欧米ではマシンピラティスが主流であることに対し、日本では根強い人気を誇るマットピラティス。
マットピラティスは、マシンを使わず自身の体重（自重）を利用して行うため、場所を選ばずマット一枚ですぐに始められる手軽さが魅力です。
動きを止めずに流れるように行う「フロー」により、集中力を高めながらインナーマッスル強化や自律神経の調整に高い効果を発揮します。
本記事では、マシンピラティスとの違いや、ピラティスの基礎を学ぶのにマットが最適である理由、代表的なエクササイズを紹介します。
目次
マットピラティスとは？
その名の通り、マットの上でピラティスのエクササイズを行うレッスン形式を指します。
欧米ではピラティス＝リフォーマーピラティスという認識が一般的ですが、日本ではマットピラティスの方が普及しています。
マットピラティスは、自重（自分の身体の重さ）を使って、流れるようにエクササイズを行うという特徴があります。
マットピラティスに対し、ピラティス専用のマシンを使ったマシンピラティスという形式もあります。
マットピラティスの魅力
マットピラティスの特徴・魅力をご紹介します！
【１】場所を選ばず、どこでもできる
マットピラティスの一番の魅力は、マット一枚あればどこでもできること！
大きな足音が発生するような激しい動きは無いため、マンションにお住まいの方でも自宅で安心して取り組めるのも魅力です。
場所を選ばないことから、ビーチピラティスやパークピラティスなど、自然の中で行うイベントなども沢山行われています！
【２】エクササイズのバリエーションが豊富
アメリカ大手ピラティスブランドBASIによると、基本的なピラティスのマットエクササイズの数は34個！
ピラティスのエクササイズは、やり方を変えることによって難易度が調整できるので、これらのエクササイズを変化させることでさらにバリエーションを増やすことも可能です。
【３】 プロップスで新たな「気付き」を得られる
マットピラティスでは、「プロップス」と総称されるピラティス専用の小道具を使うことで、負荷をプラスしたり、動きをサポートしたり、特定の部位の感覚意識を高めたりと、エクササイズにさらなるバリエーションが加わります。
プロップスの例
- セラバンド
- マジックサークル
- フォームローラー
- オーバーボール
これらのプロップスを使うことで、新たな「気付き」を得られるでしょう！
【４】 フローを感じる！
マットピラティスの最大の特徴、フロー（flow）。
ピラティスの「フロー」とは、エクササイズの一つ一つを途切れさせず、流れるような一連の動きとして取り組むことを指します。流れるように動くことで集中力が深まり、身体・心・精神が一体となる感覚を得られるでしょう。これにより、 全身のリズムが整い、呼吸や血液の循環を促します。 フローは、ピラティス・メソッドの最大の効果を発揮します。
マットピラティスの効果
マットピラティスの効果を紹介します。
インナーマッスルの強化
ピラティスのエクササイズを呼吸と共に正しく行うことで、背骨を支える筋肉や、腹筋群、骨盤底筋群など、インナーマッスルの強化をすることができます。これにより、ぽっこりお腹を引き締める効果や、肩こり・腰痛の改善、ストレートネックや猫背などの改善をする効果が期待できます。
ピラティスのマットエクササイズが腰痛の改善に大きな影響を与えることは、研究でも明らかになっています。
自律神経バランスが整う
ピラティスのエクササイズでは、自律神経の通り道のすぐ隣にある背骨周辺を重点的に動かします。これにより、脳と末端を繋ぐ神経が刺激され、自律神経バランスを整える効果が期待できます。
ピラティスの呼吸では、横隔膜を積極的に動かすことにより、自律神経系に関わる内臓の動きを活発にする効果も期待できます。
疲れ知らずでエネルギッシュな身体に
ピラティスのエクササイズで用いられる胸式呼吸は、心身をエネルギッシュな状態にする「交感神経」を活発にする効果があります。呼吸と動きを連動し、「フロー」を感じながら動くことで全身の血流が促され、レッスン後には脳がクリアに、全身がエネルギッシュになっていることでしょう！
ポジティブなマインドを育てる
ピラティスは、エクササイズに集中することで「瞑想」と同じマインドフルネス効果を得ることができます。不安を生み出す脳の扁桃体（へんとうたい）という部位の過剰な活動を抑え、 現状の「ありのまま」を捉え、受け入れることができるようになり、自然とポジティブなマインドが育つでしょう。
マットピラティスは誰におすすめ？
マットピラティスは、全ての人におすすめです！
