Well-Being Guide

ヨガを始めたいと考えている方や、始めたばかりの方の中には「どのような呼吸法があるの？」「やり方が分からない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ヨガにはさまざまな呼吸法があり、ポーズや体調によって適切な呼吸法が異なります。

そこでこの記事では、ヨガの呼吸法の種類・やり方、得られる効果を紹介します。ヨガの効果を高めるポイントや瞑想（めいそう）と呼吸法の関係性についても解説するので、ヨガの学びを深めたい方に必見の内容です。ぜひ参考にしてみてください。

1日5分から！ヨガの呼吸法・やり方

サンスクリット語で呼吸法は「プラーナマヤ」と呼びます。生命のエネルギーを意味する「プラーナ」と、コントロールする「アナヤーマ」が合わさってできた言葉です。ここでは、ヨガで用いられている主な呼吸法とやり方を紹介するので、学びを深める際の参考にしてみてください。

腹式呼吸

ヨガでは深い呼吸を繰り返しながら身体を動かしてポーズを取ります。呼吸法としては、 鼻から空気を大きく吸っておなかを膨らませ、口から細く長く吐き切る腹式呼吸が基本です 。基礎代謝アップや脂肪燃焼の促進、デトックス、リラックスなど心身にさまざまな効果をもたらすといわれています。

吐くときは、6秒~7秒位かけてゆっくり吐き、吸うときは3秒~4秒で吸って3秒止めるというようなリズムを心がけましょう。

片鼻呼吸

鼻は花粉やウイルスなどの外敵から身体を守る役割を担っており、鼻呼吸は感染症予防に効果的であるといわれています。また、口呼吸よりも酸素を多く摂取できるというのも大きなメリットです。 酸素が脳に行き届くようになるため、脳機能が活性化して記憶力や集中力の向上につながります 。

右の鼻での呼吸は左脳を活性化させ、陽の気質（活発さ、緊張感、興奮感）を生み出すといわれています。また、左の鼻での呼吸は右脳を活性化させるため、陰の気質（リラックス感、落ち着き、穏やかさ）に効果的です。

胸式呼吸

胸式呼吸は、肋骨を広げるように肺のやや上の部分で呼吸をする方法です。交感神経が優位になるため、動きの激しいアクティブ系のヨガをする際や、ヨガを始める前の準備運動でよく使用されます。 心身のリフレッシュ効果や集中力の向上効果も期待できるでしょう 。

普段使用することの少ない胸周りの筋肉を使うため、習得が難しい呼吸法であるといわれています。やり方や手順がしっかりと身に付くまでは、胸に手を当てながら空気を送り込めているか確認しましょう。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、胸式呼吸の一種です。勝利の呼吸とも呼ばれており、息を吐くときに器官に圧をかけることで、身体の力強さを感じられます。

息を吸うときに「スー」、吐くときに「ハー」といった音が出る方も少なくありません。血流改善効果があるため、内臓器官の活性化や肩凝りの解消にも役立つといわれています。

カパラバティ呼吸

腹筋に力を入れ、鼻から「フ、フ、フ」とリズミカルに息を吐き出す呼吸法です。短いスパンで頻回呼吸を繰り返す中で、自然と血圧や代謝が上がります。

交感神経が刺激されるため、高血圧の方や妊娠中の方、病後の方は注意が必要です。また、健康な方でも、ヨガの動きの中ではなく、リラックスタイムや安静時に使用されることが多くなっています。

シータリー呼吸

シータリー呼吸は「口から吸って鼻から息を吐く」という独特な呼吸法です。気化熱を利用して冷たい空気を体内に取り入れる仕組みになっており、体温を下げる効果があるといわれています。

シータリー呼吸はヨガの動きと連動させる呼吸法ではなく、単独で使用します。 リフレッシュ効果があるため、仕事や勉強、家事などをしていて疲れを感じたときにもおすすめです 。

ヨガの呼吸法の効果

ヨガには身体をリラックス状態へといざない、心身の不調を緩和するさまざまな効果が期待できます。具体的にどのような効果を実感できるのでしょうか。

ここでは、適切な方法で呼吸しながらヨガをした場合に得られる効果について詳しく解説します。正しい呼吸法を身に付けて、ヨガの効果を高めましょう。

自律神経のバランスを良くする

自律神経は活動時に活発化する交感神経と、休息時に活発化する副交感神経が交互に優位になりながらバランスを保ちます。ストレスなどにより緊張状態が続くと、交感神経が優位になり続けて自律神経バランスが崩れてしまうのです。

ヨガの腹式呼吸でたっぷり酸素を取り入れることで、副交感神経が優位になり心身がリラックスします。 心も身体も楽になり、ぐっすり眠れるでしょう 。

セロトニンの分泌が増加する

ヨガの腹式呼吸には、セロトニンの分泌量を増やす効果が期待できます。セロトニンは幸せな気分になれる脳内神経伝達物質です。感情をコントロールし、集中力を高める作用があるといわれています。

また、 腹式呼吸にはリラックス効果も期待できます。イライラや不安といったネガティブな感情も次第に和らぐでしょう。心が落ち着くとメンタルの安定にもつながります 。

ダイエット効果が期待できる

腹式呼吸によって大量の酸素が取り込まれると、血流がスムーズになります。身体が温まると基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしてエネルギーを作り始めるため、脂肪減少に効果的です。

また、血流がよくなることで、冷え性や肩凝りの改善にもつながります。 体温が上がると免疫力が向上するといわれているため、「風邪をひきにくくなる」「病気を発症しにくくなる」といった効果も実感できるでしょう 。

