Well-Being Guide

「最近、腰に痛みがある」「おなかがたるんできたかも……」といったように、身体の痛みや体形変化などの症状が見られ、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。このようなケースでは、姿勢の悪さや運動不足により骨盤に歪みが発生している可能性があります。

骨盤は全身を支える土台ともいえる、重要な骨格のひとつです。日ごろからしっかりとケアして、症状の改善を目指しましょう。この記事では、 骨盤の歪みを引き起こす要因やおすすめのストレッチ方法を紹介します。 

骨盤とは？

骨盤は、脊椎と大腿骨の間にある、お尻を支える骨のことです。「仙骨（せんこつ）」と「尾骨（びこつ）」、「恥骨（ちこつ）」「坐骨（ざこつ）」「腸骨（ちょうこつ）」といった複数の骨によって構成されています。

身体を支えるという重要な役割を担っているだけでなく、歩行時の衝撃を和らげる際にも必要不可欠な骨格（組織）です。また、妊娠の際に赤ちゃんを外部の刺激から保護する機能も備えています。

骨盤の歪みの原因は主に6つ

人体を支える骨盤は強固なイメージがありますが、意外とささいなことで歪みが生じてしまいます。日ごろから、歪みの原因となる行動を取らないよう注意することが大切です。しかし、具体的にどのような行為が歪みを引き起こしてしまうのでしょうか。ここでは、原因になり得る代表的なケースを6つ紹介します。

長時間同じ姿勢をしている

長時間のデスクワークや立ち仕事は、骨盤の歪みを引き起こす要因のひとつです。猫背や反り腰などの姿勢が習慣化することで、背筋や腰に負担がかかり歪んでしまうことがあります。

特に 1日8時間以上座っていることが多い方は、骨盤の歪みだけでなく健康悪化のリスクも高まるため注意しましょう。 厚生労働省の調査では、座位時間が長くなると生活習慣病にかかりやすくなるという結果が報告されています。

身体の動かし方に癖がある

日常的についついやってしまう癖にも注意が必要です。骨盤の歪みにつながりやすい癖には、以下のようなものがあります。

左右のどちらかだけを使用することで、片側だけに筋肉がついたり疲労を起こしたりして、骨盤が傾く可能性があります。また、骨盤だけでなく顔や上半身のバランスも乱れる恐れがあるため、できるだけ早く改善することが重要です。

けがをしたことがある

けがをした部位によっては、「疼痛回避行為」といって患部に負荷をかけないよう、かばうような姿勢になることがあります。バランスの崩れた姿勢を続けると、左右の均衡が崩れて骨盤の歪みにつながりかねません。

けがをしたときは、無理に身体を動かそうとせずまずは治療に専念しましょう。しっかりと完治した後で、専門知識を持つ方と一緒にリハビリをしていけば、骨盤への負担を少なくできます。

高すぎる枕を使用している

仰向けに寝たとき顎が上向きに突き出る場合は、枕の高さが合っていないサインです。頭部が前方に出ることで頸椎に負荷がかかり、背骨や骨盤でバランスを取ろうとするため歪みが出やすくなります。また、重心が下がって腰が圧迫されると、腰痛が発生する恐れもあるため気をつけましょう。

さらに、痛みや疲労感で睡眠が妨げられると、生活習慣病リスクが上がったり精神的に不安定になったりするリスクも高まります。睡眠の質を上げるためには、自分に合った高さの枕を選ぶことが大切です。

筋力が低下している

身体を支える筋力が弱くなると正しい姿勢を維持するのが難しくなり、身体の歪みにつながります。筋力が低下する主な要因は以下の3つです。

立ちっぱなしの状態が辛くなったり、疲れやすくなったりしたときは、筋力が衰えている可能性があります。加齢や病気を予防するのは難しいかもしれませんが、運動不足は自分次第で解消できるものです。 筋力を維持できるよう、適度な運動やエクササイズを取り入れましょう。 

妊娠や出産によって身体が変化した

一般的に、妊婦は骨盤を前傾させながら開いて出産準備を整えるものです。しかし、その際に骨盤の位置がずれてしまうことがあります。また、妊娠後期になって胎児が大きく成長すると、身体の重心がずれて骨盤に負荷がかかるため注意が必要です。

通常、出産後の骨盤矯正には3か月程度の期間を要するといわれていますが、筋力が失われた状態のままだと、骨盤が元に戻るためのパワーが足りず、歪みが治るのに時間がかかってしまうことがあります。

骨盤の歪みによって現れる症状

体形の変化や身体機能の衰えなど、骨盤の歪みによって現れる症状はさまざまです。具体的な身体の変化には以下のようなものがあります。

内臓を支える骨盤にズレが発生すると子宮や卵巣、膀胱、腸などを圧迫する恐れがあるため注意が必要です。身体機能が低下して、胃もたれや失禁、便秘のリスクが高まります。また、筋肉や血管が押されて血流が悪くなれば、冷えや月経痛などの症状も表れやすくなるでしょう。

