「プールでウォーキングするとどんな効果があるの？」「普通のウォーキングよりも痩せるのかな？」
プールでウォーキングすることには、実はたくさんのメリットがあります。
天気を気にせず一定の室温の中で運動でき、泳げなくても挑戦できるのがプールウォーキングです。
プールウォーキングについて気になっている人も多いのではないでしょうか。
今回は、プールウォーキングは陸上でのウォーキングとは何が違うのか、メリットや具体的なやり方、注意点などを解説します。
より短時間で筋肉をつけたい、脂肪を燃焼させたい、膝の負担が少ないエクササイズを探しているという方、必見です。
目次
プールでウォーキングにはどんな効果やメリットがある？
プールウォーキングは、水中ウォーキング、水中歩行などとも呼ばれています。
その名のとおり、プールの中に入り、歩くエクササイズです。
「水の中を歩くだけなのに、何か効果があるの？」と思っている方も多いかもしれません。
普通のウォーキングとは何が違うのか、プールウォーキングのメリットや効果をご紹介します。
脂肪燃焼効果が期待できる
プールウォーキングは普通のウォーキングと同様に、有酸素運動の一つです。
しかし、プールでのウォーキングは水の抵抗を受けるため、陸上ウォーキング以上に多くのエネルギーが消費され脂肪燃焼効果が期待できます。
また、身体にはホメオスタシスという体温を一定に保つ機能があります。
これによって体温よりも低い温度の水中に入ることで下がった体温を一定に保とうと、身体が熱を発生させます。
熱を発生させるにもエネルギーが必要になるため、水中の温度によってさらに脂肪燃焼の効果が期待できるのです。
筋肉が鍛えられる
水の中で手足を動かしづらいのは、水は空気に比べて抵抗が強いためです。
プールウォーキングは水の抵抗に逆らって歩くため、筋肉にも負荷がかかりやすいのです。
水中でウォーキングのような大きく手足を動かす動きをすることで、筋肉を効果的に鍛えられる可能性が高いでしょう。
とくに、下半身の筋肉を鍛えるのに向いているといわれています。
太ももやお尻、腹筋などの筋肉を強化したいという人は、プールウォーキングがおすすめです。
さらに、水中は陸上に比べると、足元が滑りやすかったり、水の流れによってバランスを崩しやすかったりします。
バランスをとろうとすることで、普段使われていない「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉の深層部にまでアプローチできます。
また、大きく手を振ったり、身体を捻ったりしながら水中で歩くことで、二の腕やバスト、ウエストなどの上半身を鍛えることもできます。
歩くスピードを速めれば、それほど負荷がかかりやすくなります。
歩き方や、スピードによって鍛えたい場所や負荷を自由に変えられるのも嬉しいポイントです。
血行促進
プールの中に入るだけで、身体には水圧がかかるため血液の循環が良くなり、血行の促進が期待できるでしょう。
血液の循環がスムーズになると以下のような効果が期待できます。
・筋肉への酸素供給が向上するため、疲労回復がはやくなる
・肌荒れ、むくみの軽減
・肩こりや腰痛の改善
・冷え性の改善
このように、血行不良からくる、あらゆる不調の改善につながることがあります。
膝や関節などへの負担軽減
プールウォーキングは、水の浮力により膝や関節などへの負担をより抑えながらトレーニングができます。
地上で長時間歩くと痛みを感じやすい方や、体重が重くてウォーキングへの不安がある方でも挑戦しやすいでしょう。
プールウォーキングのやり方や必要な持ち物は？
プールウォーキングには基本姿勢があります。
また、いくつかウォーキングの種類があり、歩き方を変えることによってさまざまな筋肉にアプローチをかけることができます。
基本姿勢と歩き方の種類を確認していきましょう。
併せて、プールウォーキングのおすすめの頻度や時間、持ち物なども解説していきますので、はじめてプールウォーキングに挑戦するという方は参考にしてみてください。
プールウォーキングのやり方
プールウォーキングは正しい姿勢で行うことが大切です。
肩の力を抜き背筋をまっすぐにして、目線は前で歩きましょう。
横から見た時に頭からかかとまでが一直線になっているのが理想です。
この姿勢をベースにいろいろな歩き方に挑戦してみましょう。
基本の歩き方（前向き）
初心者の方はまず、基本の歩き方からチャレンジしてみましょう。
