Well-Being Guide

HIITは、短い時間で効率よく行われるトレーニングです

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、「ヒット」と呼ばれ、基本的にはインターバルトレーニングをさらに強化したトレーニング方法とされています。インターバルトレーニングは、全力でのダッシュを低強度の運動の合間に入れて繰り返すトレーニング方法です。

短時間で体力の限界に挑戦することで、体力、持久力の向上、脂肪の燃焼などが期待できるでしょう。HIITは、ダッシュ以外にも腕立て伏せやスクワット、エアロバイクなど様々な運動を取り入れて、より高強度で集中的に行うトレーニング方法とされています。

HIITのメニューについて

HIITでは、高負荷の運動と休息代わりの低負荷の運動を交互に行うとされています。完全な休息は取らずに、心拍数が最大の90％まで上がった状態の高強度の運動をすることが必要であるとされています。

HIITは身体への負担が大きいトレーニングなので、トレーナーの指導を受けて正しいメニューで行いましょう。運動の時間配分は無理のない程度で行うため、個人によって違いがあります。

一例として、タバタ式トレーニングのメニューをご紹介します。

タバタ式トレーニングメニュー

1.ウォーミングアップをして身体をほぐします。

2.20秒間高強度の運動を行います。

3.10秒間の間、低強度でゆっくり運動します。

4.2～3の運動を6、7セット繰り返します。

5.セット終了後には、軽いストレッチでクールダウンします。

HIITのセット回数

HIITでは、高強度の運動後に続けて低強度の運動を行うところまでが1セットとされます。20秒間の高強度運動の後、10秒間の低強度運動を行う場合には、30秒で1セットとなります。

このセットを全力で6～7セットを行うと、疲労状態も限界まで達するでしょう。6～7セットでも約3分ですが、通常では、この短時間でHIITの1回のトレーニングは終了です。

普段あまり運動をすることのない方は、最初は無理せずにセット数を加減しておくと安心でしょう。ただし、短時間で全力を出し切らないとトレーニングの効果は下がるので、注意が必要といえます。

インターバルについて

高強度の運動を続けて行うことはなく、完全な休息を挟まずに低強度の運動を休息代わりにして次の高強度の運動までインターバルを置くトレーニングがHIITです。HIITでは高強度の無酸素運動と低強度の有酸素運動を休憩せず交互に行うので、有酸素運動と無酸素運動両方の効果が期待できるでしょう。

激しい無酸素運動をした後には、運動で発生した乳酸が筋肉中に多くなるといえます。発生した乳酸の排出は徐々に分解速度が速くなるため、低強度運動を行うインターバルの時間は、発生した乳酸の排出が完了する時間に合わせることが大切です。

HIITに慣れるにつれ乳酸の排出が早くなるため、始めは低強度運動の時間を長めに取り、徐々に減らしていくのが一般的です。

HIITとピラティスの組み合わせ「HIITピラティス」

HIITとピラティスを組み合わせたプログラムが「HIITピラティス」です。ヨガ・ピラティス事業とクリニック事業のノウハウを活かして作られたプログラムで、短時間で高い効果を得ることが期待できるでしょう。

全力運動を行うことで心肺機能の向上と脂肪の燃焼などの効果が期待できるHIITと、身体の使い方を修正しながら心と身体を鍛えるために行うピラティスが一緒になったクラスです。

HIITピラティスとは？

一般的なHIITのトレーニングは30～45分ほどで完了するとされています。HIITピラティスの場合には、HIITにしては少し長めの60分の間にHIITの全力運動と、ピラティスのエクササイズを行います。

低強度運動の休息を入れながら身体が持っているパワーを限界まで引き出した運動を行い、普段使っていない筋肉や脳神経をフル稼働させるのがHIIITピラティスといえるでしょう。HIITピラティスでは限界を超えて高強度運動を行うことで、運動機能を高めるなどのメリットが期待できます。

そして筋肉や骨格などの正しい動かし方を考えながら行うピラティスのエクササイズが取り入れられています。「頭を使うエクササイズ」のピラティスが入ることで、筋肉と共に脳も活性化される効果が期待できるでしょう。

全力運動の高強度運動と低強度運動を交互に行うため、交感神経と副交感神経が運動に合わせて適度に変化するとも考えられています。そのため、ストレスなどから不安定になりやすい自律神経の働きが安定しやすくなるでしょう。

