み、身体の辛さを我慢すれば、ヨガの気持ちよさを感じることができませんし、長く続けられない原因にもなりかねません。
ヨガは「やめない」ことが大事。体調と向き合い、乗り気でない日は思い切って体を休ませても大丈夫です。 ただし、前回のヨガから長く空くと、せっかく覚えたヨガの動きを忘れてしまうことも。また最初から……となってしまうのはもったいないので、注意しましょう。
腹式呼吸や瞑想なら、レッスン以外の時間でも練習できます。寝る前やちょっとした空き時間にやってみましょう。鼻呼吸、腹式呼吸、瞑想は、それだけでも健康にいいですよ！
週2回に増やして体質改善、筋肉量アップ！
週1回のペースで体がヨガに慣れてきたら、週2回に増やしてみましょう。週1回よりも筋肉量アップが見込め、代謝が上がって体質改善効果も期待できます。
- 痩せやすく太りにくい体質に…代謝が上がるので、脂肪燃焼が促進されるように。エネルギーを燃焼しやすい身体へと、体質改善が期待できます。
- 柔軟性が上がる…筋肉をやわらげ、関節の動きを滑らかに。ヨガで断続的に全身を動かすことで、ストレッチ効果、関節の可動域を大きくできる効果が。
週2回になると、前回のレッスンを忘れないうちに、次のレッスンがありますね。身体を動かす順番や瞑想状態に入る感覚も、頭と身体が覚えてきます。前回と今回のレッスンで、自分が変化しているところ、変化していないところの違いを感じやすいでしょう。
週3回！ダイエット効果があらわれてくるかも
週３回といえば、ほぼ1日おきにヨガをすることになります。1時間のヨガを1日おきにできるということは、体力もかなりついてきたということ。レッスンになると、心も身体もスムーズに瞑想状態に入り込めるようになるでしょう。
「ヨガはダイエット効果が薄い」と、よくいわれます。しかし、それは「即効性がない」ということ。 ヨガは正しく行えば、ゆっくりとした速度ではあっても、ダイエット効果は「ある」といえます。
- 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促される
- インナーマッスルが強化され、ボディラインが引き締まる
- 瞑想効果で食べ過ぎ防止、食生活や生活リズムの見直しができる
地味かもしれませんが、こういった効果が、少しずつダイエットにつながっていくのです。ただし、自己流はあまりおすすめできません。やみくもにアーサナをとるだけでは、過度な疲労やけがの元。
ヨガでダイエット効果を求めるには、呼吸・瞑想・アーサナとヨガの基本をマスターした上で、頻度や時間を増やすのがよいでしょう。ヨガのレッスンを週3回のペースで、少なくとも3ヶ月は継続してみましょう。 呼吸法やポーズに慣れたヨガ中級者には、大体週に3回の頻度が理想的だと考えられています。
ヨガを継続するためのポイントは？
最初のうちややる気満々でも、忙しくなると後回しにしてしまうセルフケア。 それでも、ヨガは継続しなければ意味がりません。 この章では、ヨガを継続するポイントをご紹介します。
ヨガを生活の一部にしよう
ヨガは生活の中の「タスク」として自分に課すのではなく、いわば自身の身体や心と向き合う時間として生活に取り入れるのが理想。
無理をせず、自分が心地よいと思えるレベルのポーズや頻度で行うのがポイントです。 はじめから難易度の高いポーズに無理やり挑んだり、長時間のレッスンを完璧にやろうとしたり、しなくていいのです。
- ヨガがストレスになる
- けがをする
- むしろ体調が悪くなる
このような事態になってはもったいない！ 無理のない範囲で継続していれば、自分では気がつかなくても、身体は少しずつ変化しています。自覚するくらいの変化が起きるまで、地道にヨガを継続しましょう。
毎回同じヨガをやるのが飽きてしまった、というときは、ホットヨガやアシュタンガヨガ、陰ヨガ、パワーヨガなど、さまざまな種類のヨガを試してみるのも面白いですよ。
ヨガで基礎代謝向上！
ヨガは深い呼吸を繰り返しながらポーズを取る身体技法の一つですが、身体や心にもたらす効果は水泳やジョギングなど有酸素運動と同じだと考えられています。有酸素運動は、呼吸を繰り返しながら軽度の負荷を筋肉にかけて長時間行う運動です。
たっぷり取り込んだ酸素を全身に巡らせることで血流を促し、筋肉を動かすエネルギーを生成しています。 有酸素運動により基礎代謝が上がることで、脂肪の燃焼が促されるので身体を引き締める効果があると考えられています。
呼吸が身体の不調を改善する？
ヨガでは深くゆっくりとした呼吸を繰り返します。呼吸のリズムを整えることでこり固まった筋肉が徐々にほぐれ、柔らかくなると言われています。ヨガの呼吸法をマスターすれば、自律神経のバランスを整える効果が期待できるでしょう。
