「ピラティスはどのくらいの頻度で通えばいいの？」
「月に１、２回のプライベートレッスンでも効果はある？」
ピラティスを始めたばかりの方、または始めようとしている方からよくある質問です。頻繁に通った方がいいのはわかっていても、仕事や育児が忙しくて時間が取れない、という方もいますよね。
月2回のピラティスでも、質の高いレッスンを受け、自宅での復習や日常生活での意識を組み合わせることで、十分に効果を実感することができます。
記憶の定着に関する「エビングハウスの忘却曲線」の観点からも、学んだ姿勢や呼吸法を頻度良く復習することが効果を高めるカギとなります。
本記事では、頻度別の効果実感までの期間目安や、月2回でも結果を出すための「おうちピラティス」のコツについて解説します。
目次
ジョセフ・ピラティスの言葉から読み解く理想の受講頻度
約100年前、負傷した兵士のリハビリとしてピラティスを考案したジョセフ・ピラティス氏は、このような言葉を残しています。
“In 10 sessions you’ll feel the difference, in 20 you’ll see the difference, and in 30 you’ll have a new body.”
— Joseph Pilates
日本語に訳すと、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」とのこと。
この言葉によると、ダイエットやボディメイクが目的でピラティスを始めた方は、20回のレッスンを終えた頃に効果を実感しはじめます。
そして、姿勢改善や自律神経バランスの調整、マインド面での効果などを期待してピラティスを始めた方は、30回のレッスンを受け終えたころに効果を実感できるということですね。
30回のレッスン受講にかかる期間を計算すると、以下のようになります。
月1回の場合…2年6ヶ月後
月2回の場合…1年3ヶ月後
週1回の場合…8ヵ月後
週2回の場合…4ヶ月後
週3回の場合…3ヶ月後
受講頻度により、大きな差が生まれることがわかります。
みなさんがピラティスをはじめるきっかけとなったお悩みの改善や目標の達成のために、理想的な頻度はどれでしょうか？
ぜひ、考えてみてくださいね。
エビングハウスの忘却曲線から理想の受講頻度を考察
突然ですが、みなさんは一昨日の夕食を覚えていますか？
記憶とは儚いもの。ドイツの心理学者、ヘルマン・エビングハウスによる「エビングハウスの忘却曲線」では、人が何かを学んだ時、2日後には72％忘れてしまうことが発表されました。
1880年から1885年にかけておこなわれたこの研究では、無意味な音節を記憶し、時間と共にどれだけ忘れるかを数値化しました。
その結果は…
20分後には42％忘れる
1時間後には56％忘れる
9時間後には64％忘れる
1日後には67％忘れる
2日後には72％忘れる
6日後には75％忘れる
31日後には79％忘れる
何も覚えられる気がしない…と途方に暮れてしまった方、ご安心ください。
この結果は、無意味な３つのアルファベットの羅列を暗記した場合のもの。
勉強や、ピラティスなどから得る情報など、覚える内容に意味があれば、忘却曲線がもう少し緩やかになるといわれています。
適切なタイミングで復習をして、時間が経っても忘れにくい長期記憶に移行することが重要です！
レッスンを毎日受けるのは難しいという方も、レッスンで学んだことを日常生活で活かすということはできますよね。
正しい姿勢や動かし方をピラティスレッスンで覚えたら、数時間おきに思い出すようにするなど、頻度良く復習することで記憶の定着につながるでしょう。
ピラティスは月2回でも効果はある？おすすめの通い方は？
ピラティスは、月2回のスタジオ通いでも、自宅で復習をしたり、日常生活で意識することで、十分に効果を実感できるでしょう！ポイントをご紹介します。
経験と知識豊富なインストラクターから指導を受けよう！
ピラティスは、回数や負荷ではなく、「動きの質」を重視するエクササイズ。
動画などを見て自己流で行うこともできますが、それでは十分にピラティスの効果を得ることは難しいでしょう。
月２回しかスタジオに通えない場合は特に、正しい動き方を経験と知識豊富なインストラクターから学ぶことが大切です。
zen place pilatesはグローバルな環境で世界トップの教育制度で学んだインストラクターが指導するため、質の高い丁寧なレッスンを受けられます。
プライベートレッスンなどを通して自分の動きの癖や姿勢の崩れを自覚し、正しい呼吸や機能的な身体の使い方を学びましょう。
「おうちピラティス」で復習を！
人の記憶は儚いもの。
月に2回のスタジオレッスンで学ぶだけでなく、オンラインレッスンなどを使用した自宅でのエクササイズと組み合わせることで、ピラティスのさまざまな効果が期待できるでしょう！
ピラティスの効果を得るには、量よりも質といわれていますが、レッスンの度に全て忘れてしまってはいつまで経っても進歩しません。
