HIITには血流を促進させる効果があるとされています。
HIITは高強度インターバルトレーニングの略です。短時間で集中して高い負荷の運動を繰り返す運動として、今注目されているトレーニング方法といわれています。
高負荷の運動を数十秒、次に休息として低負荷の有酸素運動を数十秒行う運動を1セットとし、数セットのトレーニングを行うと、心肺機能や筋肉を鍛えることが期待できるでしょう。高負荷の無酸素運動と低負荷の有酸素運動両方を行うため、有酸素運動の循環機能改善や無酸素運動の筋力トレーニング効果により血流の改善が期待できます。
HIITによって筋力が増強されると血流の改善に役立ちます
普段から運動を行っている方は、「インターバルトレーニング」というトレーニング方法をよく知っているかもしれません。インターバルトレーニングも高負荷の運動と低負荷の運動を短時間に繰り返して行うトレーニング方法ですが、HIITではさらに強度を高め「限界まで挑戦する」ことが目的とされています。
HIITで行う高負荷の無酸素運動はたった数十秒ですが、筋肉を限界まで使うという特徴があります。高負荷の運動で筋肉を使うため、筋肉には多くの栄養と酸素が必要になるでしょう。
そのため、HIITのトレーニングでは筋肉に必要な栄養を運ぶために血液の循環が促進されて血流が改善されるといわれています。また、身体には速筋や遅筋、超速筋の3種類の筋肉があり、循環器系の機能を向上させるためにはこの3種類の筋肉を鍛える必要があるとされています。
有酸素運動や中強度の運動では速筋や超速筋を鍛えることは難しいといわれていますが、高い負荷がかかるHIITでは、これら全ての筋肉に働きかけることができるでしょう。HIITを行い全力で高負荷の運動をするためには、高負荷の運動時の心拍数を「220-（現在の年齢）」程度に上げる必要があるとされています。
しっかりとポイントをおさえて限界ギリギリの運動をすることで、血流の改善が期待できるでしょう。
血行不良はさまざまな体調不良を招く場合があります
人間の身体に流れている血液は、体重の約13分の1ほどといわれています。血液は身体の細胞に栄養分や酸素を運んだり、細胞で生じた老廃物や二酸化炭素を運ぶ働きをしているため、血流が悪くなると健康上のさまざまな問題が生じる恐れがあるでしょう。
血行不良は、運動不足やストレス、食生活などが原因で生じるといわれています。血液の流れは心臓だけでなく筋肉の収縮運動の影響も受けるため、運動不足による血流の悪化にはとくに注意が必要です。
日常的に血行不良の状態が続くと、筋肉で生じた疲労物質が排出されず 細胞に留まり続けるでしょう。疲労物質が筋肉に残ると、炎症が生じたり筋肉が緊張状態になったりして痛みが生じる場合もあります。
また、血液の循環が悪くなると、温かい血液が手足の先まで届かず冷たいままになり、冷え性の原因になるといわれています。 とくに座っていることが多いデスクワークなどでは、下半身の筋肉を動かす機会が少ないため、下半身の血行不良になりやすいでしょう。
下半身の血流が悪いと、上半身や心臓まで血液を上げることが難しくなり、足がむくむなどの症状が現れるとされています。そして、ほかにもさまざまな体調不良が生じる場合があるといわれています。
血行不良が招く主な体調不良
- 吹き出物が出る
- 頭髪が薄くなる
- 目が充血する
- 目の下にクマができる
- 肩こりが生じる
- 腰痛になる
- 便秘になる
- 手足にしびれが生じる
- あざができやすい
- 心臓周辺に痛みを感じる
- 動脈硬化の原因になる
HIITは短い時間でも大きなメリットが得られるトレーニングとされています
HIITは数十秒の高負荷運動を繰り返すため、短いものではたった4分でトレーニングが終了します。時間は短いのですが、高い負荷が身体にかかるため一般的なトレーニングよりも運動量が多いといわれています。
短時間で行るというメリットのほかにも、HIITにはさまざまなメリットがあります。
トレーニングメニューを調整できる
HIITは負荷が大きいトレーニングのため、普段から運動をしていない方が無理をするとケガをしてしまう恐れもあります。そのため、HIITでは運動メニューの時間を調整することが可能です。
