「いつも手足が冷たい」「足が冷たくて寝つきが悪い…」こんなお悩みはありませんか？
「私はもともと冷え性だから」と諦めている人もいるかもしれませんが、手足が冷たくて過ごしにくいというだけでなく、全身の不調の原因にもなりかねません。
ストレッチは自宅で気軽にできて、冷え性改善にも効果が期待できます。
今回は、冷え性改善のためのストレッチ方法や日常生活で気をつけたいポイントなどについて解説します。
目次
冷え性の4つのタイプ
冷え性は、大きく4つのタイプに分けられます。
どのような冷えの特徴があるのか、またどのような人に多くみられる症状なのかを解説していきます。
ご自身はどのタイプに当てはまるか確認してみましょう。
・下半身型
「下半身型」は、主に脚やお尻などの下半身を中心に冷えを感じるタイプです。
下半身が冷える一方で、顔や手などの上半身は冷えを感じず、むしろ顔がほてったり上半身だけ汗をかいたりする人もいます。
30代以降の男女に多くみられるタイプの冷えです。
長時間のデスクワークや骨盤の歪みなどが原因で、下半身の血流が悪化することで起こりやすいといわれています。
また、加齢によって足の動脈硬化が進むことによっても、下半身が冷えることもあるでしょう。
・四肢（しし）末端
「四肢（しし）末端型」は手足の末端が冷えるタイプです。
身体を温めるためのエネルギーが不足していることが原因で、末端まで血流が行き届かず手足の先の冷えにつながります。
ダイエット中で栄養が足りていない方や、運動不足の方、10〜20代の女性に多くみられる症状です。
・内臓型
お腹などの内臓が冷えるタイプが「内臓型」冷え性です。
手足などの冷えは感じないことが多いため、冷え性であることに気づきにくく「隠れ冷え性」とも呼ばれています。
ストレスなどにより自律神経が乱れることで起こりやすい冷えのタイプです。
また、冷たい飲み物や生野菜を好む方にも起こりやすいでしょう。
内臓型冷え性の方は、下痢や風邪などの症状が現れやすくなります。
・全身型
一年を通して身体全体に冷えを感じるのが「全身型」です。
体温が常に低いのが特徴で、35℃台の人も多くいます。
基礎代謝が低下している女性や高齢者に多い冷えのタイプでしょう。
冷え性の方におすすめのストレッチ方法
ストレッチは冷え性の改善に効果が期待できます。
なぜなら、ストレッチには血液循環を促進する効果や身体を温める効果があるといわれているためです。
冷え性の原因の一つである血行不良が、ストレッチによって改善する可能性があるのです。
冷え性におすすめのストレッチ方法をみてみましょう。
足首・手首まわし
足首・手首まわしは、手足の先が冷える「四肢末端型」の冷え性の方に特におすすめです。
| ◆足首・手首まわしのやり方 ①椅子または床に腰掛けて、片足を反対の膝の上に乗せる ②足の指の間に手の指を入れて指先と足首を大きく回す ③反対の足も行う ④最後に両方の手首もぐるぐる回す |
冬は足先や指先が冷えやすくなるため、気づいた時にストレッチで温めるといいでしょう。
ふくらはぎのばし
ふくらはぎは全身に血液を送るポンプのような役割があり、第二の心臓とも呼ばれています。
そのため、ふくらはぎのストレッチを行うことで、血行を促進し効率的に身体を温める効果が期待できます。
すべての冷えのタイプの方におすすめのストレッチ方法です。
座って行うストレッチと、立ったままできるストレッチの2種類をご紹介します。
| ◆ふくらはぎのばしのやり方【座って行う場合】 ①椅子に浅く座る ②片方のつま先を天井に向けて伸ばす ③上半身をゆっくり倒してふくらはぎの伸びを感じる ④反対の足も行う |
| ◆ふくらはぎのばしのやり方【立って行う場合】 ①壁や椅子の背もたれなどを持ち、まっすぐ立つ ②両足のかかとをあげて、つま先立ちになる ③10秒程度キープしてかかとを下す ④1日5セット程度を目安に行う |
寝たままできるストレッチ
寝たままできるストレッチとして「股関節ストレッチ」と「足首ストレッチ」の2種類をご紹介します。
股関節ストレッチ
