女性が体脂肪率を効率よく落とすには、基礎代謝を上げる「筋トレ」と、脂肪燃焼を促す「有酸素運動」を組み合わせることが最も効果的です。 おすすめの黄金比は「筋トレ1：有酸素運動2」の時間配分とされており、筋トレの後に有酸素運動を行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効率が高まります。 本記事では、スクワットなどの推奨メニューや、体脂肪を減らすための食事管理・生活習慣のポイントについて解説します。
女性は筋トレで体脂肪率をある程度減らすことができると考えられています
体脂肪率は全体重に対し脂肪が占める割合のことです。女性は20～25％が普通ですが、体脂肪率が高まると肥満に当てはまります。
筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促すので体脂肪率を減らすには効果的だとされています。有酸素運動と筋トレを組み合わせることでより脂肪が燃えやすく、かつ筋肉の増強も望めるので効果が高まると考えられています。
成長ホルモン分泌を促すには、筋トレ後に有酸素運動を行うのが良いとされています。また、体脂肪率の減少には筋トレ以外にも食生活の改善も必要です。食事内容や食事量、時間帯などに注意しましょう。
筋トレで基礎代謝が上がると体脂肪率を減少させる効果が期待出来ます
体脂肪率とは
体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合のことで、肥満かどうかを判断する、目安や基準にもなる数値です。厚生労働省が定める基準では、女性の体脂肪率20～25％は普通、30％以上になると肥満となっています。
女性の場合、一般的に25％位なら無理に体脂肪率を減らす必要はないとされています。ただ、27～28％位になるとややぽっちゃりとした体型だと言えるでしょう。
と言っても、体の輪郭などによっては同じ体脂肪率でもほっそり見える人、どっしりと見える人など見た目には違いが生じることがあります。
筋トレで基礎代謝が上がる
体脂肪率を減らすには、基礎代謝を上げることが大事です。基礎代謝は、運動しなくても呼吸など生命維持活動のためにエネルギーが使われることです。
筋トレで筋肉量が増えれば、熱が生成されやすくなり基礎代謝が上がるとされています。痩せやすい体になれるので、徐々に体脂肪が燃えやすい状態になり、体脂肪率が減っていくと考えられているのです。
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筋トレは有酸素運動のトレーニングと併用する方法が効果的だとされています
体脂肪の種類
体脂肪は内臓周りにつく内臓脂肪と、皮膚の下につく皮下脂肪に分けられます。内臓脂肪は男性につきやすく、生活習慣病にもつながります。
一方皮下脂肪は女性に多く、下半身太りになりやすいとも言われています。内臓脂肪は比較的落としやすいですが、皮下脂肪は消費されにくいのが特徴です。
有酸素運動も併用するとより効果的
筋トレだけでも効果的ですが、そこに有酸素運動を組み合わせることでより体脂肪率低下に高い効果を発揮すると考えられています。有酸素運動は、軽度の負荷をかけてしっかり酸素を取り込んで時間をかけて行います。
ランニングやエアロバイク、水泳、ピラティスなどの運動のことです。有酸素運動は、食事から摂取した糖分がエネルギーとして使われます。
糖分が不足すると脂肪が分解、燃焼されてエネルギーになるので、脂肪減少に効果的だとされています。この場合、使われるのはまず内臓脂肪です。
ただ、有酸素運動も長い時間やりすぎると、今度は筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまうので筋肉減少を招きます。ここで筋トレを行うことで筋肉量の減少を食い止め、増やすことができるのでより効率的だと言えるのです。
落としにくい皮下脂肪は、脂肪がつきやすい部位、筋肉が衰えやすい部位を重点的に筋トレで鍛えることで、シェイプアップ効果が得られると考えられています。
筋トレメニューは筋肉の大きい部位を中心に行いましょう
筋トレは筋肉の大きい部分を中心に行う
筋トレには鍛えたい部位によって色々な種類があります。筋肉が増えるには時間を要するので、効率よく筋トレするには大きな筋肉部位から鍛えるのが良いとされています。
上半身よりも下半身のほうが筋肉量が多いのが特徴です。ふくらはぎや太ももからお尻にかけてが筋肉が広がっている部位です。
上半身では、肩回りや背中、胸などが当てはまります。お尻から太ももにかけては、スクワットが効果的です。肩幅より広めに足を開き、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ伸ばしするという運動です。
更に、背中はうつ伏せに寝て背中を反らす背筋が効果的です。大胸筋は、胸の前で両手を合わせ、手の平同士を押し合う筋トレが良いとされています。
