「寝ても寝ても疲れがとれない」「考え事で頭がいっぱいでよく眠れない」このようなお悩みを抱える方はいませんか？
日常で感じるちょっとした不調は、交感神経と副交感神経のバランスが崩れていることが原因である可能性があります。
仕事や家事、育児、人間関係など頑張る人こそ小さな不調は感じやすいのです。
しかし自分を責めたり、落ちこんだりする必要はありません。
食生活や睡眠など少しだけ習慣を整えることによって、交感神経と副交感神経のバランスは整っていきます。
この記事では、交感神経と副交感神経のバランスが乱れる原因や整える方法、小さな不調にこそピラティスがおすすめな理由を解説します。
目次
交感神経と副交感神経とは？違いを知ろう
交感神経と副交感神経とは「自律神経」を構成する二つの神経の名称のことです。
二つが異なる働きをすることによって、身体の機能を調節しています。
まずは、交感神経と副交感神経の違いについてみていきましょう。
自律神経の役割
交感神経と副交感神経から成り立つ「自律神経」とは、人が生きていくために欠かせない身体の機能を自動的にコントロールする神経です。
意識しなくても心臓が動き続け、体温を一定に保てているのは、この自律神経があるおかげなのです。
自律神経はおもに以下のことをコントロールしています。
- 血圧
- 体温
- 心拍
- 消化
- 排泄
- 体液の分泌
- 性的反応
自律神経がうまく働くためには交感神経と副交感神経のバランスがとれている必要があります。
バランスがとれている状態とは、どちらかの神経が働いて欲しいタイミングで適切に切り替わることを指します。
自律神経のバランスが崩れると、さまざまな内臓の調整がうまくいかなくなり、心身へ悪影響が出ると言われています。
交感神経とは
交感神経は、心と身体を「興奮モード」や「緊張モード」に働かせます。
具体的には、身体を以下のように変化させます。
- 瞳孔が拡大する
- 唾液の分泌を抑える、口がネバネバする
- 呼吸が浅く、速くなる
- 心拍数を増やす
- 血管を収縮させる
- 血圧を上昇させる
- 消化を抑制する
- 排便や排尿を抑制する
交感神経は、興奮時や緊張時に優位になりやすく、昼間に活性化することが多いでしょう。
交感神経が過度に優位になったり、交感神経が働く時間が長すぎたりすると、以下に挙げるようなさまざまな不調の原因になります。
- 疲れがとれない
- 全身の血流が悪くなり、冷えや頭痛などを起こす
- 動悸、息切れ
- 消化不良による腹痛や、下痢
副交感神経とは
一方、副交感神経は、心と身体を「リラックスモード」に働かせます。
副交感神経が優位な時は、以下のような変化をもたらします。
- 瞳孔を収縮させる
- 唾液の分泌を増やす、サラサラの唾液を出す
- 呼吸が深く、ゆっくりになる
- 心拍数を落ち着かせる
- 血管を拡張させる
- 血圧を下降させる
- 消化が活発になる
- 排便や排尿を促進する
副交感神経は、就寝時やリラックスしているとき、癒しを感じている時などに優位になりやすいといわれています。
副交感神経も、交感神経と同様に過度に優位になったり、切り替えがうまくいかなかったりすると、あらゆる不調の原因になります。
- だるさ
- 眠気
- めまい
などが起こる可能性があるでしょう。
交感神経と副交感神経のバランスが乱れる原因とは？
「自律神経が乱れる」「交感神経と副交感神経のバランスが悪い」などの言葉はよく聞きますが、一体バランスを乱す原因は何なのでしょうか？
以下のようなものが考えられるでしょう。
- ストレス
- 不規則な生活
- 病気によるもの
ストレス
人間関係の悩みや仕事量の多さ・プレッシャーなどが原因で、交感神経と副交感神経のバランスが乱れると考えられています。
このような精神的ストレス以外にも、近所の騒音や温度の変化、怪我などの身体的ストレスとなり、交感神経と副交感神経のバランスを乱す可能性があるでしょう。
不規則な生活
人の身体には「サーカディアンリズム」と呼ばれる機能が備わっています。
24時間ごとの周期で繰り返される体内時計のようなものです。
睡眠のサイクルや、自律神経やホルモンの調整などの役割を担っています。
サーカディアンリズムがあるおかげで、朝は活動的に、夜は自然と眠気がくるようにと時間帯に応じた自律神経のバランスの変化を起こすことができます。
しかし、不規則な生活により起きる時間がバラバラだったり、昼夜逆転の生活などをしてたりすると、サーカディアンリズムに乱れが生じます。
結果として、交感神経と副交感神経が適切なタイミングで切り替わらなくなってしまい、自律神経のバランスが乱れてしまうのです。
