スマホやパソコンの長時間利用やデスクワークなどで猫背になっている人は多いのではないでしょうか。
猫背は綺麗な姿勢に比べて、自信がなさそうに見えるなど見た目のイメージの低下、また身体の不調の原因になることもあります。
普段何気なく行っている行動が猫背を引き起こしているかもしれません。
今回の記事では、猫背改善のためのストレッチ方法や猫背のリスク、原因などについて詳しく解説します。
目次
あなたは猫背？どんな姿勢に当てはまる？
猫背は悪い姿勢の代表的な例です。
しかし、ある日突然猫背になるわけではないので、自分が猫背になっているかどうかなかなか判断が難しい場合もあります。
まずは、猫背とは具体的にどのような状態を指すのか、自分でできる猫背のチェック方法や、猫背以外の不良姿勢の例を確認してみましょう。
猫背とは
猫背とは背中が丸くなり、頭や肩が前に突き出た姿勢のことを指します。
背骨は本来、自然なS字カーブを描いているのに対して、猫背になると胸椎（きょうつい）と呼ばれる背骨の一部が湾曲してしまいます。
スマホやパソコンを長時間使用する現代では猫背に悩む人が多いといわれています。
猫背のチェック方法
猫背になっているかどうか、自宅でできるチェック方法をご紹介します。
まず、壁を背中側にして立ち、「頭・肩・お尻・かかと」をつけます。
この時、無理なく自然に立つことができ、腰と壁の間に手を入れられるぐらいの隙間があれば、正しい姿勢で立てている可能性が高いといえます。
反対に、身体が前に倒れそうになる、顎が上がってしまう、頭が壁につかないなどの状態であれば、猫背または猫背予備軍の可能性があるでしょう。
猫背以外の悪い姿勢の例
極端に背中が丸まっている状態のことを猫背といいますが、悪い姿勢の例はほかにもあります。
よくない姿勢のことをまとめて「不良姿勢」と呼びます。
ストレートネック
ストレートネックとは、首の骨のカーブがなくなり、真っ直ぐになった状態のことをいいます。
別名「スマホ首」とも呼ばれ、スマホやパソコンの長時間利用が原因で発症しやすくなります。
反り腰
骨盤が前方へ倒れて、お腹周りが極端に反っている状態のことを反り腰といいます。
太ももの前の部分が張りやすかったり、寝転ぶと腰と床の間に手のひら一枚分以上の隙間ができたりすることが特徴です。
女性で特に多い不良姿勢といわれています。
スウェイバック
スウェイバックとは上半身よりも下半身が前方にあるような姿勢のことで、お腹がぽっこり出ているように見えます。
猫背になる原因って？
猫背になる原因は、生活習慣が影響しているケースがほとんどです。
具体的には以下のような行動が猫背になる原因といわれています。
- 長時間の同じ姿勢
- 身体の使い方や姿勢の癖
- 机や椅子の高さが合っていない
- 運動習慣
- 加齢
一つずつ詳しく解説していきます。
長時間同じ姿勢をとっている
長時間同じ姿勢をとっていると、背筋や腹筋などの身体を支えている筋肉が張ってかたくなり、猫背を招きやすくなります。
デスクワークやスマホの長時間使用は、特に筋肉が固くなりやすいといえるでしょう。
身体の使い方や、姿勢の癖
日常生活の中で使い方に偏りがあると猫背になりやすくなります。
代表的なものはこちらです。
- 左右どちらかの手や肩で常に荷物を持っている
- 片足重心で立つ
- 脚を組んで座る
- 頬杖をつく
- 背もたれにもたれて座る
これらの身体の使い方の癖は、背骨の歪みや骨盤の歪みにつながりやすいため、猫背になるリスクを高めます。
机と椅子の高さが合っていない
机と椅子の高さが合っていない状態で食事をしたり、仕事や勉強をしたりすることも猫背の原因になります。
机に対して椅子が高いと、背中が丸まったり、骨盤が倒れやすくなったりするためです。
運動不足
正しい姿勢を維持するためには、筋肉が必要です。
運動不足によって筋肉量が低下すると、姿勢を保つための筋肉が不足するため猫背になるリスクが高まるのです。
特に背中やお腹周りの筋肉は正しい姿勢をキープするために必要だといわれています。
加齢
年齢を重ねることによって、徐々に猫背になるケースもあります。
加齢によって骨が弱くなることで背骨や骨盤が変形しやすくなったり、筋肉が衰えることで真っ直ぐな姿勢をキープしにくくなったりするためです。
猫背を治さないとどうなる？猫背のリスクとは
