HIITの無酸素運動のときにも呼吸は行います
HIITでは、高い負荷のかかる無酸素運動と低負荷の有酸素運動を交互に行うとされています。数十秒の激しい運動と軽い運動を1セットとして、数セット～数十セットほど繰り返すだけのトレーニングです。
激しい運動ですが、全セットを行っても4分から30分程度の短い時間で終了するので、気軽に始めやすいトレーニングといるます。正しい方法で行う必要があるトレーニングで、激しい運動のときにも呼吸は止めないように行うといいでしょう。
無酸素運動は高い負荷のかかる運動とされています
HIITで行われる高負荷の運動は無酸素運動と呼ばれています。運動中に筋肉を動かすエネルギーを造り出すときに酸素が必要ない運動のことといるでしょう。
なぜ無酸素運動といわれるのか
筋肉を収縮させるためには、アデノシン三リン酸（ATP）というエネルギーが必要になります。筋肉には普段からある程度のATPが蓄えられていて、急に身体を動かすときには、このATPが使われるとされています。
通常では、蓄えていたATPが使われて無くなった後には、新しくATPを作り出すための酸素が取り込まれるでしょう。もしも酸素が足りない場合には、ATPを作り出したときに疲労物質の乳酸も同時に作られます。
このような酸素が足りない状態で行う運動が無酸素運動です。そして、高強度の無酸素運動は1～3分程度しか持続できないとされています。
無酸素運動の効果
無酸素運動は数分程度しか行ない運動ですが、筋肉の中でも強い力を出すことができる速筋を動かすことができるとされています。速筋は高強度の運動でしか動かないため、無酸素運動を日常生活に取り入れることで、速筋を鍛えることが期待できます。
速筋は年齢により衰えやすいとされているので、無酸素運動は健康に生活を送るための筋力や体力の維持に重要な役割を持つといるでしょう。また、基礎代謝のアップや循環器機能の向上も期待できます。
無酸素運動の種類
無酸素運動は大きな力で短い時間に行う運動とされています。無酸素運動には、主に腕立て伏せやスクワット、マシンなどを使用した筋力トレーニングがあるといます。
筋力トレーニング以外にもダッシュ、エアロバイク、エクササイズなどさまざまな運動を高強度で行うと無酸素運動にできるでしょう。HIITでは、さまざまな筋肉に働きかける無酸素運動を取り入れるとバランスよく筋力アップが望めます。
無酸素運動では呼吸も重要なポイントです
筋力トレーニングなどの無酸素運動は、呼吸を止めずに行うことが大切とされています。筋力トレーニングで力を入れるときには呼吸を止めたくなる場合もあるかもしれませんが、正しく呼吸しながら行うと、力を出しやすいなどのメリットがあるといわれています。
筋力トレーニングでの呼吸の仕方
筋力トレーニングでは、力を入れるときに呼吸を止めないようにします。力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときには息を吸うと、筋力トレーニングのときに力を出し切ることができるでしょう。
人間が息を吐くときには腹筋に力が入るため、体幹が安定しやすくなります。体幹が安定しているとより大きな力を出すことができるので、力を入れるときにも呼吸をしっかりと行うようにしましょう。
呼吸をするときのポイント
筋力トレーニングでは、息を吐くとき腹筋に力を入れることを意識することも大切といわれています。意識して腹筋に力を入れて呼吸をしていると、全く気にしていないときよりも大きな力が出しやすいとされています。
筋力トレーニングで力を出し切るためには、呼吸をするときに息を吐くタイミングと腹筋を意識することを忘れないで行いましょう。
息が苦しくなる理由
筋力トレーニングなどの無酸素運動をしていると、呼吸が苦しくなる場合もあるかもしれません。それは、呼吸のタイミングがうまくつかめないことが原因で苦しくなっている場合や、負荷が高すぎて力が足りないため、無意識に息を止めてしまっている場合などがあるとされています。
気がつかないうちに息を止めてしまっていると、呼吸ができずに酸素不足の状態になる恐れがあります。トレーニング中に頭がくらくらするような場合には、無理をせず負荷を下げてトレーニングしましょう。
呼吸方法にはそれぞれポイントがあります
筋力トレーニングなどの呼吸方法には、息を吐くタイミングや吐く息の強さなどさまざまなポイントがあります。それぞれどのように呼吸を行うのか、ポイントを説明します。
