ヨガを利用して睡眠状況を改善し、快眠へつなげることも可能です
ヨガで睡眠の改善につなげることができる理由は、深い呼吸にポイントがあります。深い呼吸は自律神経に働きかけることができるので、結果的に睡眠の状況が改善されたと感じやすいのです。
ヨガで取り入れる呼吸法は腹式呼吸です。息を吸う割合よりも吐く割合のほうが多いので、息を吐くことに集中することができます。
息を吐くときに副交感神経が働きやすいため、ヨガは睡眠対策におすすめです。
深い睡眠を得る効果が期待できます
ヨガで深い睡眠へと働きかけたい方は、深い睡眠のことを理解しておきましょう。睡眠の改善は長時間眠ることよりも、睡眠の深さで実感しやすいためです。
人は2つの睡眠のサイクルを就寝中に繰り返しています。ひとつはレム睡眠で体を休めるための眠りで、もうひとつはノンレム睡眠で脳を休めるものです。
眠りについた直後は浅いノンレム睡眠となり、徐々に睡眠が深くなっていきます。トータルの睡眠時間では、レム睡眠とノンレム睡眠を3～5回繰り返します。
深い眠りとなりやすいのは睡眠の前半で、寝てから約3時間までの睡眠が深くなります。起床時間が近くなると睡眠が浅くなるので、前半の睡眠の質を高めることが重要です。
若いときは深い眠りにつくことができたのに、年齢を重ねるとぐっすり寝られないと感じる方は少なくありません。その理由は、加齢により深い睡眠の割合が減っていくためです。
若い人はノンレム睡眠の割合が高いのですが、年を重ねると減っていきます。レム睡眠の割合はそれほど変わることがありません。
つまり年を重ねるごとに人は中途覚醒の時間が長くなります。若いときも夜中に中途覚醒はしていますが、その時間が短いため気が付いていないのです。
深い睡眠とは、寝た直後のノンレム睡眠を深い状態にすることです。浅いノンレム睡眠のときは声をかければすぐに起きますが、ノンレム睡眠には深さが4段階あり、3段階4段階と深くなると、体も脳も休んでいるので少しの物音では目を覚ましません。
人は他の動物と比べて脳が発達しているため、深いノンレム睡眠が必要になります。深い睡眠がなければ脳を休めることはできないのです。
脳も体も休ませるためには、成人で1日7時間は必要になります。ヨガで自律神経に働きかけながら、睡眠のリズムを整えていきましょう。
ヨガの呼吸に睡眠を改善する秘密があります
ヨガで睡眠の質が改善されやすいのは、ヨガの呼吸法に秘密があります。長くゆっくりと息を吐くことで副交感神経が働きやすくなり、リラックスした状態に近づけやすいためです。
現代人がこれほどまでに睡眠の悩みを抱える人が増えているのは、毎日の生活で交感神経が優位になりすぎているためです。とくにパソコンやスマートフォンを長時間使う方は、肩が内側に入り胸式呼吸になって交感神経が優位になります。
呼吸が浅い状態が当たり前になっていると、夜になっても深い呼吸ができず、自律神経の切り替えが上手くできません。また夜遅くまでパソコンやスマートフォンを操作している方も少なくないため、就寝時間が近づいても睡眠に必要な副交感神経に切り替わらないことも原因です。
日中は活動するため、交感神経が優位になるのは問題ありません。交感神経は血圧や心拍数を上げて、体を活動するのに適した状態にしてくれます。
問題となるのは、夜になっても副交感神経にうまく切り替えることができない場合です。
ヨガは息を吸うのが1に対し、息を吐くときに1.5の割合で呼吸をします。息を吐くときは自然と副交感神経が優位になりやすいので、リラックスしやすいのです。
日中に活動したら、1日の終わりに自律神経を切り替えるために、ヨガを活用してみてください。
寝るために副交感神経への切り替えが必要だからといって、日中からリラックスしすぎもよくありません。日中にしっかり交感神経が働かないと、夜になっても交感神経がずっと働き続けてしまいます。
日中に活動量が少ない人は、交感神経の働きが足りていないことがあります。そのような方は、ヨガで活動量を上げるためのポーズを活用しましょう。
胸式呼吸を取り入れたヨガのポーズなら、交感神経を高めることができます。自律神経はバランスが重要なので、その方の体調に合わせたヨガを取り入れるのがポイントです。
日中に運動不足で交感神経の活性化が足りないなら胸式呼吸を取り入れ、イライラしやすい方は腹式呼吸で副交感神経への切り替えを行うのがおすすめです。
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睡眠のためのヨガは家でも行うことができます
ヨガで睡眠の質を改善したいなら、自宅でゆったりとした動きのポーズを取り入れてみてください。寝る直前に体を動かすことで、自律神経の切り替えがしやすくなります。
手は肩幅、足は腰幅に開いて四つ這いになります。ゆっくりと息を吸い、次は息を吐きながらお尻をかかとの上に乗せていきましょう。
