ピラティスの基本である「胸式呼吸」は、交感神経を優位にして筋肉を活性化させ、心身をリフレッシュさせる効果があります。 肋骨を広げて酸素をたっぷりと取り込むことで、新陳代謝が上がり脂肪燃焼を促すほか、お腹を引き締めたまま呼吸することで体幹の安定性も高まります。 本記事では、腹式呼吸との違いや、効果的な胸式呼吸（ラテラル呼吸）の具体的なやり方について解説します。
目次
胸式呼吸と腹式呼吸
ピラティスのエクササイズを行う上で大切にしなければいけないものは、呼吸法です。もちろん、正しい動きや姿勢を覚えることも必要ですが、実際のエクササイズを行う際に呼吸法はピラティスの基礎とも言うべきものです。
ピラティスでは胸式呼吸を選択しており、息を吸うときに肺を横に広げるように膨らませる方法です。肋骨の間にある外肋間筋を伸縮させて行う胸式呼吸では交感神経が優位になるため、身体が活性化して運動のパフォーマンスが上がったりリフレッシュした気分になったりできるでしょう。
逆に副交感神経を優位にするのは腹式呼吸です。この副交感神経と交感神経のバランスを整えることが、自律神経の安定に役立つといわれています。
正しい胸式呼吸を覚えて実践することで、ピラティスのエクササイズの効果を高めて、健康へと近づくことができるでしょう。
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胸式呼吸と腹式呼吸の違いを知りましょう
胸式呼吸に対する呼吸法には腹式呼吸というものがあります。自律神経が乱れると身体や心のパフォーマンスが低下します。自律神経を整えるには交感神経と副交感神経のバランスを保つことが重要です。
それぞれの呼吸法には各々良い効果があり、胸式呼吸はピラティスのエクササイズで、また腹式呼吸はヨガの呼吸法として使われています。ヨガはピラティスに大きな影響を与えた手法ですが、その土台ともいえる呼吸法から違っており、そこから全く別の効果を生み出すこともあります。
胸式呼吸は特にリフレッシュのために使われており、腹式呼吸はリラックスのために用いられます。腹式呼吸は、お腹を動かすタイプであるのに対して、胸式呼吸は胸を膨らませるイメージで行います。
交感神経のための胸式呼吸とは
胸式呼吸では自律神経の交感神経を優位にします。交感神経が優位になることで頭がすっきりとして、適度な緊張感を体に与えることができます。
エクササイズのためには、筋肉が動きやすくなる交感神経の効果が役立ちます。また、緊張を筋肉の負荷とすることもできます。
副交感神経のための腹式呼吸とは
腹式呼吸はリラックスのための呼吸です。副交感神経を優位にすることで、筋肉を和らげて瞑想しやすくします。
ヨガでは複雑なポーズを取ることが多く、瞑想状態の中で行われるため、腹式呼吸が適しています。
胸式呼吸の効果
肺活量をアップする
胸式呼吸を行うことで、肺全体を大きく使うことができ、肺活量を高めることができます。深い胸式呼吸を行うと、横隔膜が上下に大きく動き、肺を開放したり縮めたりします。
それによってたくさんの酸素を吸い込み、それを体全体に送ることができます。体の隅々の細胞にまで酸素を与えることができれば、新陳代謝が活発となり、細胞レベルで健康効果を高められそうです。
脂肪燃焼効果
ピラティスの胸式呼吸では、横隔膜を始めとして、その周囲の骨や筋肉までを柔軟に動かすことができます。筋肉が活発に動くことで交感神経が働き出し、代謝をアップさせます。
エネルギーを効率的に使えるようになると脂肪の燃焼も進み、体を引き締める効果も期待できそうです。
胃腸の働きを整える
胃腸の働きには胃の上にある横隔膜の動きが影響します。横隔膜とは呼吸する際に使われる筋肉の一つで、息を吸ったり吐いたりするたびに伸び縮みしています。
この横隔膜を押し上げて、胃につながっている部分を緩め、胃の働きを活発にしてくれるのです。
胸式呼吸のやり方
胸式呼吸では、主に「横隔膜」と「外肋間筋」の筋肉を使います。外肋間筋を収縮すると胸郭が広がるので、胸腔を膨らませながらたくさんの空気を肺に取り込むことができます。
