HIITで代謝の改善などにより上半身痩せも期待できます
HIITは「高強度インターバルトレーニング」の略称で、高い負荷をかける運動と軽い負荷の運動でとる休息を繰り返すトレーニング方法とされています。心肺機能の向上などが期待できることから、もとはアスリートのトレーニング方法でしたが、さまざまな効果が期待できると多くの方から人気が集まっています。
トレーニングメニューにはどのような運動を取り入れてもいいため、上半身を引き締める運動を取り入れるとより痩せやすくなるでしょう。
HIITはダイエットに適した運動とされています
HIITのトレーニング方法は、負荷の高い全力運動と休息の低負荷の運動を数回交互に行うだけというシンプルな方法です。ところが、15分程度でもHIITのトレーニングでは、1時間の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費するという研究結果も出ています。
HIITはアスリート向けのトレーニングとしてだけではなく、痩せたいときにもおすすめの運動法といるでしょう。
カロリー消費量の増加
HIITでは高負荷の運動のときに、ダッシュやエアロバイク、筋力トレーニングなどの運動を全力で行うとされています。そのため心拍数が上がり、身体に大量の酸素が取り込まれて「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」の状態になるとされています。
HIITの後には、使った筋肉を修復するために酸素消費量が通常の何倍にも増加するため、酸素の消費とともにカロリーの消費量も大きく増加することが期待できるでしょう。
脂肪燃焼
HIITは、短時間で全力の無酸素運動と軽い有酸素運動を繰り返すため、有酸素運動の特徴とされる体内脂肪を燃焼しやすい状態になりやすいといわれています。脂肪が燃焼することにより、上半身についた脂肪を減少させることが期待できます。
筋肉の増加
上半身など痩せたい部位がある場合には、高負荷の運動に筋力トレーニングを取り入れて筋肉をつけるといいでしょう。筋肉がつくことで基礎代謝がアップして痩せやすくなるとされています。
また、筋肉がついた場合にはリバウンドしにくいなどのメリットもあるといわれています。
HIITは上半身に効果のあるメニューを取り入れることが可能です
HIITは強度の高い運動であれば運動の種類をとくに限定されることがありません。ジョグやエアロバイクなどの下半身の筋肉が鍛えやすい運動が取り入れられることが多いですが、筋力トレーニングやピラティスのエクササイズなど、全身の筋肉を鍛えることができる運動を取り入れると上半身痩せが期待できるでしょう。
また、HIITでは筋力トレーニングを数種類組み合わせて行うことも可能です。上半身を引き締めたいときに行る、上半身の筋力トレーニングをいくつかご紹介します。
ツイスト腹筋
お腹の前や脇など、お腹周りの筋肉を鍛えて引き締めたいときにおすすめの筋力トレーニングです。
1.膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。
2.上体を起こして上半身を左右にひねります。
3.ペースを崩さず上記の腹筋を20秒間繰り返します。
膝つき腕立て伏せ
大胸筋や背中などの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
1.うつ伏せで肩幅に手をつき、膝をついたまま身体を持ち上げます。
2.上半身から膝までをまっすぐに保ちながら、腕立て伏せをします。
3.ペースを崩さずに20秒腕立て伏せを繰り返します。
V字腹筋
腹筋と下腹部を鍛えることができるトレーニングです。
1.床に座り、膝を曲げて身体に寄せます。
2.膝を曲げたまま足を床から浮かせて両手を前に伸ばします。
3.膝を身体に引き付け、両手でかかとを触ります。
4.足を上げたまま2～3の動作を20秒間程度繰り返します。
HIITで高い負荷の運動を選ぶ20秒の全力運動の合間に、軽いストレッチなどを10秒行うことで、必要な筋肉に働きかけることができるでしょう。
HIITにはさまざまなメニューがあります
HIITは、体力に合わせて運動の時間を調整して行うことができるトレーニングとされています。HIITでは激しい運動を行うため、無理をするとケガをしてしまうことがあるかもしれません。
