みなさん、生理中のピラティスとの付き合い方は、どうしていますか？ 生理中でもいつもと同じようにレッスンを受ける、という方もいるでしょうが、経血漏れを気にしてレッスンを休んでしまうという人も多いのではないでしょうか？
生理中のピラティスは、無理のない強度で行うことで血行を促進し、生理痛やPMS（月経前症候群）の緩和に効果的であるため、基本的には行っても問題ありません。
深い呼吸と全身運動により、自律神経を整えてイライラや気分の落ち込みをリフレッシュする効果も期待できます。
本記事では、生理中に行うメリットや、「ロールオーバー（逆転のポーズ）」など避けるべき動き、注意点について解説します。
目次
生理中にピラティスをしてもいい？注意点はあるの？
生理中は激しい運動は推奨されていませんが、ピラティスをおこなうことは、病院から特別な指示がない限り問題ありません。むしろ、無理のない強度でエクササイズをしていくピラティスは、生理中の運動として向いているエクササイズといえるでしょう。
会話ができる程度の強度のエクササイズがおすすめ！
生理中にピラティス・ヨガなどのエクササイズや、ランニング、ウォーキングなどの運動をする時は、会話ができる程度の強度が望ましいとされています。 日常的にエクササイズや運動をおこなっている方は普段と同じメニューでも問題ありませんが、 生理中は体調が変化しやすいため、コンディションを注意深く観察しながら動くようにしましょう。
生理中にピラティスをおこなう際の注意点
生理中には、生理痛以外にも貧血やめまいなど、体調不良がおこりやすくなります。 ピラティスのエクササイズ中にめまいや立ちくらみなどの症状が現れたら、レッスンを中断し、呼吸を整えましょう。
無理に動きを続けると、マシンから転倒したり、怪我をしたりする危険性があります。
特に注意したいのは、以下の場面です。
- 寝ている状態からいきなり立ち上がるとき
- 心拍数が急激に上がるエクササイズ後
- ロールオーバーなどの逆位のエクササイズ中、エクササイズ後
体調をみながら無理のない範囲でレッスンに参加し、 不調を感じたときには動きを中止してゆっくり休みましょう。
生理中のピラティスの効果①血行促進
ピラティスをおこなうことで、血行が改善し、生理痛を緩和する効果が期待できます。
生理痛の原因とは
生理痛は、ホルモンバランスの乱れ、冷え、運動不足など、さまざまな原因によっておこります。 特に、身体が冷えたり、運動不足により血行が悪くなったりすると、子宮の筋肉が硬くなり、不要な子宮内膜を排出するために子宮が強く収縮することで、生理痛を引き起こすといわれています。
子宮を収縮させる「プロスタグランジン」という物質が分泌され、子宮の収縮を促します。 プロスタグランジンの分泌が増えすぎると収縮が強くなり、子宮の周囲の充血やうっ血に伴い、腰が重くなったり冷えがひどくなったりします。
ピラティスで全身をゆるめて血行促進
インナーマッスルを中心に、全身をまんべんなく動かして筋肉や神経を刺激するピラティスは、全身の血行を促す効果が期待できます。
ピラティスは、深い胸式呼吸をおこないながら、背骨や骨盤を中心とした全身のコントロール術を身につけるエクササイズ。高い負荷をかけることや、回数を多くこなすことではなく、「身体の動かし方」を重視するため、生理中の運動にぴったりの強度だといえるでしょう。
生理中にピラティスをおこなうことで、 収縮している骨盤・お腹・腰周辺の筋肉が緩んだり、身体に集中する「マインドフルネス効果」により気持ちが落ち着く効果も期待できます。無理のない範囲でおこなうのがオススメです。
生理中のピラティスの効果②気分転換、リフレッシュ
生理のときは、体調だけでなく精神的にも変化がありますよね。 ホルモンバランスの変動により、精神的に不安定になりやすく、イライラしたり、落ち込みやすくなったりと、情緒が不安定になることは、女性であれば誰でも経験があるはず。
交感神経が働きエネルギッシュな心身に導く
ピラティスのエクササイズには自律神経を整える効果があります。
ピラティスの呼吸は、胸式呼吸。肋骨下部にある横隔膜（おうかくまく）、ウェスト横にコルセットのようにある腹横筋（ふくおうきん）、骨盤で内臓を支える骨盤底筋（こつばんていきん）を、深い呼吸と共にしっかりと動かし、内臓の細胞を刺激して活性化させるのが特徴です。
正しい呼吸は、心肺系（心臓と肺）を強くし、循環器系（心臓と血管）の機能を高め、自律神経を整え、筋肉はもちろんのこと、内臓・神経・脳など、身体全体を活性化するのです。
また、背骨を意識しながら多方向に動かすムーブメントにより、活動力の高まる「交感神経」を活発にする効果があります。 交感神経が活発になることで、脳と全身のつなぐ神経が活発になり、心の状態をよくしていきます。