筋力トレーニング
呼吸するときには、息をできるだけ強く長く吐くことが大切とされています。腹筋を意識しながら身体を安定させるように深く息を吐きましょう。
力を抜いて元の姿勢に戻るときには、ゆっくり息を吸って腹筋の力も抜きながら元に戻ります。高い負荷を用いて鍛えているときには、強く息を吐いて筋肉に力をいれるとトレーニングを乗り切ることができるでしょう。
アイソメトリックトレーニング
筋力トレーニングのなかには、スクワットなどのように身体を動かさないものがあり、そのようなトレーニングをアイソメトリックトレーニングと呼びます。プランクなどがポーズを維持して筋力を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。
力を入れたり戻したりすることがないため、息を吐くタイミングを計る必要はありません。アイソメトリックトレーニングの場合には、無理のない自然な呼吸をすることがポイントといます。
ピラティスエクササイズ
ピラティスの呼吸法は、肋骨を広げて息を吸う胸式呼吸とされています。息を吐くときには胸を縮めて行い、呼吸時にお腹を膨らませないよう腹筋に軽く力を入れるところがポイントといます。
ピラティスの胸式呼吸では背すじを伸ばし胸を大きく広げて息を吸うため、姿勢を正しく改善することにもつながるでしょう。また、深い呼吸で肋骨まで動かすことで、交感神経を活発にすることも期待できます。
HIITでは有酸素運動も行われます
HIITでは無酸素運動と有酸素運動を交互に行います。無酸素運動に対して有酸素運動についてもどのように行うものかをチェックしておきましょう。
有酸素運動とは
有酸素運動は、低負荷の運動を長時間続けて行う運動とされています。体内の糖や脂肪を燃やして筋肉を動かすためのエネルギーとされるATPを作り出しながら行われる運動といるでしょう。
エネルギーを作り出すときには多くの酸素を必要とするため、基本的にこのような低負荷の運動は有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動の効果
有酸素運動では、体内に溜め込まれた体脂肪の燃焼と、循環器系の機能向上が期待できます。有酸素運動は、長時間続けるときにしっかりとした呼吸で酸素を大量に取り込むため、循環器系の機能が向上するといるでしょう。
そして体脂肪を燃焼する働きは、高血糖や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防することにもつながるといます。
有酸素運動の種類
有酸素運動には、長時間続けて行うことができる軽い運動が当てはまります。主なものには、ウォーキングやジョギング、エアロバイクやピラティスエクササイズなどがあります。
運動によっては、強度を調節することで低負荷の運動から高負荷の運動まで変えることができる場合もあるでしょう。
（まとめ）HIITの無酸素運動では呼吸をしないの？
HIITは高い負荷のかかる無酸素運動と低い負荷の有酸素運動を交互に行うトレーニングとされています。正しい方法で行うことが重要とされ、 呼吸は止めないで行う方がいいといるでしょう。
HIITの高負荷で行う運動は、無酸素運動と呼ばれる、酸素を取り込まなくても一時的に筋肉を動かすことができる運動とされています。無酸素運動は、筋力の衰えを防ぎ、代謝や循環器機能を改善することが期待できます。
筋力トレーニングなどの無酸素運動は、呼吸を止めずに行うようにしましょう。力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのがポイントとされています。
息を吐いて腹筋に力を入れることでより強い力を出すことが期待できます。
筋力トレーニングやピラティスなどでは、呼吸方法のポイントが異なります。スクワットなどでは力を入れる際に息を吐き、アイソメトリックトレーニングのときには自然な呼吸を維持すること、ピラティスは深い胸式呼吸を意識して行うことが大切とされています。
有酸素運動は、低負荷で長時間続ける運動のこととされています。体脂肪を燃焼させて運動エネルギーを作り出すため、呼吸によって酸素をたくさん取り込む必要があるでしょう。
この働きによって、循環器系の機能向上や生活習慣病の予防が期待されます。
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