HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で脂肪燃焼と持久力アップが期待できますが、筋トレと併用する場合は実施する順番が重要です。 HIITは全力で行う必要があるため、事前に下半身の筋トレを行うと疲労でパフォーマンスが低下する恐れがあり、筋トレのオフ日に行うのが最も効率的とされています。 本記事では、HIITの具体的な効果やメニュー、筋トレと組み合わせる際の最適なスケジュールについて解説します。
目次
「HIIT」とは
HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高い強度のトレーニングを繰り返す高速インターバルトレーニングのことを指します。HIITは、 心拍数を高めて全力で行う無酸素運動とランニングなどの負荷の軽い有酸素運動を短時間で交互に行うトレーニング方法です。
HIITはより高い強度の運動を取り入れて行うトレーニングのため、基本的にその強度の違いが通常のインターバルトレーニングと異なっている点と言えるでしょう。HIITは全力で行うトレーニングのため、筋力トレーニングを取り入れる場合には、体力の配分や筋力トレーニングの効果範囲などを考慮して組み合わせや順番に気をつけた方がといいとされています。全力で行う強度の高い運動には、主に筋力トレーニングやエアロバイク、ダッシュ、エクササイズなどの運動がありますが、このページではHIITトレーニングの組み合わせについて徹底解説していきます。
HIITの効果とは
HIITとは無酸素運動と有酸素運動を織り交ぜながら行うトレーニングのメリット
HIITは、全力で行うほど負荷の大きい運動と、負荷の小さい運動の休息を入れながら行うトレーニングです。その運動効果には、心肺機能の向上や持久力アップ、脂肪燃焼などさまざまなメリットがあると言われています。
脂肪燃焼
HIITは高い負荷をかけて行うトレーニングなので、HIITの後にはアフターバーン効果が生じるとされています。アフターバーン効果では、高強度の運動時に身体に大量に取り込んだ酸素を消費するため、また、トレーニングで傷ついた細胞を修復するために、脂肪を消費してエネルギーを作り出すと言われています。
HIITを行うと 運動後にも効率よく体脂肪を落とすことができるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
持久力のアップ
これまでは長距離走などの有酸素運動によって最大酸素摂取量の向上が見込まれていました。ところが、近年ではHIITのように短期間で高い強度のトレーニングを繰り返す場合にも最大酸素摂取量がアップするとの研究結果が多く発表され、HIITによる持久力アップが期待されています。
短時間で全力を出し切るような負荷の高い運動を何度も繰り返すHIITを行うときには、エネルギーを作り出すために大量の酸素が身体に取り込まれます。一般的な有酸素運動よりも大量の酸素が取り込まれるため、心肺に負荷がかかり、心肺機能の活動を活性化させるでしょう。筋肉は使わないでいると徐々に衰えが生じますが、負荷をかけて鍛えることで負荷に慣れ、能力が向上します。心肺機能も同様に、負荷に慣れることで機能の向上が期待できます。 HIITトレーニングを長期間継続するほど、持久力が高くなるでしょう。
短時間でできるトレーニング
HIITには、短時間でできるということがメリットです。HIITでは、20秒間の激しい運動と10秒間のインターバルを8セット繰り返すトレーニングを行います。 20秒間ずっと心拍数が最大レベルで行うかなりハードな運動のため、10秒間のインターバルを入れても8セット4分という短時間で十分なトレーニングになることが期待できるでしょう。
有酸素運動と筋トレを同時に行える
HIITトレーニングでは、高い強度の運動で筋トレなどの無酸素運動、低い強度の運動で有酸素運動を行います。そのため、HIITは短い時間でできるだけでなく、筋トレと有酸素運動両方の働きが期待できるメリットの多いトレーニングといえます。有酸素運動は脂肪を燃焼する働きがあるため、普段運動する時間があまりとれないという方でもHIITなら効率よく脂肪燃焼効果を実感できるでしょう。 運動不足の方や体脂肪率が気になっている方に取り入れてもらいたい、おすすめのトレーニングです。
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筋トレの順番
HIITは筋トレの順番も大切と言われています
HIITでは負荷の低い有酸素運動とは異なり、短い時間でかなり高い負荷のかかる運動を行います。身体を限界まで追い込むほどの高負荷の運動のため、無理のない順番で筋力トレーニングを行うことが大切と言えるでしょう。