次は、猫背でいることのデメリットや猫背をなるべく早く改善したほうがいい理由について解説します。
猫背のデメリットには主に以下のようなものが挙げられます。
- 肩こりや腰痛の原因になることがある
- 頭痛や眼精疲労のリスクを高める
- 見た目に悪影響を与えやすい
- 臓器を圧迫しやすい
- 自律神経が乱れやすい
肩こりや腰痛の原因になることがある
猫背の姿勢は、慢性的な肩こり、腰痛の原因となることがあります。
猫背やストレートネックは背中がカーブすることで、頭の位置が前方にでるため首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。
筋肉が張って固くなると、血流も悪くなるため首の痛みや肩こりの原因になるのです。
また、猫背によってS字カーブが崩れると、腰まわりの筋肉や関節に負担がかかり腰痛を引き起こすこともあります。
頭痛や眼精疲労のリスクを高める
猫背によって首や肩の筋肉が緊張し、筋肉によって血管が締め付けられ血流が悪くなると、脳や目にも栄養を送りにくくなります。
結果として、頭痛や眼精疲労のリスクが高まるといわれています。
見た目に悪影響を与えやすい
猫背になると、自信がなさそうに見える、老けて見えやすいといった見た目のデメリットもあるでしょう。
猫背を改善しないと、将来的にバストが垂れやすくなる、ぽっこりお腹、前太ももが張るなどの影響も考えられます。
臓器を圧迫しやすい
猫背などの不良姿勢でいると、内臓が常に圧迫された状態になります。
以下のような不調を招くリスクがあります。
- 胃もたれや胃痛、胃酸の逆流
- 腸の不調
- 便秘
- 胃下垂
自律神経が乱れやすい
自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2種類があります。
運動中や緊張している時に優位になるのが交感神経、リラックスしているときに優位になるのが副交感神経です。
交感神経と副交感神経が必要なタイミングでそれぞれが切り替わることで、さまざまな状況に身体が対応できるようになります。
交感神経は、背骨の前側を通っています。
猫背になると緩やかなS字カーブがなくなり、常に交感神経を圧迫、刺激しやすくなるため、自律神経が乱れる原因になるのです。
また、猫背によって肺が圧迫されることで、呼吸が浅くなり副交感神経が働きにくくなるともいわれています。
自律神経が乱れると以下のような症状がでることがあります。
- 不安感、イライラ
- 不眠
- 頭痛、肩こり
- めまい、立ちくらみ
- 便秘
猫背は高齢者にもたくさんのデメリットがある
若い時には特に不調を感じなかったとしても、高齢になると日常生活に支障が出たり、健康に悪影響を与えたりするリスクが高まります。
圧迫骨折
高齢者は骨の密度が低下する「骨粗しょう症」を発症しやすくなります。
骨粗しょう症になると、少しの衝撃でも簡単に骨折が起こりやすくなるといわれています。
そのため、猫背によって背骨が丸くなっていると、重みに耐えきれなくなり、やがて背骨が潰れてしまい「圧迫骨折」を引き起こすことがあるのです。
バランス力の低下
猫背になると上半身が前に倒れた状態になるため、身体全体のバランス力が低下します。
バランスを取ろうと歩幅が小さくなり、歩行スピードが遅くなったり、躓きやすくなったりすることもあるでしょう。
高齢者の転倒は大きな怪我や寝たきりになる原因ともなります。
誤嚥のリスクが高まる
猫背により背骨が曲がると、下顎を前に突き出した姿勢になりやすいです。
この姿勢では、飲食物を飲み込みにくく、食道ではなく気管に入ってしまう誤嚥（ごえん）のリスクが高まります。
高齢者は誤嚥が原因で危険な病気になりやすいため、若い頃に猫背を改善しておくことは重要であるといえます。
猫背改善のストレッチ方法とは
猫背を改善するためにはストレッチが効果的だといわれています。
次は、猫背改善のためのストレッチ方法を解説します。
寝ながらできるストレッチ
猫背改善のための、寝ながらできるストレッチには
- 背骨のストレッチ
- ロールアップロールダウン
がおすすめです。
夜寝る前や、起床時など布団の中で実践してみましょう。
背骨のストレッチ
| ◆背骨のストレッチのやり方
