50代からヨガを始めるとどのような効果があるのでしょうか。まずはスローペースのヨガを始めませんか。スローペースのヨガなら、運動不足の方でも楽しく、取り組みやすいでしょう。
それでいて、心身のどちらにも働きかけてくれるのがポイントです。身体の衰えを食い止めることによるけが予防やスタイルアップにはもちろん、更年期症状の緩和やメンタルケアといったさまざまな効果が期待できます。
この記事では、50代から始めるヨガについて紹介します。 「始める前にメリットを知りたい」という方や、「もっと効果を高めるコツを押さえたい」という方は、ぜひ読んでみてください 。
目次
【50代から始めるヨガ】7つの効果とメリット
ヨガは50代から始めたとしても、遅くありません。むしろ50代だからこそ得られる大きなメリットもあります。
ここでヨガの特徴を知り、「自分が求める効果を得られそうか」をチェックしましょう。 効果を把握することは、始めるための一歩を踏み出す勇気や、続けるためのモチベーションにつながるでしょう 。
運動に慣れていない人も始めやすい
ヨガにはいくつかの種類がありますが、基本的にはゆっくりとした動作で行うものが多いため、運動習慣がない方でも始めやすいのが特徴です。また、ポーズに関しても多くの種類があり、その中には身体が硬い方向けのものもあります。
「運動が苦手」や「柔軟性が低い」といった不安を抱えている方でも、自分のペースに合わせて取り組みやすいでしょう。
自律神経を整える
ヨガには、自律神経を整える効果があるといわれています。ヨガの基本である深くゆっくりとした呼吸を繰り返すと、2種類ある自律神経のうち、リラックスをつかさどる副交感神経の活動が活発になるからです。
一方、ストレス過多でピリピリとした日々を過ごしていると、自律神経は交感神経ばかりが優位になりやすい状態になってしまうでしょう。そのため、 ヨガで副交感神経を優位にする時間を増やすことは、自律神経の乱れを整えることにつながるといわれています 。
更年期の症状を緩和する
50代を過ぎると男女ともに更年期症状が出やすくなりますが、そのようなつらさの緩和効果も、ヨガにはあるといわれています。これは自律神経の調整効果によるところが大きいでしょう。更年期症状はホルモンバランスの乱れに伴い、自律神経のバランスの乱れを引き起こすことが多いためです。
ヨガは副交感神経を優位にするといわれているので、 特に交感神経が過敏なときに起こりやすい症状の緩和が期待できます。例えば、ホットフラッシュや動悸、息切れ、しびれなどの症状です 。
メンタル面の不調を改善する
ヨガには気持ちを安定させる効果があるといわれており、メンタル面の不調改善にもおすすめです。これはヨガを習慣化することで、セロトニンの分泌量が増えるためだと考えられています。
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれるほど、分泌によって幸福感や安心感をもたらしてくれる脳内物質です。その分泌量が増えれば、 心にゆとりが生まれ、穏やかな気持ちで一日を過ごしやすくなるでしょう 。
また、ヨガでは自分の身体に意識を集中するのもポイントです。日常のストレスや厄介事から離れて、シンプルな自分に戻れます。さまざまなしがらみから心身を開放することで、頭がすっきりとしてまた頑張ろうという気持ちが生まれてくるでしょう。
体幹・筋力が強化されてけがの予防につながる
ヨガをすることで、体幹を中心とした筋力の強化も期待できます。50代になると多忙なこともあり、運動量が減るのが一般的です。
しかし、筋肉は動かさずにいると加齢とともに落ちるため、「若いころに比べて太りやすくなった」「けがをしやすくなった」などと悩んでいる方もいるでしょう。さらには高血圧や糖尿病、ロコモティブシンドロームなど生活習慣病の原因にもなり得ます。
ヨガで身体の筋肉を曲げ伸ばしして柔軟にすることや、血流を促すことは、年齢を重ねるほど重要度が増すでしょう 。
姿勢がよくなり若々しさが際立つ
ヨガで骨や内臓を支える役割がある体幹を強化することは、正しい姿勢を無理なくキープする上で重要です。真っすぐ整った姿勢は、若々しさを印象付けてくれるでしょう。
また、全身の筋肉もまんべんなく強化されるので、引き締まった見た目を作るのにもおすすめです。特に体幹の影響が大きいおなか周りのぽっこりを解消するのにはもってこいでしょう。
新しいチャレンジで活力が湧く
ヨガに限ったことではありませんが、新しいことへのチャレンジは、脳を活性化する効果があるといいます。特に身体を動かすことは、脳の記憶力を改善するという多くの研究結果が出ています。
加齢に伴うやる気の低下が、「実は、脳を十分に動かしていないのが原因だった」ということもあります。「やってみようかな」と少しでも思ったのなら、まずは一度挑戦してみるのがよいでしょう。
参考：『認知症予防についての調査研究事業 結果報告書｜国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター』
【50代から始めるヨガ】効果をもっと高めるには？