病気によるもの
ホルモンバランスの変化による疾患によっても、交感神経と副交感神経が乱れることがあります。
代表的な疾患は「更年期障害」です。
更年期障害とは、40代以降の女性に起こりやすい疾患で、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの急激な減少によって、心身ともに不調があらわれます。
なぜ、ホルモンバランスが変わると、自律神経にまで影響を与えてしまうのでしょうか？
女性ホルモンの分泌は、視床下部と呼ばれる脳の一部でコントロールされています。
脳から卵巣に向けて、ホルモンを分泌するように命令を出すのです。
しかし、更年期に入って女性ホルモンが減少し、視床下部からの命令がうまく伝わらないと視床下部には混乱状態が起こります。
視床下部は女性ホルモンの分泌だけでなく、自律神経の働きもコントロールしていると考えられています。
そのため、ホルモンの乱れが自律神経のバランスまでにも影響を与えることがあるのです。
交感神経と副交感神経のバランスが乱れると起こること
交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、心身ともに不調を感じることがあります。
具体的な症状を確認しましょう。
身体的症状
身体的症状は以下のとおりです。
- 頭痛
- 肩こり
- 冷え
- 不眠
- 耳鳴り
- めまい
- 発汗
- のぼせ
- 動悸
- 喉のつかえ
- 倦怠感
- 頻尿
- 便秘
- 下痢 など
精神的症状
精神面であらわれやすい症状は次のとおりです。
- 不安
- イライラ
- 憂鬱
- やる気の低下
- 集中力の低下
- 記憶力の低下 など
交感神経と副交感神経のバランスを整えるには
交感神経と副交感神経のバランスを整える方法には、以下のようなものがあります。
- 呼吸を深くする
- 太陽の光を浴びる
- 規則正しい食生活をする
- 質の良い睡眠をとる
- 姿勢を改善する
- リラックスできる時間をつくる
- 運動を習慣化する
それぞれ詳しくご紹介します。
呼吸を深くする
呼吸は、交感神経と副交感神経のバランスを整えるためにおすすめな方法です。
強いストレスにより交感神経が優位になっている時は、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から少しずつ息を吐き出すといいでしょう。
呼吸を深くすることによって、副交感神経が活発になり、緊張感や疲れを解消しやすいです。
心身をリラックスさせたい時におすすめです。
太陽の光を浴びる
朝にしっかり太陽の光を浴びると、睡眠中に優位だった副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに行くといわれています。
それにより、身体が活動的になるのです。
また、太陽の光をきちんと午前中に浴びることで、体内時計がリセットされます。
そのため、夜になると自然に眠気がきてスムーズに入眠できる、朝はスッキリと目覚められるなど規則正しい生活を送りやすくなります。
ほかにも、太陽の光にはセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の働きをよくする効果もあるといわれています。
セロトニンが十分に分泌されると、幸福感ややる気が向上しやすくなるため、1日を気持ちよくスタートできるというメリットもあるでしょう。
規則正しい食生活をする
毎日決まった時間に食事をとることも重要です。
交感神経と副交感神経のバランスを整えるためには、特に朝食が重要だといわれています。
朝食をとることでも、副交感神経から交感神経への切り替えのスイッチになるためです。
もし朝食をとらなければ、身体が活発状態になりにくいため、1日をぼんやり過ごすことになってしまいます。
3食をなるべく決まった時間にとるようにして、生活リズムを整えましょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠中は副交感神経が優位になります。
副交感神経の働きによって、交感神経の活動が抑えられ、身体がリラックスし、心身を回復・修復モードへ導きます。
しかし、睡眠の質が悪いと、交感神経が優位なままになり身体は緊張状態が解けず、イライラしたり身体の不調を感じやすくなったりするのです。
質の良い睡眠をとるためには以下のポイントを意識してみましょう。
- 寝る前のスマホやパソコンの使用は極力避ける
- 食事は3時間前までに終わらせておく