床をしっかり踏みしめて、腕を大きく振ることがポイントです。
特に脚の前面の筋肉の強化につながります。
ボールを蹴るようなイメージで、一歩一歩を前に強く蹴り出しながら歩きます。
脚全体の筋力と、ヒップアップに効果的だといわれています。
ニーアップウォーク
腰をひねりながら膝を上げて歩行することをニーアップウォークといいます。
脚を前に出したら、後ろに残った脚を90°に曲げて、身体の横を通って前に出します。
ウエストのシェイプアップが期待できます。
ただし、股関節や腰に強い痛みがある方は、痛みが増す可能性があるので注意が必要です。
後ろ歩き
腰にかかる負担を抑えやすいのは「後ろ歩き」です。
前向きに歩こうとすると、上半身に水の抵抗がかかり、それを支えている腰に負担がかかります。
しかし、後ろ向きに歩行すると腰の負荷を抑えやすいです。
腰痛を抱えていたり、前向き歩きが少し疲れてきたと感じたりしたら、後ろ歩きを試してみましょう。
横歩き
横を向きながら歩く、サイドウォークという歩き方もあります。
進行方向に対して身体を横向きにして、蟹のように横歩きをします。
この時、スクワットをするように腰を落として上半身を水の中に入れます。
股関節の柔軟性を高める、ヒップアップなどの効果が期待できるでしょう。
地上ではバランスがとりづらく、難しく感じる人が多いスクワットの姿勢ですが、水の中では行いやすいです。
頻度
プールウォーキングのおすすめの頻度は週に2〜3回程度です。
理想の頻度であるため、もちろん週に一回程度でもまったく効果がないということはありません。
プールウォーキングをはじめ、あらゆる運動は習慣化が大切です。
数回やった程度では思ったような効果がなかなか得られないことがあるでしょう。
初めは難しいと感じても、回数を重ねるごとに慣れてきて身体がスムーズに動かしやすくなったり、最初の頃のような疲労感を感じづらくなったりすることもあります。
まずは無理のない程度に3ヶ月ぐらい続けてみましょう。
運動時間の目安
プールウォーキングは一回につき30分〜1時間を目安に行いましょう。
最初から無理をしてしまうと、大きな疲労を感じ、継続が難しくなることがあります。
初めは10分程度から様子をみて、徐々に歩行時間を長くするのがおすすめです。
最終的には30分〜1時間程度歩けるようになるのが理想です。
歩き続けていると、徐々に飽きてくることもあるかもしれません。
その時は、歩き方の種類を変えてリフレッシュしながら行うのもいいですね。
必要な持ち物
プールウォーキングに必要な持ち物は以下のとおりです。
| ・水着 ・帽子 ・タオル ・飲み物 ・着替え |
プールウォーキングで使用する水着はフィットネス用水着を選ぶのがおすすめです。
遊泳用の水着とは違って、水中で運動しやすいように作られているので、紐や装飾が邪魔になったり、水着がずれて気になったりするという心配が避けられます
フィットネス用の水着は伸縮性のある生地で作られており、動きやすく脱ぎ着もしやすいです。
ワンピースタイプやセパレートタイプなど体型カバーができるようなデザインのものも販売されています。
スイミングキャップ（帽子）の着用は施設によってさまざまですが、着用が義務付けられているところが多いでしょう。プールの衛生状態を保つためです。
締め付けの少ない、ウォーキング用のキャップも売られています。
プールウォーキング後は体が冷えるので、着替えは身体を冷やさないように暖かい服装を用意しておきましょう。汗や水分をしっかり拭いてから着替えてください。
ほかにも、飲み物も忘れずに用意しておきましょう。
プールウォーキング中は、汗をかいていることを感じづらかったり、喉の乾きも気づきにくかったりします。
こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。
おすすめは水かお茶、エネルギー補給に適したアクアエリアスなどもおすすめです。
ゴーグルやウォーキングシューズがあると便利
水中を歩くだけでも、水飛沫が目に入ることがあります。
プールの水には塩素や細菌などが含まれているので、気になる方はゴーグルをつけるのがいいでしょう。
プールの床が滑るのが気になるという方は、ウォーキングシューズを使用すると滑りにくくなります。
ただし、施設によってはシューズや靴下の使用が禁止されているところもあるので、事前に使用可能かどうか確認しておくのがおすすめです。
