HIITエアロバイクにはトレーニングやダイエット効果などが期待できます
HIITは「ヒット」と呼ばれ、高強度の運動と低強度の運動を繰り返すトレーニング方法です。HIITはスポーツ選手などがよく取り入れている短期間で負荷の強い運動を行うインターバルトレーニングを発展させたトレーニングで、高強度インターバルトレーニングといわれています。
HIITエアロバイクはエアロバイクで高強度インターバルトレーニングを行う運動で、ハードな運動によって多くのエネルギーが消費できるでしょう。
HIITエアロバイクには有酸素運動と無酸素運動両方の働きがあるとされています
有酸素運動はウォーキングなどの軽度の運動で、運動中の脂肪燃焼が期待できます。対して筋力トレーニングなどの高負荷で激しい運動は無酸素運動といわれ、筋肉を鍛えるなどの働きがあるとされています。
HIITは高負荷の無酸素運動と低負荷の有酸素運動を交互に行うトレーニングのため、両方の運動の効果が期待できるでしょう。エアロバイクは負荷のレベルを簡単に変えられるマシンなので、簡単に負荷の切り替えをしながらHIITエアロバイクを行うことが可能です。
有酸素運動の特徴
有酸素運動は、ウォーキングなどのように軽い運動を長時間続けて行う運動といわれています。有酸素運動では、運動中の筋肉を収縮させる「アデノシン三リン酸（ATP）」を作り出すときに体内の脂肪や酸素を使うとされています。
有酸素運動には多くの酸素が必要となるため、呼吸器系や循環器系の機能向上や体脂肪の燃焼が期待できます。
無酸素運動の特徴
無酸素運動は、筋力トレーニングなどのように高い負荷をかけて短時間で行う運動のこととされています。運動中に呼吸をしているかどうかではなく、筋肉を収縮させるエネルギーを酸素を使わずに作り出しているところから、無酸素運動と呼ばれています。
無酸素運動は強い力を出し早く動く運動のため、速筋と呼ばれる筋肉が使用されて鍛えられるといえるでしょう。筋力トレーニングでは主に筋力アップ、筋肉の肥大、筋持久力の向上が期待できます。
HIITはこれらの有酸素運動、無酸素運動によって得られる効果を目的として行われます。
HIITには様々なメリットがあります
HIITは、ハードな運動で持久力や疲労への耐性をつけることを目的とするインターバルトレーニングの強化版とされています。インターバルトレーニングは、短時間で何度も高負荷の運動を行い、休息代わりに低負荷の運動を行う休まないトレーニングといえます。
全力運動を繰り返し行うため、インターバルトレーニングはかなりハードといえるでしょう。HIITはインターバルトレーニングよりもさらに強いトレーニングで、心拍数が最大の90%程まで上がった状態で行う強い無酸素運動と、休息としての負荷の低い有酸素運動を繰り返し行うとされています。
ハードな運動を何度も行うため、短い時間でも筋肉を鍛えながら多くのエネルギーを消費することができるといわれています。20分のHIITで燃焼される脂肪は、有酸素運動を40分行った場合の6倍とされているため、ダイエットにも適しているといえるでしょう。
HIITで期待される効果
- 心肺機能の向上により、持久力アップに役立つ最大酸素摂取量の増加が期待できる
- 強度の高い運動を繰り返すことで疲労に対しての耐性ができ、高強度の運動を継続して行るようになる
- 高い負荷をかけないと使用されない速筋を鍛えることができる
- 短期間で多くの脂肪を燃焼させることが期待できる
- HIIT後にも数時間の間、体脂肪の燃焼が続く
また、HIITを行うと成長ホルモンの分泌が促進される、内臓脂肪が落ちるなど、様々なメリットがあるといわれています。
HIITエアロバイクでは筋肉を鍛えることも可能です
エアロバイクは、ジョギングやウォーキングよりも膝に負担のかからないトレーニング法といわれています。HIITは高い負荷をかけた激しい運動を何度も繰り返し行います。
体重の増加により膝を痛めている場合や以前脚を痛めたことがある場合など、HIITを考えているけれど負担の大きい運動は難しいという方でも、筋肉をつけるために行うことができるでしょう。
HIITエアロバイクでは主に太ももやお尻の筋肉が使われ、二次的に使用されるのが腹筋や背筋とされています。HIITエアロバイクによって脂肪の燃焼だけでなく、筋肉がつくことで代謝が上がり太りにくい身体になることも期待できるでしょう。
また、太ももやお尻などの下半身の筋肉は大きいため、鍛えることで健康にも様々な影響がでることが考えられます。下半身の筋肉を鍛えると、病気の予防などに役立つとされる筋肉中のミトコンドリアが増加するなどのメリットが期待できるいわれています。
HIITエアロバイクで鍛えられる主な筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大殿筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
エアロバイクでは主に太ももなどの筋肉が鍛えられますが、全身の筋肉をバランスよく鍛えたい場合には他の運動も取り入れるといいでしょう。
HIITエアロバイクにはケガをしやすいなどのデメリットもあります
HIITエアロバイクは、全力運動を繰り返し行うかなり高強度の運動なので、体調不良時には行うことができません。最大心拍数の90％まで心拍数を上げる全力運動は筋力や体力の限界まで行うため、終了後には相当な疲労も蓄積されます。
調子が悪いときやきちんとウォーミングアップを行わずに始めた場合には、ケガをしたり体調を崩したりする恐れがあるので、無理をしないようにしましょう。限界までペダルをこぎ続けるHIITエアロバイクを行う際には、筋肉に大きな負荷がかかります。
そのため、HIITエアロバイクの前に強い筋力トレーニングを行うと、実際のHIITエアロバイク中に全力を出し切ることができなくなる場合があります。HIITエアロバイク前のウォームアップは軽いストレッチなどで抑えて、筋力トレーニングは行わないようにしましょう。
また、HIITは高負荷の運動時にはとにかく全力を出し切らなければならないとされています。途中で力が出ないからと力を加減すると、その運動効果は激減してしまうといわれています。
加減がわからずに効果を得られなかったり、無理をし過ぎてケガを負うこともあるので、HIITを行う際には自分だけで行わずトレーナーの元で行うといいでしょう。
（まとめ）HIITエアロバイクの効果とは？
HIITは高強度の運動と低強度の運動を繰り返すハードな高強度インターバルトレーニングのこととされています。HIITエアロバイクでは、ハードな運動で多くのエネルギーが消費できるといわれています。
有酸素運動はウォーキングなど軽度の運動で体脂肪を燃焼し、呼吸循環器系を鍛えるとされています。無酸素運動は筋力トレーニングなどの強い運動で、筋力や筋持久力の改善が期待できます。
HIITエアロバイクは両方の効果を得ることを目的としています。
HIITは、インターバルトレーニングの強化版といえるでしょう。ハードな運動を繰り返し行うため、エネルギー消費や脂肪の燃焼、持久力アップや筋力アップなど、様々なメリットがあるトレーニングといわれています。
エアロバイクは膝への負荷が少ない、無理なく行うことができる運動なので、HIITを取り入れやすいといえます。HIITエアロバイクでは主に太ももなど下半身の大きな筋肉が鍛えられるため、健康面でも大きなメリットがあるとされています。
HIITエアロバイクは、全力運動を繰り返す高強度の運動です。力を抜くと効果が激減するけれど、調子が悪い時に無理をしてハードな運動をするとケガをする場合もあるかもしれません。
また、ウォーミングアップは重要ですが、そのやり方には注意が必要です。
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