年齢を重ねると体に痛みが出たり、転倒などのリスクも上がったりします。
毎日動くのが億劫だと感じている方はいませんか？
高齢者が筋トレをすることには実はメリットがたくさんあります。
一言に筋トレといっても、想像するような激しいトレーニングだけではありません。
今回の記事では、高齢者向けの筋トレ方法についてや筋トレの重要性について解説します。
目次
筋トレにはどんな効果が期待できる？高齢者こそ筋トレが大切な理由
筋トレは若い人がするものだと思っている方は多いかもしれません。
しかし、筋トレは高齢者にとっても多くのメリットをもたらします。
筋トレは、ただ単に筋肉がつくというだけにとどまらず病気の予防になったり、精神面を安定させたりする効果が期待できるのです。
具体的に高齢者が筋トレ（筋力トレーニング）を行うメリットには次のようなものが挙げられます。
- 転倒のリスクを抑える
- 日常生活の動作を楽に行えるようになる
- 骨粗しょう症の予防
- ストレスの緩和
- 生活習慣病のリスクを抑える
それぞれくわしく解説します。
転倒のリスクを抑える
「最近、何もないところでつまずくことが増えた」「一度転んでから、歩くのが怖くなった」などの経験をしたことのある人は多いかもしれません。
これらの原因の一つに、高齢になると筋力やバランス能力が低下してしまうという理由があります。
筋トレで下半身や体幹の筋肉を鍛えることで、転倒リスクの軽減が期待できます。
下半身や体幹を鍛えると、歩くときの安定性が高まる、またはバランスを崩した時でもとっさに体を支えるなどの動作が行いやすくなるためです。
日常生活の動作を楽に行えるようになる
筋トレを行い、筋肉量が増えると「座る」「立ち上がる」「階段の昇り降り」などの動作が行いやすくなります。
また、筋肉量が増えると、関節の負担が軽減されるため関節の痛みや違和感が減る効果が期待できるでしょう。
骨粗しょう症の予防
筋トレは、筋肉だけでなく骨にもいい影響を与えるでしょう。
高齢者は骨粗しょう症と呼ばれる、骨が脆くなって骨折しやすい状態になりやすいといわれています。
特に女性に多い病気で、閉経を迎えて女性ホルモンの分泌が低下すると急激に骨密度が減り、骨折のリスクが一気に高まります。
この骨粗しょう症を予防するためには、日光を浴びることやカルシウムの摂取などに加え、筋トレも効果的だと考えられています。
筋トレをすることで、骨に刺激が伝わり骨の形成を促進するためです。
若いときには、転んでも打撲などの軽い怪我で済みますが、高齢者の場合は骨折などのリスクが高まり、生活に大きな影響を与えることがあります。
筋肉を鍛えておくことは、転倒が原因で寝たきりになるなどのリスクも抑える効果が期待できるでしょう。
ストレスの緩和
筋トレを含む運動には、ホルモンの分泌を促すという作用もあるといわれています。
体を動かすとなんとなく爽快な気分になる、イライラがおさまったなどの経験がある人は多いかもしれません。
筋トレをすることで「セロトニン」「エンドルフィン」と呼ばれるホルモンが分泌され、気分が安定しやすくなる効果が期待できるのです。
「なんとなくやる気がでない」「最近常にイライラしている」という方は、筋トレを行うことで前向きになれる可能性があるでしょう。
生活習慣病のリスクを抑える
筋トレには血圧を安定させる、血糖値を下げるなどの効果も期待できます。
また、筋肉量が増加することで基礎代謝量が増えて、体脂肪が減りやすくなるため「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」「メタボリックシンドローム」などの生活習慣病の予防にもなるでしょう。
生活習慣病は自覚症状がない場合も多く、気づいた時には心臓や脳などに大きなダメージがあるというケースが少なくありません。
生活習慣病には「運動」「食事」「睡眠」などの生活習慣が深く関わっています。
筋トレで運動習慣を変えることは、健康の第一歩かもしれませんね。
高齢者におすすめな筋トレ方法
筋トレは筋肉を極端に大きくするもので、ボディビルダーのような体を目指す人がやるものだと思っているかもしれません。
