有酸素運動では最大心拍数の40～60％が適した負荷の目安となります
有酸素運動は軽～中程度の負荷をかけながら行う運動です。負荷が軽くても脂肪が燃えず、重すぎると筋肉に疲労が溜まり効果が発揮されません。有酸素運動に適した負荷の目安は、心拍数となります。最大心拍数の40～60％が有酸素運動の目標心拍数です。
安静時心拍数を測定すれば、年齢を使い計算式で目標心拍数が算出できます。ただ、体が疲労していると安静時心拍数も変わります。いつもと同じ有酸素運動で辛いなと感じたら、定期的に安静時心拍数を測定し直し、目標心拍数を再度算出するようにしましょう。また、負荷を軽くしてもやはり継続させることが大事だと言えます。 有酸素運動には、ランニングや水泳など色々なメニューがあるので、無理なくできそうなものを選んでみましょう。
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負荷が重すぎても軽すぎるのも、有酸素運動の効果が発揮されません
有酸素運動は、筋肉に適度な負荷をかけ、酸素を取り込みながら呼吸を確保し、代謝を促して脂肪を燃やす運動です。長時間運動し続けることがポイントです。負荷の軽い運動だと、呼吸が浅く十分に酸素を取り込むことができず、代謝が上がりません。逆に負荷の重い運動は、筋肉を酷使して疲労が溜まります。呼吸が十分確保できずに息苦しくなって運動を続けられず、脂肪燃焼も進みません。
最大心拍数の40～60％が適度な負荷となる
有酸素運動は、軽度と重度の負荷のちょうど中間位の負荷をかけて行います。この負荷の目安となるのが心拍数です。心拍数は一定時間内で心臓が鼓動を打つ回数で、最大心拍数は1分間の拍動の限界回数のことです。有酸素運動では、大体最大心拍数の40％～60％の心拍数をキープするのを目標としています。ちょっときついけれど、続けられるという程度です。それ以上に心拍数が多くなると息が苦しくなり、逆に少ないと運動による効果が得られにくくなります。
有酸素運動での目標心拍数は計算式で求められます
目標心拍数の計算方法
有酸素運動に適した、最大心拍数の40～60％という心拍数は計算式で算出できます。まず、安静時の自身の心拍数がどの位かを計測します。朝目が覚めたら、体を起こす前に手首の内側に人差し指と中指、薬指を揃えて当て、脈拍を1分間図ります。 脈拍と心拍は一般的に鼓動のリズムがほぼ同じなので脈拍を計測すれば、安静時心拍がわかります 。そして、最大心拍数は220から年齢を引きます。最大心拍数は年齢とともに減っていくからです。
目標心拍数の計算例
有酸素運動の目標心拍数は、年齢が30歳で、安静時心拍数が75だとして計算してみましょう。計算式は、最大心拍数から安静時心拍数を引き、目標係数である40～60％をかけて、安静時心拍数を足します。計算すると、心拍数116～144の範囲が有酸素運動に適した心拍数だと言えます。実際に運動でどの位の心拍数になっているかをまず確認しましょう。ランニングなどを行ってから、10秒間手首の内側で脈拍を計り、6倍します。目標心拍数の範囲内であれば有酸素運動にかかる負荷は適していると言えます。目標心拍数よりも多いと、負荷がかかりすぎ、少ないと負荷が足らないということになります。
体が疲れていると安静時心拍数は異なってきます
定期的に目標心拍数を算出し直す
有酸素運動を行い、疲労が溜まると安静時心拍数も変わってきます。そうなると、目標心拍数も違ってくるので1回測定したら終わりではなく測定を続けた方が良いとされています。有酸素運動を続け、息が上がって辛い、足が上がらずにきついと感じる時は体が疲れ、体力が落とている可能性があります。 その時々で適切な運動強度を導き出すためにも、定期的に目標心拍数の算出し直しましょう。
運動を継続させることが大事