自律神経は脳の視床下部で指令が出されている神経で背骨の中を通り、全身に巡っています。主に生命維持に必要な内臓や各器官が正常に働くよう調節する役割を担っています。交感神経と副交感神経という２つの自律神経が、相互のバランスを取りながら健康な身体を維持しているのです。しかし、２つの自律神経のバランスが崩れることで身体に様々な不調が出ます。
ヨガの呼吸法により自律神経が整えば、身体の不調改善にもつながるのです。更にインナーマッスル強化により背骨や骨盤の歪みも治される、姿勢改善にも効果的だとされています。
スタジオと自宅ヨガを組み合わせるのがおすすめ
スタジオに通うほか、本や動画、オンラインレッスンなど、さまざまな形でヨガを行うことができますね。理想は、週に1～3回ヨガ教室に通いながら、毎日自宅でヨガを行うというやり方です。
毎日スタジオに通うのは、インストラクターでもない限り、あまり現実的ではありませんよね。週に1度でもスタジオでヨガ・レッスンを受講し、自宅でアドバイスを復習しながらヨガをするのがいいのではないでしょうか。ヨガの理解が深まり、心身の変化も日々楽しんでいけるでしょう。
注目すべき効果は？心身の変化を気長に待とう
- 関節の可動域が少し大きくなった。
- 姿勢がよくなり、呼吸が深く、楽になったのを感じる。
- 疲れにくくなった。
- 睡眠の質がよくなったかも。
そんな変化にふと気がつくのは、ヨガのレッスン後すぐではなく、継続してしばらく後かもしれません。
この章では、継続の「ご褒美」ともなる効果について、注目ポイントをご紹介します。
ヨガで基礎代謝アップ！ボディラインに注目
ヨガが身体にもたらす効果は、水泳やジョギングなど有酸素運動と同じだと考えられています。有酸素運動は、呼吸を繰り返しながら軽度の負荷を筋肉にかけ、長時間行う運動。たっぷり取り込んだ酸素を全身にめぐらせ、筋肉を動かすエネルギーを生成しています。
有酸素運動により基礎代謝が上がる→脂肪の燃焼が促される、という効果で、身体を引き締める作用があると考えられています。ヨガが生活の一部になれば、自然とボディラインがととのっていくでしょう。
ヨガの呼吸が心身をととのえる。意識的に繰り返そう！
ヨガでは深くゆっくりとした呼吸を繰り返します。意識を集中させ、呼吸のリズムを整えると、身体に入った余計な力が抜け、緊張がほぐれていきます。身体の緊張がとれると、今度は心がゆるんでいくのです。 心と身体がゆるみ、リラックスしていくと、自律神経の一つである副交感神経が活発になります。
副交感神経が活発になると、血管を拡張させて血流をよくし、睡眠の質を改善し、内臓機能も活発に。不眠、便秘、消化不良、イライラ、ホルモンバランスなどに効果をあらわします。
ヨガは腹式呼吸が基本。日常生活でも、練習として意識して腹式呼吸を行うと、それだけでも健康増進効果がありますよ。
ヨガ・スタジオならzen place
自分に合ったヨガスタジオを選ぶことは大切です。立地やレッスンの種類、数の多さ、雰囲気もぜひ考慮に入れてスタジオを検討しましょう
zen placeは、全国に140のピラティス・ヨガ専門スタジオを展開中。全スタジオが駅近くに立地し、レッスンは朝6:00〜22:00と幅広い時間から選べます。オンラインレッスンもあり、双方向からコミュニケーションが可能。自宅でエデュケーションからアドバイスを受けながら、スタジオと同じレッスンを受講できます。
ボディメイクやダイエットに特化したエクササイズ的なヨガとは違い、zen placeは「ヨガの本質」を追求したレッスンを実施。心身をととのえながら、一生もののヨガを学ぶことができます。ぜひレッスンを体験し、ヨガの世界に足を踏み入れてみましょう。
zen place ヨガについて
（まとめ）効果的なヨガの頻度はどのくらい？
ヨガに適した頻度はレベルによって違ってきます。
- ヨガ初心者は週1回からはじめ、徐々に体を慣らしながら正しい呼吸法やポーズを覚えていきましょう。
- 体質改善などを目指すヨガ中級者は、週2回のペースで継続するのがよいでしょう。着実にダイエット効果を得たい上級者は週に3回が効果的だといわれています。
- ヨガは無理をすると続きません。自分の体調と相談しながら、レッスンを続けましょう。心地よいと感じる動きに身をゆだねることで心にもリラックス効果が生まれ、身体によい影響をもたらします
- 深い呼吸を意識して行うことで自律神経がととのいます。自律神経の乱れが原因で起こる不調（不眠、イライラ、便秘など）が改善されるでしょう。
- ヨガは独学と、レッスンを受講する方法があります。理想は両方を組み合わせること。スタジオでアドバイスを受け、自宅では復習も兼ねてヨガをしましょう。
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