Well-Being Guide

マタニティヨガは便秘解消ポーズがあります

マタニティヨガは体を動かし腸を刺激することで便秘対策になります。ポーズにも便秘解消向けのものがあるため、便が出にくくなったら取り入れていきましょう。

妊娠中の便秘は直腸性便秘といって、大きくなった子宮が腸を圧迫することでおこります。腸の中で便が動きにくくなってしまい、便の水分を吸収して硬い便になってしまうのです。

運動で腸を動かしたり、食事で腸のぜんどう運動を促したりする対策がおすすめです。

股関節を動かすポーズがおすすめです

妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすく、大きくなったお腹でも腸が動きにくくなってしまいます。便秘になったら股関節の柔軟を高める、マタニティヨガのポーズを取り入れていきましょう。

仰向けに寝て膝を開きながらお腹に近づけ、両手で膝の下の部分を抱えるようにします。両足を持ち上げながらお腹に引き寄せて、体を前後に揺らしましょう。

そのままの姿勢で足の裏を天井に向けるようにします。膝を脇の方に引き寄せるようにストレッチをしましょう。

妊娠中の便秘対策は、ひねりのヨガポーズでもできます。仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながら下半身をゆっくりと左右にねじっていくポーズです。

立ったまま両手を腰に当てて、息を吐きながら上半身を左右にねじっていく方法もあります。息を吸いながら体を元の位置に戻してください。

体の横の部分を伸ばしながら、立ったままやるポーズもあります。壁や椅子の背を持って立ち、ゆっくりと息を吐きながら上半身を横に倒していきましょう。

自己流でポーズを取るとお腹に負担をかける恐れがあるので、マタニティヨガスタジオに通い、インストラクターにポーズを教えてもらうと安心です。

食物繊維も便秘対策におすすめです

妊娠中の便秘は腸が動きにくくなっているため、食事で食物繊維を意識して摂取しましょう。食物繊維で便のかさを増やして、便の水分量を高めて便秘対策ができます。

食物繊維には不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は便かさを増やすための食物繊維です。

しかし妊婦さんが不溶性食物繊維ばかりをとってしまうと、ガスが発生してお腹が苦しくなる恐れがあります。水溶性食物繊維もバランス良くとりながら、お腹の調子を整えていきましょう。

水溶性食物繊維はこんにゃくや海藻類に含まれています。便の水分量を調節して、硬くなった便を排出しやすくする食物繊維です。

一方で不溶性食物繊維は根菜類や豆類に多くなっています。精製されていない穀類にも不溶性食物繊維が多く、便秘対策になるでしょう。

食物繊維の摂取量を増やすことが難しいと感じる場合は、白米から玄米に変えてみてください。パンは精製された小麦粉を使ったパンではなく、ライ麦パンや雑穀パンがおすすめです。

主食の種類を変えるだけの方法なら、食事の内容が大きく変わりません。妊娠中は体調が悪く調理どころではない場合もあるため、主食で食物繊維を多くする対策がおすすめです。

妊婦の便秘対策にご飯がおすすめです

腸内環境を整えようとして、朝食にヨーグルトと野菜だけで済ます方もいるでしょう。食物繊維ももちろん便秘対策に重要なのですが、生野菜でとっている場合は注意が必要です。

生野菜で1日に必要な食物繊維をとろうと思うと、かなり多くの野菜サラダを食べなければなりません。それでは現実的ではないため、温野菜にしたりご飯から摂取するようにしたりするのがおすすめです。

便秘対策に以外にも重要となってくるのが、炭水化物の存在です。朝食はヨーグルトと野菜サラダだけという方は、おにぎりに変えてみましょう。

炭水化物に含まれている食物繊維は、便の量を増やして適度な硬さにするために役立ちます。時間がない朝は、ブラウンフレークに牛乳をかけて食べることでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

野菜サラダばかり食べてしまうと、妊娠中の体が冷えて逆効果になります。体が冷えているのも腸のぜんどう運動が低下する原因のひとつです。

おにぎりと温かいみそ汁を食べる方法なら、食物繊維を摂取しながら体を温めることができます。

妊娠中はシャワーだけで済ませず、湯船につかって体を温める工夫もしましょう。

（まとめ）マタニティヨガは便秘解消ができますか？

 

 

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