「HIIT」のトレーニングは週2～3回位が良いとされています
HIITの頻度は、初心者なら週に2回位が適当だとされています。少ない回数でも継続させることでHIITの脂肪燃焼や筋力アップなどの効果は得やすいと考えられています。
慣れたら回数を週5回程度にまで増やすのは良いですが、必ず休憩日を設けましょう。エアロバイクで行うHIITトレーニングは、慣れてきたら強度を強め、時間を長く回数を多くすると良いでしょう。
強い負荷のかかるトレーニングなので、トレーニング前後はストレッチと水分補給をしっかり行うようにしてください。
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HIITとは短時間で負荷の高い運動と少しの休憩を繰り返すトレーニング方法です
HIITは、短時間で高い負荷の運動を繰り返し行うトレーニングです。
最大心拍数の90％まで心拍数を上げて行うので、いわゆる全力で行うトレーニングと言えます。その高い効果から今注目を集めているトレーニング方法とされています。
HIITとは
HIITは「HighIntensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。
高負荷の運動と低負荷の運動を短時間で交互に行うインターバルトレーニングよりもさらに強度の高い運動を行うトレーニングとされています。
最大心拍数の90％まで上げて行うことで大きなトレーニング効果が得られます。
最大心拍数の計算方法は「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」で求めることができるので、0.9をかければ目標とする心拍数です。
HIITの効果
全力で行うHIITは、短時間で筋トレや有酸素運動の効果を得ることができると言われています。
ランニングなどの一般的な有酸素運動と同じ時間エクササイズなどのトレーニングを行うと、約6倍もの脂肪が燃焼されるという研究結果も出ているので、ダイエットにも役立つでしょう。
HIITでは運動時に大量の酸素を取り込むことから、心肺機能の強化や筋力のアップにもつながります。
HIITトレーニングは頻度が低くても効果を得やすく、やり過ぎると怪我を招くリスクが高まります
頻度が低くても効果は得やすい
HIITは高強度インターバルといって、大きな負荷のかかるトレーニングを短時間行い、休憩を挟むということを繰り返すものです。
やり方としては、ランニングやジャンプなど様々で、エアロバイクも効果的な方法の一つだとされています。エアロバイクでHIITを行う際の頻度としては、始めは週に2回くらいが良いと考えられています。
体が慣れていないと、エネルギーが足りなくなり、日常生活でも疲労が溜まりやすい状態になって体がつらくなります。またやり過ぎても関節や骨などにもダメージを与え、怪我の原因にもなってしまいます。
慣れてきたら頻度を高めても良い
短時間でも週に2回という頻度であっても習慣化し、長期間続けることでHIITの効果は十分に得られると言われています。
体がトレーニングに慣れ、負荷に耐えられるようになったら頻度を週に5回まで増やしても問題ないとされていますが、毎日行うとさすがに体を壊すことにもなりかねません。
自分の体の状態を見ながら頻度を決め、必ず休息日を挟んで体を休めるようにしましょう。
HIITは脂肪燃焼を促し、持久力アップにも効果的だとされています
脂肪燃焼されやすい
HIITはトレーニング後に比較的簡単に脂肪が燃焼しやすい状態を作り出し、継続させることが可能だと考えられています。
体は負荷の強いトレーニングを行うと、体が大量に酸素を欲する状態が続きます。トレーニング後は、元の状態に戻そう、傷ついた筋肉を修復しようと体が作用し、さらに多くの酸素を取り込もうとします。この過程で、体に溜まった脂肪を使いエネルギーが消費されていきます。
脂肪が燃焼され、脂肪が酸化、分解されることでエネルギーへと変換されていきます。また、HIITを行うと脂肪燃焼を促すホルモンの分泌も促されます。
持久力の向上
持久力とは、最大酸素摂取量のことです。長い時間運動する有酸素運動だけでなく、HIITのように強度の高い運動を繰り返して行うことでも最大酸素摂取量は増加します。
HIITでは一般的な有酸素運動よりも高い心拍数で行うため、心肺機能も活発になるのです。心肺機能も筋肉と同様に負荷をかけて鍛えることで能力が向上していきます。
最初はトレーニングをきつく感じていても、継続していくと持久力の向上により楽に行えるようになっていくでしょう。