とくに普段から運動をしていない方の場合には、トレーニングの無酸素運動の時間を短くして休息時間を長くするなど、はじめは無理のないメニューを設定して行うことが大切といます。
基本的なHIITメニュー
基本的なHIITメニューでは、強い負荷の運動と軽い負荷の運動を1セットとして4種目を1セットずつ2周分繰り返します。全部のトレーニングが終了するまでに4分しかかからない短時間のスペシャルトレーニングといます。
1.強い負荷の運動を20秒行います。
2.軽い負荷の運動を10秒行います。
3.上記のセットを4種目、2周繰り返します。
タバタトレーニングメニュー
HIITの1種といわれているのがタバタ式トレーニングです。
1.強い負荷の運動を20秒行います。
2.軽い負荷の運動を10秒行います。
3.上記のセットを6～8セット繰り返して行います。
初心者向けメニュー
強い負荷の運動と休息の時間が基本メニュー通りでは難しい場合には、まずは休息時間を通常よりも多くとってHIITを行いましょう。休息が長すぎると心拍数が上がらず、短すぎると全力が出せない場合があるので適度な長さにする必要があります。
負荷が大きい場合には休息も最大で30秒程度を設定して行います。
1.強い負荷の運動を20秒行います。
2.軽い負荷の運動を20秒行います。
3.上記のセットを6～8セット繰り返します。
HIITは短い時間に集中して行うことが大切です
HIITは短い時間で終了する分、終了後には疲れ果てるほどの激しい運動をするトレーニングとされています。充分な効果を期待するには短時間で全力を出し切る必要があるでしょう。
その特徴から、HIITのやり方には気を付けなければならないポイントもあります。
最大心拍数に注意
HIITは心拍数を最大心拍数の約90％まで引き上げる、全力で身体を追い込む運動とされています。全てのセットを終えるまでに数分～数十分程度の時間しかかかりませんが、トレーニングが終わった後には動けないほど疲れを感じる状態になる必要があるとされています。
最大心拍数は、「（220－年齢）×90％」を目指しましょう。
ウォーミングアップが必要
短時間で全力を出し切るには、ウォーミングアップやクールダウンをする必要があります。準備運動をしておかないとケガをする恐れもあり、トレーニングが終わるまでに全力を出すことができない場合もあるかもしれません。
また、クールダウンで身体を全力運動から徐々に落ち着かせることも大切といます。
回復期間
HIITを行った後には、疲労のために筋肉が傷ついてしまうため、修復する期間が必要になるとされています。毎日続けてHIITを行うと、筋肉の回復期間が無くなってしまうため、できれば1日おきなどに行うといいといわれています。
週に2～3回程度HIITを行うと、脂肪の燃焼や最大酸素摂取量の増加にもつながりやすいといるでしょう。
（まとめ）HIITで上半身も痩せられる？
HIITは高い負荷をかける運動と軽い負荷の運動による休息を繰り返す「高強度インターバルトレーニング」のことです。とくにトレーニングメニューに取り入れる運動の種類などでも、上半身が痩せやすくなることが期待できます。
HIITのトレーニング方法では、強度の高い無酸素運動と強度の低い有酸素運動を交互に行うため、酸素の取り込み量が増加してカロリーの消費、脂肪の燃焼などが増加することが期待できます。
HIITでは、強度の高い運動や強度の低い運動にどんな種類の運動を取り入れてもかまいません。お腹周りや腕など、上半身の気になる部分を引き締められる筋力トレーニングやエクササイズを行うことが引き締めにつながるでしょう。
HIITは、体力に合わせて運動の時間を調整することができるトレーニングです。基本的には20秒の高負荷運動の後に10秒の休息を入れて1セットにしますが、まだ体力が足りない場合などには、負荷の軽い運動を20秒や30秒に設定して行いましょう。
HIITは短い時間で終了するトレーニングですが、時間が短い分、確実に疲れ果てるほど全力で運動する必要があるとされています。無理のない程度にしっかりとトレーニングすることで、身体を鍛えて引き締めることが可能になるでしょう。
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