HIITは持久力の向上が期待できるトレーニングとされています
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、インターバルトレーニングよりも強度の高い、短い時間でさまざまな運動効果が期待できると注目されているトレーニングです。短い時間の間に、全力で行う強度の高い運動と、強度の低い運動での休息を繰り返して行うトレーニングとされています。
HIITは短い時間ですが、強度の高い無酸素運動と強度の低い有酸素運動を身体の限界ギリギリの状態で交互に行うため、身体機能が活性化されて持久力が上がることが期待できます。
HIITでは短時間でも持久力の向上が期待できます
基本的なHIITのメニューでは、強い負荷の運動を20秒行った後に、休息としての低い負荷の運動を10秒行うとされています。強い負荷の運動にはスクワットや腕立て伏せ、エアロバイク、全力ダッシュなどから鍛えたい筋肉に合わせて種目を選び、4種目ほどを2回繰り返すと終了です。
HIITのメニューは合計で4分ほどの短時間で終了するのですが、筋力や持久力の向上などが期待できるでしょう。
最大酸素摂取量の向上
アメリカで行われた研究では、HIITを数ケ月行ったグループを確認したところ、一般的なトレーニングを行ったグループよりも最大酸素消費量（VO2MAX）が向上し、体内により多くの酸素を取り込むことができるようになったとされています。酸素を体内に効率よく取り入れるため、循環機能の働きが活発化することも期待できます。
筋力アップ
HIITではさまざまな運動からメニューを選ぶことができるため、目的に合わせて筋力トレーニングをメニューに取り入れることが可能です。HIITにより筋力がアップすると、運動能力の改善と持久力の向上にもつながるでしょう。
ミトコンドリア量の増加
ミトコンドリアは、細胞内に存在して筋肉を収縮させるためのエネルギーを生み出す働きを持つといわれています。激しい無酸素運動によって乳酸が作り出されると、乳酸によりミトコンドリアの生成が促進されて筋肉を動かすエネルギーが生成されやすくなるでしょう。
ミトコンドリア量が増加すると、疲労から回復しやすくなるなど持久力のアップが期待できます。
HIITは正しい方法で行うことが大切です
HIITは正しい方法で行わないと充分な効果を得られないといわれています。HIITにはさまざまな運動を取り入れることができるとされていますが、高い負荷の運動と低い負荷の運動を繰り返す、正しい方法に沿ってしっかりと行うことが大切といます。
限界に挑戦するトレーニング
体力を限界ギリギリまで使う激しい運動を行うため、身体が体力や能力を効率よく使うようになり、身体機能が向上するといわれています。疲れるからと中途半端な強度の運動を行っていると、本来のHIITとは異なるため、持久力や筋力などの大幅な向上は期待できないでしょう。
ウォーミングアップが重要
HIITは短い時間で心拍数を大きく上げる運動方です。HIITの前には、身体の動きをほぐすためにウォーミングアップを行うことが重要といます。
HIITを行う前には、ラジオ体操のような動的ストレッチなどが適しているでしょう。ただし、HIIT前に筋力トレーニングを行うことは避けた方がいいとされています。
身体に負荷をかけ過ぎず、動きやすくするためのウォーミングアップを行いましょう。
毎日行わない
HIITは身体への負担が大きい激しいトレーニングです。トレーニング後には筋肉が再生するための時間や疲労から回復するための時間が必要になるので、毎日続けて行わないようにしましょう。
より効率よくトレーニングを行うには、回復期間を入れて1日おきにHIITを行うことが重要といます。
HIITは健康にもさまざまな影響を与えるとされています
HIITは、代謝の向上や内臓脂肪の消費、動脈硬化の予防など身体のさまざまな機能の活性化にも役立つといわれています。
代謝のアップ
HIITは負荷の高い運動のため、運動中の酸素摂取量が増加してHIIT後には過剰摂取した酸素が体内に残った状態が続くとされています。そのため、体内の酸素を使うときにカロリーも消費されて代謝が促進されやすくなるといわれています。
HIIT後には、この代謝がアップした状態が数時間続くとされているため、気になるカロリーの消費にも役立つといるでしょう。
アフターバーン効果
HIITは心拍数を最大心拍数の90％程度まで上げて行う強度の高い運動です。その運動の激しさから、HIITを行った後には「アフターバーン効果」と呼ばれる状態が続くといわれています。
アフターバーン効果により運動後に24時間も脂肪が燃焼されやすい状態が続き、内臓脂肪まで消費されることも期待できるでしょう。
動脈硬化の予防
激しい運動を行うHIITで循環機能が向上した場合には、血管の働きの改善も期待できます。HIITの運動時には一酸化窒素が作り出されるため、この一酸化窒素が血管を拡張させる働きをして血管の機能が維持されやすくなるといわれています。
そのため、HIITが動脈硬化などの血管の病気を予防することにもつながるといるでしょう。
HIITには注意しなければならない点もあります
HIITは全力で身体の限界まで挑戦する激しいトレーニングです。高い効果があるといわれていますが、無理をすると危険な場合もあるので気を付けなければならないさまざまな点もあります。
体調が万全のときに行う
風邪をひいているときなど体調が万全でない場合には、少しくらい大丈夫だと思ってもHIITのメニューが身体の負担になる場合もあります。体調が悪いときは、HIITでその具合を悪化させたり何かの拍子でケガをしたりする恐れがあるので、HIITは行わないようにしましょう。
空腹状態では行わない
HIITではかなりのエネルギーが消費されます。空腹状態ではエネルギー不足のため充分な力を出せず、トレーニング効果が得られないこともあるでしょう。
また、動きがついていけなくなりケガをしてしまう恐れもあります。空腹でHIITを行わずに、トレーニングを行う1時間ほど前には軽く食事をとっておくようにしましょう。
体力に合わせたメニューで行う
定期的に運動を行っている方と、普段あまり運動をしていない方とでは基本的な体力に差があります。HIITは、運動の時間や回数を変えることで負荷を大きくしたりとそれほど負荷がかからなくしたりすることが可能です。
初めから厳しいメニューには取り組まないようにし、無理のないメニューで徐々に体力をつけて徐々に負荷を高めていきましょう。
（まとめ）HIITで持久力UPが期待できる？
HIITは高い強度の無酸素運動と休息代わりの低い強度の有酸素運動を交互に行うトレーニングです。短い時間ですが全力で強度の高い運動を行うことで、身体機能が活性化されて持久力が上がることが期待できます。
HIITは短時間に筋力トレーニングなどの強い負荷の運動を何度も繰り返すトレーニングです。激しい運動のためたくさんの酸素が必要になり、最大酸素摂取量や循環機能の向上、筋力やミトコンドリア量の増加などが期待できます。
HIITは、心拍数を上げるためにウォーミングアップを行い、全力で行うことが大切とされています。また、負荷の高い運動を行うため、毎日行わずに回復期間を設ける必要もあるでしょう。
HIITを行うことで、代謝の改善や脂肪の燃焼につながるといわれています。また、強い負荷をかける運動によって循環機能が向上することで動脈硬化の予防も期待できるとされています。
HIITは高い負荷をかけて身体の限界まで挑戦する激しいトレーニングのため、体調が万全でない場合や空腹でエネルギー不足の場合などにはケガにつながることがあります。また、無理をしてきついメニューで行うことも避けた方がいいでしょう。
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