HIITの高い脂肪燃焼効果
HIITは脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング方法と言われています。ジョギングやウォーキングなど低強度の有酸素運動には脂肪燃焼効果があるとされていますが、HIITではその有酸素運動の10～100倍の脂肪燃焼効果が期待できるのです。
運動するときのエネルギーは、最初に体内のグリコーゲン（糖）から作られると言われています。このグリコーゲンが使用されて無くなった後には体脂肪を分解・燃焼してエネルギーが作り出されます。有酸素運動は低負荷の運動のためグリコーゲンを使い切るまでに時間がかかり、体脂肪を燃焼させるためには運動を長時間行う必要があるとされています。HIITの場合には、高い強度の無酸素運動を行うため短い時間でも多くのエネルギーが必要になるのです。
インターバル時の有酸素運動で脂肪が燃焼されるほかに、エネルギーの必要量が多いことから運動エネルギーを作るためにより多くの脂肪の燃焼が期待できるでしょう。また、強度の高い運動をすると、体内で体脂肪を分解する働きのあるアドレナリンや成長ホルモンの分泌量が増えると言われています。そのため、HIITのように全力で行うトレーニングをした場合には、 体内のアドレナリンが大量に増加して体脂肪分解が進んで脂肪の燃焼量増加につながるでしょう。
全力で取り組むからこそ効果的な順番でトレーニングをしよう
HIITでは高い負荷の運動を全力で行う負荷の大きいトレーニングです。全力で行うきついトレーニングのため、無理のないように行って運動効率をアップさせることが大切になるでしょう。短い時間でも効率よく脂肪燃焼や心肺機能の向上などトレーニングの効果を引き出すためには、鍛える筋肉の順番、トレーニングメニューの組み方が重要といえます。
鍛える筋肉の順番
HIITを行う場合には、まず下半身の筋肉から鍛えるようにしましょう。下半身には、太もも前の「大腿四頭筋」、太もも裏の「ハムストリング」、お尻の「大殿筋」など大きな筋肉が集まっています。また、全身の筋肉の70％は下半身にあると言われています。下半身を鍛えると大きな筋肉をまとめて鍛えることができるので、脂肪の燃焼効果が高まりやすいでしょう。
大きい筋肉を動かすときには周りの小さな筋肉も一緒に動くとされています。そのため、 小さい筋肉をそれぞれ鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えた方が効率よく鍛えられるでしょう。
筋トレの順番
筋肉をつけるために、HIITと筋トレ両方をしている人もいるかもしれません。その場合には、HIITの前に下半身の筋トレをしないように注意しましょう。HIITに取り入れられる運動メニューには筋肉の多い下半身を鍛えるものが多くあります。ところが、全力で行うHIITの前に下半身の筋トレをして筋肉が疲労している状態では、運動時のパフォーマンスが落ちて効率よく鍛えることが難しくなる場合があります。
筋力トレーニングの種類により鍛えられる筋肉が異なります
上半身や下半身、体幹など、筋力トレーニングによってそれぞれ鍛えることができる筋肉は異なります。鍛えたい筋肉を鍛えられるトレーニングを取り入れるためには、筋力トレーニングの特徴を把握しておくことが大切と言えるでしょう。HIITに取り入れられる主な筋力トレーニングでは、それぞれどの筋肉が鍛えられるのでしょうか。効果的な種目を解説していきます。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋（前もも）やハムストリング（太ももの後ろ）、大臀筋（お尻）、腹筋など下半身を中心に鍛える筋力トレーニング腕立て伏せ
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋、肩の三角筋、腹筋・背筋の下部・大腰筋などの体幹の筋肉、脚の筋肉などがあります。上半身の筋肉が中心ですが、身体全体の筋肉を鍛えられる筋力トレーニングと言えるでしょう。
膝を曲げて行う「ひざつき腕立て伏せ」もおすすめの筋力トレーニングです。
スーパーマン
うつぶせ寝の状態から両腕と両足を上げるこの筋力トレーニングでは、広背筋などの背中側の筋肉が鍛えられるとされています。また、お尻や太ももの裏の筋肉も使うので、背中の引き締めに適した筋力トレーニングといるでしょう。対角線にある手足を交互に上げる「スイミング」で、さらに負荷の高いトレーニングを行うことができます。
ひねり腹筋（クランチ・サイドクランチ）
ひねり腹筋では、通常の腹筋にひねりを加えて行います。そのため、腹直筋や脇腹の腹斜筋群などお腹周りの筋肉を広く鍛えることができるでしょう。