感情の暴走を抑えて「ありのままの状態」を捉えるマインドに
生理中のイライラや、落ち込みやすさなどの「感情」はどこからくるでしょう？ 感情の形成の関わりに一番重要とされるのが、脳の「扁桃体（へんとうたい）」という部位です。扁桃体は情動の中枢とも呼ばれ、特に不安や恐怖といった感情に深く関わります。
ピラティスは、たくさんの神経が通る背骨周辺を動かすことで、生きるためのはたらきをコントロールする「脳幹」を刺激し、セロトニン神経を正常に働かせます。それにより、偏桃体の活動を抑制したり、前頭葉を活性化したりすることで脳の働きを最適化する効果が期待できます。
不安や恐怖の感情が必要以上に増大することを食い止め、「ありのままの状態」をみれるようになるといえるでしょう。 普段通っているレッスンを生理中はお休みして自宅学習にするという方法もあります。 しかし体調が良くレッスンが受けられそうな時は、参加した方がメリットがあるでしょう。
生理中のピラティスの効果③PMSの症状緩和
2020年におこなわれた研究では、ピラティスのエクササイズが、PMS 症状を大幅に減少させることがわかりました。
Effect of pilates exercises on premenstrual syndrome symptoms: a quasi-experimental study-
Complement Ther Med.2021 Mar;57:102623. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102623. Epub 2020 Nov 24.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33246104/
イスタンブール大学の学生を対象におこなわれたこの研究では、3ヶ月間ピラティスエクササイズをおこなったチームは、ピラティスをしなかったチームに比べ、PMSスコアが有意に低いという結果になりました。 ピラティス・エクササイズが PMS 症状の緩和に有効である可能性が、研究により明らかになったのです。
生理中のリフレッシュに！ピラティス専門スタジオならzen place
生理中の気分転換や心身のコンディショニングのためのピラティスは、全国に100店舗以上のピラティス・ヨガ専門スタジオを展開するzen placeがおすすめです。
運動が苦手でもOK！米国認定資格を持つエデュケーターが徹底サポート
ピラティスは、全く運動経験のない人でも手軽にはじめられるエクササイズ。理由は、もともとリハビリを目的として開発されたメソッドだからです。
zen placeは、ピラティス、ヨガ、そしてウェルビーイングの先進国である欧米のさまざまな教育団体と提携し、常に最新情報を取り入れています。
レッスンを提供して終わりでなく、 レッスン中1人1人の身体の状態をしっかりと見て、正しい身体の使い方になるよう丁寧に指導してくれるので、ピラティス初心者の方も安心です。
全国にあるzen placeスタジオの相互利用可能
全国に100店舗以上のスタジオがあるzen placeは、全店で相互利用が可能です。仕事の日は職場の近くのスタジオで、お休みの日は家の近くのスタジオでレッスンを受けられるのが魅力。
また、ピラティス・ヨガの両スタジオを利用できるため、リラックス重視の日はヨガ、エネルギッシュになりたい日はピラティス、というように目的に合わせてレッスンを選択することが可能です！
経血漏れが気になる日は自宅でオンラインのレッスンを
zen placeスタジオでおこなわれているグループレッスンを、オンラインライブ中継で受講することができます。
外出が難しい時や、周りの目が気になる方も、ご自身のペースでピラティスを受けることができ、充実した時間を過ごせます。早朝6時〜22時まで、自身のご都合に合わせて幅広い時間帯から目的に合ったレッスンを選択可能です。
zen place ピラティスについて
体調に合わせたレッスン選びで生理中も快適なピラティスライフを
身体の状態が普段とは違う生理の時こそ、可能な範囲でエクササイズをおこなうことで、生理痛などの緩和に役立てましょう。
いつものスタジオで気持ち良く身体を動かせば、気持ちもリフレッシュし、憂うつになりやすい生理中の心を前向きにしてくれるでしょう。
この機会に是非、zen placeピラティスの体験をしてみてはいかがですか？
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