Well-Being Guide

50代になると、体型が変わった、痩せにくくなったと感じることはありませんか？

それには筋肉やホルモンなどのさまざまな要因が関わっています。

今回は、50代が太りやすくなったと感じる原因やおすすめのダイエット方法などを解説します。

「これまでしてきたダイエットではなかなか痩せなくなってきた…」と感じている方は、ぜひ試してみてくださいね。

50代が「太りやすくなった…」と感じる理由とは

50代に入って太りやすくなったと感じる理由には、以下のようなことが関わっています。

• 基礎代謝が低下するため
• 筋肉量が低下するため
• 体のゆがみによって体型が崩れやすくなるため
• 女性ホルモンが減少するため

それぞれくわしくみていきます。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生命活動の維持のために必要なエネルギー消費のことで、呼吸や体温維持などの意思に関係なく行われている活動が含まれます。

基礎代謝が高いと、1日に消費できるカロリーが多くなるため、過度な運動や食事制限をしなくても、太りづらくなります。

しかし、基礎代謝は加齢に伴い低下するといわれています。

基礎代謝の高いピークの時期は10代前半で、その後は右肩下がりに低下します。

そのため、50代になると消費カロリーに比べて摂取カロリーの方が多くなりやすい傾向にあり、結果として太りやすい、または痩せにくい体になりやすいのです。

筋肉量の低下

また、加齢によって筋肉量が低下することも太りやすくなる原因の一つです。

筋肉量が減る理由には運動不足のほかに、加齢によりタンパク質を合成する機能が低下することなどが挙げられます。

筋肉量の低下は、基礎代謝の低下を招くため、特に運動習慣のない方や、男性と比べて筋肉量が少なくなりがちな女性は太りやすいと感じる原因になるでしょう。

体のゆがみによって体型が崩れる

長年の姿勢の悪さや、体の歪みにより体型が崩れることもあります。

足を組んで座る、片足重心で立つ癖は、骨盤の歪みの原因になりやすく、骨盤の歪みは血管やリンパの流れを悪くする恐れがあります。

結果として、代謝が悪くなるため、食べた分だけ太りやすくなったり、ダイエットの効果を感じられにくくなったりするのです。

また、猫背や片足重心の癖が体の歪みを引き起こし、正しい姿勢で使われる筋肉が使われず筋肉量が減ったり、内臓の位置が下がりぽっこりお腹を招いたりする可能性もあるでしょう。

女性ホルモンの減少

50代になると女性ホルモンの一種である「エストロゲン」が低下します。

エストロゲンには以下のような働きがあるといわれています。

• 脂肪燃焼を促す
• 食欲の抑制
• 内臓脂肪の蓄積を抑える

特に、50代になると閉経を迎える方も多く、閉経前後になると急激にエストロゲンの分泌が少なくなり、上記のようなエストロゲンの働きを得られにくくなってしまいます。

そのため、いつもと同じ生活をしていても太りやすいと感じやすくなるのです。

50代からのダイエット方法【運動編】

50代からのダイエットには運動をとりいれましょう。

どのような運動がおすすめか、また50代のダイエットに運動が必要な理由を解説していきます。

筋力トレーニングをする

筋力トレーニングにより筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、痩せやすくなる効果が期待できるでしょう。

女性の場合50代は筋肉が衰えやすくなるだけでなく、エストロゲンの分泌が減少することで、骨密度が下がり、骨粗しょう症のリスクが高まります。

定期的に筋トレを行うことで、基礎代謝の向上と骨の健康の維持にもつながるでしょう。

また、筋トレによって血行がよくなることで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

これにより、更年期に感じやすいイライラや不安、憂鬱な気分などが改善することもあるといわれています。

筋トレには、自分の体重を使って行う「自重トレーニング」とマシンやダンベルなどの負荷を利用した「ウエイトトレーニング」があります。

50代から始める筋トレには、まずは自宅でも簡単に行えて、特別なアイテムを用意しなくてもチャレンジできる自重トレーニングがおすすめです。

スクワットやプランクなどから試してみましょう。

◆スクワットのやり方 ①足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向ける ②背筋を伸ばしたまま、太ももと床が平行になるまで腰を下に落とす ③3〜5秒程度かけて元の体制に戻す ④上記の動きを10回程度、1日3セットを目安に行う