ピラティスの専門家は、リフォーマーなどの他のピラティス・プログラムに挑戦する前に、マットのクラスを受講することを勧めています。マットピラティスでは、エクササイズの手順や目的だけでなく、呼吸とエクササイズの連動など、ピラティスの効果を最大限に引き出すための基礎を学ぶことができるでしょう。
マットピラティスを体験する
マットピラティスの代表的なエクササイズ
マットピラティスエクササイズの一部を紹介します！どれも気軽にできるものなので、是非チャレンジしてみてくださいね！
ハンドレッド
- マットの上で仰向けになり、片足ずつテーブルトップポジション（※）をとります。
- 頭をゆっくりと上げ、同時に両手を床面から10センチほどの位置にセットします。この時、腕と胴体は並行になります。
- 両手を上下にさせる動きと呼吸を連動します、息を吸って5回、息を吐いて5回を10セット行います。
腹筋の強化・呼吸の練習
ロールアップ
- 仰向けに寝て、両腕をまっすぐに伸ばした状態で手のひらを向かい合わせにし、頭上に伸ばします。
- 腕を頭上から天井方向、そして脚の方向へ向け、息を吐きながら頭の方から背骨を順番に丸めながら上体を起こします。
- 身体の丸みをキープしたまま、腕は床と平行の状態を保ち、お腹を上へ引き上げ息を吸います。
- 息を吐きながら、腰から背骨をひとつひとつマットにつけて、ゆっくり上体を下ろしていきます。
- この動きを繰り返します。
背骨の柔軟性UP、腹筋の強化、ハムストリングのストレッチ
ペルビックカール
- 仰向けになり、脚をこぶし1つ分あけた状態で膝を立てます。
- 息を吐きながら骨盤を後傾にし、お尻から背骨一つ一つをゆっくり上げ、膝と肩が一直線になるところまで持ち上げます。
- 一度息を吸い、吐きながら背骨をひとつずつマットに下ろしていきます。
- 動きを繰り返します。
背骨の柔軟性UP、ハムストリングの強化
【初心者】マットピラティスのおすすめの受け方は？
マットピラティス基本的な動きは、シンプルながらも奥が深く、簡単そうに見えるエクササイズも、正しく行い効果を得るには時間と練習が必要です。
例えば、体幹を安定させながら、脚を動かすエクササイズをする時。エクササイズのポイントが脚だけに感じるのであれば、脚の動きを小さくし、呼吸と腹部の安定に集中しましょう。ピラティスは全身運動だということを忘れてはいけません。
マットピラティスのグループレッスンでは、流れるように動き続けることが多いため、じっくりと自分の感覚を内観したい、という方は、プライベートレッスンの併用がおすすめ！
プライベートレッスンでは、一人ひとりの目的や状態に合わせ、マンツーマンの指導を受けることが可能です。
＜レベル別＞マットピラティスレッスンの種類については以下の記事もおすすめです。
マットピラティスならzen placeがおすすめ
マットピラティスのレッスンは、スポーツジムやヨガスタジオのプログラムではなく、ピラティス専門スタジオで受講するのが圧倒的にオススメです！ピラティス専門スタジオでは、厳しい試験を突破した知識と経験が豊富なインストラクターが多数在籍しているため、レッスンの質が高いといえるでしょう。
全国に80以上のピラティス専門スタジオを構えるzen placeは、マットピラティス、リフォーマーグループ、プライベートレッスンが完備。ピラティス、ヨガ、そしてウェルビーイングの先進国である欧米のさまざまな教育団体と提携し、最新のテクニックを用いてレッスンを行っています。
まずはお家でトライ！マットピラティス動画
「スタジオに行くのはハードルが高い」と感じている方は、ご自宅で簡単にできる動画レッスンを試してみるのはいかがですか？
おすすめの動画をご紹介します。
【まとめ】マットピラティスはメリットたくさん！
いかがでしたか？
マットピラティスは、その手軽さと奥深さから、世界中のたくさんのピラティスファンを虜にするエクササイズです。
是非この機会に、体験してみてはいかがでしょうか？
参考：
「BASI The Classical Pilates Mat Exercises Listed • BASI™ Pilates」
「NIH Effect of Pilates mat exercise and home exercise programs on pain, functional level, and core muscle thickness in women with chronic low back pain – PubMed」
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