インナーマッスルを強化できる

ゆっくりと長く行うヨガの呼吸法を続けると、横隔膜や腹横筋といったインナーマッスルが強化されます。 筋肉量が増加し基礎代謝が向上するため、ダイエット効果や体力アップ効果を得られるでしょう 。

また、身体を支える深部の筋肉が強くなることで、姿勢改善やスタイルアップにもつながります。 姿勢改善により、肩凝りや腰痛などの悩み解消にも期待できるでしょう 。

ヨガの瞑想と呼吸法の関係

ヨガで呼吸法を繰り返し、全身を動かしてポーズを取っている間も「瞑想状態にある」とされています。ただし、ポーズを取りながらだと動きに意識が向いてしまうため、瞑想状態に入りにくいのが現状です。そのため通常は、ポーズを取った後に、呼吸に集中する「静」の時間が設けられています。

瞑想と呼吸法にはどのような関係性があるのでしょうか。ここでは、瞑想の意味と効果、瞑想のやり方を紹介します。

瞑想の意味と効果

ヨガの語源である「ヨーガ」は、サンスクリット語で「結びつける」という意味です。暴れる馬の手綱を引っ張り木製の棒状器具である「くびき」につないでおくように、ヨガには「感覚により心が暴れるのを制御する」という目的があります。

一方瞑想とは、頭心から雑念を取り払い、自分自身に意識を向けることです。身体や心の声に耳を傾けることで、心身の状態を知り、乱れを整えるという効果があります。ヨガは本来瞑想を意味していたと考えられており、切っても切り離せない重要な関係性があるものといえるでしょう。

呼吸法を用いた瞑想のやり方

ヨガの瞑想をするときは静かな環境の中で、リラックスした姿勢で目を閉じ、呼吸に意識を集中させるのがポイントです。

坐骨がぐらぐらしないよう床につけ、天井から引っ張られるようなイメージで首から背筋にかけてぴんと張っていきます。お尻の半分に低めの座布団を敷くと坐骨が安定しやすいでしょう。瞑想のときは「無」になることを意識しますが、何か考えてしまっても強く否定する必要はありません。空を流れる雲のように自由で気持ちのよいイメージをしてみましょう。

ヨガを体験する

ヨガの効果を高めるためのポイント

ヨガが心身に与える影響としては、「自律神経が整う」「セロトニンの分泌が促進される」「ダイエット効果を期待できる」「インナーマッスルを強化できる」といったものが挙げられます。

「せっかくヨガを始めるのであれば、最大限に効果を得られるようにしたい」と思う方も多いでしょう。ここでは、ヨガの効果を高めるためのポイントを4つ紹介します。

体調や状況に合わせて無理をしない

ヨガにはさまざまな呼吸法がありますが、方法によっては「息苦しい」「辛い」などと感じる方もいます。特に妊娠中の方や生理中の方などは、息を止める呼吸法は控えたほうがよいでしょう。息を止めることによって腹圧がかかるためです。

体調を優先させて無理をしないようにすることが大切です。無理な呼吸を続けると、酸素不足になったり具合が悪くなったりする恐れがあります。呼吸がうまくできないときは、身体をほぐしましょう。

最初にストレッチをしておく

ヨガをする前はストレッチをして、身体の柔軟性を高めましょう。身体が緊張してこわばっていると、思うように呼吸法やポーズを実践できないことがあります。ストレッチのやり方に厳密な決まりはありませんが、ヨガで使用する部位を中心にほぐしていくのがおすすめです。

レッスンで正しい呼吸法を学ぶ

呼吸の仕方が分からないときや始めたばかりのときは、ヨガレッスンに参加して正しい呼吸法を覚えるとよいでしょう。独学でヨガを始める方もいますが、誤ったやり方を覚えてしまうと効果を最大限に享受できなくなる可能性があります。

ヨガの効果を引き出すためには、正しいやり方を身に付けることが大切です。レッスンを実施しているスタジオは多数あるため、 レッスン数や実績、通いやすさなどを比較しながら、希望に合ったスタジオを見つけましょう 。

目的に合わせてピラティスも取り入れる

筋力強化やリフレッシュなど、目的に合わせてピラティスを取り入れるのも選択のひとつでしょう。ピラティスは、戦時下における兵士や負傷者のリハビリを目的として考案されたエクササイズです。ヨガとピラティスの呼吸法には違いがあり、筋肉増強にはピラティス、リラックスにはヨガが向いているといわれています。

ヨガは腹式呼吸が基本とされており、副交感神経が優位になるためリラックス効果や自律神経を整える効果を期待できます。ピラティスは胸式呼吸によって交感神経が刺激されるため、リフレッシュやストレス発散、筋力強化に有効です。 両方をバランスよく取り入れることで、複合的なメリットを得られるでしょう 。

ピラティスを体験する

ZEN PLACEでヨガ・ピラティスのレッスンを受けよう

ヨガの呼吸法はさまざまありますが、主に使用されるのは腹式呼吸です。おなかに大きく息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことで、基礎代謝が向上しダイエット効果が期待できます。また、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促されるため、幸福感やリラックスした気分も味わえるでしょう。

ヨガの効果を高めるためには、エデュケーターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことが大切です。日本全国140カ所に展開するヨガ・ピラティススタジオ「zen place」で、ヨガの効果を実感してみませんか。少人数制のグループレッスンやマンツーマンレッスンもあるため、初めての方でも安心です。まずは、体験レッスンに参加して、スタジオの雰囲気を体感してみてください。

 

 

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