始めのうちは、インターバルが長いメニューから行うようにしましょう。
さまざまな運動の組み合わせが可能
HIITは、エアロバイクやジョグ、スクワット、エクササイズなどさまざまな運動で行うことができます。また、鍛えたい筋肉などによって、さまざまな運動を組み合わせることも可能です。
心臓に負担がかかりにくい
激しい運動は、通常では循環機能を高めることができると同時に、心臓にダメージを与えることもあるといわれています。心臓を強くしようと考えていても、長距離マラソンのような運動を行っていては、逆に長時間心臓に負担かかかり続ける恐れもあるといます。
ところが、HIITは高強度の運動を間に不完全休息を入れながら行うので、心臓を休ませながらできる運動といるでしょう。そして、高い負荷がかかる運動を行う時間が短いことから、心臓への負担が比較的少ないというメリットもあります。
HIITは成人病予防になるといわれています
HIITは、最低数分間の高強度運動を行うだけのトレーニング方法です。1日に数分の運動ですが、週に3回トレーニングするだけで健康状態が大きく改善されるという研究結果が発表されています。
まさにHIITによって循環器系が改善することで、血流がアップして健康状態がよくなるといるのではないでしょうか。HIITにはさまざまな種類がありますが、タバタ教授の研究から生まれた「タバタプロトコル」では、20秒の全力運動の後に10秒の有酸素運動を行うことを8回繰り返すメニューが推奨されています。
1日4分の運動を週4回、6週間行った実験の結果、参加者は循環器系の機能をアップさせる「最大酸素摂取量」や「有酸素能力」が大幅に伸びたといわれています。ただし、タバタプロトコルは激しいトレーニング方法のため、普段から運動量が少ない方には難しいかもしれません。
ほかにも、HIITにはさまざまなトレーニング方法があり、高強度の運動を行った後の休息時間をもっと長めに取ったり、セットの回数を減らしたりすることが可能です。個人の体調に合わせてメニュー調整をするといいでしょう。
HIITは、週に2、3回行うだけでもウォーキングなどの有酸素運動をほぼ毎日行った場合より、インスリンの分泌が促進されるという研究結果も出ています。インスリンの分泌が改善されると、糖尿病になるリスクも減少するでしょう。
1日に数分のHIITを週に数回行うだけで、血流の改善や成人病の予防が期待できる点がHIITの大きなメリットといます。ただし、HIITでは高い負荷のかかる運動を行うため、個人で行うと無理をし過ぎて逆に体調を崩す恐れもあります。
正しいトレーニング方法で行わないと、実際にトレーニングの効果を得ることも難しい場合が多いでしょう。まずは、トレーナーの指導を受けてHIITのやり方を学ぶ必要があるといます。
（まとめ）HIITで血流が改善できる？
HIITは短時間で集中して行う運動として注目されているトレーニング方法とされています。高負荷の無酸素運動と低負荷の有酸素運動を行うため、循環機能の改善や筋力の増強が期待できます。
HIITは、インターバルトレーニングよりもさらに高負荷の運動を行うトレーニングとされています。高負荷の運動は速筋や超速筋などを鍛えることができるとされ、循環機能を改善させることにつながるといるでしょう。
血液は細胞に養分や酸素を運んだり、細胞から老廃物や二酸化炭素を運び出す働きをしています。血流が悪くなると、冷え性や肩こり、腰の痛みなどが生じたり、動脈硬化の原因になったりとさまざまな問題が生じるといわれています。
HIITは、メニューによっては1日数分で終了するものもあり、短時間でできるというメリットがあるトレーニングです。ほかにも、トレーニングメニューを調整したり、取り入れる運動を自由に組み合わせたりなどさまざまなメリットがあるとされています。
過去の研究では、1日数分の運動を週2、3回行うだけで、循環機能が改善したりインスリンの分泌量が増加したりする結果が得られたとされています。HIITは正しいトレーニング方法で行うと成人病の予防にもつながるでしょう。
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