股関節周りには、たくさんのリンパが流れています。
ストレッチで股関節周りがほぐれると、血流の流れがスムーズになり冷えやむくみの緩和が期待できるといわれています。
| ◆股関節ストレッチのやり方 ①仰向けに寝転ぶ ②片方の膝を両手で抱え込むように持ち、息を吐きながら胸の辺りまで近づける ③数秒キープし、反対の足にもちかえる |
足首ストレッチ
足首は普段あまり動かさない場所であるため、寝る前に意識的に動かすと血行が促進されます。
寝る前に足先が冷えて辛い、眠れないという場合に行うのもおすすめです。
| ◆足首ストレッチのやり方 ①仰向けに寝転ぶ ②つま先をパタパタと内側・外側にたおす ③数回繰り返す |
冷え性の原因
冷え性は血流が悪くなることで、血液が行き届かなくなり、その部分の体温が下がってしまうことをいいます。
血流を悪くさせる原因や、冷え性になる原因として考えられるものは以下のとおりです。
- 筋肉の量が少ない
- 食生活の乱れ
- 自律神経の乱れ
- 鉄分不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 衣類などの締め付け
- 喫煙
一つずつ詳しくみていきましょう。
筋肉の量が少ない
筋肉には熱を作り出し、その体温を維持するという役割があります。
そのため、筋肉の量が少ないと、身体の中で熱を作る力が弱くなるため、冷えを感じやすいです。
一般的に冷えを感じやすいのは、男性よりも女性が多い傾向があります。
それは女性の方が筋肉量が少ないためです。
食生活の乱れ
食生活の乱れにより、ビタミン・ミネラルが不足すると血行が悪くなるといわれています。
ビタミンやミネラルには血流に働きかける作用があるため、ファストフードやお菓子などを多く口にする偏った食生活や無理な食事制限をしていると、血流の低下を招き、冷えにつながるのです。
また、身体を内側から冷やす冷たい飲み物や食べ物を多く口にする方や、身体を冷やす夏野菜や温暖地域で生産された食べ物を好んで食べる方は身体が冷えやすいといえます。
自律神経の乱れ
自律神経には「体温調節」という重要な役割があります。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立ち、この2つがバランスよく適切なタイミングで働くことで体温調節がスムーズに行われます。
しかし、ストレスなどによって自律神経のバランスが悪くなると、うまく体温調節ができなくなり、冷えにつながります。
鉄分不足
鉄分は血液の成分である赤血球をつくるのに必要な栄養素の一つ。
赤血球があることで、全身へと酸素を運ぶことができます。
しかし、鉄分が不足すると赤血球を作れなくなるため、全身へ酸素が行き届かなくなるのです。
酸素が不足することで、冷えを感じる原因となります。
女性は月経の際に一定量の血液を失うため、男性に比べて鉄分が不足しやすい傾向があります。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンの一種である「エストロゲン」と呼ばれるホルモンには、血管拡張作用があります。
末端にある細い血管を拡大させ、血流を良くする働きがありますが、妊娠・出産や更年期などでホルモンバランスが乱れると、血流が悪くなり冷えにつながるケースがあるのです。
衣類などの締め付け
締め付けの強いストッキングや下着、靴下などは血流を妨げやすいため、冷えの原因になることがあります。
また、足首や手首、首などの冷えやすい場所が出ているファッションは身体を冷やしやすいです。
寒い時期以外にも、冷房の効いた部屋で身体を冷やすファッションをしていることも冷えのリスクを高めます。
喫煙
タバコに含まれる「ニコチン」と呼ばれる成分は、血管の収縮作用があるといわれています。
そのため、喫煙習慣がある方は、血流が悪くなる傾向があり、冷えを感じるケースがあるでしょう。
冷え性は身体にどんな影響をおよぼす？
冷え性は、手足などの身体の一部、または全体に冷えを感じる以外にも、身体にさまざまな不調をおよぼす可能性があります。