HIITピラティスはいつやるのが効果的？時間帯やタイミングについて

HIITピラティスは、朝食前や夕食前など体内の糖が減少している状態で行うと、脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。できるだけ脂肪を燃焼させたい方は、HIITピラティス前に軽く動的ストレッチでウォーミングアップをしてから、短時間で集中して身体を動かすと良いでしょう。

ただし、空腹時にHIITピラティスを行うと筋肉が痩せてしまうため、筋肥大を目指している方は注意が必要です。また、HIITピラティスは仕事の後の肉体や脳が疲れて集中力を切らしているときなどに行うのもおすすめです。

疲れている脳が活性化されて、集中力が上がることが期待できます。

どのくらいのペースでするのが良いのか？

HIITピラティスは高強度の激しい運動を伴うので、ケガをしないためにも毎日は行わない方がいいとされています。体脂肪を燃焼させる体質を目指しているときには、週3回ペースで行いましょう。

筋肉をつけるために行う場合には、週2回ペースが適しているといえます。筋肉を疲労させて回復時に筋力がアップするように運動し、希望する筋肉を目指しましょう。

HIITピラティスの効果について

ピラティスは、基本的に大切な体幹をしっかりと鍛えながら正しい身体の動かし方を覚えるエクササイズです。身体の歪みを矯正して脳を活性化させ、心身共に鍛えることが期待できるでしょう。

また、HIITは、運動能力アップや脂肪燃焼や糖の消費による生活習慣病の予防・ダイエット効果などが期待できるとして今では、アスリート以外にも多くの方に注目されているトレーニング方法です。

それぞれのメリットが組み合わさったHIITピラティスには、運動能力や心肺機能の向上など様々なメリットがあるとされています。

ダイエット効果

HIITを20分行うと、マラソンなどの有酸素運動を40分行った場合の6倍もの脂肪が燃焼されるといわれています。HIITピラティスではハードな運動を有酸素運動と挟みながら繰り返し行うため、筋肉を鍛えながら脂肪を燃焼する効果が期待できるでしょう。

また、HIITを行った後には、約2時間の間、脂肪が燃焼し続けるといわれています。トレーニングが終わった後、とくに何もしなくてもしばらくの間は脂肪が減り続けるとされているところもダイエットのポイントといえます。

身体を引き締めたい方にとってぴったりのトレーニング方法といえるでしょう。
なぜ痩せるのか

HIITピラティスでは多くの脂肪燃焼が期待できるため、気になっていた脂肪が減少すると痩せることにつながるでしょう。HIITピラティスはハードな無酸素運動と低強度の有酸素運動を交互に行う、完全休憩をとらないトレーニングです。

高強度の運動に耐えられるよう心肺能力や身体能力が向上し、有酸素運動の働きで脂肪を燃焼することが期待できます。有酸素運動だけを行ったときよりも筋肉が鍛えられるとされ、鍛えられて身に付いた筋肉によって基礎代謝がアップし、痩せやすい身体になることも望めるでしょう。

また、HIITを行った後には食欲が抑制されるという研究結果も出されています。摂取カロリーが減ることでさらにスリムになることが期待できます。
HIITの消費カロリー

HIITでは強度の高い運動を行うため、最大酸素摂取量（VO2max）が大きく上昇するとされています。HIITを行って体内に酸素を大量に取り込むと、体内でエネルギーを生成する「ミトコンドリア」が増加してその働きが活性化されると考えられています。

激しい運動を行った際には、ミトコンドリアの働きで大きくカロリーが消費されるといえるでしょう。筋肉内のミトコンドリアは酸素を利用して脂肪を燃やし、エネルギー源になる「ATP（アデノシン三リン酸）」を合成するため、HIITによって通常の有酸素運動の6倍ものカロリーの消費が期待できるとされています。

とくに空腹時には、筋肉や肝臓に貯蔵されているエネルギー源のグリコーゲンが減少している状態のため、HIITを行う運動エネルギーを作るために脂肪が消費されやすいといわれています。
お尻の引き締めやお腹のくびれへの効果

HIITには、スクワットやダッシュなど様々な種類があります。それぞれの運動で引き締められる場所は限られていますが、HIITピラティスでは、身体の中の鍛えたい部分に意識をフォーカスして行うことができるとされています。