しかし、筋トレには日常動作をスムーズに行えるように筋肉を鍛えたり、加齢によって失われた筋力を補ったりするといった役割もあり、健康づくりによって必要なトレーニングともいえるのです。
次は、筋トレの種類や高齢者におすすめの筋トレ方法などについて解説します。
筋トレとは
筋トレ（筋力トレーニング）とは筋肉に負荷をかけて、筋力を向上させることをいいます。
筋トレに使用する「負荷」には自分の体重を使うものと、マシンなどの重りを使うものの２種類があります。
それぞれ「自重トレーニング」「ウエイトトレーニング」と呼びます。
＜自重トレーニングの特徴＞
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＜ウエイトトレーニングの特徴＞
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腕立て伏せやスクワット、プランクなどの自重トレーニングは道具が不要なので自宅などで気軽に挑戦できます。
また、負荷は自分の体重のためウエイトトレーニングに比べると怪我のリスクが少なく、筋トレ初心者の方でも始めやすいトレーニングでしょう。
一方、ウエイトトレーニングは負荷が調節できるようなマシンや、ダンベルなどの重りを使ってトレーニングを行うので、スポーツジムなどの専用施設で行う必要があります。
高負荷にすることで、それだけ筋肉を効率的に鍛えられますが、正しく使用しないと違う場所の筋肉が鍛えられたり、怪我のリスクも高まったりするでしょう。
初心者の方は、トレーニング方法に戸惑うことがあるかもしれないため、最初はトレーナーなどの専門知識を持った人にサポートしてもらうのがおすすめです。
高齢者がジムで筋トレをする方法
筋トレを行えるジムにはいくつか種類があります。おもに以下の4つが挙げられます。
- スポーツジム
- フィットネスジム
- パーソナルジム
- 公営ジム
| 種類 | 特徴 |
| スポーツジム | 筋トレを目的としたマシンが揃っている施設（トレーニングマシンやランニングマシンなど） トレーナーは不在なことが多く、自分で自由にメニューを組んでトレーニングを行う |
| フィットネスジム | スポーツジムのような筋トレを目的としたマシンに加えて、ヨガやピラティス、ダンスなどのエクササイズが行えるスタジオや、プールなどさまざまな設備が揃っている施設 トレーナーやインストラクターが常駐していて、指導を受けられることがある スポーツジムに比べると会費はやや高額になる |
| パーソナルジム | トレーナーと利用者一対一で指導を受けられる 利用者のトレーニングをする目的のヒヤリングや、身体の状態をみて、適切なトレーニングメニューを提案 トレーニングと合わせて食事の指導などトータルでサポートしてもらえる場合も マンションの一室などで行なっている場合もあり、費用はジムの中でも高額になりやすい |
| 公営ジム | 自治体によって運営されている公営施設のジム 費用はジムの中でもリーズナブルだが、トレーナーが不在な場合が多く、マシンの種類が少ないケースもある |
このようにジムの種類によってトレーナーが常駐しているか、マシンの種類が豊富か、価格もそれぞれ異なるため、ご自身に合ったものを選択しましょう。
筋トレ初心者で、プロの意見を聞きながらトレーニングをしたいという方は、パーソナルジムがおすすめです。
まずは器具を試してみたい、ジムの雰囲気を味わいたいという方は公営ジムやスポーツジムから試してみるのもいいかもしれませんね。
高齢者が自宅で筋トレをする方法
自宅で筋トレをする場合の高齢者におすすめの筋トレ方法をご紹介します。
スクワット
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＜スクワットのやり方＞
①足を肩幅に広げて立ち、つま先は正面に向ける ②両腕を肩の高さにして前へ伸ばす ③背筋を伸ばしたまま、お尻を軽く後ろに引き、床と太ももが平行になるまで腰をおろす ④1セット10回程度を1日に3セット行う ◆ポイント◆ |
