Well-Being Guide

暑い日が続くと、身体がだるかったり、食欲を感じなかったりするという方はいませんか。もしかしたら、熱中症や夏バテかもしれません。

本格的な夏の暑さが来る前に、暑さに負けない体づくりをスタートするのがおすすめです。そこで今回は、熱中症や夏バテの症状やその原因、暑さに負けない体づくりをするための具体策について紹介します。

熱中症や夏バテの症状

熱中症は、頭痛やけいれん、手足がつるなどの外面的な症状が主な特徴です。一方、夏バテは活力が湧かない、食欲が出ない、不眠がちになるなど、内面的な不調が特徴とされています。

まずは、熱中症と夏バテの症状について詳しく見てみましょう。

熱中症の場合

熱中症の症状は、大量の発汗からはじまり、頭痛や疲労感、重症の場合は意識を失うこともあります。

軽傷：大量の発汗、目まい・失神、筋肉痛、こむら返り（身体の一部分がつること）など

中等症：頭痛・不快感・吐き気・おう吐、ひどい疲労感など

重症：意識がない、けいれん、自力で歩けない、体温が高い（熱射病）など

軽傷の場合は、水分補給や、涼しい場所へ移動して休憩することで改善がみられることもありますが、中等症以上の症状では、病院への搬送が必要です。

熱中症はときに命にかかわることもあるので、熱中症の症状を知り、もし熱中症だと感じたら早急な対応を行うようにしましょう。

夏バテの場合

熱中症は気温や湿度などの外的要因で引き起こされるのに対し、夏バテは自律神経の乱れや栄養不足、脱水などの内的要因で生じます。具体的な症状は、身体のだるさ、食欲不振、疲労感、寝不足などです。

屋内外の温度変化に身体が順応できないことや、冷たい飲み物を飲み過ぎたことでの胃腸への刺激、発汗による水分やミネラル不足も夏バテを引き起こすといわれています。

熱中症や夏バテになる原因は？

熱中症や夏バテになる原因は「ただ単に暑い」ということだけではありません。運動不足で体力がない方や、暑熱順化（身体が暑さに慣れること）ができていない方にも起こりやすいとされています。

どのようなときに熱中症や夏バテになるのか、その原因について知識を深め、暑さに負けない体づくりをしましょう。

熱中症が発生しやすい状況になっている

熱が体内にこもり、放散されない状況になると熱中症になる危険が高まります。特に以下のような状況では、注意が必要です。

このような状況に合わせて、二日酔いや寝不足などの一時的な体調不良がある方、肥満気味の方、運動不足で体力がないという方も熱中症を引き起こしやすいといわれています。

紫外線によって細胞がダメージを受けている

特に運動をしていないのに、日差しの下に長時間いて、ぐったりしたという経験はありませんか。紫外線にさらされることで体内に生まれる活性酸素は、細胞にダメージを与えます。このダメージに対抗する体づくりができていないことも、夏バテの原因です。

また、暑くて寝苦しく快眠できないことも原因のひとつとされています。睡眠不足で日中のだるさや食欲不振が起こると、栄養不足や体力低下により疲労を感じるためです。身体の不調を引き起こす連鎖で夏バテになることもあります。

暑さに負けない体づくりができている？対策チェックリスト

暑い夏を快適・元気に過ごすために、暑さに負けない体づくりを目指しましょう。

まずは日頃、自分がどのくらい熱中症・夏バテ対策ができているのか、10個のチェックリストを確認してみてください。

8個以上当てはまった方は、熱中症・夏バテ対策ができているようなので、このまま継続して、最終的には10個全てのチェックを目指しましょう。

5個~7個当てはまった方は、熱中症・夏バテ対策が万全とはいえません。その日の体調によっては、熱中症や夏バテになるリスクが高まるため、できることから対策をしていきましょう。

当てはまったのが4個以下の方は、熱中症や夏バテ対策ができていません。暑さに負けない体づくりをするために、まずは自分ができることから意識し、チェックの数を増やしていきましょう。

