Well-Being Guide

「HIIT」は休息日を挟んで週に2、3回程度の頻度で行うのが良いとされています

HIITは短時間のトレーニングですが、強い負荷がかかるので毎日行うと、膝や足首の関節などにダメージを受け、捻挫などの怪我を誘発するリスクがあります。休息日を設けることで、疲労がたまりにくく、トレーニングで傷ついた筋肉も修復され、強化されやすいと考えられています。

休息日を挟んで週に2、3回程の頻度で行うのが良いとされています。そうすれば、HIIITの脂肪燃焼や筋肉増強などの効果も発揮されやすいと言われています。

また、食事はトレーニングの30分前位までに、エネルギーに変換しやすいバナナなどの糖分を中心に摂っておくとよいでしょう。また、始めは無理をしないで徐々に負荷を強くしていけば、続けやすいとされています。

運動の前後にはしっかりストレッチを行い、筋肉をほぐしておくことも大事です。

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毎日は逆効果！休息日を設けることで筋肉強化や疲労回復に役立ちます

HIITは、高い強度の無酸素運動と低い強度の有酸素運動を繰り返し行うトレーニング方法です。全力で筋トレなどの運動を行うため、やりすぎると身体に負担がかかり、筋肉強化の効果が得られなくなる場合があります。

毎日トレーニングを行うよりも休息日を設けて筋肉を回復させる必要があるでしょう。

HIITトレーニングとは

HIITトレーニングは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。インターバルトレーニングよりも高い強度で運動を行う、高強度インターバルトレーニングのことです。

心拍数を最大心拍数の90％まで上げる強度の高い運動と休憩を繰り返す、短時間で集中して行うトレーニング方法と言えます。強度の高い無酸素運動と体力回復のために行う低い強度の有酸素運動によって、短い時間のトレーニングでも筋肉を鍛える効果と脂肪燃焼効果が得られるとされています。

やりすぎは体を痛める可能性も

HIITは、強い負荷のかかる運動と休息を交互に繰り返しながら短時間で行うトレーニングです。わずか数分のトレーニングなので毎日行ってもさほど辛くないと思われがちです。

しかし、やりすぎると却って体を痛めることにもなりかねないため、適度な休息日が必要だと言われています。休息日を設けないで毎日トレーニングを行うと、主に下肢の関節部位に影響が出やすいとされています。

膝や足首などの関節組織の周辺の靭帯や健が切れる、伸びるといったダメージを受ける可能性が高くなります。捻挫や骨折などの怪我を誘発するリスクも高まります。

長期的に続けると、関節がすり減って骨同士がぶつかり、歩くだけでも痛みが生じるといった状態に陥ることも考えられます。

休息日があることで筋肉強化が進む

確かにHIITは激しい運動を取り入れるので、筋肉に細かな傷がつき回復する過程において、筋肉が増強されていきます。しかし、休息日を設けないで連続でトレーニングを行うと、筋肉が傷ついたままの状態が続き、回復しきれないうちにまた運動をするため筋肉痛がひどくなることもあります。

筋肉を休ませることで、回復が進み強化されていくので休息日は必要となるのです。体に疲労が蓄積して、短時間であってもHIITを行うのが辛くなり、モチベーションが下がる可能性もあると言えるでしょう。

HIITトレーニングの理想的な頻度は、1週間に2～3回程度だとされています。2日ごとにトレーニングを行う程度のペースが最適なのです。

HIITは脂肪燃焼効果や心肺機能の向上など様々な効果をもたらすとされています

脂肪燃焼効果

HIITは、全力で行う筋トレを繰り返して行うトレーニングです。強い負荷のかかるトレーニングを行うので、心拍数が上がり呼吸が乱れ、息苦しくなります。高強度の無酸素運動をすると筋肉中の糖が消費されるため、エネルギーとして体内の脂肪が消費されやすい状態となります。

心肺機能を動かすためにエネルギーが消費されますが、このエネルギーは脂肪が燃やされて作られるため、HIIT後は脂肪を減らす効果が期待できるのです。

また、運動により心肺機能が強化されると、基礎代謝のアップにもつながります。基礎代謝が上がると1日に必要なエネルギー消費量が増加するため、脂肪が燃焼されやすい身体に近づけるでしょう。

