ヨガで痩せる！ダイエット効果を高めるコツとおすすめポーズ

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「痩せたいけど、どんな運動が効果的なんだろう？」「ヨガで痩せることはできるのか？」そんな風に悩んでいる方へ。ヨガは、単なるストレッチやリラクゼーションだけではありません。実は、体の内側から働きかけることで脂肪燃焼や代謝アップをサポートし、無理なく体を引き締めることができると注目されています。

この記事では、ヨガの目的とダイエット効果について解説します。痩せるための具体的なポーズや、効果を引き出すコツについても見ていきましょう。

ヨガは痩せる？ヨガの目的とは

ヨガを継続すると体質改善や代謝向上、身体を引き締める効果に期待できます、。しかし、ヨガは身体的な変化だけでなく、内面的にも変化を感じられるものです。まずは、ヨガの歴史と目的を知り、効果の実感に役立てましょう。

ヨガはインドの修行法のひとつとして伝わった

ヨガの歴史は古く、今から約4500年前のインダス文明までさかのぼります。古代インドでは、心と身体の調和を目指す修行法として、ヨガが行われていました。

初期のヨガは瞑想が中心でしたが、徐々に身体のポーズ（アーサナ）と呼吸法も組み込まれていきます。この変化により、ヨガは精神的な修行ではなく、身体と心と魂の調和を促進する手段へと変わっていきました。

現代では、ハタヨガを中心に複数のヨガが派生しています。例えば、パワーヨガは活動量が多く、アシュタンガヨガはダイナミックな動きが特徴です。このように、ヨガには多様なスタイルがあり、個々の目的やレベルに合わせて選ばれています。

自律神経を整える効果がある

ヨガのポーズと呼吸は、自律神経を整えるのに役立ちます。自律神経が整うと、多くの健康効果に期待できるでしょう。メンタルの安定もそのひとつです。リラックス効果のあるポーズや呼吸法は、心身の緊張を和らげます。

また、体内のデトックスを促進するため、不要な老廃物の排出にも効果的だといわれています。このほかにも、睡眠の質の向上、消化機能の改善、代謝の促進など、ヨガには多くの魅力があります。

ヨガを行うと痩せるといわれる5つの理由

ヨガはダイエットにおいても効果的であり、健康的な体重管理をサポートする手段として、さまざまな人に選ばれています。なぜ、ヨガを行うと痩せるのか。ここからは、ヨガのポーズがもたらす身体的な変化について紹介します。

暴飲暴食を予防できるから

ストレスの軽減に役立つヨガは、感情的な食欲の抑制に効果的です。ヨガによって心の緊張が和らぎ、セロトニンが分泌されると、感情をコントロールしやすくなります。また、自身の身体と向き合うことで、自己肯定感も高まるでしょう。その結果、ストレスによる過食を防げたり、食欲が落ちている方は食欲不振を改善したりする効果にも期待できます。

消化機能が促進されるから

ヨガには、内臓をストレッチするポーズもあります。内臓のマッサージ効果を持つポーズは、消化器系の機能向上に効果的です。

胃腸の働きが活性化すると、食べ物の消化や栄養素の吸収が効率的に行われるようになります。そうすると、自然と痩せやすい身体へと変化していくでしょう。また、肝臓の働きが向上すると、体内の不要な物質が排出されるため、デトックス効果を実感できます。

睡眠の質を高められるから

睡眠不足になると、食欲を制御するホルモンのバランスが崩れます。これは、食欲抑制ホルモンであるレプチンが少なくなり、食欲を刺激するグレリンの分泌が増えるためです。ホルモンのバランスが崩れて、過食する生活を送っていると、体重が増加してしまうケースもあるでしょう。

しかし、ヨガには睡眠の質を向上させる効果があります。ヨガを行ってホルモンバランスが整うと、過剰な食欲増加を防げるため、ダイエットに役立つでしょう。

インナーマッスルを強化できるから

ヨガは深い呼吸を伴う動きを通じて、身体の深層部にあるインナーマッスルを刺激し強化します。「筋肉の強化」と聞くと、筋トレをイメージする方も多いかもしれませんが、ヨガと筋トレは異なるものです。筋トレは、短時間のうちに筋肉に負荷をかけて、筋線維の損傷を引き起こします。そして、損傷後の修復過程で筋肉を強くし、筋肉を肥大化させるものです。

一方のヨガは、酸素を取り込んで細胞の活性化を促し、筋肉の柔軟性を向上させます。また、身体の中心部を強化してよい姿勢へと改善し、美しいボディラインを作り出せる魅力があります。

