Well-Being Guide

腹筋のインナーマッスル（腹横筋・腹斜筋）を鍛えるには、低い負荷でゆっくりと呼吸を意識しながら、正しいフォームで行うことが重要です。 体幹の深層筋を強化することで、お腹周りの引き締めや姿勢改善、腰痛予防につながるだけでなく、基礎代謝が上がり痩せやすい体質を作ります。 本記事では、ドローインやロールアップなど具体的なトレーニング方法や、効果を出すための適切な頻度について解説します。

腹筋のインナーマッスルは、ゆっくりとした呼吸や筋肉を意識したフォームで鍛えることが大切です

腹筋を鍛える筋トレでは、アウターマッスルを中心に強化することになるといわれています。アウターマッスルは体の表面に近い場所にある表層筋で、早い動きや大きな力を出す動きで使われるとされています。

対してインナーマッスルは身体の奥にある深層筋のこととされ、アウターマッスルとは大きく異なるため、アウターマッスルと同じ筋トレだけでは鍛えることが難しいでしょう。インナーマッスルは、ゆっくり筋肉と呼吸を意識した筋トレで強化することが期待できることから、ピラティスはインナーマッスルを鍛えるのに効果的とされています。

インナーマッスルを鍛えると、お腹周りが引き締まったり、腰痛の予防・改善、体の土台の安定などに繋がります。

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腹筋のインナーマッスルとは「腹横筋」や「腹斜筋」を指します

インナーマッスルには関節や骨、腱などの繋がりを支える重要な働きがあるとされています。身体を大きく動かすアウターマッスルの腹筋とは異なり、深層部で姿勢の維持や身体の動きのサポートをしている筋肉といえるでしょう。

腹筋のアウターマッスルは、鍛えると6つに割れる腹直筋のように、目に見える筋肉といわれています。アウターマッスルだけを鍛えると、単純に筋力は強くなるのですが、インナーマッスルの働きが悪くなるとされています。

インナーマッスルとアウターマッスルがバランス良く鍛えられていないと、体幹が安定せずスムーズな動きができなくなったり疲れやすくなったりする場合もあります。腹筋を鍛えるときには、インナーマッスルの強化も同時に行うことが大切です。

腹横筋

腹横筋は、腹部の一番内側にある筋肉とされています。腹部の横から内臓を囲み、支える役目をしているインナーマッスルといえるでしょう。

体幹を安定させて腹圧をかけて内臓の働きを助ける働き、腹圧をかけて呼吸を助ける働きなどをしているとされます。鍛えることで体幹が安定し、運動時のパフォーマンスの向上が期待できます。

また、腰痛の予防・改善や腹部の引き締めにも役立つでしょう。

腹斜筋

腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、腹部を横から支えている筋肉といわれています。外腹斜筋は腹横筋の外側にあり、腹部脇の第5～12肋骨から前下方に伸びる筋肉といえるでしょう。

脊柱を安定させて内臓を支える働きがあるといわれています。外腹斜筋の深層部には内腹斜筋があります。

鼠径靭帯などから前上方に伸び、脊柱を安定させ骨盤を引き上げているといえるでしょう。

腸腰筋等

腹筋のインナーマッスルを鍛える場合には、腹筋の周辺の筋肉も同時に鍛えることでよりインナーマッスルの働きを高めることに繋がります。腸腰筋群は骨盤から大腿骨に伸びる筋肉で、足を持ち上げる筋肉ともいわれています。

インナーマッスル同士もそれぞれの動きをサポートしているため、バランス良く身体の筋肉を鍛えることで腹筋のインナーマッスルの筋トレ効果も高まるでしょう。

インナーマッスルを鍛えると得られる効果と重要性

インナーマッスルは、主に体幹や肩関節、股関節に多いといわれています。腹筋のインナーマッスルは体幹のインナーマッスルの一部で、腹部周りの様々な筋肉があるとされています。

腹筋のインナーマッスルを鍛えるときには、正しい姿勢に気をつけることが重要といえるでしょう。腹筋のインナーマッスルは身体全体を支える働きのある筋肉のため、最初に鍛えることで他の筋肉を鍛えるときのパフォーマンス向上にも繋がります。

腹筋のインナーマッスルは最初に鍛える

腹筋のインナーマッスルは、アウターマッスルの筋トレを行うときなどに身体を支える働きがあるとされています。大きな力を出すときには自然とお腹に力が入ります。

腹筋のインナーマッスルが弱いと、しっかり身体を支えることができないため効率よく力を出すことが難しいでしょう。また、インナーマッスルには、アウターマッスルの動きをサポートしてスムーズにする働きがあるとされています。

腹筋のインナーマッスルを鍛えると運動のパフォーマンスが向上するため、アウターマッスルなど他の筋肉の増強にも役立つでしょう。このように体幹のインナーマッスルを鍛えることで動作がサポートされる、姿勢の安定に役立つ、腰痛予防が期待できる、などの効果があります。

正しい姿勢で効率よく鍛える

体幹のインナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれています。特に腹筋を含む体幹のインナーマッスルには、内臓を支え、骨盤の傾きや背骨の向きなどを支える大切な役割があるとされています。

特に腹筋のインナーマッスルを鍛えると立っている姿勢が美しくなり、その美しい姿勢を維持するためにまたインナーマッスルが鍛えられるという相乗効果が得られるでしょう。美しい姿勢とは、横から見たときに「頭・肩・骨盤・膝・かかと」の5ヶ所がまっすぐになっている姿勢とされています。

