欧米では、ピラティス＝リフォーマーという認識がスタンダードとされるほど、人気のリフォーマーピラティス。現在は日本にもリフォーマーピラティスが受講可能なスタジオが増えていますが、価格や難易度などにより、敷居が高いという印象も。
この記事では、リフォーマーピラティスを始めてみたいという方へ、初心者でも効果があるの？という疑問にお答えします。
目次
リフォーマーピラティスは、ピラティス初心者でもできる？
まずは本題から。答えは、ずばりYES！
リフォーマーは、ピラティス経験や年齢、体型、運動神経、関節の硬さなどに関わらず、すべての人にオススメできるエクササイズ器具です。
ただし、初心者の方の場合、いきなりリフォーマーのグループレッスンに参加するのではなく、まずは１対１のプライベートレッスンに参加し、ピラティスの基礎を学ぶことをお勧めします。
その理由について、以下に述べていきます。
そもそも、リフォーマーピラティスって何？
ピラティス考案者のジョセフ・ピラティス氏によって発明された、「Reformer（リフォーマー）」というスプリング（バネ）付きのベッドのような器具の上で行うピラティスのメソッドです。リフォーマーでは、関節の可動域が狭い人や、怪我をしている人でも安全にエクササイズを行うことができます。
リフォーマーの特徴
リフォーマーのスプリングは、エクササイズ時の姿勢をサポート・制御したり、筋肉を鍛えるための負荷となったりと、エクササイズに合わせた適切なセットアップが行われます、これにより、一人一人の身体に合わせた状態でエクササイズを行うことをサポートし、呼吸を促す効果もあります。この調整により、エクササイズを簡単にすることも、難しくすること可能です。
リフォーマーで行われるエクササイズでは、手先や足先などが固定された状態で行う「クローズド・キネティック・チェーン（CKC）」であることが多く、筋肉の長さを保ったまま鍛える効果をもたらします。また、固有感覚受容器を刺激し、神経や筋などの働きを高め、身体能力を高める効果があるとされます。
リフォーマーピラティスの効果は？
リフォーマーピラティスの効果について説明します。
正しい身体の使い方を学べる
ピラティスは、正しい姿勢と体の使い方、正しい動作法を習得するためのものです。正しい呼吸と姿勢、そして効率的な動作を学び、日常生活を痛みや疲れなく過ごせるように全身を調整します。これにより、肩こりや腰痛、スマホ首などが改善する他、無数の神経が通る背骨周辺を動かすことで脳幹を刺激し、セロトニン神経を正常に働かせることで偏桃体の活動の抑制、更に前頭葉の活性化して脳の働きを最適化する効果があります。
柔軟性と筋力が向上する
ヨガと同様に、リフォーマーピラティスは柔軟性を高めるのに効果的です。2015年の研究によると、ピラティスは関節の可動域を広げることに加え、筋肉の長さと伸びを増加させることがわかりました。 マットの上で行うピラティスよりも、効かせたい筋肉にダイレクトにアプローチすることができます。また、低負荷で行う場合は、身体のリカバリーや怪我のリハビリにも最適です。
自律神経が整う
ピラティスのエクササイズを行うことで、背骨の柔軟性を高め、横隔膜や骨盤底筋を意識した呼吸法により内臓の働きを活性化し、血流を促すことで、自律神経が整う効果が期待できます。ピラティスは、筋トレのように部位ごとに行うものではなく、常に心、身体、精神を一体と考えコントロールしていくことを目的とした全身運動です。全身のアラインメント（部位ごとの正しい配置）とバイオメカニクスに集中しながらゆっくりと動くことで、「動きの瞑想」の効果を得ることが可能です。
姿勢が良くなる
リフォーマーピラティスは、健康的な姿勢を作り、維持することに役立ちます。背骨を微細に動かす動きは、背骨の固有受容感覚を高め、コアと背骨のインナーマッスルを刺激することで、背筋を伸ばし、全身のつながりを作ります。これにより、すらりと長い首と背筋、自然で美しい鎖骨を作り、腰痛や肩こりを改善します。
リフォーマーのここがスゴイ！メリットを紹介
リフォーマーピラティスのメリットについて、ご紹介します。
関節に負担がかからない
リフォーマーピラティスでは、手先や足先などが固定された状態で行う「クローズド・キネティック・チェーン（CKC）」、要するに、負荷が調整できるスプリングに対して制御された方法で動くため、関節に負担がかかりにくいとされています。このため、高齢者の方や、怪我をしている方でも安全して行うことが可能です。
全身のさまざまな筋肉にアプローチできる
リフォーマーを使うことで、転んだり、座ったり、立ったり、ストラップを引いたり、フットバーを押したり、フットバーに腰掛けたり、ショルダーブロックに腰掛けたり、追加の器具を使い逆さまになったり、と、あらゆるバリエーションでエクササイズを行うことが可能になります。
これにより、腹筋、背筋、臀筋、太ももなどはもちろん、全身のインナーマッスル・体幹を鍛えることができます。
誰でも、何歳からでもできる
スーパーモデルにアスリート、そして怪我をしている人や高齢者でも、リフォーマーピラティスを行うことができます。リフォーマーの最大の特徴は「その人の状態に合わせて使える」ということです。睡眠、ストレスレベル、月経の周期など、さまざまな理由により毎日異なる私たちの身体。同じエクササイズでも、スプリングの張力を変えたり、セットアップを変えたりすることで、その日の状態や目標に合わせて自由に変えられるのが、リフォーマーなのです。
