HIITは、持久力や筋力アップなどマラソンに必要な要素の強化に効果的だとされています
HIITは、負荷の強い運動と軽い運動もしくは休憩を交互に行うトレーニングです。激しい運動後は酸欠状態になり、多くの酸素を取り込みます。
それにより心肺機能が向上し、マラソンに必要な持久性が高められるのです。さらに瞬発的なパワーを生み出す速筋という、マラソンのスパートなどに必要な筋肉を鍛えることも可能だとされています。
他にも、運動後もエネルギー消費しやすい状態が続くので、脂肪が燃焼しやすいといった効果もあると言われています。HIITは、インターバルやバービージャンプなど色々なメニューがあります。
マラソンのパフォーマンス向上に良いと考えられています
HIITは、高強度（ハイインテンション）インターバルトレーニングのことです。強い負荷のトレーニングを短い時間行、休憩を挟み繰り返します。
元は大学教授がスケート日本代表強化選手のトレーニングとして発案したものですが、一般のトレーニングにも取り入れられつつあります。
パフォーマンスの向上
HIITを行うと様々な効果が得られると言われていますが、マラソンをする上でも効果的だとされています。1分間に体内に取り込むことができる酸素量が増えるのがその一つです。
マラソンは持久力を必要とするスポーツで、酸素摂取量が増えるとパフォーマンスの向上が期待できます。さらに、HIITで強い負荷のトレーニングを行うことで、疲労物質が作られます。
しかし、それを繰り返すことで疲労への耐性が徐々にできてくるので、マラソンにおける体への疲労による影響が軽減されると考えられているのです。
速筋の強化
また、マラソンには必要ですが、通常のトレーニングでは鍛えにくい速筋の強化にも効果があると言われています。筋肉には、持久性は低いが突発的に大きなパワーを生み出す速筋と、その逆でパワーは小さいけれど持久性がある遅筋の2つがあります。
速筋は、マラソンでスパートをかける際などに必要となってくるので、マラソンの運動能力を上げるのに欠かせません。遅筋は強度の弱い筋トレを行い、徐々に強度を強くしていけば強化できます。
速筋は強度の強い筋トレをしないと強化されないので、HIITを行うことで鍛えにくい速筋が鍛えられます。
HIITには脂肪燃焼などの効果も期待できるとされています
脂肪燃焼を促す
HIITは、マラソンにおけるパフォーマンス向上の効果がとても高いとされていますが、ダイエットにも良いと言われています。強い負荷のかかる激しい運動を一気に行うと、体はカロリーが消費されやすい状態になると言われています。
激しい運動後は息が上がり、呼吸が乱れます。それは体内の酸素が不足しているからで、この状態を回復させるために体は元の状態に戻そうと働き、より多くの酸素が取り込まれるのです。
この状態をEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼びます。酸素が体内で消費されると、代謝が上がって脂肪が燃焼してエネルギーが作られ、呼吸に使われるので脂肪が減少するというわけです。
またHIITを行うと、脂肪燃焼を促す成長ホルモンなどのホルモン分泌も高まると言われています。
カロリー消費量が多い
さらに、HIITは水泳などの通常の有酸素運動時のカロリー消費の6倍～10倍もの効果が期待できるので、脂肪燃焼がかなり進むことが期待できるのです。内臓周りの脂肪の減少や、酸素を多く取り込む呼吸を繰り返すため、心肺機能の向上といった効果もあるとされています。
インターバルやバービージャンプなどのやり方があります
HIITにはエアロバイクやインターバル、ジャンプ、腕立て伏せ、縄跳びなど色々なトレーニングで行うことができます。長時間同じ運動を続ける必要もありません。
好きなものを選び、適宜違うものも取り入れると飽きずに続けやすいと言えるでしょう。
インターバル
インターバルの方法は、1～3分の間大体8割くらいの力を出して走り込みを続け、30秒～1分の休憩を挟み、先ほどと同じ要領で走り込みを行い休憩を挟むという方法です。これを3回程、合計で約10分間程行います。
走り込みをしている時は最大心拍数を90％にする必要があります。最大心拍数は、207から実年齢を引いた計算式で求められます。
90％なので最大心拍数に0.9をかけた数の心拍数が理想的な数値です。実際に心拍数を図り、計算して強度が体に合っているかもチェックしてみましょう。
バービージャンプ
もう一つ手軽にできるのが、バービージャンプです。床に立った状態から腕立て伏せの体勢になり、立ち上がって元の体勢に戻る時にジャンプするという方法です。
バービージャンプを20秒間行い、10秒休むというトレーニングを8回程度繰り返すというものです。大体5分位でもできるので、なかなかトレーニングができないという忙しい方でも隙間時間でやれます。
トレーニングに際しては、ストレッチと水分補給をしっかり行いましょう
ストレッチでしっかり筋肉をほぐす
HIITは休憩を挟みながらですが、強い負荷のかかるトレーニングを短時間行うので、体への負担も大きくなります。いきなり何の準備もなく、筋肉が硬直し体が温まっていない状態で行うと関節や骨などに大きなダメージを受けることにもなりかねません。
HIITを行う前は、ストレッチでしっかり筋肉をほぐして体を温めておくことがケガ予防にもなります。
脱水症状には注意を
さらに、短時間のトレーニングであっても水分補給を忘れないようにしましょう。負荷の大きなトレーニングでは大量の汗をかき、蓄積した疲労回復のため体内の脂肪などが使われ、水分不足にも陥いるからです。
また、早く効果を得たい気持ちが焦り、決められた以上のトレーニングを行ってしまう人もいるでしょう。やりすぎはケガを誘発するのはもちろん、ダメージを受けた筋肉疲労が抜けずに体が悲鳴を上げてしまいます。
そうなると、体が辛いのでHIITに対するモチベーションも下がり、長く続けることができなくなってしまいます。毎日ではなく、休憩日も設け、無理のない範囲で行いましょう。
（まとめ）HIITをやるとマラソンの効果は高まるの？
HIITは激しい運動後休憩を挟むというメニューを繰り返します。それにより心肺機能が高まる、速筋が鍛えられるということで持久力と筋力アップが期待できます。
ダッシュやバービージャンプなど色々な方法があります。
HIITは、強い負荷のかかった運動を行うので酸素不足となり大量酸素を取り込むため、心肺機能が高まり持久力が備わりやすいと言われています。さらに、瞬発力を出す速筋の強化にも良いためマラソンのパフォーマンス向上に効果的だとされています。
HIITは負荷のかかる運動を一気に行い、酸欠状態を作ります。運動後に酸素が大量に取り込まれ、代謝が上がってエネルギー消費のために脂肪が使われるので、脂肪減少にも良いとされています。
HIITには、ダッシュで走り込んで休憩を挟むを繰り返すインターバルという方法もあります。この場合、最大心拍数に9割まで心拍数を上げると効果的だとされてます。
他に、腕立て伏せの姿勢から立ち上がりジャンプするという、バービージャンプもあります。
HIITは高強度のトレーニングを行うので、事前にしっかりストレッチで筋肉をほぐさないとケガをする可能性があります。また、トレーニングでは水分が失われ、脱水症状になりやすいので水分補給を行いましょう。
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