- 寝る前のカフェインやアルコールを控える
スマホやパソコンなどのブルーライトは脳を活動的にしやすく、睡眠の質を下げることがあります。
寝る前はリラックス状態になることが大切です。
ゆったりとストレッチをしたり、読書をしたりするのがおすすめです。
また寝る直前の食事は、消化活動により交感神経が優位になり、眠気が来るのを妨げます。
質の良い睡眠をとることは、身体をゆっくり休められるだけでなく、翌日活動的に動くためにも欠かせないものです。
姿勢を改善する
自律神経は背骨を介して全身へ広がっています。
姿勢の悪さや背骨の歪みは、神経を圧迫し、自律神経の働きやバランスに悪影響を与える可能性があります。
そのため、姿勢を改善することは自律神経の働きを活発化させ、バランスを整えるために重要なことだといえるでしょう。
まずは、間違った身体の使い方である片足重心で立つ、脚を組むなどの癖を見直し、姿勢改善の効果が期待できるようなピラティスなどを行うのがおすすめです。
リラックスできる時間をつくる
リラックスしている時は、副交感神経が優位になります。
そのため「心が落ち着かない」「不安を感じる」「イライラする」などの時は、意識的にリラックスできる時間をつくるといいでしょう。
人によって、何をしている時にリラックスできるかは異なります。
- 入浴する
- 好きな音楽を効く
- 友人と話す
- 何かに没頭する
などが代表的なものでしょう。
運動を習慣化する
適度な運動は、交感神経と副交感神経のバランスを調整します。
おすすめなのは、激しすぎない以下のような有酸素運動です。
- ウォーキング
- スイミング
- ストレッチ
- ラジオ体操
- ピラティス
- ヨガ
ピラティスが交感神経と副交感神経のバランスを整えるのにおすすめなワケ
最後に、交感神経と副交感神経のバランスを整えるためにピラティスがおすすめな理由を詳しく解説します。
呼吸を意識しながらエクササイズが行える
ピラティスで行う「胸式呼吸」は身体に多くの酸素を取り込み、交感神経を刺激します。
頭や身体がスッキリするという効果が期待できます。
1日をエネルギッシュにスタートさせたい、また集中力を高めたい時などにエクササイズを行うといいでしょう。
姿勢改善の効果が期待できる
ピラティスは背骨を意識して動かしたり、背骨周りのインナーマッスルを使えるようにしたりするため、姿勢改善の効果が期待できます。
前述したとおり、姿勢がよくなると自律神経の働きを活発化させ、バランスを整えやすくなります。
ピラティスのプライベートレッスンではインストラクターが、身体の歪みや身体の使い方の癖を見極めた上で、レッスンを行います。
一人一人に合ったメニューでレッスンできるため、より姿勢改善の効果が期待でき、交感神経と副交感神経のバランスを整えやすくなるのです。
マインドフルネス効果がある
ピラティスは自分の呼吸や動きに常に意識を向けることを大切にします。
今という瞬間に集中することはマインドフルネスや瞑想と呼ばれ、集中力を高めたり、ストレスを軽減したりするのに効果が期待できるといわれています。
ピラティスの動きや呼吸に集中することで、不安な気持ちや焦りなどのストレスの元となる雑念を追い払いやすくなるのです。
ストレスは自律神経の乱れにつながるため、1日のなかで少しでもストレスを感じずにいられる時間があることは、心身へいい影響をもたらします。
日常生活ではなかなか一つのことに集中したり、瞑想を行ったりすることは、ハードルが高いと感じる人もいるでしょう。
その点ピラティスは、身体を動かしつつ、高い集中力を養え、瞑想状態になることができるため、心と身体の両方を整える方法としておすすめなのです。
呼吸法をしっかり学びたい、自分に合ったレッスンメニューでピラティスをしたいという方はスタジオレッスンがおすすめです。
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交感神経と副交感神経のバランスは整えられます！
交感神経と副交感神経は、私たちが生きていくために欠かせないものです。
しかし、ストレスや生活習慣によって乱れやすく、さまざまな不調の原因になることがあります。
交感神経と副交感神経のバランスを整えるためには、呼吸を意識した生活や、リラックスする時間を持つこと、また運動習慣を身につけることなどが重要だといわれています。
そのなかでも、ピラティスは特に交感神経と副交感神経のバランスを整えるのにおすすめなエクササイズです。
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