リフォーマー・ピラティスのデメリットはあるの？
良い効果ばかりのリフォーマーピラティスですが、デメリットはあるのでしょうか？
リフォーマーのデメリットは？
リフォーマーのデメリットは、ほとんど無いと言っていいでしょう。
強いて挙げるのであれば、自宅で同じエクササイズを復習する際に完全な再現ができないこと。エクササイズを自宅で復習する場合は、事前にインストラクターにい代替となるエクササイズを教わりましょう。
また、マットピラティスに比べ価格が高いため、頻度良く通うことが難しいという方もいるでしょう。
リフォーマーの難易度は？
リフォーマーのサポートがあることにより、身体の左右差や動きの癖などに気づきやすくなるため、呼吸、正しいポジション、エクササイズの手順など、「一度に考えることの量が多い」ことにより難易度が高いと感じる方もいるかもしれません。また、初心者の方は、スプリングの強さや、負荷の適切なレベルを探すのが難しいと感じる方もいるでしょう。
リフォーマーの注意点
リフォーマーピラティスを行う際に気をつけるべきことについて説明します。
勢いをつけて動かないこと
ピラティスのエクササイズは、回数や速度よりも、動きの質を重視します。力ではなく勢いを使って動いてしまうと、エクササイズの効果が十分に発揮されません。ゆっくりとした動きであればあるほど、テクニックを必要とし、より効果的なエクササイズができ、ケガのリスクも少なくなります。
背骨・骨盤のポジションを常に意識すること
古典的なピラティスのエクササイズは、猫背の方や姿勢が極度に悪い方、ヘルニアや腰痛を持つ方には、安全ではない可能性があります。ピラティスが考案された時代の人々の背骨は、「背骨の屈曲（丸める動き）」を必要としていましたが、現代に生きる私たちの背骨は、長時間に及ぶパソコンの作業やスマホにより、既に屈曲していることが多いからです。
怪我を避けるために、他のポジションに移動する前に、背骨や骨盤がニュートラルな状態で正しく動作できることを確認する必要し、必要に応じてインストラクターのサポートを受けることが大切です。
怪我や持病を必ず事前に伝えること
怪我をしている場合は、必ずインストラクターに伝えましょう。また、インストラクターが勧めるエクササイズに痛みがある場合は、インストラクターとコミュニケーションをとり、そのエクササイズを中止することが大切です。自分の体の声に耳を傾け、スプリングを変えて抵抗を調整したり、ポジションを変えたりすることが大切です。
【本題】リフォーマーは初心者でもいいの？
上記の内容をふまえ、本題に戻ります。
リフォーマーは初心者でもOK！まずはプライベートからがおすすめ
リフォーマーは、初心者〜上級者まで、全ての人におすすめです！
リフォーマーピラティスの動きは、それ自体は複雑ではありませんが、正しい技術、集中力、正確さをもって適切に行う必要があります。ピラティスは、正しい姿勢と身体の使い方、正しい動作法を学ぶもの。リフォーマーピラティスを初心者が行う際に最も効率的な方法は、グループレッスンに参加する前に、1対1のプライベートレッスンに参加することです。プライベートレッスンを数回受けることで、身体の歪みや動きの癖などをインストラクターから指摘してもらえる他、リフォーマーの仕組みの説明や、ピラティスの基礎となる基本的なテクニックとエクササイズを習得するサポートが受けられます。
zen placeのプライベートレッスンから始めよう！
リフォーマーを使ったピラティスのプライベートレッスンは、zen placeピラティスがおすすめ。
自分自身のアライメントや癖・特徴を自分で「気付く」というところのサポートを行いながら、正しく動く方法を学んでいきます。
世界最先端の本物のピラティスが受けられる
zen placeは、ピラティス、ヨガ、そしてウェルビーイングの先進国である欧米のさまざまな教育団体と提携し、最新のテクニックを用いてレッスンを行っています。ピラティスは世界30か国以上、650か所以上でおこなわれているピラティス指導者養成コースの最大手BASIピラティスと提携。経験と知識が豊富なインストラクターが、一人一人状態や目的に合わせた質の高いプライベートレッスンを提供しています。
まずは10回！グループレッスン参加後も定期的に受けるのがおすすめ
ピラティスの創設者ジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。リフォーマーピラティスのグループレッスンに参加する前に、まずは10回プライベートレッスンを受け、「違いを感じる」ことができるようにしましょう。
また、グループレッスンだけでは自己流になってしまう可能性があるため、リフォーマーピラティスに参加してからも、定期的にプライベートレッスンを受講するのがおすすめです。より効率的にピラティスを学ぶことができるでしょう。
ピラティスを始めたばかりの方、動きが分からない方、思う様な効果を感じていない方、妊娠中や怪我などで動きに制限や禁忌がある方、より理解を深めたい・インストラクターを目指す方など全ての方にプライベートレッスンを活用して頂けます。
まとめ
リフォーマーピラティスは初心者もOK！まずはプライベートレッスンを10回ほど受講し、ピラティスの基礎を学んでからリフォーマーピラティスに参加すると効率的です。
この機会に是非、リフォーマーピラティスをはじめてみてはいかがですか？
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