引き締まった身体へと変化するから

ヨガは、体内の脂肪を効率的にエネルギーに変える有酸素運動です。ヨガのポーズは、筋肉を肥大化するよりも、強化して柔軟性を高めることに重きを置いています。よって、筋肉を目立たせずに脂肪を減らし、引き締まった身体へと変化するのが特徴です。

また、ヨガのポーズは基礎代謝量を増やし、痩せやすい体質へと導く効果もあります。ただ体重を減らすだけでなく、身体の内側から健康を築けるメリットがあります。

痩せるだけじゃない！ヨガは美容効果にも期待できる

ヨガを行うと、身体が引き締まるだけでなく、美容面でもよい効果を得られるでしょう。ヨガのポーズは血液やリンパの流れを促進するため、体内の老廃物が排出され、肌荒れの改善に期待できます。

ヨガの中でも、美容効果が高いとされているのはホットヨガです。ホットヨガには、ターンオーバーをスムーズにして、肌のハリや弾力を取り戻す効果があります。ヨガを行うとホルモンバランスが整うのも、美容によい理由のひとつです。身体の内側から美を目指せるのが、ヨガの持つ魅力でしょう。

ヨガで痩せるのはいつ？取り組む期間と効果

ヨガで痩せたい方は、継続を目標にしましょう。長期的な計画を立てて取り組むのがおすすめです。体力には個人差があるため、自分に合った頻度でチャレンジするとよいでしょう。初心者の場合、まずは週1回のレッスンを目標にしてみてください。慣れてきたら、週2回以上のペースでヨガを行うのが望ましいでしょう。

一般的に、有酸素運動は毎日取り組むほうが高い効果を得られるといわれています。スタジオだけでなく自宅でも毎日30分行うなど、積極的にヨガに取り組むと、引き締め効果を実感しやすいかもしれません。まずは3か月をひとつの目標にし、ヨガを継続してみましょう。

ヨガを体験する

ヨガで痩せるためのコツ

ここからは、ヨガの効果を引き出し、健康的に痩せるためのポイントを紹介します。ヨガはただ動作を行えばよいわけではなく、呼吸を意識した正しいポーズが大切です。食事の時間や質など、ヨガから離れているときの工夫によっても、ヨガの効果を高められるでしょう。痩せる目的でヨガを行う方は、ここで紹介する6つのコツを参考にしてください。

呼吸を意識する

ヨガにおける呼吸は、単に身体を動かす以上に重要な意味を持ちます。なぜなら、呼吸によって得られる効果が大きいためです。ヨガの深い呼吸は、血流を促進し、新陳代謝や免疫力を向上させます。また、インナーマッスルの強化にも効果的です。

ヨガには、副交感神経を優位にして、心身をリラックス状態へと導いてくれる呼吸法もあります。複数の呼吸法があり、それぞれに異なるメリットがあるため、呼吸法を学んでみるのも楽しいでしょう。

身体の変化を感じ取る

ボーっとヨガに取り組むのではなく、ご自身の身体と向き合いながら、動作を行うのも大切です。身体の位置や動きを意識しながらポーズを保つと、不調や不具合に気がつきやすくなります。「背中が伸びている感覚はあるか」「手や足の長さは均等か」など、ポーズに応じて身体の感覚に意識を向けてみてください。どの部分が気持ちよいか、またはつらいのか、ヨガを通じて自分の身体を感じてみましょう。

食事の時間を考慮する

ヨガを通じてダイエット効果を実感したい方は、食事のタイミングを意識しましょう。ヨガを行う2時間前と、ヨガを終えてから2時間は、食事を避けるのが最適です。

ヨガを行う前に食べ物を食べてしまうと、消化や吸収にエネルギーが使われてしまいます。一方で、ヨガのポーズもエネルギーを使うため、食事がうまく消化されなくなってしまうでしょう。

もしヨガの前におなかが空いたときには、ナッツやドライフルーツ、バナナやおかゆなどを食べるのがおすすめです。

食事の質を高める

質の高い食事は、心と身体の両方によい影響を与えます。ヨガの効果を高めるためにも、日頃からバランスのよい食事を心掛けましょう。タンパク質や野菜を中心とした食事を取るのがおすすめです。また、消費カロリー以上に摂取カロリーが多い場合、痩せられない原因となります。ダイエット目的でヨガを行う場合には、食事内容を見直してみましょう。