お腹周りの脂肪が気になるという方は多いかもしれません。
お腹周りに脂肪がつく原因はさまざまです。
脂肪を落とすためには「運動」「食事」「睡眠」などの生活習慣を整えることが欠かせません。
今回は、お腹周りの脂肪がつく原因や脂肪を落とす方法などについて解説します。
目次
お腹周りに脂肪がつく原因とは？
まず、あなたのお腹周りの脂肪は「内臓脂肪」か「皮下脂肪」のどちらに当てはまるのかを確認してみましょう。
内臓脂肪は、内臓の周りにつく脂肪のこと。
お腹に力を入れて脂肪をつかもうとして掴みにくければ「内臓脂肪」である可能性が高いでしょう。
脂肪の周りは腹筋によって覆われているため、掴むことができないのです。
内臓脂肪は、特に男性につきやすいといわれています。また、女性ホルモンのエストロゲンが減少する閉経後の女性にも内臓脂肪がつきやすくなります。
反対に、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。お腹周り以外にも二の腕や太もも、お尻などにもつきやすい脂肪です。
おへそ周りの脂肪が掴めるようであれば皮下脂肪である可能性が高いといえます。
皮下脂肪は比較的女性につきやすく、さらに内臓脂肪に比べてゆっくり時間をかけて蓄積され、一度つくとなかなか減らしにくいという特徴があります。
ただし、皮下脂肪には体温の維持やエネルギーを蓄えるなどの役割があるため、ある程度の脂肪は必要です。
なぜ、お腹周りにはこれらの脂肪がついてしまうのでしょうか？
原因をみていきましょう。
筋肉量の低下
筋肉はお腹周りを支えるコルセットのような役割もあります。
筋肉量が減少すると、脂肪や内臓を内側に抑える力が低下して、お腹がぽっこりと出やすくなるのです。
筋肉量が低下する原因には、おもに以下のようなものが考えられるでしょう。
- 運動不足
- 加齢
- 病気
- 偏った食生活による栄養不足
基礎代謝の低下
基礎代謝とは体温の維持や呼吸などの生命活動をするために必要なエネルギー消費のこと。
基礎代謝が低下すると1日のエネルギー消費量も少なくなる傾向があるため、脂肪を燃やす力も弱まります。
基礎代謝が落ちる原因には筋肉量の低下などがあります。
乱れた食生活
暴飲暴食や高カロリーの食品の大量摂取などは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る原因となります。
この状態では、消費されずに余ったカロリーが脂肪となり蓄積されていきます。
アルコールの過剰摂取
過度なアルコール摂取も脂肪がつく原因となります。
お酒を飲むとアルコールの代謝が優先されるため、ほかの炭水化物や脂質などの代謝は抑えられてしまいます。
アルコールの摂取量が増える分、脂肪の分解が抑えられ体に脂肪がつきやすくなるのです。
また、お酒とともに脂っこいおつまみを食べたり、アルコールによって食欲が増したりすることも脂肪がつく原因の一つでしょう。
ホルモンのバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れも、脂肪の増加や体型の変化に関係することがあります。
ホルモンには食欲を抑える働きや、脂肪の代謝に関係する働きを持っています。
とくに閉経などによって、ホルモンバランスの変化が起こりやすい女性は、食事や運動習慣に問題がなくても、ホルモンバランスの乱れによって太りやすくなることがあるのです。
ストレス
ストレスが溜まると、神経物質の一つ「ノルアドレナリン」が増加し、食欲が増すといわれています。
また、ストレスは「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やし、血糖値を上昇させます。
血糖値が上昇すると肥満ホルモンである「インスリン」の分泌が促され、糖と脂肪が体内に溜め込まれやすくなってしまうのです。
会社で嫌なことがあった、家庭内のトラブルなどに見舞われた際に、つい過食にはしってしまうのは、ホルモンが影響しているかもしれません。
睡眠不足
睡眠不足は食欲の増加や代謝の低下などを招きます。
睡眠が足りていないと、食欲をコントロールしているホルモンのバランスが崩れ、空腹を強く感じたり、脂肪燃焼がスムーズに行われず、脂肪が蓄積しやすくなったりするのです。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れの原因となり、太りやすい体の原因になることがあるでしょう。
姿勢の悪さ
猫背や反り腰などの正しくない姿勢はお腹周りの筋肉が衰えやすくなり、代謝が低下するといわれています。
また、姿勢が悪いことで骨盤や背骨などがずれると、内臓の位置も下がりやすくなります。
内臓の位置が下がると臓器が圧迫されやすくなり内臓機能の低下なども招くでしょう。
お腹周りの脂肪を落とすのにおすすめの運動
お腹周りの脂肪を落とす方法の一つとして「運動」が挙げられます。
しかし、一言に運動といってもさまざまな種類がありますよね。
ここからは、お腹周りの脂肪を落とすためのおすすめな運動方法についてご紹介します。
「筋トレ」と「有酸素運動」がおすすめ
脂肪を落とすためには基礎代謝を上げる「筋トレ」と脂肪燃焼効果が期待できる「有酸素運動」を組み合わせるのが特に有効だといわれています。
筋トレ（筋力トレーニング）とは筋肉に負荷をかけて筋力の向上や、筋肥大を目指すものです。
筋トレには「自重トレーニング」と呼ばれる自分の体重を利用して体を鍛えるものと、「ウエイトトレーニング」といったダンベルやマシンなどの重りや抵抗を利用して負荷をかえるものがあります。
有酸素運動とは酸素を取り込みながら行う運動のことで、以下のようなものを指します。
＜有酸素運動の例＞