暑さに負けない体づくりのポイント

暑さに負けない身体をつくるには、まずは暑さを身体に慣らす暑熱順化が効果的です。その他、水分補給やバランスの取れた食生活、十分な睡眠なども意識しましょう。

また、継続的に身体を動かすことで筋力が上がり体力がつき、疲労を感じにくい身体をつくることもできます。それぞれのポイントを押さえて、暑さに負けない体づくりを目指しましょう。

外に出て身体を慣らす

外に出て暑さに身体を慣らすのも、暑さに負けない体づくりに効果的です。適度に外に出て暑さに慣れること（暑熱順化）で汗をかきやすくなり、その汗によって体温調節や、体内に熱がこもるのを防げます。

また、外で自然に触れることで気分が前向きになり、ストレスの緩和や睡眠の質の向上が期待できます。公園などを散歩しながら発汗を促したり、意識的に外出をしたりして、暑さに慣れるのもおすすめです。

こまめに水分補給をする

人は1日に、2.5リットルもの水分を排出します。毎日2.5リットル分もの水分補給は大変ですが、適正量の食事には1.3リットルの水分が含まれているので、残り1.2リットルの水分補給が必要となる計算です。1.2リットルはコップ約6杯分のため、こまめに水を飲む習慣を付けましょう。

また、喉の渇きを感じたときには、すでに脱水症状を引き起こしている可能性があります。尿の色がいつもよりも濃いなら脱水のサインです。脱水症状を防ぐために、喉が渇く前からこまめに水分補給しましょう。

なお、スムーズな水分吸収を助けるのが、塩分と糖分です。大量に汗をかいたら、水だけではなく塩分・糖分が含まれたスポーツ飲料などを摂取しましょう。

夏の身体に適した食事を取る

暑さに負けない身体をつくるには、栄養バランスを意識することも大切だといわれています。夏に積極的に取りたい栄養素と、食べ物の例は以下の通りです。

このほか、エネルギー源となる、炭水化物も合わせて摂取しましょう。また、冷たいものを食べたり、冷房の強い部屋でおなかを出して寝てしまったりして、おなかが冷えて腸内環境が悪くなる方もいます。

腸内環境を整えるには、発酵食品や食物繊維などを食べる腸活がおすすめです。納豆やヨーグルトなどの善玉菌を含む食べ物や、昆布や大根など、食物繊維を多く含む食品も積極的に取り入れましょう。

毎日十分な睡眠を取る

十分な睡眠も、暑さに負けない体づくりに有効です。入眠後2時間~3時間で分泌される成長ホルモンは、疲労回復や免疫力向上などの働きがあります。

睡眠が十分に取れないと成長ホルモンの分泌が減ることで、疲労感が続く恐れがあるため注意が必要です。集中力の低下や食欲減退をまねき、結果として夏バテしやすい身体になってしまいます。

特に近年では、ヒートアイランド現象により熱帯夜が増加し、睡眠時間が他の季節と比べて減少傾向にあることが明らかになっています。風が直接身体に当たらないよう工夫しながら、エアコンや扇風機を活用して、快適な睡眠環境を整えましょう。　

また、睡眠中には約500ミリリットルもの水分が失われるといわれています。快眠のための適切な冷房器具の使用は、睡眠時の熱中症対策としても効果的です。　

自律神経を整える

自律神経が乱れる原因には、寒暖差やストレス、生活習慣などがあります。春から夏への移り変わりには、気温の変化に身体が付いていけずに自律神経が乱れるケースもあるでしょう。外気の暑さと冷房による寒暖差ストレスも、内臓の働きを低下させ、自律神経を乱す原因のひとつです。

自律神経が乱れると、以下のような症状が現れます。

自律神経を整えるためには、寒暖差や暑さに順応できる身体をつくることが大切です。また、規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事、質の高い十分な睡眠も自律神経を整える効果があるでしょう。

身体を動かして体力をつける

エクササイズで筋力が強化されると、姿勢がよくなり内臓の働きも活発になるため、おなかの冷えに強い体質が目指せます。エクササイズを継続すると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まるので、本格的な暑さに負けない体づくりをしたいという方にぴったりです。