自分の身体のサイズを知ってから、お尻やお腹が気になったときにはその部分を引き締めることができるようにバランスよく鍛えることができるでしょう。

アンチエイジング効果

HIITを行うと、筋トレなどの無酸素運動によって成長ホルモンの分泌が促進されるといわれています。成長ホルモンには細胞を活性化させる働きがあるため、アンチエイジングにもつながるでしょう。

高齢者の場合には、中強度の運動では若年者のように脳の血流は上昇しないといわれています。ところが、HIITを行った後には脳の血流の上昇がみられ、認知機能の改善につながる可能性があると考えられています。

体幹への効果

ピラティスは、健康で美しい姿勢を維持することができるように体幹を鍛えることを目的としたエクササイズでもあります。エクササイズのポーズは身体の各部の知識を深めながら、鍛えたいパーツに意識を集中して行うとされています。

HIITピラティスを行うことにより、身体の正しいバランスを保つために重要な役割を持つ体幹を鍛えることも期待できるでしょう。

精神面での効果

心拍数を最大の90％まで上げて全力で行う高強度の運動を行うときには、身体だけでなく精神的にも鍛えられるでしょう。全力運動を長い時間行うことはありませんが、ハードなトレーニングメニューをやり遂げたときには大きな充実感が得られるといわれています。

また、HIITによって脳血流速度の改善が期待でき、うつ病の治療や予防にいいとされる研究結果も出ています。「zen place」のプログラムでは、心拍数と交感神経の働きを最大化させてレッスン後に副交感神経の働きを大きくするなど、自律神経の働きを安定させることが期待できます。

自律神経の安定により、精神的な落ち着きを得ることにもつながるでしょう。

睡眠への効果

HIITピラティスを行うと、新鮮な酸素を体内に大量に取り込るようになるとされています。酸素をしっかり取り込むことができると、寝つきが良く睡眠の質が高くなるといわれています。

また、基本的に中強度の運動が睡眠の質を高めるとされているため、高強度と低強度の運動を行うHIITピラティスを行うことでも、質の高い睡眠をとることにつながるでしょう。

HIITの注意点

多くのアスリートが取り入れ、ダイエットが期待できるトレーニングとしても注目されているHIITには注意すべき点もあります。HIITは体力を80～90％まで出し切って全力で行うことでトレーニングの効果が得られるため、力を出し切れない場合には十分な効果が得られないといわれています。

ハードでつらく感じる場合もあるかもしれませんが、正しい方法できちんとトレーニングを行いましょう。HIITは激しい運動を行うため、ケガや事故を起こさないように気をつけることも大切です。

運動前後のストレッチを必ず行い、体調が優れないときには無理をしないようにしましょう。

初心者が注意することは？

普段あまり運動する機会がない初心者の方はとくに、急に身体を動かすとケガをしやすいので注意が必要です。高強度のHIITを行う際には、トレーニング前後にウォーミングアップとクールダウンを必ず行い、無理のない範囲で高強度の運動を行いましょう。

風邪をひいているなど体調が万全でないときにも、無理にHIITを行わないように気を付けましょう。慣れるまでや体調に不安がある場合には、少しだけ強度を落として全力の感覚を徐々につかめるようにしていくとケガの不安が少なく安心です。

男性・女性で違いはあるの？

HIITには男性と女性による違いはとくにないといえます。トレーニングは最大心拍数の90%まで心拍数を上げた状態で高強度の運動を行うこととされています。

性別に関係なく、年齢や運動能力などに合わせて行うことが大切といえるでしょう。最大心拍数の90％にも男性と女性の違いはなく、年齢に応じて数値が異なっています。

目標とする心拍数の計算方法は（220－年齢）×0.9です。この数値を目安に、トレーニングに取り組むといいでしょう。

高齢者が注意することは？

HIITは、その強度を自由に調節することができるため、健康維持と生活習慣病の予防に高齢の方でも行うことが可能です。ただし、かなり心拍数を上げるハードな運動でもあるので、血圧の高い場合や持病がある場合には必ず事前に医師にHIITを行ってもいいか相談するようにしましょう。

とくに病気ではない方でも、急に運動を始めるという場合には身体へ大きな負担がかかることもあるので、体調不良を起こさないためにも事前に医師に相談をしてから無理をしないように行いましょう。

（まとめ）HIITとはどのようなトレーニング？

 

 

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