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このように有酸素運動に分類されるのは、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間にわたって継続して行える運動です。
有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギーとするため、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
筋トレのやり方
お腹周りの脂肪が気になる方へおすすめの筋トレは以下の3つです。
- クランチ
- レッグレイズ
- プランク
これらは自重トレーニングのため、マシンなどのアイテムは不要でご自宅でも気軽に行うことができるでしょう。
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＜クランチのやり方＞
①仰向けに寝て、膝と股関節を90度に曲げる ②おへそをのぞきこむように肩甲骨から上を膝の方向に近づけて数秒キープする ③状態を元の位置に戻す ④1セット10回を1日3セット程度を目安に行う |
クランチは、腹直筋と呼ばれる体の中で比較的大きな筋肉を鍛えるのに効果があるといわれています。
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＜レッグレイズのやり方＞
①仰向けになり、手を体の横に沿わす ②両足を揃え、床と垂直になるまで上げる ③足を床ぎりぎりまでゆっくりおろし、数秒キープする ④1セット10回を1日3セット程度を目安に行う |
レッグレイズは、腹筋や腸腰筋などのインナーマッスルが強化され、ぽっこりお腹や姿勢の改善に効果が期待できます。
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＜プランクのやり方＞
①両肘を床につけてうつ伏せになる ②顔はまっすぐ下を向いたまま腰とお腹を浮かせて、頭からかかとにかけて一直線の状態を30秒程度キープする ③1セット10〜30秒程度を1日3セットを目安に行う |
プランクは腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルなどの部位を強化でき、正しい姿勢の維持やお腹全体の引き締めに効果が期待できるでしょう。
有酸素運動のやり方
有酸素運動の中でも、誰にでも始めやすく、道具も不要でできるのが「ウォーキング」や「ジョギング」などの運動です。
ウォーキングは傾斜のある道や歩く速度を速めることで負荷を増やすことができます。
1日に20〜40分程度を目安に歩くのがおすすめです。
ジョギングはウォーキングに比べるとやや強度が高くなります。
より短い時間で効率的に脂肪を燃焼したい場合は、ジョギングがおすすめです。最初は短めの距離から徐々に増やしていくようにしましょう。
1日30分程度でも脂肪燃焼の効果があるといわれています。
膝の痛みや関節痛を感じることがあるので、そのような場合はウォーキングから始めてみるのがいいでしょう。
ぽっこりお腹にはピラティスもおすすめ
お腹の脂肪が気になる方の、屋内でできるエクササイズとして「ピラティス」もおすすめです。
ピラティスとはマットやピラティスマシンの上で行うエクササイズで、アウターを緩めてインナーマッスルが使えるようにしていくものです。
インナーマッスルが使えることができるようになることで、姿勢改善やお腹周りの引き締めなどが期待できるでしょう。
また、ピラティスはもともとリハビリを行うために開発されたエクササイズのため、誰にでも挑戦しやすいことが特徴です。
そのため、激しい運動が苦手な方やあらゆる運動を試してみたけど続かなかったという方でも向いています。
ピラティスのパーソナルレッスンでは、インストラクターが体のお悩みや重点的に鍛えたい箇所をヒアリングし、利用者1人1人に適したプログラムを組みます。
ピラティス初心者の方は、まずはパーソナルレッスンから始め、プロから正しいフォームや呼吸法を学んで、より効率的にお腹周りの脂肪にアプローチをかけるのがおすすめです。
ちなみにピラティススタジオのzen placeでは、パーソナルレッスン、グループレッスン、マット、マシンとさまざまなレッスン形態をご用意しております。
ピラティス初心者の方でも、世界基準の資格を持つエデュケーター（インストラクター）がサポートしますので、まずはお気軽にお問い合わせください。
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お腹周りの脂肪を落とす「食事」「睡眠」方法
お腹周りの脂肪を落とすためには、運動以外にも「食事」や「睡眠」が深く関わっています。
次は、食事や睡眠で気をつけたいポイントを解説していきます。
食事方法
食事方法で気をつけたいポイントは以下のとおりです。
- タンパク質を積極的に摂る
- 食物繊維が豊富な食材を選ぶ
- お酒を控える
- トランス脂肪酸を避ける
①タンパク質を積極的に摂る
タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素の一つです。
筋トレをしっかり行っていても、タンパク質が不足していると筋トレの効果が得られにくくなってしまいます。
以下はタンパク質を多く含む食品の例です。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
- 大豆製品
- 乳製品
魚の中でも、青魚に含まれる「DHA」「EPA」などのオメガ3脂肪酸は、内臓脂肪の原因となる中性脂肪を減らす働きがとくに期待できるので、積極的に摂取するのがおすすめです。