スクワットは、身体の中でも大きな筋肉である「大臀筋」（お尻）や、太ももの裏側の「ハムストリングス」と呼ばれる部位を鍛えるのに効果的です。
足腰の筋肉が鍛えられることで「座る・立つ」の動作が楽になりやすい、または転倒予防にも効果が期待できるでしょう。
かかとあげ
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＜かかとあげ＞
①足を肩幅に広げて立ち、つま先は正面に向ける ②かかとをあげてつま先立ちの状態で5秒キープする ③かかとをゆっくり下ろして元の姿勢に戻す ④1セット10回を目標に行う ◆ポイント◆ |
かかとあげのトレーニングは、ふくらはぎを鍛えることができます。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、この部位を鍛えることによって血行促進の効果が期待できるでしょう。
むくみや冷えなどの解消につながります。
また、バランス力の向上や転倒防止にも効果的だと考えられています。
高齢者が筋トレをする際に気をつけたいこと
ここまでの解説で、筋トレにはさまざまなメリットがあることがわかりました。
しかし、運動習慣がない方がいきなり激しい筋トレをすると、怪我や体調を崩すなどのリスクがあります。
次は、高齢者の方が筋トレをする際の注意点について解説します。
持病がある方はまず主治医に相談する
持病や過去に大きな病気、怪我などをしたことある方が筋トレを始める際は、必ず医師に相談してください。
筋トレによって具合が悪くなったりした時も、医師に相談するようにしましょう。
痛みがあるときは無理をしない
筋トレに無理は禁物です。
痛みがある時は、無理やり筋トレを行ったりせずにトレーニングを中止してください。
また、いきなり激しい筋トレをすると体が慣れておらず、痛みを感じやすいです。
そのため、最初は少なめの回数、小さめの負荷のものからチャレンジするようにしましょう。
ある程度こなせるようになってから、徐々に回数や負荷をあげていきます。
ストレッチもあわせて行う
筋トレをする際は、ストレッチをあわせて行うことをおすすめします。
筋トレ前のストレッチは、可動域が広がって、体が動かしやすくなったり、体が温まることで怪我を予防できたりなどの効果が期待できます。
また、筋トレ後にストレッチをすることで、筋トレによって傷ついた筋肉の回復や、筋肉痛の軽減などの効果が期待できるといわれています。
スポーツジムには、トレーニングスペースとは別にストレッチができる場所もあったりします。
長期的に取り組む
筋トレをする際は、無理に強度をあげたり、1日に何時間もトレーニングに励んだりすることはおすすめしません。
少ない負荷や、一回にたくさんの時間がとれない場合でも、長期的に取り組むことで効果が高まります。
筋トレのハードルがあがることで、継続することが難しくなるケースもあるので、負担のないペースで習慣化できるのが理想です。
激しい運動を避けたい人はピラティスもおすすめ
「筋トレに興味はあるけど、私にもできるのかしら？」「体に痛みがあるから運動はできない…」と思う方もいるかもしれません。
いきなり筋トレなどの激しい運動はハードルが高いと感じる人も多いでしょう。
そんな方におすすめなのが「ピラティス」です。
次は、ピラティスとはどのようなエクササイズなのか、高齢者にピラティスがおすすめな理由などについてご紹介します。
ピラティスとは
ピラティスとは1883年ごろに、ジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。
第一次世界大戦によって負傷した兵士たちのリハビリを目的に行われました。
マットやピラティスマシンを使って行うエクササイズで、背骨や骨盤を正しく動かす方法を学ぶことによって、骨や内臓を正しい位置へと導きます。
また、ピラティスは普段の生活ではなかなか使うことのない、アウターを緩めて、筋肉の深層部である「インナーマッスル」を使えるようにしていきます。
インナーマッスルが使えるようになることで、正しい姿勢を保ちやすくなったり転倒予防になったりします。
ピラティスはゆっくりとした動作が基本