胸式呼吸は普段行うことがないため、筋肉を意識して行っても実際に呼吸をしてみるとなかなかうまくできません。胸式呼吸は覚えるまでスムーズに呼吸することが難しい呼吸なので、実際に身体に手を当てて息を吸うときや吐くときにどの部分が動くかを覚えることが大切です。
胸を膨らませるように呼吸する
胸式呼吸では、息を吸ったときにお腹を膨らませず胸を膨らませる必要があります。
両手を肋骨に当てながら、お腹ではなく胸が膨らむのを意識して行ってください。息を吐くときにも腹筋を緩ませず、肺全体を意識して息を吐き出します。
腹筋は引き締めたままなので、腹横筋が収縮した体幹が安定した状態で呼吸を行えるという特徴があります。しっかりと酸素を吸い込む深い呼吸を行うことで、十分な酸素が肺に送られ、周囲の筋肉を押し広げることにつながるでしょう。
効果的に胸式呼吸を行うにはピラティスがおすすめ
胸式呼吸は、体幹やインナーマッスルを強化するピラティスの目的に合う呼吸法とされています。胸式ラテラル呼吸を用いると、より体幹に働きかけることができるでしょう。
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ピラティスと呼吸の関係
ピラティスの呼吸法には、基本的に胸式呼吸が用いられます。ピラティスでは、身体の体幹やインナーマッスルを強化することを重要としています。
そのため、胸式呼吸を上手に取り入れると、運動パフォーマンスを上げる働きのある交感神経が優位になり、腹式呼吸のように身体が休息する状態にはなりません。
交感神経が優位になった状態では、身体に緊張感が生まれて酸素を身体に大量に取り込まれるなど身体が活性化して効率よくピラティスを行うことが可能になります。
胸式呼吸は、ただ胸を膨らませるだけではなく周囲の筋肉を柔軟に動かします。その結果、筋肉が強化され、姿勢の改善にもつながるでしょう。
胸式ラテラル呼吸とは
胸式ラテラル呼吸の「ラテラル」には、広げるという意味があります。胸式ラテラル呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸両方の働きがある呼吸とされています。
お腹を膨らます腹式呼吸とは異なり、胸に空気を取り入れる胸式呼吸でもありません。胸式ラテラル呼吸では、肩甲骨を動かしてその下にある肋骨を広げ、背中側に空気を取り込むイメージで深く息を吸い込み、呼吸をします。
横隔膜を意識するところは腹式呼吸、肋骨を開くところが胸式呼吸の特徴と似ているといえます。
胸式ラテラル呼吸のメリット
胸式ラテラル呼吸はお腹に力を入れて引き締めた状態で行うため、腹筋が強化されるというメリットがあります。腹筋が強化されるため体幹が安定しやすく、内臓がしっかり支えられるでしょう。
さらに、横隔膜によって内臓が内側から刺激されるので、便秘に悩んでいる方の場合にはお通じの改善にも役立つとされています。
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（まとめ）胸式呼吸のやり方と効果とは？
ピラティスでは、基本的に胸式呼吸を行います。胸式呼吸は肋骨や肺を広げるようにして胸を意識して息を吸い込み、肋骨を閉じるように息を吐き切る呼吸法といわれています。胸式呼吸は普段行うことがないため、慣れるまではスムーズにできない場合が多いかもしれません。
お腹を意識して行う腹式呼吸とは逆に、胸式呼吸では交感神経が優位になるので、体幹やインナーマッスルを強化することを大きな目的としているピラティスに適している呼吸法といえます。
このピラティスの呼吸と、背骨や微細な筋肉を動かしていく小さな動きは、意識の「集中」を作り出しやすくします。身体の内側に意識を向け、集中、瞑想の状態を作っています。さらに胸式呼吸は交感神経を高めるため、ピラティスを実践した後は、頭がすっきりとし、心が前向きになります。
交感神経が優位に立つと脳や筋肉が活性化され、インナーマッスルを効率よく強化することにも繋がります。さらに胸式ラテラル呼吸ではお腹を引き締めた状態で深い呼吸を行うため、腹筋が強化されてより体幹が安定し、内臓の働きも改善するでしょう。
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