つま先を伸ばし足の甲を地面に付けます。手を前に伸ばして、お腹と太ももの前面部が付くようにポーズを取っていきます。
楽な位置を見つけたら、1分間自然な呼吸を続けてください。最後に体を起こして終了です。
仰向けになり両足を胸に寄せて抱きかかえます。片足だけ床に下ろして伸ばし、もう片方の足を床に下ろして、体を横に向け膝を床に着けましょう。
伸ばした足と反対側の手を横に伸ばし、体をねじって指先を見ながら5呼吸キープさせます。足を元に戻して反対側の足も同様に行ってください。
呼吸をするときに息を吐く時間を長めにします。すると副交感神経が働きやすくなるでしょう。
両足を伸ばして座ります。片足ずつ膝を曲げて、かかと同士を合わせて股関節に近づけましょう。
腰を伸ばして坐骨で真っすぐ座るようにしてください。両膝を床に下ろして、両手で足をつかみながら、息を吸い背筋を伸ばします。
息を吐きながら上体を前に倒します。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら前に倒す動作を何度か繰り返してください。
充分に前屈が深くなったら、背中の力を抜いて目を閉じてしばらくリラックスします。深い呼吸を続けていくとリラックス効果が得られるでしょう。
ヨガ初心者の方は、家庭で簡単にできる屍のポーズがおすすめです。マットの上に仰向けになり自然な呼吸をします。
両手は体から少し離し力を抜きましょう。両足は腰幅に広げ足首まで脱力させます。目を閉じて顔の力を抜いきていき、体全体を大地に預けていきましょう。
自然な呼吸で吸ったり吐いたりを繰り返していきます。呼吸に意識を集中させ、考え事をしないで頭をクリアにさせてください。
ヨガを利用して安眠を得てみましょう
日本人で慢性的な睡眠不足を抱えている人は20％くらいいるといわれています。睡眠不足を感じているなら、ヨガで自律神経を整える方法を実践してみてください。
睡眠障害だと診断されなくても、睡眠不足を感じている方は少なくありません。次のような症状がある方は、ヨガで睡眠の質を高めるのがおすすめです。
寝つきが悪い・夜中に何度も起きる・ぐっすり寝た気がしない・寝起きが悪いなどです。または長時間労働をしている方や、夜勤がある方もヨガでリラックス作用を高めていきましょう。
現代人はどうしてもスマートフォンの影響を受けやすく、夜間もお店が開いているところも少なくないため、活動時間が長くなりがちです。睡眠時間が足りないと感じる人こそ、忙しくてもあえてヨガを取り入れてみましょう。
毎日の生活で睡眠不足を感じている方が、ヨガで睡眠の質を改善すると、それ以上の満足感が得られる可能性があります。睡眠とは生理的欲求を満たすことで、この部分が満たされない限り、他の部分も満足することができないからです。
生理的欲求が満たされないのに、健康維持や社会的欲求を求めてもかなえることはできません。他人から認められたい願いや、社会で役に立ちたいという欲求も、根本的な生理的欲求が満たされてはじめてかなうものなのです。
ヨガを実践している人たちからは、ヨガをするようになってからよく眠れるようになったという声を聞くことがあります。初心者の方は自分でセルフケアを続けていくのは難しいかもしれません。
そのような方は、ヨガスクールで睡眠に焦点を当てたクラスを活用しましょう。インストラクターの指導があれば、正しいポーズをマスターしやくなります。
周りの人たちも同じように睡眠の問題を抱えている方もいるため、同じ目標に向かって取り組みやすいのがメリットです。毎日の生活でなかなかヨガが習慣にならない場合は、1日の終わりにヨガスクールに通い習慣化するのもおすすめです。
（まとめ）ヨガは睡眠状況の改善にも利用できる？
ヨガで睡眠の改善につなげることができるのは、腹式呼吸で深く息を吐くことにあります。息を吐いたときに副交感神経が優位になりやすいので、ヨガは睡眠の改善に働きかけることができるのです。
人がぐっすり寝たと感じるためには、寝た直後に深い睡眠になる必要があります。深い睡眠にならなければ脳が十分休まらないため、ヨガで自律神経に働きかけ睡眠の質を改善させましょう。
現代人の多くは生活習慣などから交感神経が優位になりやすく、寝るときになっても副交感神経の切り替えがうまくできていません。ヨガの腹式呼吸で深い呼吸をすると、切り替えがしやすいでしょう。
寝る前に自律神経を整えて睡眠の質を改善したい場合は、ヨガのポーズを取り入れてみましょう。チャイルドポーズ・ねじりのポーズ・合せきのポーズ・屍のポーズなどがおすすめです。
ヨガは睡眠の質を上げるだけでなく、それ以上の欲求を満たすためにもおすすめです。なかなか習慣化できない方は、ヨガスクールで仲間やインストラクターと一緒に実践してみましょう。
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