ピラティスはゆっくりとした動作を基本としています。
体の見える位置にある筋肉を動かす筋トレとは異なり、体をゆっくり動かすことで深層部にある見えない筋肉を強化します。
急激な心拍数の変動がないため、心臓への負担も少なく、マシンに横になったままや、座った状態でできる動きもたくさんあるので、体にお悩みがあっても負担が少ないままエクササイズを行えます。
もともとリハビリを起源としているため、体に痛みがあったり、運動習慣がなかったりする高齢者の方の健康を維持する運動習慣として向いているでしょう。
筋力アップと同時に柔軟性も高められる
ピラティスには体を伸ばすような動きも多く、筋力の強化と同時に柔軟性の向上も期待できます。
年齢を重ねるにつれ、筋肉や関節は硬くなるといわれており、日常のちょっとした動作が行いにくくなったと感じることがあります。
ストレッチ要素のある動きにより、体の可動域が広がり関節の痛みが軽減されたり、動きがしなやかになったりなどの嬉しいメリットを感じられるかもしれません。
ピラティスは呼吸もしっかり行いながらエクササイズを行うため、ストレスが軽減されるなど、精神面での安定も期待できるでしょう。
zen placeのピラティスの魅力
ピラティススタジオのzen placeでは、マシンピラティス、マットピラティス、プライベートレッスン、グループレッスンなど豊富なレッスンの種類をご用意しております。
オーダーメイドのプライベートレッスンで身体のお悩みをエデュケーター（インストラクター）と相談しながら、レッスンを組み立てることも可能。
または、ご家族やご友人と一緒にグループレッスンで楽しくエクササイズもできます。
全国に150店舗展開（2025年5月現在）しており、すべてのスタジオが駅から歩いて行ける距離に位置しています。
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高齢者の筋トレでよくある質問
最後に、高齢者の筋トレでよくある質問について回答します。
Q筋トレのおすすめの頻度は？
筋トレの頻度は週に2〜3回程度がおすすめです。
ただし、健康状態などによって個人差がありますので、体調や疲労度に合わせて無理なく行うようにしましょう。
Q筋トレの効果を高めるための方法はありますか？
筋トレの効果を高めるためには、栄養バランスの整った食事や、質の良い睡眠が欠かせません。
特に、タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素の一つです。
肉、魚、大豆製品、大豆、卵などをバランスよく食べるようにしましょう。
また、睡眠は筋肉を修復するのに役立ちます。
十分な睡眠時間が取れていなかったり、浅い睡眠を繰り返していたりすると、筋肉が効率よくつかなくなる可能性があります。
1日に7〜8時間程度の睡眠をとり、筋肉の回復を促し、疲労を溜めにくい体を目指しましょう。
質の良い睡眠を取るために、寝る前のスマホやパソコン、テレビなどのブルーライトを発する機器の使用は避けるのがおすすめです。
Q筋トレで落ちた筋肉は元に戻る？
筋トレなどの運動、食事、睡眠を適切に行えば、落ちた筋肉が戻る可能性はあります。
一度や二度の筋トレでは、おそらくあまり効果を感じることはできないでしょう。
定期的な筋トレを習慣化し、長期的に取り組むことで多くのケースで徐々に身体に変化が現れはじめます。
高齢者の筋トレにはメリットがいっぱい！運動習慣を身につけよう
高齢者が筋トレをすることで、さまざまなメリットが得られます。
筋トレといっても、器具を使って激しく行うものばかりではなく、スクワットやかかとあげなど、自宅で気軽に行えるものもたくさんあります。
特に、下半身を鍛えるトレーニングは、転倒防止やバランス力の向上に効果が期待できるでしょう。
筋トレが苦手、体に痛みがあるという方はピラティスもおすすめです。
ゆっくりとした動作で心臓や関節の負担を軽減しながら、インナーマッスルを強化できます。
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