スクワットは、下半身の中でも大きな筋肉のお尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉を強化できます。

筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで、効率よく筋肉量を増やしやすいのです。

また、たるみがちなお尻や太ももなどの筋肉にアプローチをかけやすいでしょう。

◆プランクのやり方 ①うつ伏せになって、両肘を床（マット）につく ②脚を肩幅に開き、つま先を立てる ③頭・お尻・かかとが一直線になるようにお尻を持ち上げる ④10〜30秒キープして、1日に3セット程度行う

プランクは、お腹周りの筋肉や、体の深層部にあるインナーマッスルを強化しやすいトレーニングです。

お腹周りの引き締め効果や、インナーマッスルが強化されることで、姿勢改善などの効果が期待できるでしょう。

有酸素運動をする

筋トレに加えて、有酸素運動も50代のダイエットには効果的だといわれています。

有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果が期待できるためです。

有酸素運動の例は以下のとおりです。

• ウォーキング
• 軽めのジョギング
• 水中ウォーキング
• エアロバイク　など

上記のような運動の負荷があまり高くなく、ある程度の時間継続して行える運動を有酸素運動といいます。

脂肪燃焼のためには、最低でも1日20分は行うようにしましょう。

「まとまった時間が取れない」「20分以上も連続して運動できない」という場合は、1日の合計が20分を超えるように、分けて行っても大丈夫です。

数分の運動であれば、日常に取り入れやすいのではないでしょうか？

ストレッチをする

ストレッチをすることで、全身の筋肉がほどよく伸びて、結構改善になりむくみの解消につながりやすくなります。

また、関節の可動域が広がるため、筋トレや有酸素運動などをする際の準備運動にもなるでしょう。

いきなり筋トレや有酸素運動をすると、怪我につながったり足がつりやすくなったりするため、トレーニング前はあわせてストレッチを行うようにするのがおすすめです。

50代からのダイエットにはピラティスがおすすめ

50代からのダイエットにはピラティスもおすすめです。

ピラティスは全身の筋肉の強化ができ、とくに身体の深層部にある「インナーマッスル」に働きかけるエクササイズを多く行います。

そのため、姿勢の改善や歪みの解消に効果があるといわれています。

インナーマッスルは身体の表面につく筋肉ではないため、女性らしいメリハリがあり、しなやかなボディラインを目指せるでしょう。

また、ピラティスの動作はゆっくりと行うため、関節の負担が少なく、普段運動習慣がないという方でも挑戦しやすいという特徴があります。

ピラティススタジオの「zen place」では世界基準の資格をもつエデュケーター（インストラクター）が初心者の方でもサポートします。

さまざまなレッスン形態をご用意していますので、ピラティスが気になる方はお気軽にお問い合わせください。

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50代からのダイエット方法【食事・睡眠編】

ダイエットには運動だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も大きく関わってきます。

意識したいポイントを確認しましょう。

50代のダイエットで意識したい食事方法

50代のダイエットで意識したい食事方法は、以下のとおりです。

①たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質は、筋肉の合成に必要な栄養素の一つです。

不足すると、せっかく筋トレやピラティスで筋肉の強化をしても、十分に合成が行われず筋肉量が増えにくくなります。

たんぱく質が多く含まれる食材は、魚や肉などのメイン食材、卵や大豆製品などがあります。

②炭水化物の過剰摂取は避ける

炭水化物を過剰に摂取すると、余ったブドウ糖が中性脂肪として蓄積されやすくなり、太ったと感じる原因になります。

ご飯やパン、パスタ、ラーメンなどの主食である炭水化物は単体で食べるとつい食べ過ぎてしまいがちなので、野菜やきのこなどのほかの食材と一緒に食べて栄養バランスが偏らないようにすることが大切です。