大きな筋肉を中心に鍛えることで体脂肪率減少を図り、体全体を上手く引き締める効果が期待できます。
大きい筋肉のトレーニング方法
スクワット
太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレです。大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝アップにつながります。
2．背筋を伸ばして胸を張ったたまま、お尻を真下に下げるイメージで膝を曲げます
3．太ももと床が平行になるところまで膝を曲げていきます
4．ゆっくりと膝を軽く曲げた状態まで立ち上がります
※この動作を10回繰り返します。
スイミング
スイミングは背筋を鍛える筋トレ方法です。背筋を鍛えると、背中が引き締まり美しい後姿に近づけます。
2．両手両足を肩幅よりも広めにしておき、息を吐きながら対角線上にある手と足を根本から持ち上げます
3．持ち上げた手と足を3秒キープします
4．手足を入れ替えて同じように3秒キープします
※反動を使わずにゆっくりと行いましょう。
※交互に20回繰り返します。
チェストスクイーズ
大胸筋を鍛える筋トレです。大胸筋を鍛えるとバストアップ効果が期待できます。
2．両手の平を押し合うように力を入れながら、指先を前に向けて前方へ腕を伸ばします
3．伸ばした腕を元の胸の前まで戻します
※腕の曲げ伸ばしを10回繰り返します。
有酸素運動との組み合わせ方
筋トレと有酸素運動を併用する場合、組み合わせ方がポイントとなります。有酸素運動後に筋トレを行うと、体脂肪を減らす成長ホルモンが減少してしまうので、筋トレの効果が下がります。
そのため、順番としては筋トレ後に有酸素運動を行うのが効果的です。筋トレと有酸素運動を交互に別日に行うのも有効的です。
時間としては大体、筋トレ1に対し、有酸素運動2の割合位が良いとされています。例えば筋トレを10分やって、ランニングを20分続けるといったメニューになります。
ダイエットには筋トレなどの運動の他に、食事や生活習慣の見直しも必要です
体脂肪率を減らすためには、筋トレなどの運動と同時に食生活の見直しも大事です。注意点を取り入れて、実践してみましょう。
食事量や時間に気を付ける
空腹感が強いと、ついドカ食いをして満腹になるまで食べてしまいがちです。美味しいと感じる腹八分目位の量を守り、少し物足りないけどまあ満たされた程度で抑えましょう。
更に、空腹の時間が長いと飢餓感が生まれドカ食いに走りがちです。大体4時間間隔位で軽めの食事を摂るのが効果的です。
食間が空くようなら、栄養補助食品などを少し摂取して空腹を抑えることが大事です。食事をしっかり噛むことで満腹中枢を刺激します。
時間をかけて食べましょう。そして、食べる順番はサラダやスープでまずお腹を満たし、筋肉を作る魚や肉などの良質なタンパク質、最後に炭水化物を少量食べることで、血糖値の急な上昇を防ぎ、食べ過ぎを防止することができます。
和食中心で夜はあまり食べない
和食は煮物やみそ汁などカロリーが控えめで、脂質も抑えた料理が多いので、和食中心の食生活がおすすめです。また、夜遅くに食べると胃腸に負担がかかり、消化不良を起こします。
脂肪が身につきやすいので控えたほうが良いでしょう。寝る3時間前位までには食事を終えて、それ以降はおかしなどを食べないようにしましょう。
糖質と食物繊維で構成されている炭水化物は控えましょう
糖質は体内に残りやすい
糖質は体内に入るとブドウ糖などに分解されて、エネルギーとして利用されます。消費されずに残った糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉内に貯蔵されます。
肝臓や筋肉内にも貯蔵しきれなかった糖質は中性脂肪に変えられて血液中にとどまり、さらに内臓にまで蓄積されてしまうのです。
食物繊維を野菜から摂取する
食物繊維は胃や腸で消化吸収されずに大腸まで到達する成分です。便の体積を増やして老廃物を排泄しやすくする働きがあります。
大腸内の環境を改善する腸内細菌を活発にする働きもみられるでしょう。食物繊維は、糖質をあまり含まない野菜などから摂取することがおすすめです。
（まとめ）女性が体脂肪を減らすには筋トレが有効なの？
筋トレで筋肉量を増加させて基礎代謝を上げることが、体脂肪の減少に役立つと言われています。また、体脂肪の消費には有酸素運動が適しているとされていますが、有酸素運動によって脂肪燃焼に必要な筋肉が減少する場合もあります。
体脂肪を減らすには、効率よく筋肉を鍛えられる筋トレと有酸素運動を組み合わせることでより高い効果が得られるでしょう。運動と同時に食生活を見直すことも大切です。
食事の量が増えすぎないように普段から腹八分目の食事を心がけ、無理な食事制限からドカ食いにならないようにすることもポイントです。食事は糖質を摂りすぎずに、意識して野菜などから食物繊維を摂取するようにしてください。
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