妊婦さんにもヨガは効果的だとされおすすめです
妊婦さん向けのマタニティヨガは、出産に備えた体力づくりや呼吸法の取得など色々なメリットがあります。戦士のポーズなど妊娠中によいとされるポーズがおすすめです。
マタニティヨガは、医師の許可を得て、安定期以降に始めるのが適しています。独学でもできますが、マタニティヨガのレッスンを受けたほうが正しいポーズが取れる上に、より安全に行えると考えられています。
マタニティヨガには出産で役立つ呼吸法の取得などのメリットがあります
ヨガには、妊婦さん向けにアレンジされたマタニティヨガもあり、人気があります。マタニティヨガは、妊婦さんの心身にさまざまなよい効果をもたらすと言われており、マタニティライフに取り入れるメリットも色々とあります。
体重管理しやすい
妊婦さんは安定期に入ると、お腹の中の赤ちゃんの成長とともに食欲が出てきて急激な体重増加が起こりやすいと言われています。妊娠中の過度な体重増加は、妊娠高血圧症候群などのトラブルを招きやすく、出産のリスクを高める場合もあります。
ヨガは代謝を上げて脂肪燃焼を促す効果あるとされています。マタニティヨガは妊婦さんの体重管理にも適していると考えられています。
妊娠中のトラブルを軽減する
更に、妊娠周期が進むにつれて、お腹がどんどん大きくなるため、とくに下半身の血流が滞りがちになります。むくみが生じる、腰痛や肩こりなどに悩まされるなどトラブルが起こりやすくなります。
マタニティヨガは、股関節の動きを滑らかにする、全身を動かすことで血流やリンパの流れをスムーズにして、むくみや腰痛、肩こりなどを緩和する効果も期待できるのです。
出産準備にも役立つ
また出産に必要な股関節の柔軟性や普段鍛えることが難しい筋肉の強化などにも効果的だとされています。陣痛から出産にかけて時間がかかる場合もあり持久力が必要です。
出産に備えた体力づくりにもよいとされているのです。とくに初産の妊婦さんだと陣痛や出産に対する不安も大きいはずです。
強い陣痛に見舞われ、痛みが増すと焦って呼吸が浅くなりますが、それでは赤ちゃんに十分な酸素が届かず苦しくなります。
マタニティヨガでは、出産に役立つ呼吸法を繰り返し行うので身に付きやすいと言えます。陣痛が起きても落ち着いて呼吸に集中できるので、痛みの緩和やスムーズな出産が目指せると言えるでしょう。
メンタルを安定させる
そしてマタニティヨガには、心身を落ち着かせるリラックス効果も期待できます。妊婦さんは体の変化に戸惑い、出産や育児に対する不安を抱えるなどメンタルが不安定になる人も多いものです。
マタニティヨガを取り入れることで、心配な日々も心穏やかに過ごせるようになると言われています。マタニティヨガは、呼吸法を通じてお腹の赤ちゃんの存在を強く意識し、赤ちゃんとの繋がりが強く感じられるエクササイズとも考えられています。
赤ちゃんへ意識を集中させながら、呼吸とポーズを行うことで赤ちゃんの存在感が大きくなり、母としての自覚が芽生え、出産への自信にもつながりやすいと言われているのです。
妊婦さんに適したヨガのポーズがあります
マタニティヨガでよく用いられるポーズを紹介していきます。体への負荷も少なく、楽にできる簡単なポーズなのでやってみましょう。
ねじった安楽座のポーズ
1.膝を曲げて床に座り、左右の足首を交差させるようにして膝を倒します。坐骨はしっかり床につけましょう。
2.両手を太ももに置いて、息を吸いながら腰骨を前に突き出します。
3.息を吐きながら、背中を丸めて腰骨を後ろに引きます。
4.両手を床に下ろし、息を吸って背筋を伸ばします。
5.左手は左後ろ方向、右手は正面に置いて指を立てます。息を吐きながらゆっくり腰を左後ろ方向へひねり、視線も後方へ向けます。
6.息を吸いながら上体を戻し、反対も同様に行います。10回程繰り返してみましょう。
戦士のポーズ
1.左足を大きく後ろの一歩踏みだし、足を前後に開きます。左足のつま先はやや左を向けて左右の足のかかとが直線になるようにします。両手は腰にもっていきます。
2.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右膝をゆっくり直角になるまで曲げます。
3.息を吸いながら両手を天井に向かって真っすぐ上げ、視線も上を見ます。
4.3呼吸繰り返したら元の状態に戻します。足を替えて同様に行います。左右で10回程繰り返してみましょう。
英雄のポーズ
1.左足を一歩後ろに引いて足を前後に広げます。両手を肩の高さまで上げて前後に広げます。
2.左足のつま先をやや右に向けます。前に出した右足のかかとと後ろの左足の土踏まずが直線上になるようにします。
3.右手を上げて手の平を天井に向け、息を吸いながら右手は高く上へ上げます。左手は太ももの後ろあたりに添えます。
4.息を吐きながら伸ばした右腕を後ろへと引き、体の右側面を伸ばしたまま3呼吸してから元に戻します。
5.反対側も同様に行います。左右でそれぞれ10回繰り返しましょう。
妊婦さんがとってはいけないポーズ
