Well-Being Guide

ヨガのランジのポーズは体幹を鍛えるのに効果的です

ランジのポーズは、全身のバランスを整えて体幹を鍛える効果の期待できるポーズです。

ランジのポーズに似たポーズは筋トレやエクササイズにも取り入れられています。

ランジのポーズは足や太もも、おしりなどの下半身だけでなく、胸や背中など、バランスよく体勢をキープする必要があります。

ゆっくりと正しい呼吸法を行いながらランジのポーズをする事で、自然と体が正常な状態に戻っていく効果があると言われています。

ヨガの初心者の方は、まずランジのポーズを、呼吸をゆっくりと吸って吐いてを５回繰り返せるくらいまで維持するようにチャレンジしてみましょう。

この時注意したいのが、無理してポーズを維持しようとして、正しい呼吸法を忘れてしまう事です。

ヨガは正しい呼吸法を行う事が何より大切です。

ポーズを維持しながら、無理なく呼吸ができる事を優先することで、自然と背筋がまっすぐに伸び、体の中から体幹が鍛えられます。

正しい手順でランジのポーズをとりましょう

ランジのポーズは、大きく前に踏み込む様な動作です。ランジには「突進する」という意味があり、前に勢いよく前進していくようなイメージです。

ランジのポーズをする事で、下半身を中心に、全身の筋肉をほどよくほぐし、血行を良くする効果があると言われています。

1. 腰幅で真っ直ぐ立ったら、ローランジのポーズと呼ばれるポーズを取ります。
   
   両手を床に着いて、右足は膝を直角に曲げ、左足は後ろに伸ばします。
   
   この時、お腹に力を入れるとお尻も自然と上がります。
2. 後ろ足のかかとを引き上げたら、深く息を吸いながら、ハイランジのポーズに移動していきます。
   
   両手を耳と平行にしながら、おしり、お腹、内腿の筋肉を意識しておへそから真っ直ぐ引き上げるようなイメージで天井に向かって伸ばします。
3. 息を吐きながら膝を90度に踏み込み、肩甲骨から腕を引き上げたら、指先に力を入れて後ろに引きます。
   
   このポーズを、呼吸のタイミングに合わせて左右1回ずつやるだけでも、体には心地よい疲労を感じるかもしれません。

一つ一つの動作をできるだけゆっくり、深い呼吸をしながら行いましょう。

ランジのポーズはむくみ解消や下半身の引き締め効果も期待できます

ランジのポーズを基本とした動作の中でも、特にお腹やおしり、太ももを引き締めて足のむくみ解消につながるのが、ランジのポーズにひねりをくわえたツイストランジです。

ランジのポーズが持つ体幹を鍛える効果とともに、下半身を引き締める動きができます。

インナーマッスルを刺激するので、体の歪みを整え、正しい姿勢を作るのにも役立ちます。

1. 床に両手をついて右足を膝から直角に曲げ、左足を後ろに伸ばしてかかとを上げます。
2. おへその下を意識しながら体を右にひねり、両掌を合わせたら右足の外側にくっつけます。
3. そのまま背筋を伸ばしながら胸を張る動きを20秒ほどキープします。

余裕があれば天井を向くとさらに効果が高まります。

左側も同様の動きを行いましょう。

ツイストランジはランジのポーズにツイストの動作を加えたものですが、ヨガに慣れない方には少しきついかもしれません。

深い呼吸を大切にして、ゆっくりと無理のない動作を意識しましょう。

ランジのポーズは足腰を痛めないように注意しましょう

ランジのポーズは、ヨガの基本となるポーズの1つです。

ランジのポーズから派生して、様々な動きを行います。

しかし、ランジのポーズは下半身を使うので、ひざや足首に疾患のある人は特に注意が必要です。

ヨガのポーズは、正しい呼吸法を行いながら、無理のない動作でポーズを取ります。

そのため、効果が出るのを期待して無理にポーズを取ったとしても体に無駄に負荷がかかるだけで、求める効果は得られません。

自分の柔軟性を越えた動きをしようとすると、逆に体を痛める可能性もあります。

自分が心地いいと思う範囲でポーズを取るようにして下さい。

力を入れて体を無理に動かすのではなく、力を抜いていくことで体本来の持つ柔らかさやしなやかさを取り戻すようなイメージです。

多くの場合、ポーズを取る事を意識しすぎてきちんと深い呼吸ができていない事で、余計な力が入ってしまい痛みを感じます。

まずは、ヨガの呼吸法をしっかり身に付ける事を大切にしましょう。

（まとめ）ヨガのランジのポーズにはどんな効果がある？

 

 

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