どこでプールウォーキングができる？目安の費用も解説
ここまで読んでみて「プールウォーキングってメリットがたくさんある！」「挑戦してみたい」と思った方はプールウォーキングがどこでできるのか気になりますよね。
次はプールウォーキングができる場所と、費用の目安を確認していきましょう。
スポーツクラブか公営プールを探してみる
プールウォーキングができる施設にはスポーツクラブやプール設備のあるスポーツジム、または公営プールなどがあります。
公営プールの方が費用を抑えやすいですが、スポーツクラブなどは水中ウォーキングのコースがあったりするため、プロの指導のもとトレーニングができるというメリットがあります。<
プールウォーキングの費用の目安
プールウォーキングにかかる費用は、公営プールなどで行う場合は一回1,000円未満で利用できるところが多いです。
スポーツジムなどのプールを利用する場合、月会費の中にプール使用料が含まれている場合もあります。
スポーツジムすべての設備を利用できて月6,000円〜12,000円程度のところが多いでしょう。
プールウォーキングをする時の注意点
最後に、プールウォーキングをするときの注意点を確認しておきましょう。
準備運動をしっかりとする
プールウォーキングは、必ずストレッチや準備運動をしてから行ってください。
陸上でのウォーキング以上に、全身の筋肉に大きく負荷がかかるためです。
準備運動をすることで、プール内で足がつったり、怪我をしたりなどのリスクを抑えられます。
下半身を中心に、屈伸やアキレス腱伸ばし、体前後屈などを行い、腕も大きく回してストレッチをします。
また、いきなり水中に入らずに体に軽く水をかけて水温に慣れてから入るようにしてください。
正しい姿勢で行う
正しい姿勢で歩かなければ、筋肉痛を感じやすかったり、回復に時間がかかったりすることがあります。
正しい姿勢のチェックポイントは次のとおりです。
| ・視線はまっすぐ前を向いているか ・肩の力は抜けているか ・お腹に適度な力が入っているか ・横から見た時に頭の先からかかとまでが一直線になっているか |
正しい姿勢がわからない、きちんと歩けているか不安という方は、トレーナーのいるジムなどのプールを利用するのがおすすめです。
空腹で行わない
プールウォーキングは、カロリーの消費が高いエクササイズであるため、空腹のまま行うと体内のエネルギーが不足して、めまいや立ちくらみなどの不調が起こる可能性があります。
プールに入る時は空腹を避けるようにしましょう。ただし、プールに入る直前に食事を摂ったり、あまりにも満腹状態だったりすると、歩行中に腹痛を起こすことがあります。
そのため、2時間前ぐらいまでには食事や間食を終えておくことをおすすめします。
水分補給を忘れずに
プールウォーキング中は、喉の乾きを感じにくいですが、しっかり身体を動かしているため実際には水分が足りてないことがあります。
喉の渇きを感じなくても、こまめに水分補給を行いましょう。
持病のある方は、主治医に相談してから始める
プールウォーキングは運動習慣のない方や、シニアの方でも挑戦しやすいエクササイズです。
しかし、薬を服用中の方や心臓病などの持病をお持ちの方は、一度かかりつけ医や担当医に相談してからプールウォーキングを始めるようにしてください。
風邪などの病気や怪我、身体の一部に激しい痛みがある時は無理をせず、体調が良くなってから行うようにしましょう。
運動で毎日を健康に過ごそう
プールウォーキングは、陸上でのウォーキングよりもさらに筋力アップや脂肪燃焼効果が期待できます。
陸上には存在しない水の抵抗の中で身体を動かすため、短い時間でより効果的に筋肉を鍛えたり、脂肪を燃焼させられたりする可能性が高いのです。
また、浮力によって膝や関節などにかかる負担を抑えながらエクササイズできるので、幅広い方にチャレンジしていただけるでしょう。
プールウォーキング以外に、身体を効果的に強化でき、膝などの痛みがあっても挑戦できるものとして「ピラティス」があります。
ピラティスとは、もともとリハビリテーションに用いられており、マシンやマットなどを使ってインナーマッスルを強化する低負荷のエクササイズです。
「わざわざ水着に着替えるのが面倒だな」「水に濡れるのはちょっと…」という方はピラティスがおすすめです。
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