HIITは、腕立て伏せやダッシュなど色々なフィットネスを用いて行います
HIITは腕立て伏せや腹筋などの比較的簡単なフィットネスを用いて行うことができます。高強度の運動を数十秒程度行い、緩めの運動もしくは休憩を挟むというメニューを数分繰り返すものです。
他にも、バービージャンプやエアロバイク、縄跳びといったフィットネスなどでも可能で、自分で好きなものを選べるのが魅力です。HIITには、脂肪燃焼を促す、筋肉を強化するなどの効果が期待できます。
腕立て伏せや腹筋などのフィットネスでもできます
HIITとは
そもそもHIITというのは、高強度（ハイインテンション）インターバルトレーニングのことです。つまり、強い負荷のかかる運動、激しい運動と負荷の軽い、緩やかな運動を交互に繰り返すものです。
短時間内で終わらせるので、効率よくトレーニングができます。世界を代表するアスリートも取り入れている有名なトレーニングです。
そう聞くと、難しく体がかなり辛いものだと思われがちですが、そうではなく誰でも気軽に始めることができると言われています。HIITは、腕立て伏せやジャンプ、腹筋などの一般的なフィットネスでもできます。
腕立て伏せ
いきなり腕立て伏せをするのは、筋力が弱い人にはたとえ数十秒であっても難しいでしょう。そのため、膝をついた状態からまずはスタートさせましょう。
1.床に両手をついて腕立て伏せの姿勢になります。両膝を曲げて背筋を伸ばして、頭から太ももまでが一直線になるようにします。
2.息を吸い、吐きながら両腕を曲げて胸を床スレスレまで近づけます。腕だけで支えようとしないで、腹筋に力を入れましょう。
3.ゆっくり上体を起こして両肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
4.腕立て伏せを3回繰り返したら、四つん這いになって10秒休み、またさらに行います。全部で5セット繰り返します。
筋力がついてきたら片足を上げるなど徐々に負荷を強くしていきましょう。
腹筋やバービージャンプなども取り入れてみましょう
腹筋
通常の腹筋ではなく、腹筋強化を高めるためにお腹の前部、左右の脇腹の3方向にひねるように動かす腹筋トレーニングをやってみましょう。
1.仰向けに床に寝て両膝を立てます。両腕は頭上に伸ばしましょう。
2.息を吐きながら、そのまま腹筋に力入れて上体を起こしながらお腹を左にひねります。
3.もう一度仰向けに寝て元の状態に戻ります。
4.今度は上体を起こしながら右にひねり、再び元の状態に戻ります。
5.次は上体をそのまま真っすぐ起こし、再び元の状態に戻ります。
6.左右にひねる、まっすぐ起こすという3つの動きを1セットとして、3セット行い、10秒休憩します。それを5回繰り返しましょう。
ひねる順番などはその都度変えてみましょう。
バービージャンプ
バービージャンプというのは、通常のジャンプよりもやや負荷のかかった状態で行います。腕立て伏せの状態から立ち上がる時にジャンプして、また腕立て伏せの状態に戻るというものです。
1.床に立ち、素早く床に両手をついて腕立て伏せの姿勢をとりましょう。
2.そこから両足を引き寄せ、立ち上がると同時にジャンプします。
3.素早くまた腕立て伏せの姿勢に戻ります。これを20秒間繰り返し、10秒休むというセットを5セットまずは行います。
慣れてきたら一連の動作をもっとスピーディーに、そしてセット数を増やしていきましょう。
ダッシュやエアロバイクなどのフィットネスでもできます
ダッシュやエアロバイクも
HIITは他にも様々なフィットネスを用いることができます。走るのが好きな人なら、ダッシュを取り入れてみましょう。
20秒間8割程度の力を出してダッシュを続け、10秒間軽く走るランニングをするというHIITを3分程続けます。
さらに、エアロバイクを使ったHIITフィットネス効果的です。エアロバイクで20秒間全力が漕いで、10秒休むを3分間繰り返します。
体が慣れたら、強い負荷のかかったペダルを短時間こぎ、緩やかな負荷のペダルを漕ぐというメニューも試してみましょう。身近なところで、縄跳びでもできます。
全力の駆け足飛びを20秒間続け、ゆっくりめの駆け足飛びを10秒間行うというメニューです。
短時間の運動で効果を得やすい
ランニングや水泳、エアロバイクなどの有酸素運動は、負荷はさほどかけなくても長時間行わないとカロリー消費が望めません。20分程経過するとやっと体が温まり、脂肪燃焼がスタートすると言われています。
しかし、HIITの場合きつい、激しい運動もほんの数十秒、全体のトレーニング時間も数分で十分な効果を得られると言われているので効率的だと言えます。さらに、紹介したようにジャンプやエアロバイクなど色々なフィットネスを用いて行うことができるのも魅力です。
自分の好きな、自分に合ったフィットネスを取り入れることが可能なので、モチベーションも下がりにくいと言えるでしょう。
HIITは脂肪燃焼や筋肉増強効果もあるとされています
脂肪燃焼効果が持続する
HIITには健康維持やスポーツのパフォーマンスを上げるのにとても高い効果をもたらすと言われています。その一つがカロリーを効率よく消費できるという点です。
HIITは短時間高強度の運動を行うので、息が上がり酸素が不足した状態になります。そうなると体が酸素をたっぷり取り入れて元の状態に戻し、呼吸を回復させようとします。
酸素が取り入れられると、心肺機能が向上して持久力が備わると言われています。さらに、酸素を取り込み消費する際に、エネルギーが必要です。
そのエネルギーを生み出すのに脂肪が燃やされて、分解されて使われます。しかも、運動時ではなく、運動後に脂肪燃焼が盛んな状態が続くのでカロリー消費、脂肪減少に効果的だと言えます。
筋力を減らさず、強化できる
また、有酸素運動では一定時間が経過するとカロリーが消費され、脂肪が燃え始めます。しかし、長時間経つと血液中の糖がエネルギー生成に用いられるため、筋肉が分解されやすくなるのです。
一方で、HIITはトレーニング自体が短時間なので血糖が使われる前に運動が終わるため、筋肉量が減少しにくいとされています。しかも、高強度トレーニングが筋肉を損傷させるので、回復していく過程で筋肉が強化されるため、筋力アップにも効果的だとされているのです。
（まとめ）HIITはどのようなフィットネスでできるの？
HIITは難しいトレーニングではなく、身近な腹筋や腕立て伏せ、エアロバイクなどのフィットネスを用いても行います。短時間の運動でも脂肪燃焼や筋力アップなどの効果が期待できると言われています。
HIITは高強度の運動と緩やかな運動、休息を交互に挟み、繰り返すトレーニングです。腕立て伏せなど身近なフィットネスを用いて行うことができるので取り入れやすいと言われています。
腹筋を用いたHIITでは、通常の腹筋に左右にお腹をねじる動きを合わせたトレーニングで高い腹筋強化の効果が期待できるでしょう。さらに、腕立て伏せからジャンプして直立するバービージャンプは簡単なので、取り入れやすいと言えます。
HIITはダッシュやエアロバイク、縄跳びなどのありとあらゆるフィットネスを用いることが可能だと言われています。ランニングなどの有酸素運動よりも短時間で、最大限の効果を得ることができるのも魅力の一つです。
HIITは運動後も、酸素を大量に取り込んでエネルギーを消費するため、代謝が上がり脂肪燃焼効果が持続しやすいと言われています。さらに、短時間の運動なので筋肉を分解する血糖の消費を防ぎ、筋力を強化させる効果も期待できるのです。
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