忙しい方は週に2,3回、一回あたり20分でもいいので、自宅で復習をすると効果的でしょう。
ピラティスは継続が大切！自分のペースを見つけよう
ピラティスでなによりも大事なのは継続すること！
どんなに頻度良く通っても、2週間でやめてしまっては意味がありません。
ライフワークの一環として、何歳になってもピラティスが継続できるよう、ときにはきちんと休息をとり、無理のないペースで続けていくことが一番大切です。
休息をとらずに筋肉を動かし続けると怪我などのトラブルを招く可能性もあります。
回数を重ねることももちろん大切ですが、質の高いピラティスの習慣づけることで身体にしっかりと効果が現れてくるようになるでしょう。
ご自身の体力や回復力、記憶力、仕事とプライベートの時間などを総合的にみて、自分にぴったりのピラティス頻度を見つけてることが大切です。
ピラティスの効果とは？
ピラティスの効果の一部をご紹介します。
インナーマッスルの強化
ピラティスのエクササイズを呼吸と共に正しく行うことで、背骨を支える筋肉や、腹筋群、骨盤底筋群など、インナーマッスルの強化をすることができます。
これにより、ぽっこりお腹を引き締める効果や、肩こり・腰痛の改善、ストレートネックや猫背などの改善をする効果が期待できます。
ピラティスのマットエクササイズが腰痛の改善に大きな影響を与えることは、研究でも明らかになっています。
Effect of Pilates mat exercise and home exercise programs on pain, functional level, and core muscle thickness in women with chronic low back pain J Orthop Sci.2021 Nov;26(6):979-985
自律神経バランスが整う
ピラティスのエクササイズでは、自律神経の通り道のすぐ隣にある背骨周辺を重点的に動かします。
これにより、脳と末端を繋ぐ神経が刺激され、自律神経バランスを整える効果が期待できます。
ピラティスの呼吸では、横隔膜を積極的に動かすことにより、自律神経系に関わる内臓の動きを活発にする効果も期待できます。
疲れ知らずでエネルギッシュな身体に
ピラティスのエクササイズで用いられる胸式呼吸は、心身をエネルギッシュな状態にする「交感神経」を活発にする効果があります。
呼吸と動きを連動し、「フロー」を感じながら動くことで全身の血流が促され、レッスン後には脳がクリアに、全身がエネルギッシュになっていることでしょう！
ポジティブなマインドを育てる
ピラティスは、エクササイズに集中することで「瞑想」と同じマインドフルネス効果を得ることができます。
不安を生み出す脳の扁桃体（へんとうたい）という部位の過剰な活動を抑え、現状の「ありのまま」を捉え、受け入れることができるようになり、自然とポジティブなマインドが育つでしょう。
月2回でも効果を出すならzen placeピラティス
zen placeは、全国に100店舗以上のピラティス・ヨガスタジオを展開する専門スタジオです。
専門的な知識が豊富なインストラクターが多数在籍するzen placeは、クオリティの高いレッスンが魅力です。おすすめポイントをご紹介します！
①本格的なピラティスが学べるピラティス専門スタジオ
zen placeは、ピラティス専門スタジオ。
ピラティスの由来である、ヨガや武道、フィットネス、瞑想法や呼吸法などが含まれるクラシカルなピラティスを継承した、「ピュア・ピラティス」を提供しています。
フィットネスなどの、筋肉を強化し身体を大きくするエクササイズとは違い、インナーマッスルを鍛え、細く長くしなやかな身体が叶います。
②自分のココロと身体を知ることができる
ピラティスは、ココロと身体に向き合い身体の変化を体感できます。続けていくことで本来の身体の使い方、機能を呼び起こすことが可能。
背骨の動き一骨一骨を意識して、頭が上に伸び、肩や肩甲骨が落ち、リラックスした美しい姿勢に。首を長く見せることで、理想的なしなやかな身体が生まれます。
継続することで自信へと繋がり、自然と表情は豊かになり、ココロの落ち着きも手に入れることができるでしょう。
③ハイクオリティなインストラクター
zen placeは、ピラティス指導者養成コースの最大手「BASIピラティス*」と提携。インストラクターの質の高い経験と知識で正しいレッスンを受けることが可能です。
目的に合わせた実践的なレッスンを体験してみませんか？
zen place ピラティスについて
【まとめ】ピラティスは月2回で効果を得られるの？
ピラティスは月2回でも十分効果を得ることができるでしょう！
しかし、質の高いレッスンを受けること、自宅で復習することは必須です。
ピラティスは継続することで効果が実感できるエクササイズです。
ぜひ、この機会に一度、受講頻度を見つめ直してみてはいかがでしょうか？
理想の受講頻度をご紹介！ぜひこちらの動画もご覧ください♪
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