心肺機能の向上

さらに、心肺が鍛えられ、機能が向上するのである程度の負荷に耐えられるようになります。徐々に負荷にも強くなり、持久力が養われます。

また、筋肉を強化させるのにもよいと言われています。ハードなトレーニングで瞬発力を起こす速筋が強化されます。

短時間で効率よくこういった効果が得られ、トレーニングメニューも豊富なので好みで選べるなどメリットが多いトレーニングだと言えます。

アフターバーン効果

アフターバーン効果はEPOC（運動後過剰酸素消費量）とも呼ばれています。高い強度の運動を行った後にも、代謝が高く脂肪が燃焼されやすい状態が続く現象のことです。

運動後24時間は普段よりも多くのエネルギーが消費されるため、ダイエット効果が期待できます。

筋トレ効果

HIITでは筋肉を強化することも可能です。筋肉をつけたい部位がある場合、その部位を鍛えることができるメニューを取り入れてトレーニングを行うことで必要な筋肉を鍛えることができます。

トレーニング効果を高めるために、30分前までに糖質を補給しておきましょう

トレーニング30分前までに糖分補給を

HIITの効果を最大限に高めるためには、気を付けたいことがあります。まず、トレーニング前に軽食を摂って糖質を補給しておくと良いでしょう。

エネルギーに変換されやすい、おにぎりやバナナ、パンなどがおすすめです。トレーニングの15分から30分前までに済ませば、消化されるのでトレーニングが始まる頃にエネルギーが作られやすくなります。

食べ過ぎないように量も加減しましょう。逆に消化に時間がかかる、肉類や揚げ物などがお腹に溜まりますが、胃腸に負担がかかり消化不良を起こして体が重くなってしまいます。

HIITのパフォーマンスが下がってしまうことにもつながります。

トレーニング後すぐの食事は控える

さらに、HIITを行った後は脂肪燃焼が進みやすいので、すぐに食事を摂らない方がよいと言えます。糖分などを補給してしまうと摂取した栄養分からエネルギーが生成されるので、体内に蓄積された脂肪が分解されなくなるので脂肪燃焼効果が薄れてしまうからです。

高強度のインターバルトレーニングが辛い場合には、少しずつ負荷を強くしていきましょう

徐々に負荷を強くする

HIITをせっかく生活に取り入れるなら、最大限に効果を発揮したいものです。HIITの効果を引き出すには、まずできれば強度の高い負荷をかけることが大事です。

と言っても運動が苦手、運動不足気味な人がいきなり高強度のトレーニングを始めるのはきつく、体がついていかないでしょう。始めはややきつい程度の負荷をかけて無理をしないようにしましょう。

ただ、高強度のトレーニングをもう無理だというところまで行うことで、大きな効果を得ることができます。できれば、体が慣れてきたら強度を上げて、息切れする位きつい状態になるようなトレーニングを行う必要があります。

トレーニング前後にはストレッチを

また、トレーニングの前後にはストレッチをしっかり行う必要もあります。筋肉が硬く硬直した状態でいきなり高強度のトレーニングを始めると、関節や筋肉を傷める可能性があります。

ストレッチで筋肉を柔らかくし、動きやすくしてからHIITを始めるとすぐに体が温まり、効果が発揮されやすいと考えられています。また、トレーニング後の傷ついた筋肉の再生を早め、疲労を蓄積させないためにしっかりストレッチを行うことが大事なのです。

初心者の人は負荷に注意して取り組みましょう

HIITは高い負荷をかけて行うトレーニング

HIITは短時間で疲労困憊になるほど高い負荷をかけて行うトレーニングです。一般的な筋トレや有酸素運動よりもはるかに高い負荷がかかるため、身体にかかる負担も大きくなります。

HIITは種目に制限がないため、トレーニングメニューは筋トレやラン、エアロバイクなど豊富です。ところが元々運動の習慣がない方や初心者の方にとっては、体力的に大変な場合もあります。

そのため、始めは自分の体力に合わせた強度が選べるメニューを設定するといいでしょう。

強度を調節するタイミングが大切

はじめから最大心拍数の90％でトレーニングを行うと、酸欠や怪我につながる恐れもあります。慣れるまでは最大心拍数の60～80％から始め、焦らず徐々に強度を上げていくようにしてください。

（まとめ）HIIT（ヒット）のトレーニングは毎日した方が効果あるの？

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