背中を壁につけて立ったときに頭や肩甲骨、お尻、かかとが壁についている場合には、正しい姿勢を保っている状態といえるでしょう。正しい姿勢を保つためには、腹筋のインナーマッスルを引き締めるように意識して維持することが大切とされています。

正しい姿勢でいることがインナーマッスルを鍛えることに繋がり、筋トレ時にも正しいフォームで効率よく鍛えることができるでしょう。

体脂肪を減らすインナーマッスル

インナーマッスルを鍛えると体脂肪の減少にも役立つといわれています。体脂肪を減らすためにはどのようにインナーマッスルを鍛えるといいのでしょうか。

筋肉量の増加

トレーニング効果として、インナーマッスルが鍛えられる、筋力がついて筋肉量が増えることが挙げられます。インナーマッスルは身体全体の深い部分にあるので、インナーマッスルのトレーニングを行うと多くの筋肉を増やせるでしょう。

身体の筋肉量がアップすると基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすくなるため、脂肪を燃焼しやすい体質に変わります。

深層部の筋肉

脂肪燃焼を目的としてインナーマッスルを鍛えるときには、特に体幹や股関節、肩のインナーマッスル、胸筋などをターゲットにしていくと良いです。体幹は内臓を正しい位置に固定する働きがあり、鍛えると便秘の改善にも役立ちます。

股関節、肩、胸のインナーマッスルは、鍛えることで姿勢が改善したり上半身の動きがスムーズになったりするため、血流や代謝が向上して脂肪の減少にも効果的です。

腹筋のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング方法

腹筋のインナーマッスルは、体幹トレーニングで鍛えることができるでしょう。腹横筋や腹斜筋などの腹筋群を鍛えることで、体幹が安定して運動能力の向上やお腹周りの引き締めなどの効果が期待できます。

無理のない負荷で適度にトレーニングを行いましょう。

ドローイン

横隔膜を動かして腹圧をかけ、腹横筋を鍛える基本的なトレーニング方法とされています。呼吸や鍛えるお腹の筋肉を意識して行うことができるようになると、効率よくインナーマッスルを鍛えることができるでしょう。

立って行うドローインが難しい場合には、仰向けになって行う方がお腹をへこませやすくなります。

ニートゥエルボー

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋など腹筋群をバランス良く鍛えるためのトレーニングです。上半身の引き締めや、体幹の安定性を高める効果が期待できます。

ロールアップ

腹筋群のインナーマッスルに働きかけるトレーニングです。体幹を強くし持久力の向上が期待できます。

体幹回旋

内腹斜筋と外腹斜筋の両方を刺激して鍛えるトレーニングです。腹筋運動だけではなかなか鍛えられない脇の筋肉にも、ひねりを加えた筋トレで働きかけることができるでしょう。

インナーマッスルの筋トレは、ペースやトレーニングメニューに注意が必要

インナーマッスルをトレーニングすることは難しいといえるでしょう。インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルを鍛える通常の筋トレとは特徴が異なるとされています。

そこで、腹筋のインナーマッスルを効率よく鍛えるためには、筋トレを行うペースや筋トレメニュー、トレーニング方法などのポイントを抑える必要があります。体幹深層筋を鍛えるための正しい筋トレ方法を行い、効率よくインナーマッスルを強くしていきましょう。

超回復期間

筋肉は運動を行った後に筋繊維が傷つき、修復されるときに強くなるといわれています。これは「超回復」と呼ばれ、筋トレの効果を高めるために重要なポイントといえるでしょう。この超回復のときに炎症を起こすのが筋肉痛と呼ばれる痛みです。

一般的には、この超回復を利用するために、回復期間を設けながら週に数回トレーニングを行う場合が多いといえます。ただし、インナーマッスルはアウターマッスルよりも回復期間が短いため、トレーニングの回数はアウターマッスルよりも多く行う方がいいとされています。

インナーマッスルのトレーニングの場合には、1日おき程度のペースでトレーニングを行うと効果が出やすいでしょう。

負荷を軽くする

筋トレのときには、高い負荷をかけて筋肉をぎりぎりまで追い込む方法が多いといえます。アウターマッスルは、筋肉を疲労状態にするために高い負荷で強度の高い運動を行いますが、インナーマッスルはその方法では鍛えることが難しいでしょう。

インナーマッスルは、低い負荷でゆっくり動くときに使用される筋肉とされています。強度の高い筋トレを行うと、インナーマッスルではなくアウターマッスルだけが鍛えられてしまうので注意が必要です。

インナーマッスルのトレーニングでは、低い負荷で無理のない適度なトレーニングを行うことが 大切とされています。

呼吸や筋肉を意識する

インナーマッスルは、筋トレ時に筋肉が動いていることがわかりづらいという特徴があります。 そのため、ただトレーニングのフォームを繰り返すのではなく、鍛えたい筋肉に意識を集中してトレーニングを行い筋肉を動かすと効果が出やすいとされています。

また、腹筋のインナーマッスルは内臓の周りに位置しているので、お腹から息を吐ききるようにゆっくり呼吸をすることもトレーニングの効率アップに繋がるでしょう。

（まとめ）腹筋のインナーマッスルを効果的に鍛える方法は？？

インナーマッスルに「意識を向ける」から効果がでやすい！ピラティス・ヨガを体験してみよう

 

 

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