ヨガポールには姿勢改善効果や肩こりや腰痛の改善の他、心身のリラックス効果があると言われています
ヨガポールには、ヨガに用いられるフォームローラーであり、細長い筒のような形状をしているのが特徴です。ストレッチポールとも呼ばれ、長さも様々で半月状のタイプもあります。
ポールの上に仰向けに寝転んで体を左右に揺らすなどの使い方が基本で、肩こりの改善や腰痛の緩和に効果があると言われています。体が硬い人でもヨガポールを使うとストレッチしやすいと言われており、運動の前後に取り入れたり、1日のリセットとして習慣にしている人が増えています。
気軽に始められるヨガポールの効果と使い方について詳しく見ていきましょう。
ヨガポールとは
ヨガポールというのはフォームローラーの一種で、円柱状の細長い棒のような形状をしています。クッション性があって長さが1m位、直径は15㎝位の物がスタンダートなタイプです。
他にも長さが50㎝位と短い物やロングタイプ、形状も半月タイプの物などもあります。エクササイズポールなど呼び方も様々で、形状は同じでも呼び名が商標登録されている物もあります。
ヨガポールの選び方
ヨガポールは素材や長さも色々なので選ぶのに迷いがちです。ヨガポールの素材であるポリエチレンは硬めではありますが、非常に軽く持ち運びに便利でおすすめです。ただ耐久性がないので長期間使用は難しいと言えます。
エチレン酢酸ビニル共重合樹脂は比較的柔らかめで、クッション性にも富んでいますが、多少重量があります。発砲オレフィン系樹脂は耐久性に優れ、適度なクッション性があるのでメジャーになっていますが、やや重たく値段も高めです。長さや直径に関しては、身長を基準としています。
直径12㎝は身長155㎝以下、直径15㎝以上は身長155㎝以上の場合にそれぞれ適していると言えます。自分に合った使いやすい物を選びましょう。
ストレッチグッズとしてだけでなく筋トレにも使える
ロングタイプのヨガポールの上では腹筋することもできるなど、トレーニングにも使えるアイテムとして知られています。商品としてはストレッチグッズとして取り扱われていることがほとんどです。
中でもカバー付きの商品が人気で、芯材の劣化や汚れの付着を防ぐことができます。肌触りも優しくなり期待できる効果が高まるためおすすめです。
体幹を鍛えて姿勢改善や腰痛を緩和する効果
ヨガポールは使い方によって心身に様々な良い効果をもたらすと言われています。ヨガポールは床に置いて、その上に仰向けに寝て背中を当てるというのが基本的な使い方です。そこから体を動かすことで筋肉が伸ばされ、緊張して硬くなっていた部分が柔らかくなると言われています。
重力によって自然に背骨の歪みが正され、姿勢が良くなる効果が期待できます。またポールから背中が落ちてしまわないようにバランスを取ります。そのため体幹が強化されて普段は鍛えるのが難しい深層部の筋肉、インナーマッスルを鍛えることができると言われています。
インナーマッスルは内臓や骨格周辺にあり、支える筋肉です。インナーマッスルで内臓が持ち上げられることで正しい位置へと戻り、機能が高まると言われています。その結果、エネルギーの消費量が増えて代謝が上がるので、脂肪が燃えやすくなりダイエットにもつながると考えられています。
また歪んだ骨盤周りの筋肉を緩め、骨盤を正しい位置に戻して鍛えられたインナーマッスルで再びズレないように、しっかり支えてくれるという効果も期待できるのです。骨盤の歪みが正されることで、腰への負担が減り腰痛の緩和にもつながると言われています。
ただしすでに腰痛がある場合、ヨガポールの使い方によっては腰痛が悪化する可能性もあるので、使用前にかかりつけ医に相談してみましょう。
肩甲骨をほぐし肩こりの軽減させる効果
ヨガポールは腰痛のみならず、肩こりの軽減にも良いとされています。長時間のデスクワークやパソコン作業、スマホの使用などで前かがみの姿勢が定着しやすくなります。
すると肩周りの筋肉が緊張状態になって強張り、血管は圧迫されて、血流が滞りがちになってしまいます。全身に十分な酸素や栄養素が行き届きにくくなり、筋肉が硬くなってしまうのです。
筋肉の硬直が末梢神経に刺激を加えるので、痛みが生じてしまいます。痛みが生じると、さらに筋肉が硬くなり、もっと神経への刺激が強くなって痛みが増すという悪循環に陥ります。
そんな肩こりがきつい肩回りや肩甲骨にヨガポールを当てることで、筋肉がほぐれて柔らかくなり、末梢神経へのダメージがなくなって肩こりが軽減すると考えられているのです。
心身のリラックスや安眠効果
ヨガポールを使うことで、胸が開きやすくなるので腹式呼吸をゆっくり行えばたっぷりの酸素を取り込みやすくなります。深い呼吸により、自律神経の一つ、休息時に働く副交感神経が活発化するので緊張がほぐれて、心身をリラックス状態へと誘います。
ヨガポールの上に仰向けに寝て、背骨に当てて左右に体を揺らすことで、身体はまるで赤ちゃんが眠るゆりかごのような心地よい揺れを感じることができます。そのまますーっと眠りにつき、安眠効果も期待できると言われています。
