「HIIT」は激しい運動で消費カロリーが多いため、特に食事制限をしなくても痩せやすい特徴があります
HIITは「High Intensity Interval Training」の略で、インターバルトレーニングよりも高い負荷をかけて行う高強度インターバルトレーニングのことです。
筋力トレーニングなどの高い強度の運動を、低い強度の運動を間に入れながら行う、今話題のトレーニング方法とされています。
HIITでは短時間で身体を限界まで追い込むほどの激しい運動を行うため、さまざまな運動効果が期待できるでしょう。運動によるカロリー消費も多いため、特に食事制限をしなくても痩せやすいという特徴があるとされています。
HIITは全力で行うトレーニングのため、空腹ではエネルギーが足りなくなってしまいます
HIITは、基本的には高負荷の無酸素運動を20秒間続けて、休息代わりに低負荷の有酸素運動を10秒間行うことを1セットにして、このセットを8セット程度行うトレーニング方法です。1回数十秒の無酸素運動のときになるほど全力を出して身体を追い込むことが重要とされています。
ダイエットのためにHIITを始めたいという場合でも、全力運動をするためには極端な食事制限をしながらでは難しいでしょう。HIITをするときには、無理のない程度に食事について気を付けた方がいいとされています。
HIIT前の食事
HIITは、短時間ですがかなり激しい運動を行うトレーニングといます。空腹ではエネルギーが足りず力を出し切ることが難しいでしょう。
また、動きが悪くなりケガをしてしまう場合もあります。トレーニングの直前に食事をすると具合が悪くなることもあるので、HIITの1時間前には炭水化物を中心とした軽い食事をすませておくといいでしょう。
HIIT後の食事
HIIT後には食欲があまり出ない場合もありますが、たくさん運動したから大丈夫だろうと食事の量を増やしてしまうと太ってしまう場合もあるので注意が必要です。トレーニングでカロリーを消費しても、それ以上のカロリーを摂取すると身体の脂肪となってしまうでしょう。
体脂肪を落としたいときには、タンパク質を中心としたカロリー控えめの食事を摂ることが望ましいとされています。
就寝前
HIITを行った後には、身体の脂肪が燃焼されやすい状態が続くと言われています。就寝中にも睡眠時代謝が活発になるため、運動中よりはわずかですが脂肪の燃焼が期待できるでしょう。
睡眠中に脂肪を燃焼するためには、睡眠前の2時間は何も食べないようにすることが重要です。ただし、空腹で寝ると脂肪とともに筋肉まで分解されてしまう場合があります。
筋肉を落とさないためには、就寝前に必須アミノ酸を適度に摂取するといいでしょう。
体脂肪を落とすには、タンパク質やミネラルなどバランスの良い食事を摂ることもポイントです
体脂肪を落としたいけれどなかなか落ちないという場合には、HIITで運動を取り入れることやバランスのいい食事を摂ることで体脂肪が改善しやすくなるでしょう。過剰なカロリーを摂取している場合には食事の改善も重要になるかもしれません。
基本的には脂質を抑えてタンパク質を摂ることで体脂肪率の減少にも効果があると言われています。
タンパク質
HIITを行ったときは、疲労した筋肉の修復などに使われるタンパク質が必要になります。タンパク質はアミノ酸に分解されて身体を作る材料に使用されます。
肉や魚介類、卵、乳製品、豆腐などのタンパク質を多く含む食事を摂るようにしましょう。
炭水化物
トレーニングで筋肉などに保存されていた糖（グリコーゲン）がエネルギーに使用されたときには、グリコーゲンを早く補給する必要があるでしょう。糖に分解される炭水化物をタンパク質と合わせて摂取すると筋肉の増加に役立つでしょう。
パン、おにぎり、麺類、バナナなどがおすすめの食品とされています。
ミネラル
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、運動時に汗と一緒に流れてしまうので運動後には早めに補給しましょう。スポーツドリンクや塩分補給でミネラルの補充が期待できます。
筋肉量の増加や脂肪燃焼効果など目的によって食事も変える必要があります
HIITを行う目的は人によってそれぞれ異なるでしょう。筋トレで鍛えて筋肉量を増加させたい場合や体脂肪を減らしてダイエットを成功させたい場合など、目的に応じて食事の量や内容を変えることでトレーニングの効果をアップさせることが期待できます。
運動後にはタンパク質と糖質の補給が必要になります。
筋肉の増加
筋肉量を増加させたい場合には、HIIT後にタンパク質を多めに摂取するようにしましょう。基本的には、体重1kgに対して0.3g程度のタンパク質を摂取することがすすめられています。
運動後すぐにプロテインを摂取することも、筋肉の増加に役立つでしょう。また、糖質は1時間の運動で1kgあたり約1g摂取することがポイントとされています。
ダイエット
基本的に、運動している方が必要なタンパク質の量は1日に体重1kgあたり1.2～1.6kgと言われています。ダイエット中の場合には、代謝をアップさせるために筋肉を減らさない程度にカロリー摂取量を抑える必要があるでしょう。
基本の量よりも少し控えめに、運動後のタンパク質は約10gを目安に摂取します。また、糖質は筋肉を増加したい方の1/3～半分以下に抑えることがポイントとされています。
HIITトレーニングにより基礎代謝が向上し、カロリー消費量もアップすると言われています
HIITは筋肉を鍛えながらカロリーを大量に消費できるトレーニングとされています。筋肉がつくと代謝がアップするため、運動をしていないときでもカロリーが消費されて痩せやすくなるでしょう。
基礎代謝の向上
有酸素運動だけでは、脂肪燃焼には役立つけれど筋肉がつきにくいと言われています。ところが、HIITでは有酸素運動と無酸素運動の両方を行うため、脂肪の燃焼と筋力アップどちらも期待できるとされています。
体幹を鍛えて筋肉をつけることができると、痩せやすく太りにくい身体になるため、リバウンドもしにくいでしょう。
カロリー消費量アップ
HIITは心拍数を最大心拍数の90％まで上げて行う激しいトレーニングです。全力で身体を動かすため、大量の酸素が必要になり運動後にも取り込まれた酸素が残ったままの状態になるとされています。
このように酸素が体内に残った状態は、カロリーが大量に消費される代謝の高い状態といるでしょう。この代謝の高い状態はアフターバーン効果と言われ、運動の後にも何時間も多くのカロリーが消費されることが期待できます。
脂肪燃焼率アップ
HIITでは、短い時間ですが激しい運動を行うため、低負荷の有酸素運動や中負荷のトレーニングなどを長時間行ったときよりもカロリー消費量が多いと言われています。カロリー消費量が多いため、体内のエネルギー消費が多く筋肉中の糖の消費や脂肪燃焼がされやすいといるでしょう。
このことから、HIITにより成人病の原因になる内臓脂肪の減少が期待できるとも言われています。
（まとめ）HIIT（ヒット）を行うときに食事の摂取カロリーについて注意することとは？
HIITは、高い強度の運動を低い強度の運動を挟みながら行うトレーニング方法です。全力で行う運動のため、トレーニングで多くのカロリーが消費され、体脂肪の燃焼にも効果があると言われています。
ただし、HIITを行っていても同時に高カロリーの食事を摂っていると、脂肪は燃焼されにくいとされています。脂肪を燃焼して代謝をアップさせたい場合には、筋肉をつけることも大切です。
HIITを行いながら、カロリーの高い食事を控えてタンパク質などの栄養素を多く摂取すると、筋肉が増えてカロリーを消費しやすい身体に徐々に変化していくでしょう。
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