具体的には、以下のようなものが挙げられます。
- 免疫力の低下
- 月経不順・不妊のリスクを高める
- 内臓機能の低下
- 集中力ややる気の低下
それぞれ解説していきます。
免疫力の低下
冷え性によって体温が下がると、免疫力が下がります。
体温が下がると免疫細胞の働きが低下し、細菌などのあらゆる刺激への抵抗力が弱まるためです。
結果として、風邪やインフルエンザなどのさまざまな病気にかかりやすくなります。
また、体温が低いことはアレルギーを発症するリスクを高めるといわれています。
月経不順、不妊のリスクを高める
冷えは、手足だけでなく卵巣などの内臓への血行不良も起こすリスクがあります。
血行不良により栄養が行き届かなかったり、卵巣自体が冷えると、働きが低下し、ホルモンバランスが乱れたり月経不順が起こりやすくなるといわれています。
また、卵巣や子宮の機能が低下することで不妊のリスクを高める恐れもあるでしょう。
内臓機能の低下
冷え性によって胃腸などの内臓が冷えると、食べ物の消化や吸収がスムーズにいかなくなり、便秘や下痢をしたり腹痛を起こしたりすることがあります。
また、身体の内側から冷えているため新陳代謝が悪くなり、肌のハリがなくなったり痩せにくくなったと感じたりするケースもあるでしょう。
集中力ややる気の低下
やる気が起きない、勉強や仕事などやらなくてはいけないことがあるのに集中できないといったトラブルにも冷えが関係しているかもしれません。
なぜなら、血流が悪くなると、脳へのエネルギーの供給が不足しやすく「やる気がでない」「集中力が続かない」などメンタル面にも影響を及ぼす可能性があるからです。
また冷え性の方は自律神経が乱れていることも多いため、「疲れやすい」「眠れない」などの不調の原因になることもあります。
冷え性改善のためにできること
冷え性改善のために、日常生活で気をつけたいポイントは以下のとおりです。
- 食事内容に気をつける
- 運動をする
- 入浴をする
- 服装を調節する
- 禁煙をする
それぞれ解説していきます。
食事の内容に気を付ける
冷え性改善のための食事のポイントは、以下の二つです。
- 過度な食事制限は避け、1日3食しっかり食べる
- 身体を温める食品を積極的に摂る
ダイエットや無理な食事制限は筋肉量の低下を招き、冷え性を悪化させます。
食事をすると消化や吸収などにエネルギーが必要となるため、体内で熱が作り出され、それによって体温が上昇します。
人の体温は寝ている間に下がるため、朝食をきちんと摂ることで、1日のはじめにスムーズに体温を上げることができるのです。
そのため、冷え性の方はとくに朝ごはんを抜かないようにすることが大切です。
また、身体を温める食材を積極的に摂ることも冷え性改善におすすめです。
冬が旬の食材や寒い地域でよく育つ食材を摂るようにしましょう。
- にんじん
- ごぼう
- れんこん
- たまねぎ
- かぼちゃ
- 黒糖
- 生姜
などです。
反対に夏が旬のトマトや、ナス、きゅうりなどの野菜や、精製された食品の白砂糖や白米などは身体を冷やす食材に分類されます。
運動をする
運動をすると筋肉量が増え、体内で熱を作りやすくなります。
また、身体を動かすこと自体が、筋肉が収縮・弛緩の作用があるため体温を上昇させることができます。
そのため、運動は冷え性改善のために役立つでしょう。
筋力トレーニングなどで筋肉量を増やす方法がおすすめです。
運動をする時間がなかなかとれないという方もいるかもしれません。
そんな場合は、日常生活のなかでできるだけ身体を動かすように意識しましょう。
普段、エレベーターやエスカレーターを使用しているなら階段を使ってみる、一駅分歩くなどでもいいです。
ほかにも、激しい運動が苦手な方や、運動習慣がない方には「ピラティス」がおすすめです。
ピラティスとは、インナーマッスルと呼ばれる身体の深層部にある筋肉を強化するエクササイズです。
冷え性の方にピラティスがおすすめな理由は以下のとおりです。
