ピラティスのロールオーバーがうまくできない原因は、腰椎の柔軟性が低く、腰を丸くすることが難しくなっていることと深く関係があります。 ロールオーバーを成功させるには、腰椎が柔軟に動くようにすることが必要で、マットにブランケットを敷いて行うなど、ロールアップやロールダウンのコツから身につけましょう。 本記事では、腰の硬さがよくわからない時のインストラクターへの相談の仕方や、テニスボールを使ったセルフケアなどの練習法について解説します。
ピラティスのロールオーバーを成功させるには腰椎が柔軟に動くようにすることが必要です
腰が硬いとピラティスでロールオーバーが行いにくく、その場合はマットと腰の間にブランケットを敷いてみましょう。もしどれほどの硬さなのかよくわからない時は、レッスンの時にインストラクターへ尋ねてアドバイスを受けるとわかりやすくなります。
またレッスンのほかにセルフケアとして、腰回りをテニスボールでほぐしたり、腰椎後弯ストレッチを行ったりして腰を丸められるように改善しましょう。
ロールオーバーがうまくできない原因は腰の硬さと関係があります
ピラティスをしていて、ロールアップやロールダウンのつぎのレベルにあたるロールオーバーが苦手だと感じる時は、つぎのポイントに当てはまらないか確認してみましょう。
ロールオーバーが苦手な人の傾向
四つん這いの状態でキャットストレッチを行ってみて、正しい姿勢は背中の真ん中がせり上がる状態ですが、肩甲骨あたりが高くなってしまう人です。 腰椎の硬さにより腰を丸くすることが難しく、骨盤を後ろへ傾けることがしづらい可能性があります 。
ロールアップ・ロールダウンのコツから身につける
腰が硬い人の場合、マットの上にブランケットを敷いてから行うことをおすすめします。その時の厚さはどのくらいがちょうどよいのか自分で調整してみましょう。
そしてコアのインナーマッスルが弱いことも関わっている可能性があり、まずはピラティスのレッスンを何度も受けて強化していくことです。 するとお腹の引き入れや引き上げがしやすくなっていくはずで、呼吸とも合わせながら継続して取り組みましょう 。
腰の硬さがよくわからない時はインストラクターに尋ねましょう
ロールオーバーができないけれど、どのくらい腰が硬いのかわからない時は、レッスンの時にインストラクターへ尋ねてみましょう。そしてマットの上に敷くブランケットの厚さも相談すると、ちょうどよい厚さのアドバイスがもらえるはずです。
正しい方法で取り組んでいるか確認してもらう
ロールオーバーを一人で行っていても動きの確認がしづらいため、スタジオでインストラクターにチェックしてもらいましょう。うまくできていない部分の改善の仕方をアドバイスしてもらって、その後のレッスンや自宅学習へ生かすようにします。 もしグループレッスンで相談しづらいと感じる時は、プライベートレッスンを利用することもおすすめです 。
痛みのある時などは注意する
腰回りが硬いためではなく痛みがあってロールオーバーが難しい時は、ムリして動かず痛みが改善されてから再び取り組みましょう。またはどのような状態の時に痛みがあるかを担当のインストラクターへ相談することをおすすめします。
レッスン外でセルフケアをして腰椎を柔らかくする方法もあります
定期的にレッスンへ通うことで筋肉がしなやかになり、腰回りも動かしやすくなるためロールオーバーも行いやすくなるでしょう。レッスンを続けることもひとつの方法ですが、 レッスンのない日などには自宅でセルフケアを行って腰椎を柔らかくしておくことがおすすめです 。
テニスボールで筋肉をほぐす
腰回りの筋肉に刺激を与えて柔らかくしていく方法で、マットの上に仰向けになり腰とマットの間にテニスボールを置いてコロコロと転がします。テニスボールでは硬すぎて痛いと感じる時は、とげの付いた柔らかいゴム製のボールから使ってみましょう。
この刺激を継続して行うことで少しずつ筋肉がほぐされて、あらためてロールオーバーをすると行いやすくなっていることが期待できます。
腰椎後弯ストレッチをする
体育座りの状態になってつま先をつかみ、背中を後ろの方へと引いていくストレッチの方法です。 上半身を固定するため腰を丸めやすくなるため、肩甲骨あたりだけではなく腰が丸くなるように動いていきましょう 。ただし骨盤に近いところを丸めようとすると痛みが出る可能性があるためやりすぎないことです。
（まとめ）ピラティスのロールオーバーはどうしたらできるの？
1.ピラティスのロールオーバーを成功させるには腰椎が柔軟に動くようにすることが必要です
ロールオーバーが行いにくい時は腰の硬さが原因の場合もあり、腰の下にマットをしてピラティスをしましょう。硬さがよくわからなければインストラクターに相談し、 自宅でテニスボールを使ったり腰椎後弯ストレッチをしたりしてほぐすこともおすすめです 。
2.ロールオーバーがうまくできない原因は腰の硬さと関係があります
ロールオーバーが苦手な人は、腰椎が硬くキャットストレッチが正しくできない傾向にあります。またロールアップやロールダウンができない可能性もあり、その時は マットの上にブランケットを敷いて行い、お腹の引き入れや引き上げも強化しましょう 。
3.腰の硬さがよくわからない時はインストラクターに尋ねましょう
自分で腰の硬さがよく分からなければ、レッスンのインストラクターに相談してみましょう。すると正しい方法をするためのアドバイスやブランケットを敷く高さなどを教えてもらえます。もし痛みなど異常があれば早めに相談しておきましょう。
4.レッスン外でセルフケアをして腰椎を柔らかくする方法もあります
ピラティスを続けることで腰回りも動かしやすくなりロールオーバーも行えるようになっていくはずです。合わせてセルフケアとして腰回りの筋肉をテニスボールでほぐす方法や、腰椎後弯ストレッチを行って柔らかくしていくこともおすすめします。
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