多忙な日々を過ごす50代にとって、ヨガに使う時間は貴重です。そのため、「できることならなるべく早く効果を出したい」と考える方は多いでしょう。ここでは、ヨガの効果を高めるコツを解説します。
しかし、何よりも大切なのは、継続することです。「効率化を意識しすぎた結果、面倒になり続けられなかった」とはならないように注意しましょう。
調子が悪いときは休息も大切
身体の調子が悪いと感じたときには、無理をせずに休むことを第一にしましょう。無理をしては、続けるのが大変になるだけでなく、けがを招く恐れまであります。
特に始めたばかりのころは、身体がまだ慣れておらず、筋肉痛や疲労感など不調を起こしやすいでしょう。ゆっくりとマイペースに続けることを常に意識してみてください。
習慣化を目指そう
ヨガの効果は、続けてこそ実感できます。無理のないペースで習慣化しましょう。
おすすめの頻度は、多くても週2回~週3回程度です。これまで運動習慣がなかった場合には、週１回からをおすすめします。
やる曜日やタイミング（お風呂上がりや就寝前など）も決めておくと、習慣化しやすいでしょう。
ウェアやマットを準備しよう
ヨガは、あまり費用をかけずに始められるのも特徴ですが、ウェアやマットは準備するとよいでしょう。自分に合ったものを使うことは、モチベーションだけでなく、効果を高めることにもつながります。
特に マットは、身体への負担軽減や転倒予防などにも関わるアイテムなので、優先して準備しましょう 。購入店としては、スポーツショップほか、ヨガグッズ専門店などもあります。
正しいポーズをプロに習おう
ヨガは独学でも始められますが、効果を高めたいのならプロのインストラクターに習うのがよいでしょう。初心者のうちから、正しいポーズと呼吸法が習得しやすいためです。
無理なポーズで身体に負担をかけることもないので、けがをしたり、つらすぎたりして続けられなくなる可能性も減らせるでしょう。
効果が現れる期間はさまざま！楽しくヨガを続けよう
ヨガの効果が実感できるまでは、個人の体質による差もあれば、求めるメリットによっても異なります。特に心身を根本から変えていきたいという場合には、数か月や年単位で時間がかかることもあるでしょう。
一生涯の趣味として続けるためにも、 「楽しめているか」を重視して、やり方や頻度を決めることが大切です 。
ヨガの始め方｜自分に適したレッスンを選ぼう
ヨガを始めるなら、まずは自分に適したやり方を見つけましょう。また、50代から始めるとなると、これまでの生活によって、身体のゆがみや動作の癖が染み付いてしまっています。 効果を高めるためにも安全のためにも、プロのレッスンを受けるのがおすすめです 。
ここではヨガとレッスンの種類をいくつか解説するので、教室選びの参考にしてみてください。
ヨガの2つの種類
ヨガには、大きく分けて2つの種類があります。
- 常温ヨガ
- ホットヨガ
常温ヨガとは、一般的な室内で行うものです。ホットヨガに比べるとポーズの制限が少ないので、慣れてくるとよりハードなポーズにも挑戦でき、筋力アップにもおすすめです。
一方ホットヨガは、少し蒸し暑く感じられる室内（温度は35度~40度程度、湿度は55％~65％程度）で行います。身体は温まると柔らかくなるので、より柔軟性を高めやすいのが特徴です。また、 たくさん汗をかくことから、リフレッシュ感を重視したい方にもよいでしょう 。
教室に通ってレッスンを受ける
プロのレッスンを受けるには、まず「教室に通う」方法があります。教室によって異なりますが、マンツーマンレッスンだけでなくグループレッスンも受けられるのが特徴です。
教室でのレッスンは、手取り足取り教えてもらいやすいので、ヨガ初心者や身体を動かすのが苦手な方でも安心して取り組めるでしょう。また、グループレッスンは友達や仲間づくりにもおすすめです。仲間たちと和気あいあい、時には切磋琢磨（せっさたくま）できるので、モチベーションの維持にもつながります。
自宅でオンラインレッスンを受ける
オンラインレッスンに対応している教室やインストラクターであれば、自宅にいながらでもプロの指導を受けられます。オンラインレッスンのやり方は、教室やインストラクターによって異なるでしょう。
事前に撮影された動画が提供されるものもあれば、ビデオ通話スタイルでリアルタイムレッスンを受けられるものもあります。動画でのレッスンはいつでも好きな時間にできるのがメリットですが、反面、細かい点は教えてもらえません。
ビデオ通話スタイルは、教室が提示する時間に合わせる必要はありますが、 その場で動きをチェックしてもらえたり、質問に答えてもらえたりできるのがメリットです 。
50代からのヨガで内側から整えよう
身体の内側からの不快症状が増えてくる50代には、ヨガが効果的です。「もっと頑張りたい気持ちはあるのにな」「今をどうにかしたいな」と考えているのなら、ぜひ始めてみましょう。
しかし、これまで運動不足な日々が続いているのなら、いきなり独学でヨガを試すことはあまりおすすめできません。筋肉や関節が凝り固まっているため、無理な動きによって身体を壊してしまう恐れがあるからです。
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