ヨガは妊婦さんの体に優しいエクササイズです。しかしお腹や腰回りに負荷がかかるポーズも中にはあります。たとえばうつ伏せに床に寝て背中を反らすポーズは、背筋が鍛えられますが、お腹が圧迫され、赤ちゃんにもよいとは言えません。
安楽座のポーズは大丈夫ですが、強くお腹をよじる、腹筋を使うようなポーズもお腹に負荷がかかりすぎるので妊娠中は控えたほうがよいとされているので注意しましょう。
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医師の許可があれば妊婦さんも適度な運動ができます
マタニティヨガは、妊娠が分かったらすぐに始めてもよいというわけではないので注意が必要です。妊娠初期は、まだお腹の赤ちゃんが安定しないので場合によっては体を動かすと流産するリスクもあるからです。
医師の許可を得る
一般的に、安定期と呼ばれる妊娠16週目以降位からならスタートすることができると言われています。ただ自己判断で始めるのはリスクが伴います。
安定期に入ったら、定期妊婦検診でかかりつけ医に相談して許可をもらってからして下さい。
ムリをしない事が大事
マタニティヨガは、一般的なヨガとは異なり、妊婦さん向けにポーズなどもムリのないように工夫されています。そのため体のとくにお腹や腰回りに負荷がかかるような難易度の高いポーズをとることはありません。
妊婦さんでも気軽にできるエクササイズとしても知られています。しかしマタニティヨガのレッスンでは、医師の同意書や承諾書の提出が必要となるクラスもあります。
大丈夫だと思っていても、妊婦さんの体調は変化しやすく、ヨガの最中には何が起こるかわかりません。今日は体が疲れている、腰痛がつらい、気分が乗らないという時もムリにヨガを行う必要はないので、ゆっくり休養を取るようにしましょう。
妊娠中にヨガのマタニティレッスンを受けてみましょう
マタニティヨガのやり方は、DVDなどでも紹介されているので自分でもできなくはありません。しかしとくに初心者の場合は正しくポーズが取れているか、お腹や腰回りなどに負荷がかかっていないか自分で判断するのは難しいと言えます。
レッスンを受けよう
間違ったポーズをとっていると、マタニティヨガの効果が十分に発揮されないことがあります。さらに知らないうちに体に負担がかかり体調を崩してしまうことにもなりかねません。
妊婦さんの体はとてもデリケートなので、安全に効果的なヨガを行うためには、やはり知識と技術が備わったインストラクターに指導が受けられる、マタニティヨガのレッスンを受けたほうがよいと考えられます。
マタニティヨガの服装
マタニティヨガの服装は、基本的に動きやすく体を締め付けないウェアが適しています。スポーツメーカーからもお腹の大きさに合わせてウエストが調節できるタイプのウェアが販売されています。
ゆったりサイズのジャージやメンズのTシャツなどでもよいでしょう。ヨガは裸足で行いますが、妊婦さんだと血流が悪く、とくに冬場は足先が冷えてつらいという人もいるでしょう。
5本指のソックスや滑り止めのゴムつきソックス、指先部分がカットされたヨガ専用ソックスなどを履いても問題ありません。床に寝転ぶ、座る際に冷えないように、お尻などが痛くならないようにヨガマットも準備しましょう。
妊婦さんはとくに体調の変化に十分注意しましょう。お腹の張りが気になる・気分が悪くなる・疲労感がある・腰痛・肩こりがひどいなど、体調が思わしくない時はレッスンをお休みしましょう。
またレッスンの最中に体調が悪くなったら、我慢して続けないですぐに中止して様子をみましょう。回復しない場合はかかりつけ医の診察を受けたほうがよいでしょう。
普段から携帯している妊婦さんがほとんどでしょうが、母子手帳や健康保険証、かかりつけの病院の診察券などはレッスン時にも持っていくのを忘れないようにしましょう。
（まとめ）妊婦さんにもヨガの効果はあるの？
マタニティヨガは、出産に必要な体力が備わるなどのメリットがあります。妊娠中の体がデリケートなので、マタニティヨガを始める前医師に必ず相談して、許可を得るようにしましょう。
マタニティヨガは、妊婦さんの体重管理をサポートする、出産に必要な体力をつける、呼吸法を身につけるなどさまざまなメリットがあります。また心身をリラックスさせるなどメンタル面にもよいと言われています。
マタニティヨガでは、ねじった安楽座のポーズや戦士のポーズなど妊婦さん向けのポーズがあります。逆にうつぶせ寝で行うポーズなどお腹を圧迫するポーズは、妊娠中は控えたほうがよいとされています。
妊婦さんの体はとてもデリケートなので、マタニティヨガを始める前にはかかりつけ医に相談し、許可を得てからにしましょう。また体調がすぐれない時は休むなど、くれぐれもムリをしないように注意が必要です。
マタニティヨガを正しく安全に行うためには、独学よりもレッスンを受けたほうがよいと言われています。インストラクターの指導により、正しいポーズが身に付きやすく、お腹にも負担のかからないポーズができるので安心です。
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