手軽に行えるのはウォーキングです。買い物ついでや仕事帰りに、意識して少し多めに歩くようにしてみましょう。

歩くのがつらいという方には水泳がおすすめです。水の中を歩く水中ウォーキングは、身体への負担が少ない上に、通常のウォーキングよりも筋力が向上するといわれています。　

柔軟性を高めながら、体力をつけたいという方はヨガもよいでしょう。全身バランスよく引き締めたい・身体のゆがみが気になるという方にはピラティスがおすすめです。リハビリや体質改善を目的として考案されたピラティスは、運動不足の方も取り組みやすいエクササイズといわれています。　
ピラティスを体験する

夏バテ対策にピラティスを取り入れる3つのメリット

夏バテ対策には体力をつけるためのエクササイズが効果的ですが、特におすすめなのがピラティスです。ピラティスは、体幹を強化し、姿勢を改善する効果があるといわれています。

ピラティスでしっかり身体を動かすことで、体力がついて疲労を感じにくくなったり、スムーズに入眠できたりといったさまざまなメリットがあるでしょう。

夏バテ対策に有効なピラティスのメリットについて詳しく紹介します。

気温・天気にかかわらず室内でできる

ピラティスは基本的に室内で行います。梅雨の雨続きや、炎天下で外に出るのがためらわれるというときにも、空調が効いた室内でエクササイズを行えるのが魅力です。

マット1枚分のスペースがあれば、場所を選ばずどこでもできるメリットもあります。忙しかったり、近くに施設がなかったりしてスタジオに通えない方も自宅で取り組めるでしょう。

自宅でピラティスをする場合は、オンラインレッスンを行っているスタジオを活用するのもひとつの方法です。ひとりでは続かない、身体の動かし方がわからないという方向けに、画面越しにエデュケーターが指導してくれるレッスンもあります。

メンタル面の効果が期待できる

メンタルを安定させる方法のひとつに、自律神経を整えることが挙げられます。自律神経を整えるには、活発に行動するときに優位に立つ交感神経と、リラックスするときに優位に立つ副交感神経のバランスを保つことがポイントです。ピラティスでは筋力強化などの外面的な要素だけではなく、メンタルの安定などの効果も期待できます。

また、ピラティスで行う胸式呼吸は、酸素を体中に送り込み、交感神経を活発にします。日中交感神経が活発になると、夕方から夜にかけて副交感神経が優位になるため、入眠がスムーズになったり、深いリラックス効果を感じたりするでしょう。

自律神経が整ってくると、疲労やストレスを感じにくい身体になり、夏バテ対策にもなります。

筋力が強化され体力UP効果も

ピラティスでは、身体の軸となるインナーマッスルを強化します。インナーマッスルを強化すると、腰や腹部が安定し、正しい姿勢を保てるようになるでしょう。　

反対に、インナーマッスルにきちんとアプローチできていない状態では、身体にゆがみが生じ、腰痛や肩こり、頭痛や首の痛みなどの不調につながります。筋力をつけることで体力も向上し、暑さに負けない体づくりができるのもメリットです。

ピラティスを始めるならZEN PLACEで決まり！

熱中症や夏バテを予防するためには、食事や睡眠などの生活習慣に加えて、自律神経など内面のケアも大切です。熱中症や夏バテなどの暑さに負けない体づくりをしたいという方は、 ピラティスを始めてみませんか。

スタジオ「zen place」には、マット、マシン、リフォーマーと豊富なピラティスクラスがあるので、自分に合ったピラティスを選べます。また、早朝6時から深夜22時までオンラインレッスンを実施してるため、忙しい方も時間を見つけて自宅でのレッスンが可能です。

豊富な知識と経験を持つzen placeのエデュケーターのもとで、暑さに負けない体づくりを目指しましょう。

参考： 『政府広報オンライン　熱中症が疑われる人を見かけたら』
『暑熱順化 | 熱中症ゼロへ – 日本気象協会推進』
『環境省 気温の上昇が睡眠に及ぼす影響』

 

 

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