③食物繊維で腸活を

食物繊維は、糖や脂質の吸収を抑え、腸内環境を良好に保つ効果などが期待できます。

かさまし効果もあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすいでしょう。

腸内環境が整えば、お通じも良くなり、溜め込みにくい体に近づけます。

食物繊維を多く含む食材は、海藻類やキノコ類、豆類などです。

④油の種類を選ぶ

50代からのダイエットには「エゴマ油」や「アマニ油」などのオメガ3脂肪酸を多く含む油がおすすめです。

オメガ3脂肪酸は体内で合成することができないため食事から摂る必要があります。

代謝の促進や脂肪燃焼の効果を高める作用が期待できるでしょう。

ただし、これらの油は加熱には向いていないため、サラダや温かい料理の上からかけて摂取するようにしてください。

ダイエット効果を高める睡眠方法

ダイエット効果を高めるために、睡眠で気をつけたい点は次のとおりです。

①7〜8時間はしっかり寝る

睡眠不足は、食欲に関係するホルモンに影響を与えるといわれています。

睡眠時間が足りないと、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンが減少し、反対にグレリンという食欲増進ホルモンが増えます。

人によって必要な睡眠時間は変動しますが、一般的に理想の睡眠時間は7〜8時間程度といわれています。

②寝る前のスマホは控える

寝る前に、スマホやパソコン、テレビなどのライトを浴びることで、脳が覚醒状態になりやすく、自然な入眠が妨げられたり、眠りの質が悪くなったりする恐れがあります。

睡眠の質が悪いと、ホルモンが乱れやすくなり、結果として食べ過ぎを招くこともあります。

寝る前は、脳が興奮するような行動は避け、自然と睡眠に入れるように明かりを暗くしておくなど工夫するといいでしょう。

③就寝2時間前には入浴を終えておく

寝る2時間ほど前に入浴をすると、ちょうどいいタイミングで深部体温が下がるため睡眠の質を改善する効果が期待できます。

入浴後に手足が冷え切ってしまうと、眠りに入りにくくなるため、お風呂からでたら手足を冷やさないようにするのがおすすめです。

50代からのダイエットでよくある質問

50代のダイエットでよくある質問はこちらです。

断食は即効性がありますか？

食べないダイエットは、運動などの方法に比べると即効性があるといわれています。

ただし、断食や食事制限などのダイエットはリバウンドしたり、栄養不足により肌のハリや体力がなくなったりするなどのリスクも潜んでいます。

健康的かつ綺麗に痩せるためには、栄養バランスの取れた食事と、運動習慣、質の良い睡眠をとる必要があります。

過度な食事制限や断食は健康被害もあることから、実施する際は慎重に行うようにしましょう。

運動する頻度はどのぐらい？

50代のダイエットにおすすめの運動頻度は週に2〜3回程度です。

1日に30分〜1時間程度を目安に運動習慣を身につけるといいでしょう。

ダイエットのモチベーションを保つ方法は？

ダイエットのモチベーションを保つためには、まず目標を明確にしておくこと。

達成しやすいような小さな目標を細かく設定しておき、達成したらご褒美を用意しておくのもいい方法ですね。

また、パートナーや友人などと一緒にトレーニングに励むのもおすすめです。

励まし合いながらダイエットに取り組めるので、モチベーションを維持しやすいかもしれませんね。

50代からのダイエットにはポイントが！コツを押さえて理想の体を目指そう

50代が太りやすいのは、ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少などが関係しています。

そのため、これまで試してきたようなダイエットではなかなか体重が落ちないと感じる場合もあるでしょう。

50代からのダイエットは、特に運動で脂肪を燃焼させやすい身体をつくり、筋肉を強化させるのが効果的です。

ピラティスはゆっくりした動きが基本となるため、関節などに負担がかかりにくく、どなたでも挑戦しやすいエクササイズといえます。

「運動をはじめたいけど、激しいのはちょっと…」「プロにアドバイスをもらいながらインナーマッスルを強化したい」という方は、ピラティススタジオの「zen place」でご相談ください。

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