アフターバーン効果
アフターバーン効果とは、運動後にも約24時間の間脂肪が燃焼されやすい状態が続くことを言います。アフターバーン効果は、心拍数を最大心拍数の80～90％にまで上げて運動したときに得られるとされています。
運動後にも脂肪燃焼効果が続くことから、ダイエットにも効果的です。
HIITは筋肉が強化されるエアロバイクで行うのもおすすめです
エアロバイクによるHIITには様々な効果が期待できます。まず、エアロバイクを長時間行うのと同じかもしくはそれ以上の運動量を得られるという点です。
カロリー消費には、負荷が軽くても無理のないペースでエアロバイクを長時間漕ぎ続けなければなりません。
しかし、HIITを取れ入れれば、短時間のトレーニングで済むので効率的であり、時間のない忙しい人でもやりやすいと言えるでしょう。
筋肉が強化される
瞬発的に筋肉に強い負荷をかけることで筋肉が一気に損傷し、トレーニング後に修復がすぐ始まることで筋肉が強化されるという特徴もあります。
エアロバイクの場合、強い負荷のかかった状態のペダルを一気に全力で短時間漕ぎます。すると、普段は鍛えにくい瞬発力をもたらす速筋という筋肉にかなり効果的だとされているのです。
他にもエアロバイクは室内でのトレーニングなので、天候や気温に左右されず、トレーニング計画が立てやすいとも言えます。
その上、サドルで体重を支えるので、ランニングと違って足を動かしても膝にかかる負荷が比較的軽いので、肥満気味の人や膝が弱い人でも安心して始められるというメリットもあります。
エアロバイクHIITのやり方
エアロバイクで行うHIITのやり方は色々あります。自分の体の状態を見ながら合いそうなトレーニングメニューを選びましょう。
初心者はいきなり強い負荷のかかったペダルを全力で漕ぐと体が辛く、息が上がってしまいます。エアロバイクを漕ぐことに慣れることがまず大事です。
無理のないようにまず8秒間全力で漕いで、15秒間は緩めに漕ぐメニューを10回繰り返してみましょう。体が慣れて、うまく漕げるようになったら、漕ぐ時間を長く回数を多くします。
例えば、20秒間全力で漕いで、40秒間緩めに漕ぐメニューを20回程度繰り返します。
慣れたら強度を上げ、時間を増やす
全力で漕いで緩く漕ぐことができるようになったら、強い負荷をかけていきます。
慣れてきたら30秒間強い負荷でペダルを漕いで、その後40秒間軽い負荷でペダルを漕ぐというメニューを始めは3回、できるようになったら5回繰り返すトレーニングにも挑戦してみましょう。
トレーニング前後はストレッチと水分補給を忘れないようにしましょう
始める前はしっかりストレッチを
HIITをエアロバイクで行う際は、気を付けたいことがあります。膝や足首への負荷がかかりにくいといってもいきなり漕ぎ始めるのは怪我の原因になります。
また、思うような効果が得られない可能性もあります。運動前は筋肉が硬く硬直しており、体も冷えた状態だからです。
運動習慣のない人は特にですが、エアロバイクを始める前は、準備運動や体の筋を伸ばすストレッチなどを5分程度は行い、筋肉をほぐして体を温めておくことが大事です。
水分補給を行う
さらにHIIT前後は、しっかり水分補給を行うようにしましょう。強い負荷のかかるトレーニングでは、たっぷり汗をかきます。その上、体内で脂肪や糖分が分解、消費される、筋肉疲労からの回復の過程で水分も消費されるため、脱水症状に陥りやすいのです。
また、今日は体が元気だから、早く効果を得たいからと言って長時間トレーニングを行うのもやめましょう。翌日体に影響が出る可能性も高く、疲労が溜まってトレーニングが辛くなり、リズムが乱れてしまうからです。
（まとめ）HIIT（ヒット）のトレーニングはどのくらいの頻度でやれば効果的なの？
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことです。心拍数が最大心拍数の90％に達するほどの強い負荷をかけて行う運動を、休息をいれて繰り返すことで様々な効果が得られるでしょう。
筋肉を鍛える筋トレや脂肪を燃焼する有酸素運動両方の効果が期待できるため、短時間で効率よくできる運動として注目されています。身体に負担をかけ過ぎないように、始めは週に2回位の頻度で行うことが良いと考えられています。
慣れてきたら頻度を増やしても大丈夫ですが、身体の状態に合わせて無理をしないように休息日を設けながら行うようにしましょう。
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