骨盤の歪みのセルフチェック方法

気になる症状が出ていても、「骨盤の歪みかどうか判断できない」「別の理由かも……」と悩んでいる方もいるかもしれません。ここでは、 骨盤の歪みがあるかどうかを自分でチェックする方法を3つ紹介します。 誰でも自宅で簡単にできる内容のものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

足踏みでチェック

立った姿勢で取り組めるセルフチェック方法です。周りに物がない安全な場所を見つけて、立ち位置に印をつけます。 目を閉じ、その場から離れないように注意を払いながら、50回ほど足踏みをしましょう。目を開けて、最初にチェックをつけた立ち位置からどれくらい動いていたかを測ります。 結果の目安は以下の通りです。

【骨盤の歪みがある所】

鏡でチェック

鏡で自分の骨盤を見るだけで、歪みの有無が分かるケースもあります。入浴前などのタイミングで鏡の前に立ち、どちらかの肩が極端に下がっていないか」「一番出ている腰骨の位置は左右水平か」「といった点をチェックしてみましょう。均衡が取れていない場合は、歪みが発生している可能性があります。

ただし、人間の身体は完全に左右対称というわけではありません。多少の違いであれば、個人差の範囲だと考えられます。

座ってチェック

座った状態で骨盤の歪みを確認できる方法もあります。床に座って膝を開き、足の裏をくっつけましょう。背筋を伸ばし、「左右の膝の高さがそろっているか」「床に対して45度の角度まで膝を下げられるか」をチェックします。

足の裏がうまくくっつかないときは、左右のバランスが乱れているサインです。また、膝と床に45度以上の角度がある場合、股関節が硬くなり骨盤に負荷がかかっている恐れがあります。

骨盤の歪みを改善するメリット

歪みを解消すると、さまざまなメリットがあります。

【骨盤の歪みを解消するメリット】

骨を正しい位置に戻す主なメリットは、身体を支える機能が向上し、血行不良や内臓機能の低下を解消できることです。腰痛や月経痛、睡眠の質の低下、冷え性などの諸症状が緩和されるでしょう。また、軽い運動や日々のストレッチで身体を矯正すると、姿勢がよくなり見た目にも変化が現れます。 おなかの引き締め効果やバストアップ効果も期待できるので、美しいボディラインを目指す方にもおすすめです。 

ピラティスを体験する

骨盤の歪みを改善しよう！おすすめストレッチ4選

骨盤の歪みを解消、あるいは予防したいときは、ストレッチを取り入れましょう。腰周りの筋肉をほぐして柔軟性を高めることが大切です。ここでは、骨盤の歪みを改善するためにおすすめのストレッチを4つ紹介します。自宅で行う際は、無理のない範囲で気持ちよく継続できるメニューを選んでみてください。

太もものストレッチ

大腿直筋や腸腰筋にアプローチを加え、腰周りを刺激するストレッチです。立った状態でできるため、広いスペースを確保しにくいときにも手軽に取り入れられます。

【ストレッチのやり方と手順】

椅子に座ったままストレッチ

股関節をほぐして身体の柔軟性や血流を向上させるストレッチです。椅子に座ったままできるストレッチなので、筋力が低下している方や仕事が忙しい方も取り組みやすいでしょう。

【ストレッチのやり方と手順】

寝たままストレッチ

骨盤を正しい位置に戻すためのストレッチです。仰向けに寝た状態で行うため、腰などを痛めないようマットやカーペットの上で取り組みましょう。

【ストレッチのやり方と手順】

股関節のストレッチ

股関節周りの筋肉をほぐしながら、体幹を支える筋力をアップさせるためのストレッチです。5分程度と短時間でできる上に、足の疲れが取れるので勤務中のリフレッシュにもなります。

【ストレッチのやり方と手順】

ストレッチ以外で骨盤の歪みを矯正する方法

日常生活の中で取り入れられる骨盤の矯正方法は、ストレッチ以外にも、 体幹を強化する、姿勢を正す、入浴するなどがあります。 

その他にも、柔軟性とインナーマッスルを同時に向上させるといわれているピラティスもおすすめです。身体のバランスを整えるモーブメントが多く含まれており、骨盤の歪みにも有効だといわれています。姿勢が整うため、見た目の変化も実感できるでしょう。

これらの方法を組み合わせて取り入れることで、骨盤の歪みを矯正しやすくなります。自分に合った方法を探してみましょう。

ZEN PLACEのピラティスで姿勢を正しく整えよう

骨盤の歪みとは、骨盤が通常の位置やバランスからずれている状態のことです。運動不足や筋力の低下、けがなどが要因だと考えられています。そのまま放置してしまうと、腰痛や冷え、月経痛などが悪化することもあるため、早めにボディケアを施しましょう。
 骨盤の歪み解消・予防には、ピラティスがおすすめです。 ピラティススタジオ「zen place」では経験豊富なエデュケーターが、ピラティスのやり方を丁寧にレクチャーします。ぜひ一度、お近くのzen placeで体験レッスンを受講してみてください。

 

 

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