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このようにピラティスには、内臓型タイプの冷え性の改善にも効果が期待できます。
冷えなどのお身体のお悩みを解決しながら、しなやかなボディラインを目指せるピラティスで内側からキレイを目指してみませんか？
ピラティスが気になった方は、ピラティススタジオの「zen place」で今抱える冷えなどのお身体のお悩みをぜひご相談ください。
ピラティスを体験する
入浴をして身体を温める
冷え性の方は、シャワーだけで済ませずに、湯船に浸かることをおすすめします。
湯船につかることで、血行が促進されるため、冷え性の改善に効果があるといわれています。
38〜40℃程度のぬるめのお湯に全身を浸け、できれば15分〜30分程度入るのがおすすめです。
入浴することで冷え性によるむくみも解消しやすいといわれています。
服装を調整する
締め付けの少ない服や下着を選び、血流が悪くならないように工夫しましょう。
夏でも、冷房に長時間当たることで身体の冷えにつながるので、羽織れるものを用意しておくのがおすすめです。
とくに温めたい場所は「手首・足首・首」の三首です。
また、夏場に汗をかくことでも身体が冷えやすくなるため、吸収性の良い下着を身につけて汗による冷えを防ぎましょう。
禁煙に取り組む
タバコに含まれる成分は、血管を収縮させ血流が悪くなるといわれています。
喫煙習慣のある方は、禁煙に挑戦するかタバコの本数を減らして、身体を冷えから守るようにしましょう。
冷え性に関するよくある質問
最後に、冷え性に関するよくある質問にお答えします。
靴下の重ねばきは冷え性改善に効果がありますか？
靴下を履くことは、寒さから足を守ることができます。
しかし、重ねばきをすることで熱を逃しにくくなり、かえって足を冷やしてしまうこともあります。
また、強く締め付けられることによって血行が悪くなるケースも考えられるでしょう。
そのため、重ねばきをするときは吸収性がよいシルクなどの生地を選んだり、ゴムの締め付けが弱いものを選んだりするようにしてください。
靴下の重ねばきは一時的に足元を温めることはできるものの、重ねばきだけでは冷え性の根本的な解決にはならないことが多いため、運動などと一緒に取り組むことをおすすめします。
冷え性だとむくみやすいって本当？
冷え性の方は、血流の巡りと同時に、水分の巡りも悪くなっている状態です。
そのため、冷え性の方がむくみやすいと感じるケースは多いでしょう。
むくみを改善するためには、冷え性と同様に、運動でしっかり身体を動かすことや身体を冷やさないことが重要です。
筋肉には余分な水分を押し出すようなポンプの作用があるため、筋肉をしっかりつけて日常的に身体を動かすことがむくみ改善や予防になります。
それに加えて、塩分やアルコールの過剰摂取を控えるなどの方法もあります。
冷え性の自覚症状とは？
冷え性の自覚症状として以下のようなものが挙げられます。
- 寒くないのに手足が冷たい
- 布団に入っても手足が冷たくてなかなか眠れない
- 着込んでも寒い
- お腹を壊しやすい
- 痩せにくい
ただし、内臓型冷え性の場合は、身体の表面の温度は低くないため、自覚症状がないケースも多いです。
冷えは美容と健康の大敵です。ストレッチや運動習慣で改善しよう
特に女性に多い冷え性は、筋肉量が少ないことやホルモンバランスの乱れ、鉄分不足などが原因で起こるといわれています。
単に身体が冷えてつらいというだけでなく、冷えが原因で免疫力や内臓機能の低下、月経不順を起こしている可能性もあります。
しかし、冷え性はストレッチや運動・食事などの生活習慣を少し見直すだけで改善される場合があります。
特にピラティスは基礎代謝を上げ、体内で熱を作りやすくなったり、血行促進の効果が期待できたりなど、冷え性の方におすすめの運動方法です。
自分の身体をしっかりとプロに見てもらい、正しいエクササイズの方法を学べば、冷え性などの身体のお悩みをより効率的に改善できるかもしれません。
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