「最近何だかよく眠れない」「寝ても疲れが取れない」…と感じている方はいませんか？
経済協力開発機構（OECD）の調査によると、日本人の睡眠時間は全体平均の8時間27分を大きく下回り、「7時間22分」という結果となりました。
実は、ピラティスが睡眠を改善するということをご存知ですか？
この記事では、ピラティスが睡眠改善をするというエビデンスをもとに、その理由の考察やおすすめのエクササイズについて、ご紹介します！
目次
ピラティスが睡眠を改善するエビデンス
ピラティスが睡眠改善することは、海外の研究により明らかになっています。ここでは、二つの研究をご紹介します。
60歳以上の女性の睡眠の質がピラティスで改善された研究
Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial-Randomized Controlled Trial>Maturitas.2019 Jun;124:62-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31097181/
スペインで行われたこの研究では、60 歳以上の閉経後女性の睡眠の質、不安、抑うつ、疲労に対するピラティスに基づく運動プログラムの影響が分析されました。12週間のピラティストレーニングの結果、すべての項目において有意な改善が観察され、小規模から中規模の効果が見られました。
これにより、12 週間のピラティスが睡眠の質、不安、抑うつ、および疲労に有益な効果をもたらすことが明らかになりました。
睡眠の質に対するピラティスの効果のメタ分析
Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials-Front Neurol.2020 Mar 24;11:158.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32265816/
ピラティスが睡眠の質に与える影響を推定することを目的として行われたこの研究では、 2019 年 12 月 までに公開された記事を2人の研究者が記事をスクリーニングし、睡眠の質に対するピラティスの効果を評価するために、メタ分析が実施されました。その結果、全体としてピラティスは睡眠の質を改善したものの、睡眠薬の使用に有意な影響はなく、さらなる大規模な調査が必要であることが示されました。
ピラティスが睡眠を改善する理由とは？
それでは、ピラティスはなぜ睡眠を改善するのでしょうか？理由について考察します。
深い集中力が生み出す「瞑想効果」がリラックスを誘うから
ピラティスは常に身体の動きに集中し続けるエクササイズ。
微細な背骨の動きや骨盤の傾きに意識を向けながら動いていくとで、自然と脳が「瞑想」状態になります。
イエール大学の研究によると、瞑想などのマインドフルネスは、脳が意識的な活動をすること、集中した状態を作ることができ、これにより、脳がストレスなくリラックスした状態になります。脳がリラックスすることにより、良質な睡眠に効果があると言われています。
ピラティスの胸式呼吸が「腸」を刺激するから
睡眠を促すホルモンである「メラトニン」は、「セロトニン」というホルモンが原料となります。セロトニンの多くは、腸に存在するため、腸の周辺を刺激することでセロトニンの分泌を促すと考えられます。
ピラティスの胸式呼吸は、横隔膜の大きな弛緩収縮が期待できる呼吸法。横隔膜が動くことで、腹部をコルセットのようにぐるりっと一周する腹横筋、骨盤にハンモック状に存在する骨盤底筋からなる「インナーユニット」が連動して動き、内臓を刺激して活性化させ、ホルモンの分泌を促す働きがあるとされています。
ピラティスの「ハンドレッド」がセロトニンを分泌するから
ピラティスのマットレッスンでは、必ずと言っていいほど行う「ハンドレッド」のエクササイズ。
ハンドレッドのように、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すリズム運動を、『集中して行う』ことで、セロトニンの分泌を促すと言われています。リズムが一定であればウォーキングやランニングも良いですが、ピラティスは細かな動きだからこそ自然と集中力が上がり、セロトニンの活性化につながります。
睡眠改善ピラティスにおすすめの時間帯