HIITは休息を入れる方がいいと言われています
HIITは、まず強い負荷の筋トレを4種目決めてから行います。そして筋トレの間には有酸素運動の休息を入れながら、決めた種目を順番に行いましょう。
HIITは1種目20秒、休息10秒を1セットとし、4セットで全種目をこなします。この4セットを2周繰り返せば終了の、たった4分で終えることができる時短トレーニングといるでしょう。
HIITの特徴とは
HIITは、短い時間ですが心拍数が最大の90%以上になるように全力を出し切って運動する必要があります。激しい運動のため筋肉に高い負荷がかかるので、毎日は行わない方がいいトレーニングと言えるでしょう。筋力トレーニングでは、回復期間を設けるために1日ごとに鍛える筋肉をローテーションさせていくことが望ましいとされています。HIITに筋力トレーニングを取り入れた場合にも、鍛えた筋肉は翌日には休ませる必要があるでしょう。
回復期間の重要性
筋力トレーニングのように高い負荷がかかる運動をすると、筋肉が傷つくと言われています。筋肉は傷を修復するときに細胞が以前よりも強くなるため、 しっかりと回復期間を持つことで筋肉が強化されトレーニングの効果が高くなることが期待できるでしょう。
充分な休息期間を設けないで、HIITをやりすぎている状態が続くと、関節や靭帯、腱などへの負担が大きくなっていく恐れがあります。長い期間無理を続けることで、スポーツ障害につながる場合もあります。
筋肉を落とさないようにHIITを行うことが大切です
筋肉をつけたいと思っていても、HIITの前後にさらに筋力トレーニングを行うのはパフォーマンスの低下につながるため避けた方がいいでしょう。筋力トレーニングとHIITを別々に行う場合には、どのように行うといいのでしょうか。
筋力トレーニングの前にHIITを行う場合
HIITは身体や筋肉に大きな負担がかかる運動のため、筋力トレーニングの前に行うと筋力トレーニングのパフォーマンスが下がると言われています。効率よく筋力を高めたいときには、HIITの後に筋力トレーニングを行うことは避けるようにするといいでしょう。
筋力トレーニングの後にHIITを行う場合
筋力トレーニングのパフォーマンスから考えた場合には、筋力トレーニングの後にHIITを行うことはそれほど問題とはいえないでしょう。上半身の筋力トレーニングは大丈夫ですが、HIIT前に下半身の筋力トレーニングを行った場合には、HIITのパフォーマンスに問題が生じるとされています。
HIITのメニューには下半身の筋肉を使う種目が多いため、全力で行う必要があるHIITの前に下半身の筋肉が疲労状態になっていると強度の高い運動を充分に行ない場合があるでしょう。ただし、筋力トレーニングをしても大丈夫かどうかは、HIITのメニューによっても異なります。
筋力トレーニングのオフ日にHIITを行う場合
筋力トレーニングのオフ日にHIITを行うことが、一番効率よいやり方と言えるでしょう。HIITは有酸素運動に比べて筋肉を落とさずに脂肪燃焼を促進できる方法と言われているので、 筋力トレーニングと併せて無理をし過ぎない程度に取り入れることでより筋力UPが期待できます。
HIITで全力を出すためには食事も大事
HIITは短時間に全力で激しい運動を行うトレーニングです。空腹ではエネルギーが足りず、力を出し切ることが難しいでしょう。また動きが悪くなり怪我をしてしまう場合もあるので、トレーニングの1時間前には軽い食事を済ませておくといいでしょう。HIIT後の食事ではせっかく消費した量以上のカロリーを消費してしまうと、身体の脂肪となってしまうでしょう。 体脂肪を落としたい場合には、たんぱく質中心のカロリー控えめな食事をとることが望ましいでしょう。
（まとめ）HIIT（ヒット）では筋トレとの組み合わせが重要？
HIITは、高い負荷の運動を全力で行うトレーニング方法です。短い時間で高い負荷の無酸素運動と低い負荷の有酸素運動を繰り返し行うトレーニングのため、持久力のアップや脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。HIITは全力で行うため、 短い時間でもトレーニング効果が出やすいと言われています。また、HIITには、スクワットや腕立て伏せなど多くの筋トレを取り入れることが可能です。
ただし、HIITでトレーニングの効率を上げるためには鍛える筋肉やトレーニングメニューの順番に気をつける必要があるので、筋トレのメニュー選びや順番にも注意しましょう。無理のないようなトレーニングメニューを組み、トレーニングの間には休息期間を設けて筋肉を休ませながら鍛えていくことが大切です。
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