ヨガのチャイルドポーズの効果とは
ヨガのポーズの一つ「チャイルドポーズ」とは、正座のまま上半身をペタッと前に倒すだけの簡単なポーズです。ヨガのポーズとポーズの合間や、心身の疲れを感じた時などの休憩ポーズとして知られています。
チャイルドポーズは簡単で覚えやすいポーズですが、体の疲労回復や精神のリラックス・リフレッシュ効果を促す、ストレスの軽減など、多くのメリットが期待できます。ポーズのねらいや簡単なコツを押さえて、チャイルドポーズを習慣にしてみましょう。
クッションやブランケットなどが用意できる人は、それも使ってチャイルドポーズを行うと、体の痛みや負担が軽減されます。
休息ポーズの一つ「チャイルドポーズ」とは？
ヨガのポーズの一つである「チャイルドポーズ」は、リラックスや休息を促して、心身を癒す効果が期待できるストレッチです。
チャイルドポーズとは休憩のポーズです
チャイルドポーズは休憩に用いることで、心と身体に安らぎを促すポーズです。サンスクリット語では「バーラ・アーサナ」という呼び方でも知られています。正座の状態から上半身を前に倒し、おでこを床にくっつけて脱力する簡単なポーズです。
身体の重さを使ったストレッチとして行ったり、上半身を反らせるポーズの後に腰回りへのフォローとして行われたりしています。ヨガをする上で、精神を落ち着けたり無心になったりするために呼吸法は欠かせません。チャイルドポーズは呼吸への意識もしやすいため、ストレス解消にも最適なポーズでしょう。
チャイルドポーズは疲労回復や心身のリラックス効果が期待できます
チャイルドポーズを行うことで、疲れた心や身体に複数のメリットが得られます。チャイルドポーズで期待できる効果をご紹介します。
チャイルドポーズの効果
チャイルドポーズは覚えやすくシンプルなポーズですが、心と身体を休ませてくれる大切なポーズです。パワフルなポーズの後やポーズとポーズの合間に、休息のために用いられることも多くあります。
ヨガの間でなくても、心身が疲れていると感じた時にも行うと良いです。チャイルドポーズには様々な効果が見込まれています。
疲労回復
チャイルドポーズは肩や首、背中周りの筋肉を柔らかくほぐしてリラックスさせます。肩こりや腰痛といった、身体的な疲労の回復を手伝ってくれるでしょう。デスクワークで一日中同じポーズでいる人や、身体をたくさん動かす仕事をしている人などは、休憩中にチャイルドポーズで身体をリフレッシュさせてみてください。
ストレス軽減
背中から腰にかけての部位を大きくストレッチすることにより、自律神経のバランスを整えて気持ちを落ち着けます。副交感神経が優位になり、脳が休まってストレスの軽減効果が期待できるでしょう。
ストレッチ効果
股関節や太もも、足首に優しくストレッチ効果をもたらし、身体をほぐします。運動慣れしていない人でも気軽にできる運動習慣です。ストレッチ習慣をつけて眠る前に身体のコリや筋肉の緊張をほぐしておくと、睡眠の質をアップさせる効果もあり、疲れた日におすすめのヨガポーズです。
ヨガにおいて大事な呼吸を観察するのにも適したポーズです
チャイルドポーズはヨガの基本呼吸法の中でも、腹式呼吸・胸式呼吸・鎖骨呼吸を繋げていく「完全呼吸法」で取り組みます。チャイルドポーズでは上半身の前面を太ももに預けることで、胸部と腹部に圧がかかりますが、息を吸っても胸やお腹の広がりはあまり感じません。
息を吸う時には背中側が膨らむため、背中の筋肉を使った呼吸を意識しやすくなります。くつろいだ姿勢で鎖骨や胸部・腹部・背中など上半身全体を使った呼吸を身につけていくのに最適なポーズです。
ヨガ初心者の人がヨガの感覚を少しずつ身につけていくポーズとしてもおすすめできます。慣れないポーズに挑戦して疲れた際にも、休憩の意味でチャイルドポーズを取ってみましょう。
チャイルドポーズの基本のやり方とコツ
チャイルドポーズの基本的なやり方や、覚えておくと便利なコツについてご紹介します。自宅でチャレンジする場合もスタジオで行う場合にも、ぜひ覚えておいてください。
チャイルドポーズの基本のやり方とコツ
- ヨガマットなどの上で、足の親指を重ねないで正座し、背筋を伸ばす
- 両手をマット前方の床につける
- 息を吐きながら手を前へ滑らせるように、骨盤から上半身を前に倒して、おでこを床へくっつける
- 体の重さに身を任せるようにリラックスし、首や肩の力を抜いて、背中や腰を丸くした状態で柔軟性をキープさせる
ポーズのコツ
首や肩周りが緊張している時や、腕を上げるポーズを取った後には、腕を前ではなく後ろの方に下げて足の横に並べるように置いてもかまいません。正座の状態でおでこだけを前方の床にくっつけ、両手は後ろにだらんと垂らした状態です。
チャイルドポーズはヨガスタジオでも休憩時によく用いられるポーズですから、スタジオのインストラクターにアドバイスを貰うのもおすすめです。初心者向けの体験レッスンに参加してみるのも良いでしょう。
痛みが出る場合は工夫しましょう
正座のポーズで膝に痛みを感じる人は、膝の後ろにブランケットやタオルを挟むと痛みが和らぎます。無理にお尻とかかとをつけようとはせず、お尻の下にブロックを置いて膝を保護するのもおすすめです。
お尻や股関節周辺の緊張や、前屈で太ももにお腹が当たって圧迫される場合は、正座の際に両膝を少し開いて座ります。身体の下にポルスター（ヨガ用の長枕）やクッションを置いて、土台を安定させながら身体を倒して身をゆだねるのも良い方法です。
太ももの前の筋肉が張ってしまう、膝に違和感がある人は、お尻やかかとから浮く場合もあります。その場合は折りたたんだブランケットやクッションをお尻とふくらはぎの間に挟んで、お尻の位置を落ち着けると良いです。
（まとめ）ヨガのチャイルドポーズで期待できる効果は？
チャイルドポーズは他のヨガのポーズと比べても簡単で覚えやすく、運動やトレーニングに慣れていない人でも簡単に実践できるストレッチです。ヨガの最中の休憩にはもちろん、仕事や作業で疲れた心身を癒すのにも適しています。
ヨガを行う上で呼吸法を身につけマスターすることは重要ですから、チャイルドポーズをヨガの入門とするのも良いでしょう。チャイルドポーズやヨガに興味がわいた人は、独学も良いですが体験レッスンなどでヨガスタジオに通い、プロのアドバイスを聞くのもおすすめです。
ヨガスタジオによっては無料で体験レッスンを行っているところもありますから、気軽に家族や友人と通えます。チャイルドポーズに使うクッションやブランケットの選び方など、自分の体質・体型に合ったやり方を聞いておくと、さらに大きな効果が得られるはずです。
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