ヨガポールの使い方は「筋膜リリース」や「体幹トレーニング」がおすすめ
背骨を伸ばす使い方
ヨガポールには色々な使い方があるので覚えて取り入れてみましょう。まずは背骨を伸ばす使い方です。
- ヨガポールの端の方に腰を下ろし、ゆっくりと仰向けに寝ます。ちょうどポールが背骨のラインに当たるように位置を調整しましょう。
- 両手は床にだらんと下ろし、膝をやや曲げます。
- お腹を凹ませて腰とポールの間に隙間ができないようにします。
- 両手を頭上にまっすぐ上がて、万歳をするように背筋を伸ばして伸びます。
- 呼吸を5回程繰り返したら、脱力します。これを3セット行いましょう。
体幹トレーニングで腹筋を鍛える使い方
腹筋を強化して、不安定さを活かしたバランス感覚を養う使い方もあります。
- ポールの上に仰向けに寝た状態から、右足を上に上がて膝を伸ばします。
- そのまま3回呼吸を繰り返し、右足を斜め下方向へ下ろす動作を10回行います。
- 足を変えて左右で10回ずつ行いましょう。
- 次に、手首をつかんで腰をひねるツイストを行いましょう。
- 仰向けに寝て両腕をまっすぐ上に上がます。右手で左の手首をつかみます。
- 息を吐きながら、上半身は右へ、下半身は左へと違う方向へゆっくり体をひねります。顔は上半身と同じ右方向を向けます。
- そのまま3回呼吸を行い、体を元に戻します。
- 手を左右変えて、体をひねる方向も逆にして反対側も同様に行います。
- 左右で5回ずつ動作を繰り返しましょう。
肩回りをほぐす使い方
肩甲骨周りのストレッチに良いとされる使い方です。
- ヨガポールの上に仰向けに寝て、両腕をゆっくりと上に伸ばします。
- 肘が軽く曲がる状態で止めて、肩甲骨を寄せて広げます。ゆっくりと両腕を下ろします。
- 5回程繰り返しましょう。背中を丸める、胸を開くという動作を交互に行うことで肩甲骨周りの筋肉がほぐされ、可動域が広くなります。
筋膜リリースのやり方
筋膜リリースとは、筋膜の癒着や委縮を正常に戻すために行うストレッチです。40cm程度のショートサイズのヨガポールが使いやすいでしょう。
基本姿勢は筋肉の繊維に沿ってヨガポールを転がし、一つの部位に対して10往復が目安です。特に痛いと感じる場所は「トリガーポイント」と呼ばれ、癒着ポイントになります。
トリガーポイントが当たる体勢で10秒ほどキープしてください。激しい痛みを感じる場合は一旦使用を中止し、圧を弱くして調整してください。
ヨガポールは運動前後のストレッチにも用いることも出来ます
ストレッチの目的
ヨガポールは肩こりや腰痛の軽減など、体のマイナートラブルの解消に効果的ですが、運動前後のストレッチ目的で使われることもあります。運動前は体を動かして体温を上が、固まった筋肉を柔らかくほぐし、関節を動かしやすくして運動のパフォーマンスを上がるためにストレッチが必要だとされています。
また筋肉をほぐしておくことで、運動により足腰にかかる急な負荷や刺激を吸収し、ケガを防止するという目的もあります。運動後は、体温が下がりやすく、筋肉が冷えて硬くなりがちです。
ストレッチにより筋肉が硬くならないように適度にほぐし、疲労物質運動により疲労した筋肉を出させて疲労の蓄積や筋肉へのダメージを防ぐ目的で行います。
ヨガポールは運動前後のストレッチにも最適
ストレッチには関節をゆっくり動かして筋肉を伸ばし、そのままの姿勢で20～30秒静止する静的ストレッチと、関節を動かして筋肉の伸び縮みを繰り返す動的ストレッチに大きく分けられます。ヨガポールは主に静的ストレッチをやりやすくするために用いられます。
自力で筋肉を伸ばしたままの姿勢で静止するのが難しい、つらいという人でもヨガポールを使えば比較的簡単に行えます。ヨガポールを使って静的ストレッチを行うことで、柔軟性が乏しく体が硬い場合やバランスがうまく取れず、体のある部分に余分な力が加わってストレッチ効果を得にくいという人でも、ムリなくストレッチができるというメリットがあるのです。
ヨガポールは基本的に、背中やお腹に当てて体を転がすだけなので、誰でも簡単に使うことができます。
（まとめ）ヨガポールにはどのような効果があるの？
ヨガポールを一つ持っていると、ヨガだけでなく筋トレやストレッチなど、家でできる運動の幅が大きく広がります。ヨガポールを使えばシンプルで簡単なトレーニングができるようになりますから、運動慣れしていない人にもおすすめです。
カバー付きの物や大きさなど、自分のセンスと好みに合ったヨガポールを選ぶのも一つの楽しみでしょう。体質を改善したい人や、睡眠の質を高めたい人、ヨガの効果をアップさせたい人などは、ぜひ自分専用のヨガポールでいろんなストレッチ・エクササイズに挑戦してみてください。
初心者の方は、インストラクターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことがおすすめです。ヨガプラスは少人数制のグループレッスンで、インストラクターが細かく指導するので初めてでも安心。
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