①バスタオルを丸めた状態で肩甲骨の下あたりに入れ、仰向けに寝転ぶ ②両手は頭の上へ伸ばす ③つま先と両手を引っ張り合い、身体を伸ばす ④気持ちよく伸びる感覚を保てる場所で、1〜2分程度キープする |
背骨を中心に全身がしっかり伸び、姿勢改善の効果が期待できます。
キャットストレッチ
| ◆キャットストレッチのやり方
①四つん這いの姿勢になる ②手は肩幅に開き、肩の下に手、股関節の下に膝がくるようにする ③おへそを覗き込みながら、背中を天井方向に近づけ、背中を丸める ④目線を上げながら肩甲骨同士を寄せるようにして、背中を反らす ⑤③〜④を10〜15回程度繰り返す |
背中の柔軟性を高め、巻き肩の解消や肩周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。
座って行うストレッチ
次は座って行うストレッチ方法です。
- 背中を伸ばすストレッチ
- 首を伸ばすストレッチ
をご紹介します。
デスクワークの合間などにやってみましょう。
筋肉がほぐれてリフレッシュにもなります。
背中を伸ばすストレッチ
| ◆背中を伸ばすストレッチのやり方
①タオルの両端を手に持ち、椅子に座る ②首の後ろ側にタオルを当て、肩甲骨を寄せる ③肩甲骨を寄せたままタオルを真っ直ぐ上に上げる ④②の状態に戻す ⑤②〜④を10回程度繰り返す |
肩甲骨を寄せることで、胸が開いた状態になり、猫背予防に効果が期待できます。
背中や肩こりの改善の効果もあるといわれています。
首を伸ばすストレッチ
| ◆首を伸ばすストレッチのやり方
①タオルの両端を手に持ち、椅子に座る ②首の後ろ側にタオルを当てて、斜め前方へ引く ③頭の重さをタオルに預けるようにして、頭を後ろへ倒し30秒程度キープ ④後頭部の下あたりにタオルを当て、斜め下へ引っ張り顎を軽く引く ⑤首の後ろが気持ちよく伸びる範囲で30秒程度キープする |
ストレートネック予防の効果や肩こり、頭痛緩和への効果が期待できるといわれています。
ストレッチとあわせて行いたい猫背改善方法
ストレッチ以外にも猫背の改善や予防におすすめの方法があります。
以下のような方法です。
- 運動の習慣化
- 座りっぱなしを避ける
- 机や椅子の高さの調整
- 整体や整形外科へ通う
運動を習慣化する
猫背になる原因の一つに、運動不足による筋力の低下が挙げられます。
背筋や腹筋の筋力が弱まることで、正しい姿勢をキープできず、猫背になるのです。
そのため、運動を習慣化し、姿勢を保つための筋肉をつけることが大切です。
プランクなどの体幹を強化できる筋力トレーニングがおすすめです。
ほかにも、猫背改善におすすめなのが「ピラティス」です。
ピラティスとは姿勢改善やインナーマッスルの強化が期待できるエクササイズです。
ピラティスでは全身のあらゆる筋肉をストレッチするため、胸椎や腰椎などの可動域が広がりやすくなります。背中の柔軟性が高まり、まっすぐな姿勢が保ちやすくなるでしょう。
また、身体の深層部にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉を強化できるため、背骨や骨盤の位置を正しく導き、身体を内側から支えやすくなるのです。
ピラティスはゆっくりと動くエクササイズのため、筋トレが苦手な人や運動習慣がない方でも挑戦しやすいでしょう。医療機関のリハビリにも用いられており、ストレッチの要素もあるので、肩こりなどの原因となる筋肉の硬直をほぐし肩こりや頭痛の緩和などにもつながりやすいといわれています。
座りっぱなしを避ける
長時間同じ姿勢をとり続けていると、筋肉が硬直しやすくなり猫背を招きます。
デスクワークが多い方は、1時間に一回程度は椅子から立ち上がり、その場で伸びをしたり軽く歩いたりして身体をこまめに動かすようにするのがおすすめです。
机や椅子の高さを調節する
座り姿勢が多い方は、正しい姿勢を維持できるように椅子や机の高さを調整するのもおすすめです。
例えば、パソコンを上から覗き込まなくてもいいように、モニターの高さを高くしたり、足裏全体が床につくように椅子の高さを調節したりするなどの方法があります。
定期的に姿勢を変えられるような、昇降式のデスクを使うのもいい方法でしょう。
また、スマホを操作するときは、できるだけスマホを目線と同じ高さにして背中が丸くならないように工夫できるとさらにいいです。