辛いまま運動を行うと、どうしてもモチベーションが下がってしまいがちです。きついから今日はやりたくないと有酸素運動の頻度が減ってしまうと、その分効果が得られなくなります。有酸素運動は運動強度よりも、やはり運動を続けることが大事です。特に運動不足の人は体が慣れるまでは、運動強度を意識しすぎないでまずは体を動かすことに重きを置きましょう。 継続していくうちに、心拍数が下がって辛さを感じなくなる、運動後も疲労が軽減するなど徐々に体が慣れます。そのタイミングで運動強度を高くする、運動時間を増やすことでより有酸素運動の効果も上がり、続けられるようになります。
ランニングやヨガ、水泳などがあります
有酸素運動には色々な種類があるので、まずは試して自分に合ったものを見つけましょう。
ランニングやエアロバイク
運動不足気味の人は、いきなり有酸素運動レベルのランニングを行うと息が続かず、足が上がらないので辛くなります。まずは、早歩き程度のウォーキングからスタートさせましょう。慣れて辛くなくなったら、徐々にスピードを上げて時間も長くしてみます。また、エアロバイクは室内でもできるので天候や気温などでできる、できないを左右されません。 座ってできるので膝への負担も軽く、ペダルを漕ぎながら読書や映画を見ることもできるので飽きにくいでしょう。モチベーションが維持しやすいと言われています。
ヨガやピラティス
ヨガは深く呼吸をしながら、全身の筋肉を使って様々なポーズを取ります。また、ピラティスも呼吸を繰り返しながら、流れるように動いて体の深層部の筋肉、インナーマッスルを鍛えていきます。
ヨガやピラティスは初心者が独学で行うと、身につくまでに時間もかかるのでスタジオで指導を受けるのが良いと考えられています。レベルに合わせてプログラムも異なるので自分に合った難易度、ペースで続けられます。
水泳
水の中は浮力があるので、膝などへの負担も軽減され肥満気味の人でも無理なく運動ができます。全身を動かすので、消費エネルギーも高いのが特徴です。水の中は適度な抵抗があるので、歩くだけでも良い運動になります。アクアビクスと言って、水の中で行うエアロビクスも運動効果が高いとされています。
（まとめ）有酸素運動に適した最大心拍数とは？
1.有酸素運動では最大心拍数の40～60％が適した負荷の目安となります
有酸素運動の効果を最大限に発揮できるのにちょうど適した負荷は、最大心拍数の40～60％が目安となると考えられています。目標とする心拍数は、安静時心拍数と年齢が分かれば、計算式で求められるので自分で算出してみましょう。
2.負荷が重すぎても軽すぎるのも、有酸素運動の効果が発揮されません
有酸素運動では負荷が軽いと代謝が促されず、重すぎると筋肉が疲労して運動が続きません。ちょうどよい適切な負荷の目安となるのが、心拍数です。最大心拍数の40～60％の値が、目標とする心拍数になります。
3.有酸素運動での目標心拍数は計算式で求められます
安静時心拍数を測定し、計算式に当てはめることで有酸素運動で目標とする心拍数が算出できます。 計算式は、220から年齢引いて最大心拍数を求め、そこから安静時心拍数を引いて、目標係数をかけ算し、最後に安静時心拍数を足します
4.体が疲れていると安静時心拍数は異なってきます
有酸素運動を続けると徐々に疲労が溜まっていくと辛く感じることもあります。この場合、安静時心拍数も変わっているはずなので再度測定し直し、目標心拍数をその都度算出する事が大事です。また、負荷を軽くしても良いのでできる限る続けるようにしましょう。
5.ランニングやヨガ、水泳などがあります
有酸素運動にはランニングやエアロバイクなど色々なメニューがあるので自分で好きなものを選べます。また、水泳やアクアビクス、人気が高まっているスタジオプログラムとして、ヨガやピラティスなども当てはまります。
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