②食物繊維が豊富な食材を選ぶ
食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類などは、お腹周りの脂肪が気になる人にぜひ摂ってほしい食材です。
食物繊維が豊富な食材をとることのメリットは以下のとおりです。
- 血糖値の上昇が緩やかになる
- 腸内環境が整い、便通が良くなる
- 満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすい
また、食事は「タンパク質」」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素をバランスよく食べることが重要です。
しっかり噛むことで満腹感も得やすくなります。
③お酒を控える
お酒には食欲を増進させる効果があるため、できるだけ控えるか、量を減らすことを意識するようにしましょう。
また、お酒を飲みながら口にするおつまみに、唐揚げやポテトなどの脂っこいものを選ぶとより脂肪がつきやすくなります。
高タンパクで消化の良いものを選ぶなど工夫をするといいです。
④トランス脂肪酸を避ける
トランス脂肪酸とは、脂質の一種で、マーガリンやショートニングなどを製造するときに生じます。
菓子パンやクッキーなどのお菓子に含まれていることが多いでしょう。
トランス脂肪酸の摂取量が多い人ほど、腹囲が大きいという研究結果もあるようです。
トランス脂肪酸は動脈硬化などの健康への影響もあることから、海外では販売禁止となっている国もあります。
睡眠の質を改善する方法
良質な睡眠をとることは、食欲を抑えたり、筋肉の発達にいい影響を与えたりするホルモンの分泌が促されます。
では、睡眠の質を高めるための方法にはどのようなものがあるのでしょうか？
- 朝は太陽の光を浴びる
- 夕方以降のカフェイン摂取を避ける
- 寝る前はブルーライトを浴びない
- 寝る3時間前までには食事を終える
運動や食事と一緒に睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。
①朝は太陽の光を浴びる
「夜になってもなかなか眠気がこない」「早く寝たいのに、遅くまで起きてしまう」と感じる人は、朝日を浴びるようにしましょう。
太陽の光を浴びることで、約14時間後に眠くなるホルモンの分泌が始まり、自然と眠くなる仕組みになるといわれています。
体内時計が調節されるので、生活リズムが整いやすくなりますよ。
②夕方以降のカフェイン摂取を避ける
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれる「カフェイン」は脳を刺激するため、眠気を感じにくくなります。
この効果は、摂取から3時間〜8時間程度続くことが多いため、夜の睡眠に影響を与えないためには、夕方以降の摂取を控えるのが良さそうです。
カフェインレスコーヒーやハーブティーなどのカフェインが少ないものを代用するのもいい方法でしょう。
③寝る前はブルーライトを浴びない
スマホやパソコン、テレビなどの機器から発せられるブルーライトは、脳が活発になる可能性があり、寝つきが悪くなることがあるといわれています。
寝る前はブルーライトをなるべく避けて、部屋を暗めにしたりして眠りにつきやすい環境を整えるのがおすすめです。
④寝る3時間前までには食事を終える
寝る直前に食事をとると、体内の温度が下がりにくく、眠りが浅くなるリスクがあります。
最低でもベッドに入る3時間前までには食事を終えるようにしましょう。
お腹周りの脂肪を落とす時に気をつけたいこと
最後にお腹周りの脂肪を落とすときの注意点を解説します。
極端なダイエットや食事制限には注意
極端な食事制限は、逆に健康状態を悪化させるリスクが潜んでいます。
脂肪はなくせばいいというわけではなく、体温維持や、ホルモンを正常に分泌させるために必要なものでもあります。
極端なダイエットで栄養が不足してしまうと、免疫力の低下や女性の場合は、ホルモンバランスの乱れから生理がとまってしまう恐れも。
必要な栄養はしっかり摂りながら、健康的に脂肪を落とすようにしましょう。
持病がある方が運動を始めるときは主治医に相談する
持病や体のどこかに痛みや、怪我の経験がある人が運動を開始するときは、主治医に相談するようにしましょう。
体に悪影響があったり、痛みが増したりする可能性があります。
長期的に取り組む
運動習慣や食事内容に気をつけているのに、なかなか結果が出ないと感じる人は多いかもしれません。
身体は徐々に変化するため、目に見える変化が訪れるのにはある程度の時間が必要です。
長期的に取り組むようにしましょう。
独学では不安という方は、ピラティススタジオやパーソナルジムなどで、専門家から直接指導を受けるとモチベーションが保ちやすく、効率的に筋肉を強化できるかもしれません。
お腹周りの脂肪は「運動」「食事」「生活習慣」が深く関係しています！
お腹周りに脂肪がつく原因は一つではありません。
さまざまな要因が関わっているため、「運動」「食事」「睡眠」などのトータルバランスを整えることが大切です。
お腹周りの脂肪を落とすためには、特に「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせが効果的だといわれています。
今回は自宅でもできる筋トレ方法をご紹介しました。
屋内での有酸素運動をしたい、専門家の意見を聞きながらエクササイズをしたいという方は「ピラティス」もおすすめです。
姿勢改善やお腹周りの引き締めなどの効果が期待できます。
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