整体や整形外科へ通う
整体で猫背の原因となる身体の歪みをほぐし、バランスを整えることで姿勢が改善されることがあります。
猫背改善のためには定期的に通院する必要があります。
また、猫背によって首や背中、腰などにひどい痛みがあるときは、整形外科を受診するようにしましょう。
強い痛みがあるときは、注射や飲み薬が処方されたり、機器を使った治療をしたりすることがあります。
特に高齢者の場合、猫背を放っておくと骨折などのリスクもあるため、痛みがあったときは早めに病院へ行くことをおすすめします。
猫背を治すメリット
猫背を治すメリットには、身体の不調の軽減や、気分が前向きになるなど心身ともにいい影響があるといわれています。
また、姿勢は第一印象を左右する大事なパーツの一つでもあります。
猫背が改善され姿勢がよくなることで、見た目へのいい影響もあるでしょう。
次で詳しく解説します。
慢性的な身体の不調の改善につながることがある
猫背を治すことで、かたまった筋肉や血流が改善されやすくなるため、慢性的な肩こりや頭痛などの不調の改善につながることがあります。
痛みが解消されると、疲れを感じにくくなったり体力がついたりなど、嬉しい効果が期待できるでしょう。
気分が前向きになりやすい
猫背は血管や神経などの身体の内部を圧迫しやすいため、心身への影響もあるといわれています。
姿勢がよくなり、胸がしっかり開くと呼吸が深くなりリラックス効果も高まります。
また、うつむいた姿勢から目線が上がり、胸が張れるようになると自然と気分が前向きになったり、自信も生まれやすかったりするでしょう。
集中力が高まる
良い姿勢は集中力アップにもつながるといわれています。
なぜなら猫背が改善されると、呼吸が深くなるので脳へ十分に酸素が行き渡るからです。
また、正しい姿勢は筋肉や関節への負担が軽減されるため、疲労を感じにくくなります。
長時間にわたって勉強や仕事に集中できるなどの嬉しいメリットがあるでしょう。
冷えやむくみの軽減
猫背によって骨盤や背骨などの歪みが生じると、血管が圧迫されるため血行が悪くなります。
血流が悪くなると、身体が冷えやすくなったり、老廃物が溜まることで脚などにむくみが生じたりする原因となります。
猫背が改善されて、全身の歪みがとれると、血行も改善され、冷えやむくみなどを感じにくくなるでしょう。
スタイルアップを目指せる
猫背が改善されると、ぽっこりお腹や太ももの張りの解消にもつながり全身のスタイルアップを目指せます。
姿勢がよくなると、若々しく自信がある人のようにみえ、他人にポジティブな印象を与えやすいでしょう。
また、身体の歪みが解消されると疲労感を覚えにくくなったり、身体を動かしやすくなったりするため、運動などにも前向きに取り組めるようになり、さらにスタイルアップを目指せるといった嬉しい影響もあるかもしれません。
姿勢が良いことは、心身ともにいい影響を与えるといえます。
猫背はストレッチや運動によって改善が期待できます。一緒に美しい姿勢を目指しましょう
猫背は、肩こりや頭痛、自律神経の乱れなどの原因になり、高齢者になるとさらに猫背でいることのリスクが高まります。
猫背の改善のためにはストレッチなどの方法がありますが、特におすすめなのが運動をして適度な筋肉をつけることで、正しい姿勢を保てるような身体になることです。
猫背が改善すれば、見た目の印象が良くなる以外にも、慢性的な不調の改善や気分が前向きになるなどの嬉しい効果が期待できるでしょう。
筋トレなどの体幹強化トレーニングのほかに、ピラティスもおすすめです。
ピラティスは医療機関のリハビリにも用いられています。ゆったりとした動作の中で、正しい姿勢を維持するためのインナーマッスルの強化や背骨の柔軟性を目指します。
そのため、運動初心者の方や激しい運動は苦手だという方でも挑戦しやすいでしょう。
猫背にお悩みの方やピラティスに興味がある方は、ピラティススタジオ「zen place」の体験レッスンを受けてみませんか？
全国に150店舗（2025年4月現在）のスタジオを展開しており、マンツーマンでじっくりレッスンが受けられる「プライベートレッスン」と、少人数で行う「グループレッスン」をご用意しています。
豊富なプランからご自身に合ったものを選択いただけますので、ぜひ一度ご相談ください。
キャンペーン実施中!