睡眠改善のためにピラティスを行う場合、気をつけたいのは時間帯です。
睡眠改善目的のピラティスは午前中〜夕方がおすすめ◎
ピラティスは、胸式呼吸を用いて背骨周辺を刺激するため、心身を活発にする「交感神経」が優位にさせます。
そのため、寝る直前などのリラックスタイムに行うと、覚醒してしまいかえって逆効果になる可能性があるため、寝る前にピラティスのエクササイズをハードに行うのはおすすめではありません。
朝〜夕方までの間にピラティスをして、セロトニンの分泌を促しておくのがオススメです！
ストレッチ多めや瞑想メインなら寝る前もOK
「どうしても寝る前しか時間が取れない」という方は、瞑想やストレッチの動きをメインで行いましょう。睡眠前のストレッチは、筋肉を和らげ血流を促し、心身のリラックス効果を生む副交感神経を優位にします。
睡眠の質を上げる方法は以下の記事もおすすめです！
睡眠改善ピラティスにおすすめのエクササイズ
睡眠改善にオススメのエクササイズをご紹介します。シンプルなエクササイズをピックアップしたので、是非ご自宅でお試しください♪
ハンドレッド
やり方
- マットの上で仰向けになり、片足ずつテーブルトップポジションをとります。
- 頭をゆっくりと上げ、同時に両手を床面から10センチほどの位置にセットします。この時、腕と胴体は並行になります。
- 両手を上下にさせる動きと呼吸を連動します、息を吸って5回、息を吐いて5回を10セット行います。
効果
腹筋の強化・呼吸の練習
スイミング
- うつ伏せになり、両手・両脚を伸ばします。腕は肩幅に、脚は腰の幅に広げます。
- 息を吸いながら腹筋を敷き締め、顎を引いた状態で右腕と左脚をゆっくりと上げます。
- 息を吐きながら、水中で泳ぐように足と手を連動させて「バタバタ」と動いていきます。
効果
肩こり解消・臀筋や背筋の強化・呼吸の練習
睡眠改善以外のピラティスの効果
ピラティスは、睡眠改善以外にもたくさんの素晴らしい効果があります。一部をご紹介します。
正しい身体の使い方を学べる
ピラティスは、正しい姿勢と体の使い方、正しい動作法を習得するためのものです。正しい呼吸と姿勢、そして効率的な動作を学び、日常生活を痛みや疲れなく過ごせるように全身を調整します。これにより、肩こりや腰痛、スマホ首などが改善する他、無数の神経が通る背骨周辺を動かすことで脳幹を刺激し、セロトニン神経を正常に働かせることで偏桃体の活動の抑制、更に前頭葉の活性化して脳の働きを最適化する効果があります。
柔軟性と筋力が向上する
ピラティスは柔軟性を高めるのに効果的です。2015年の研究によると、ピラティスは関節の可動域を広げることに加え、筋肉の長さと伸びを増加させることがわかりました。 ピラティスは、効かせたい筋肉にダイレクトにアプローチすることができます。また、低負荷で行う場合は、身体のリカバリーや怪我のリハビリにも最適です。
自律神経が整う
ピラティスのエクササイズを行うことで、背骨の柔軟性を高め、横隔膜や骨盤底筋を意識した呼吸法により内臓の働きを活性化し、血流を促すことで、自律神経が整う効果が期待できます。ピラティスは、筋トレのように部位ごとに行うものではなく、常に心、身体、精神を一体と考えコントロールしていくことを目的とした全身運動です。全身のアラインメント（部位ごとの正しい配置）とバイオメカニクスに集中しながらゆっくりと動くことで、「動きの瞑想」の効果を得ることが可能です。
姿勢が良くなる
ピラティスは、健康的な姿勢を作り、維持することに役立ちます。背骨を微細に動かす動きは、背骨の固有受容感覚を高め、コアと背骨のインナーマッスルを刺激することで、背筋を伸ばし、全身のつながりを作ります。これにより、すらりと長い首と背筋、自然で美しい鎖骨を作り、腰痛や肩こりを改善します。
睡眠改善のためのピラティスはどこで受講できる？
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ピラティスを効果的に行うことで、脳のエネルギー消費を抑え、ネガティブな思考を抑制し、自律神経バランスが整います。これにより日中はより活動的に、夜はよりリラックスしてぐっすり眠ることができるようになるでしょう。
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